להיכנס לכושר בזמן קצר מאוד

[Step]

שלום לכולם, אני יודע שיש כאן אנשים שמבינים בכושר, ואני מקווה שתוכלו לעזור לי.

קיבלתי גיבוש חובלים שיערך בעוד שבועיים, ואני רוצה להיכנס לכושר המקסימלי שניתן תוך השבועיים האלו- הדגש הוא על סיבולת לב ריאה. אני מבין שמדובר על דד-ליין שהוא קרוב בצורה מטורפת, ואני בכלל לא יודע מה האימונים יתנו לי.

אני יכול שבוע מתוכם ללכת למכון כושר, והשבוע השני לרוץ בים.

הכושר שלי כרגע הוא לא משהו בכלל, ז"א שקשה לי לרוץ יותר מ20 דקות בחוץ, אבל על הליכון אני יכול לרוץ בכיף יותר מחצי שעה על מהירות שאני לא רץ ברחוב, ואז עוד בסוף להעלות קצת מהירות.

אני לא שמן, אני שוקל 55 ק"ג על 173 ס"מ.

כמו כן אני צריך לשמור על ארוחות קבועות, ולאכול בריא יחסית, נכון?

בקיצור, אם מישהו יכול לסכם לי בערך מה אני צריך לעשות במכון, וכמה אני צריך לרוץ בים אחרי זה?

האם בכלל ריאלי לשפר את מצב הסיבולת שלי בזמן כל כך קצר?

מבחינת כוח אני גם לא משהו כרגע- כ20 מתח, סביבות ה60 כפיפות מרפקים.

וכמו כן, אם מישהו יכול לתרום קצת פרטים\לתת טיפים לגיבוש אשמח מאוד!

תודה רבה לכל העונים!

[דניאל]

2-3 אימונים ביום, אירובי + פק"לים. לא צריך לשלב בכל האימונים, אימון ריצה בבוקר, אימון כוח אחרה"צ. אימונים מסויימים ניתן לשלב.

 

לאכול הרבה ובריא, מעט סוכר, מעט בצק, לא שטויות. הרבה חלבונים, הרבה (מאוד) ירקות.

לשתות המון מים פי כמה יותר ממה שאתה רגיל.

[DrorZi]

בוא נחלק את זה רגע

סיבולת לב ריאה:

כמה אתה רץ על הליכון ? איזה קצב, איזה שיפוע, כמה זמן (כל ריצה, ובכלל כמה חודשים אתה כבר עושה את זה), כמה ק"מ סה"כ באימון?

בחוץ ההרגשה שונה מהליכון ובד"כ אנשים שרגילים לקצב מסויים על הליכון (שמכתיב אותו) רצים בקצב מהיר יותר בריצה חופשית וככה "נגמר הסוס" מהר יותר, נסה לרוץ ל-א-ט בקצב שיסחוב אותך לפחות 40 דקות, בריצה הבאה תנסה לראות אם אתה יכול להגביר טיפה את המהירות בכל מקרה החשוב הוא מסגרת הזמן.

יום אחרי זה הליכה של שעתיים לפחות, לא צריך סופר נמרצת אבל לא הליכת קניונים, זה עומס אחר לגמרי להיות על הרגלים לאורך זמן מלרוץ.

יום אחרי זה שוב ריצה וחוזר חלילה.

שים לב זה עומס גדול אם הגוף מאותת שהוא לא יכול עדיף יום אחד לנוח.

 

מנוחה של לפחות 5-6 שעות כולל ארוחה ואז עבודה על שרירים, כל יום קבוצה אחרת, יום ידים וחזה נגיד ויום גב וכתפיים וחוזר חלילה.

(אפשר להחליף קודם שרירים אחרי זה סיבולת)

 

תאכל ה-כ-ל, פחמימות, חלבונים, ירקות, בלי חשבון הדבר האחרון שהגוף צריך עכשיו זה גם להתחשב בתזונה כזו או אחרת, הוא צריך מרכיבים זמינים.

 

זו ההמלצה שלי

זו לא תוכנית אידיאלית ולאורך זמן היא עלולה להעמיס על הגוף יותר מידי, לשבועיים זה אפשרי - בכל מקרה להקשיב לגוף ולא ללכת נגדו !

