לאכול בריא, איך בדיוק?

[DareDevil]

אני רוצה לאכול בריא אבל לא ממש מבין מאיפה להתחיל להתעסק עם זה.  הפסקתי לעשן סיגריות לפני 3 חודשים בערך, ההשפעות של ההפסקה מורגשות ולכן אני חושב שאני צריך לקצר את התקופה של הגרייס שנתתי לעצמי עם בנוגע לאוכל בריא. שמעתי בחודשים האחרונים די הרבה את הפודקאסט של mindpump והבנתי משמיעה של הפרקים שמומלץ להתנהל לפי מה שמתאים לגוף שלי מאשר ללכת לפי פירמידת המזון הקלאסית - הם קוראים לזה אכילה אינטואטיבית. 

איך בדיוק אני מתחיל? ממה שאני יודע אני מרבה בג'אנק פוד קנוי ושתייה מתוקה. 

איך אני בוחר דיאטה נכונה? ים תיכונית? טבעונית?צמחונית?מבוססת ירקות או פירות?בשרית?

 

 

בלי קשר, קניתי כבר אשווגנדה, מולטי ויטמין ואומגה 3 

[avargel]

בלי להכנס כל השיטות והטרנדים עם השמות המפוצצים

 

הכי פשוט, הכי נכון:

 

1. להפחית פחמימות ובדגש על סוכרים

2. לאכול מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים

3. ירקות ופירות

4  שתיית מים

5. גירעון קלורי (לירידה במשקל) או איזון קלורי (לשמירה על משקל)

6. להפחית שומן טראנס

 

כדי ליישם את כל הנ"ל ניתן להחליט על תפריט קבוע, או לחלופין להיות גמישים אך עם מודעות גבוהה למה וכמה מכניסים לפה

 

[ברווז]

כלל אצבע- אם זה טעים, אסור לך לאכול את זה... ☹️

 

תצטרך קודם כל להגדיר "בריא". 

מה המטרה? שמירה על כולסטרול? ירידה במשקל? תזונת ספורט? 

לכל סוג תזונה יש את הנתונים שלו לגבי מה שנחשב לנכון ובריא. 

בגדול, מאד בגדול, קרא קצת על הערכים התזונתיים של המזון ומה מהם נחשב לבריא ומה לא. 

משם, תוכל להביט על המצרכים שאתה קונה ולהבין יותר טוב מה כדאי לך לאכול ומה לא.

מעבר לזה, בשלב הראשון פשוט אל תקנה כל מוצר שיש עליו מדבקה אדומה גדולה ועגולה...

 

[vadim6385]

בשביל ההתחלה תפסיק עם שתיה מתוקה (כן, כולל זירו), ממתקים וג׳נק פוד.

 

אחר כך תתחיל לחקור דיאטות.

[SlowRide]

אתה תמיד יכול לבקש מרופא המשפחה תור לדיאטנית. יעשו לך תפריט בהתאם לגיל ולמשקל שלך ולפי תוצאות בדיקות דם שעשית.

לאכול בריא זה מושג די פלואידי. יש אנשים שמבחינתם כל מה שמגיע מעובד באריזה מהמפעל זה לא בריא. 

יש כאלה שאומרים שכל דבר מהחי זה בעצם רעל.

יש אנשים שאומרים שדגנים זה לא בריא.

לך תדע.

עריכה אחרונה ב-29 לנובמבר, 2021 על ידי SlowRide

[DareDevil]

לפני 16 דקות, SlowRide כתב:

אתה תמיד יכול לבקש מרופא המשפחה תור לדיאטנית. יעשו לך תפריט בהתאם לגיל ולמשקל שלך ולפי תוצאות בדיקות דם שעשית.

 

ניסיתי את זה בעבר, אמרה לי לקחת את פירמידת המזון ולאכול אותה. 

[Mech Morphix]

דיאטנית לא שוות שקל. רובן. אתה מבשל? אם לא, תתחיל. 

[Electron]

אתה יודע לקרואה ברוסית? אם כן יש לי ספר/מדריך פשוט מדהים, הוא שווה את הקריאה אם אתה שולט בשפה.

[liav12]

לפני שאתה לוקח ויטמינים קודם כל תעשה בדיקת דם לראות איפה אתה עומד, מה חסר לך ותשלים לפי זה.

 

** תוריד אפליקציית MY FITNESS PAL ותתחיל לעקוב אחרי צריכת קלוריות, תדווח שם כל מוצר שאכלת זה קל מאוד.

אדם ממוצע שורף בין 1700+- (תלוי גודל גובה גיל מין ומשקל) ל 2000+- קלוריות ביממה מעצם היותו חי, יש גם יותר ויש גם פחות כמובן.

אורך חיים יושבני מוריד את הכמות "שריפה" במנוחה ועוזר להשמנה.

תרבה בפעילות גופנית, ותצמד למאמן טוב וזה יעזור לך להתגבר גם על העישון וגם על תזונה נכונה. אין מה לעשות הדברים האלו עולים כסף והשקעה עצמית.

זה הדבר הכי טוב שעשיתי בחיים, ההשקעה העצמית הזו, זה התחיל בללכת לחדר כושר 3-5 פעמים בשבוע ולאכול מסודר (שקלתי 47 קילו לפני, דיקט, הגעתי עד לפני חודש ל 75 והיום אני 68 קילו למטרת חיטוב ואז מסה).

אתה התחלת בלהפסיק לעשן שזה כבר דבר טוב, תמשיך אותו עם כושר ובריאות.

 

לגבי תזונה, אינני תזונאי.

היתי צמוד לתפריט אבל היום אני אוכל הכל ומכל דבר, פשוט סופר ומודד קלוריות, ירדתי 6 קילו בצורה מסודרת ומבוקרת חודשיים וחצי האחרונים, לא בריא ולא טוב לגוף לרדת המון במכה. זה צריך לבוא בהדרגה.

אבל גרעון קלורי הוא המשפיע לירידה במשקל, יש עוד הרבה גורמים מסביב שאסור להזניח והם צריכת נוזלים / צריכה מספקת של נוטריינטים ויטמינים ירקות פירות בשר / תחליפי בשר שומנים בריאים (אגוזים אבוקדו וכדומה) ועוד הרבה מסביב,

זה לא פשוט וזה לא קל אבל אתה תהיה שמח מהבחירה.

משקאות ממותקים תקח בחשבון שאם שתית חצי ליטר קולה ביום זה בקלות 250+- קלוריות לבקבוק, שלא מכיל דבר עם ערך תזונאי כלשהו.

תעבור לזירו או סודה (יש ויטמינציק דיאטטי).

 

דיאטנים לא עושים הרבה (סליחה אם אני פוגע במישהו) כי הם מוכוונים לפי תפריטים מוכנים מראש בקופות החולים ולא פוגעים לכל בנאדם, כשאני הלכתי לכמה היתה לי התחושה שמדבר אלי רובוט שנותן תפריטים לכולם על בסיס אותו דבר.

תזונאי זה הפיתרון הטוב יותר ובמיוחד כאלו מוערכים.

 

[vadim6385]

לפני 5 דקות, Electron כתב:

אתה יודע לקרואה ברוסית? אם כן יש לי ספר/מדריך פשוט מדהים, הוא שווה את הקריאה אם אתה שולט בשפה.

אני אשמח

לפני 46 דקות, DareDevil כתב:

ניסיתי את זה בעבר, אמרה לי לקחת את פירמידת המזון ולאכול אותה. 

דוריטוס אפשר לסדר בצורת פירמידה, לא?

[Gosser1860]

לפני 15 שעות, avargel כתב:

הכי פשוט, הכי נכון:

 

1. להפחית פחמימות ובדגש על סוכרים

לא כזה "הכי נכון". לפחמימות יש תפקידים משמעותים והן לא השטן שעושים מהן. צריך קודם לראות מה החבוב אוכל ולשנות בהתאם.

 

לפני 47 דקות, SlowRide כתב:

יעשו לך תפריט בהתאם לגיל ולמשקל שלך ולפי תוצאות בדיקות דם שעשית.

זה כיוון טוב.

 

לפני 29 דקות, DareDevil כתב:

ניסיתי את זה בעבר, אמרה לי לקחת את פירמידת המזון ולאכול אותה. 

לא נשמעת כמו מישהי מקצועית.

 

לפני 19 דקות, yotams4 כתב:

דיאטנית לא שוות שקל. רובן.

ככל הנראה נכון. כדאי ללכת לאנשים מקצועיים (וככל הנראה פרטיים) בשביל חוות דעת מקצועית.

 

לפני 19 דקות, yotams4 כתב:

אתה מבשל? אם לא, תתחיל. 

גם כיוון מצויין.