הם לא מצפים שתגיע בכושר על למיונים, שים לב שיש גם אלמנט חשוב של קבוצתיות ואישיות, לא לעשות שטויות בנושא ולזכור שמסתכלים על הכל

 

בהצלחה

 

למען הסר ספק אני לא לוקח אחריות על שום פציעה ונזק שיגרם, אני לא יודע מה רמת הכושר הנוכחית שלך ואם היו לך אי פעם פציעות ספורט או מוגבלויות כל שהן, אבל בגדול לפי מה שתיארת אלה המחשבות שלי מההכרות שלי עם עולם חדרי הכושר כבר המון שנים.

[Arilou]

לגבי הגיבוש - הכושר הנוכחי שלך הוא לא העיקר שם.

תזהר לא להיפצע לפני הגיבוש, פציעה יכולה לבטל לך את כל הגיבוש.

[Step]

2-3 אימונים ביום, אירובי + פק"לים. לא צריך לשלב בכל האימונים, אימון ריצה בבוקר, אימון כוח אחרה"צ. אימונים מסויימים ניתן לשלב.

 

לאכול הרבה ובריא, מעט סוכר, מעט בצק, לא שטויות. הרבה חלבונים, הרבה (מאוד) ירקות.

לשתות המון מים פי כמה יותר ממה שאתה רגיל.

תודה רבה על העצות!

2-3 אימונים ביום?

הכוונה לאימון בוקר- ריצה, צהריים כוח, ואימון ערב עוד פעם ריצה?

הרבה חלבונים לא בעיה, כל יום ארוחה של 400-500 קילו חזה עוף ועוד איזה פחית טונה. מספיק?

ירקות- כנ"ל, אין בעיה.

לוותר על הסוכר יהיה קשה, אני יכול ביומיים לסיים חבילת קורנפלקס שהיא נטו סוכר, לא מדובר על כל התלמה אלא כל מיני דברים צבעוניים ומתוקים.

בצק לא אוכל הרבה.

 

 

בוא נחלק את זה רגע

סיבולת לב ריאה:

כמה אתה רץ על הליכון ? איזה קצב, איזה שיפוע, כמה זמן (כל ריצה, ובכלל כמה חודשים אתה כבר עושה את זה), כמה ק"מ סה"כ באימון? בכל החיים שלי רצתי אולי 3 פעמים על הליכון, כל פעם בין 15 דק לחצי שעה.

היום, לדוגמא עשיתי 400 מטר הליכה מהירה (6-7 קמ"ש), אח"כ 1600מטר 11 קמ"ש, ואז לסיום 400מטר ב16 קמ"ש. מה לעשות מחר?

בחוץ ההרגשה שונה מהליכון ובד"כ אנשים שרגילים לקצב מסויים על הליכון (שמכתיב אותו) רצים בקצב מהיר יותר בריצה חופשית וככה "נגמר הסוס" מהר יותר, נסה לרוץ ל-א-ט בקצב שיסחוב אותך לפחות 40 דקות, בריצה הבאה תנסה לראות אם אתה יכול להגביר טיפה את המהירות בכל מקרה החשוב הוא מסגרת הזמן. אפשרי לעשות זאת גם על הליכון? נאמר לי במכון שאני יכול לרוץ 30-45 דקות בקצב 9.5-10 ע"מ לשפר את הסיבולת.

יום אחרי זה הליכה של שעתיים לפחות, לא צריך סופר נמרצת אבל לא הליכת קניונים, זה עומס אחר לגמרי להיות על הרגלים לאורך זמן מלרוץ.

יום אחרי זה שוב ריצה וחוזר חלילה. אי אפשר לשלב ביום לדוגמא בוקר הליכה ארוכה של שעתיים ואז בערב ריצה?

שים לב זה עומס גדול אם הגוף מאותת שהוא לא יכול עדיף יום אחד לנוח.

מה הכוונה? מאחר שהתחלתי היום ללכת למכון, אני בטוח שמחר הכל יכאב לי, וכך גם אולי יום-יומיים אחר כך. המאמן שילב לי גם אימון כוח שהוא קרא לו אובראול, אז אני לא בטוח שאני אדע לזהות סתם כאבים של התחלת אימונים לבין משהו לא בסדר עם הגוף שלי. בעבר הייתי עושה 2 אימוני קמ"ג בשבוע שהחימום+סיום שלהם היו סחיטה, שלאחריו הכל כאב יום-יומיים, אבל זה לא סימן שמשהו לא בסדר אני מאמין.

מנוחה של לפחות 5-6 שעות כולל ארוחה ואז עבודה על שרירים, כל יום קבוצה אחרת, יום ידים וחזה נגיד ויום גב וכתפיים וחוזר חלילה. אחלה, אין שאלות לגבי זה.

(אפשר להחליף קודם שרירים אחרי זה סיבולת)

 

תאכל ה-כ-ל, פחמימות, חלבונים, ירקות, בלי חשבון הדבר האחרון שהגוף צריך עכשיו זה גם להתחשב בתזונה כזו או אחרת, הוא צריך מרכיבים זמינים.

מתנגש עם מה שדניאל אמר, האם יש להתחשב באכילת סוכרים ובצק?

 

זו ההמלצה שלי

זו לא תוכנית אידיאלית ולאורך זמן היא עלולה להעמיס על הגוף יותר מידי, לשבועיים זה אפשרי - בכל מקרה להקשיב לגוף ולא ללכת נגדו ! אני מבין את זה, אבל אני צריך את התוכנית הזאת רק לשבועיים האלו ע"מ לסחוט הכל מהגוף ולהשתפר כמה שאפשר. לאחר מכן אני שוקל להרשם למכון ולעבוד בתוכנית מסודרת ומתונה יותר, בלי סכנות לגוף.

הם לא מצפים שתגיע בכושר על למיונים, שים לב שיש גם אלמנט חשוב של קבוצתיות ואישיות, לא לעשות שטויות בנושא ולזכור שמסתכלים על הכל

צודק, אבל הכושר שלי כרגע הוא לא בשמיים ואני מאמין שאם אני אהיה בכושר סביר אני אוכל לשים יותר לב לפרטים אחרים שיכולים לעזור לי בגיבוש. עם הכושר הנוכחי שלי אני ישקיע את כולי רק למאמץ הפיזי, ויהיה לי קשה להתרכז בכל השאר.

בהצלחה

 

למען הסר ספק אני לא לוקח אחריות על שום פציעה ונזק שיגרם, אני לא יודע מה רמת הכושר הנוכחית שלך ואם היו לך אי פעם פציעות ספורט או מוגבלויות כל שהן, אבל בגדול לפי מה שתיארת אלה המחשבות שלי מההכרות שלי עם עולם חדרי הכושר כבר המון שנים.

אחלה, תודה רבה!

 

לגבי הגיבוש - הכושר הנוכחי שלך הוא לא העיקר שם.

תזהר לא להיפצע לפני הגיבוש, פציעה יכולה לבטל לך את כל הגיבוש.

תודה על האזהרה, זה ממה שאני מפחד, להיפצע עכשיו אם אני יקרע את עצמי יותר מדי, ולכן אני מבקש פה עזרה מאנשים שמבינים יותר ממני בנושא.

 

בשנה האחרונה בסופ"שים הייתי עובד כשופט כדורגל (משחק אחד עד שלושה ליום) ובעיקרון זה הכושר המועט שיש לי.

[benjah]

למה לחלק את האימונים לקבוצות שרירים שונות?

 

עדיף לעשות אימוניםלכל הגוף ביחד בעזרת תרגילים מורכבים full body workout שלוש פעמים בשבוע.

[elibaba]

המלצה ממי שהיה שם - תביא חטיפי אנרגיה או פשוט צימוקים. לא יהיה לך זמן לאכול.

[ZX2.0]

חטיפי אנרגיה זה טוב אבל רק אם יש לו חצי שעה- שעה הפסקה, אחרת הסיבים בחטיף רק מעמיסים.

עדיף תמרים (2 תמרים רבע שעה לפני הפעילות הספורטיבית, 1 תמר אחרי שעה אימון ועוד 2 אחרי האימון), דבש ככה- כף אחת בלי לחם, תותים וגטרוייד (ומשקאות איזוטונים (לא XL,BLU,RED,WTF אחר) רק איזוטונים).

 

שיהיה בהצלחה, והעיקר אל תיפצע! אל תעבוד קשה מידי אם אתה מרגיש שאתה מתפרק, אם תתפרק אולי בכלל לא תגיע לקורס. עדיף להגיע בכושר קצת פחות טוב אבל בריאים!

[falou]

מה שחשוב זה לא לפרק את הגוף בשבועיים, ולהגיע לגיבוש תפוס או אפילו עם פציעה.

[Arilou]

דווקא לגבי אוכל בגיבוש לא הייתי דואג. בגיבוש האחרון שהייתי נוכח בו (לפני כמה חודשים בודדים) דאגו להאביס את החניכים בכמויות אוכל שהיו מביישות עדר פילים אפריקאיים.

 

אבל אם אתה רוצה - צימוקים ואגוזים זה תמיד כיף בתור תוספת. רק אל תשכח לחלוק עם שאר החבר'ה שם.