 

 

@DareDevil בגדול, בגדול לא כדאי לעשות שינויים דרסטיים או שאינם תואמים לאורח החיים שלך, כי אלו בד"כ לא יחזיקו מעמד. ההמלצה הכי טובה שאני יכול לתת היא לפנות לחבוב או חבובה מקצועיים (בד"כ תזונאים) כדי לבנות תפריט. סימנים שמדובר באנשים מקצועיים: שואלים מה אתה אוכל היום, מבקשים בדיקות דם מקיפות ועדכניות, שואלים אם יש מחלות רקע כאלה ואחרות במשפחה, בונים תפריט סביב אורח החיים הנוכחי, יודעים לתת סימוכין לדברים שהם אומרים. בנוסף, לקחת תוספים מבלי לדעת מה באמת חסר במקרה הטוב לא יעשה כלום ובמקרה הרע יגרום לתופעות לוואי פחות מאידיאליות.

 

לכל דבר יש מקום, כולל לשתיה מתוקה וג'אנק פוד, השאלה באיזו כמות ומה המטרות ("בריא" זה כללי מאוד). בקווים כלליים מה שאמר @avargel די נכון, אבל סדר הדברים ברשימה שלו יכולים להשתנות בין אדם לאדם (מניח שהוא לא כתב את הרשימה בסדר כלשהו). 

 

[vadim6385]

לפני 6 דקות, liav12 כתב:

תעבור לזירו או סודה (יש ויטמינציק דיאטטי).

ממתיקים מלאכותיים זה זבל טהור.

לפני 43 דקות, yotams4 כתב:

אתה מבשל? אם לא, תתחיל. 

למשל להכין בולונז או ריזוטו באוגוסט במטבח לא ממוזג ליד מייבש כביסה עובד יגרום לך להוריד איזה 5 ליטר זיעה.

[Shmelov]

אני הורדתי 15% ממשקל הגוף תוך חצי שנה בערך.

מה עשיתי?

הפסקתי לגמרי עם המתוקים והחטיפים (רק אחת לשבוע בקטנה).

רק מים במקום שתיה מתוקה. לא לגעת בכלל! רק מים.

בצקים רק פעמיים בשבוע.

הליכה מהירה של 8 ק"מ ומיד אחרי זה שחיה של 1 ק"מ (רק 3 פעמים בשבוע).

לא לאכול שום דבר אחרי 20:00 בערב.

חוץ מזה אני אוכל די רגיל, אין לי תפריט מיוחד.

לא קשה מידי נכון?

 

[ALÞћÃ]

לפני 8 דקות, Shmelov כתב:

הפסקתי לגמרי עם המתוקים והחטיפים (רק אחת לשבוע בקטנה).

רק מים במקום שתיה מתוקה. לא לגעת בכלל! רק מים.

בצקים רק פעמיים בשבוע.

הליכה מהירה של 8 ק"מ ומיד אחרי זה שחיה של 1 ק"מ (רק 3 פעמים בשבוע).

לא לאכול שום דבר אחרי 20:00 בערב.

חוץ מזה אני אוכל די רגיל, אין לי תפריט מיוחד.

לא קשה מידי נכון?

 

 

מרגיש כמו עונש ואני יודע שעל סמך הכתוב מדובר במדיניות מתונה למדי. קשה לי מאוד לוותר על בשר, let alone דברים משביעים כמו בצקים.
רופא המשפחה אמר לי מלפני כחצי שנה לחתוך לגמרי עם הפחמימות/קמח לבן, אבל חיתוך מוחלט ולהמשיך לטחון בשר כמה שבא לי, תוך שאני מקפיד על כל המסביב, בעיקר צריכת חלבונים מוגברת כתחליף לפחמימות, שלהן השלכות יותר כבדות על הגוף ; קשוח. קשה להשביע 187 ס"מ שגם ככה לא זזים יותר מדי ולוותר לחלוטין על לחמים/בצקים.

עריכה אחרונה ב-29 לנובמבר, 2021 על ידי ALÞћÃ

[liav12]

לפני 56 דקות, vadim6385 כתב:

ממתיקים מלאכותיים זה זבל טהור.

למשל להכין בולונז או ריזוטו באוגוסט במטבח לא ממוזג ליד מייבש כביסה עובד יגרום לך להוריד איזה 5 ליטר זיעה.

 

זה לא ואין לך שום הוכחה לזה כי אין שום מטא אנליזה שבדקה את זה לעומק והוכיחה שהם גורמים לנזק יותר מסוכר מעובד.

אל תטעה אנשים אם אין לך מידע נכון.

ולא מחקרים ב YNET זה לא מטא אנליזות.

וכל דבר שהוא בהגזמה הוא לא בריא. אם תכניס לגוף שלך חומרים מעובדים על בסיס יומיומי זה כנראה לא יסתיים בטוב.