[DrorZi]

אז למעשה לא ממש רצת לפי הדברים שלך

אפשר לעשות הכל על הליכון, יהיה לך קצת קשה אחרי זה בחוץ אבל זה עדיף מכלום, קצב של 10 לחצי שעה זה טוב.

אם יש לך מאמן בחדר הכושר אז תקשיב לו, מאמנים שונים עובדים אחרת, ולקבל מכל אחד עצה אחרת יבלבל אותך לגמרי.

 

תאכל קורנפלקס חופשי אתה לא בדיאטה שסופרים בה קלוריות ויש רק מטרה אחד כרגע - בניה של כמה שיותר מסת שריר, תרשה לעצמך מה שבא לך כמו שאמרתי, 400 גרם עוף ועוד פחית טונה זה המון חלבון ליום וזה מספיק.

 

אין טעם לעשות את אותה קבוצת שרירים יום אחרי יום ולכן החלוקה יום חזה יום גב זה נותן לשריר את האפשרות לבניה ואת המנוחה שמתאמן לא מקצועי חייב.

יש כאלה שעושים את הכל יחד אבל לא תראה אותם עושים את זה כל יום מחדש הם פשוט באים 3 פעמים בשבוע לחדר כושר

(לא, בודי-בילדרס לא נחשבים לעניין זה, הם אוכלים 15 ביצים ביום ומתאמנים 3 פעמים ביום עם תוכנית אחרת לגמרי)

 

דבר אחרון

יום לפני הגיבוש אתה נח !

[Step]

תודה רבה לכולם על העצות.

כמובן שצריך להגיע לגיבוש במצב נורמלי ולא תפוס, ולכן אני רוצה לעשות מנוחה של יום עד שלושה ימים בהתאם להרגשה שלי.

אני אביא קצת אוכל אקסטרה כמו שאמרתם.

 

ולגבי הריצה, אתמול רצתי ריצה קצרה בקצב שהוא קצת יותר מהיר למרחק קצר, והיום אני ארוץ למרחק ארוך במהירות יותר נמוכה.

לגבי הכוח- אני אעשה כמו שאמרת, כל יום קבוצה אחרת ככה שאוכל להתאמן יותר פעמים ולהספיק יותר.

בכל זאת לא הבנתי משהו אחד- האם אני יכול לעשות שני אימוני ריצה ביום? או ריצה אחת בוקר והליכה ארוכה ערב?

שוב, תודה רבה על העזרה!

[DrorZi]

אני לא מכיר שום תוכנית אימון שכולל 2 ריצות ביום.

לב הוא שריר לכל דבר, בדיוק כמו שלא עושים 2 אימוני ידיים באותו יום לא רצים פעמיים באותו יום.

בלי לפגוע באמור אם רוצים לעבוד על סיבולת רגליים גבוהה, אפשר לרוץ כדי לעבוד על רגליים + לב ריאה ואז לעשות דברים בעמידה במשך היום (עבודה במטבח, הליכה לסידורים, אפילו לראות טלויזיה או לכתוב בפורום בעמידה) בלי להרים את הדופק.

[Step]

חזרתי עכשיו מהמכון, עשיתי ריצה של חצי שעה בקצב 9.5 קמ"ש, ואחרי זה דקה וחצי ספרינט על 14 (כדי לבדוק האם אני כבר מת או שיש לי עוד כוח להמשיך), יצא בערך 5 ק"מ +-, לא ידעתי שאני מסוגל.

ההרגשה לא רעה, לדעתי יכולתי לרוץ 45 דקות, מבלי לשפוך מנוע.

להמשיך ככה כל יום או לעשות יום קצב מהיר זמן קצר - יום קצב איטי מרחק גדול?

או רק למרחקים ארוכים כל יום?

[נהג מתחיל]

***הרבה חלבונים לא בעיה, כל יום ארוחה של 400-500 קילו חזה עוף ועוד איזה פחית טונה. מספיק?

 

אם אתה אוכל 400-500 קילו חזה עוף בכל ארוחה אתה בהחלט יכול לוותר על הפחית טונה.

 

בתכנית לשבועיים יש לך יותר סיכוי להיפצע מאשר להשיג שיפור משמעותי בכושר.

 

על פניו הכושר שלך לא רע, וקח בחשבון שבגיבוש הכושר הוא חשוב אבל לא המרכיב המרכזי.

 

תזהר מפציעה ובהצלחה!