כיצד לשפר את הכושר הגופני תוך 12 ימים

[koka]

אני חייב לשפר את הכושר הגופני לקראת מבחנים לקבוצת כדורסל( ליגת מקומות עבודה פעם שיחקתי ואני אוהב את המשחק. אז את יסודות הכדורסל בשבועיים אני לא אשפר אבל אני די הזנחתי את עצמי מבחינת הכושר לאורך השנים האחרונות. יש לי כשעה וחצי להקדיש לזה כל יום או כמעט כל יום. מה אתם ממליצים לי לעשות האם לרוץ פעם ביום או פעמיים ביום האם לעשות ספרינטים ולעצור או ריצות ארוכות וכו וכו כל מה שיש לכם לתרום לי

[David32]

מאפס אתה רוצה להתחיל לרוץ פעמיים ביום?

 

תצא מהסרט עכשיו.

כושר לא בונים בשבועיים.

כדי להשתפר אתה חייב ימי מנוחה.

תתחיל להתאמן , תזכור שאסור לך לאנוס את עצמך עכשיו, זה לא טוב לגוף. הכול בהדרגתיות.

 

לפעם הבאה, לא נזכרים 12 יום לפני.

[חולגי]

תעבוד על טקטיקה.

אולי זה יעזור יותר...

[hans]

אם אתה מעל גיל 30 - תשכח מהתקדמות מהירה.

לאט לאט לפני שתשבור/תקע משהו. בשיא הרצינות.

אחרי משחק הכדורסל השנתי הכול תפוס אצלי,

במיוחד הבטן מהניתורים. בקיצור, תעבוד על כל הגוף. בבהדרגה.

טקטיקה לא מאבדים מהר, כדרור כן.

 

וכפי שציינו מומחים ממני, חובה יום מנוחה מוחלט אחרי כל יום אימון

בחודש הראשון.

[SmartCoupe]

אין חיה כזו. כל דרך שלך לזרז את התהליך תגרום ככל הנראה לפציעה- אין פה אפס.

[koka]

אוקי הבנתי מה לא לעשות.

אבל מה כן לעשות? אני לא מצפה להגיע לכושר של ספורטאי בשבועיים אבל עדיף לעשות משהו, מלא לעשות כלום לכן השאלה שלי מה כן לעשות.

[[פנדוב]

להתאמן על יסודות וקליעה כדי להוריד חלק מן החלודה, בלי להרוג את עצמך.

אם יראו שהבסיס טוב, כושר ניתן לשפר לאורך זמן.

[edan82]

הנה משהו שאתה כן יכול לעשות, כמובן תלוי בגמישות שלך מבחינת זמן פנוי וכו'.

 

אימון בוקר- קצת מתיחות, כמה דקות של ריצה איטית, נניח 10 דקות של ריצה קלה ולאחר מכן נניח איזה 10-15 דקות אימון מול סל, קצת הורדת חלודה בקליעה לסל, קצת אימוני צעד וחצי- משהו מאוד קליל בעצימות נמוכה.

סיים את האימון הזה בשחרור השרירים בצורה טובה (לקח לך 3-4 דקות לסיים שחרור? כנראה שחיפפת).

נניח תקדיש לטובת הדבר הזה 45 דקות בשעות הבוקר.

 

אימון ערב- שוב מתחיל במתיחות, 10 דקות ריצה קלה, לאחר מכן תקדיש נניח 5-10 דקות לתרגילי זריזות, שוב עבודה מול סל למשך איזה 15-20 דקות ושחרור.

סה"כ סביב שעה לאימון ערב.

 

מה האימונים האלה יתנו לך?

1.יכניסו את הגוף שוב פעם ל"מוד" של כושר אבל בצורה איטית והדרגתית.

2.תתחיל לפתח שוב קצת סיבולת לב-ריאה, זו המכה הכי גדולה של מי שלא התאמן הרבה זמן.

3.תתחיל להתחדד שוב בכדורסל, תשפר את יכולת הקליעה, כדרור ותנועה עם כדור.

4.המתיחות והשחרורים בתום האימונים יחזירו לגוף את הגמישות שאבדה לו בתקופה שלא התאמנת, זה יפחית את הסיכון לפציעות ויאפשר לך להגדיל את נפח ואורך האימון (כמובן לאורך זמן).

 

תתחיל בכמה ימים הראשונים מאוד רגוע, לפחות 3-4 ימים של אימונים קלים, ריצה קלה, סשנים ארוכים יותר של מתיחות ושחרורי שרירים.

תחשוב שהגוף שלך עשוי מגומי, בתקופה שלא עבדת הוא התקשה כמו פלסטיק- תפעיל עליו עכשיו הרבה כח והפלסטיק יישבר= תפצע את עצמך.

המטרה שלך היא להתחיל לאט לאט כדי להחזיר לגומי הזה את הגמישות, ככל שתעבוד בצורה מדודה יותר כך תחזיר לו את הגמישות מבלי לשבור אותו.

 

אחרי 3-4 ימים אתה מרגיש שחזרה קצת הגמישות? תגביר מעט את העומס, אבל שוב- תגביר מ-ע-ט ותשמור על אותו עומס למשך כמה ימים כי שוב הגוף שלך צריך להתרגל לעומס החדש.

 

תעבוד לאט ונכון ואתה תוכל להרגיש שיפור, זה אולי לא יהיה שיפור שיתבטא בסטומפר שימדוד לך זמן ריצה כזה או אחר אבל אתה בהחלט תוכל להרגיש שהגוף עובד חלק יותר ומרגיש פחות כבד וגם זה לא מעט וחשוב לא פחות.

 

בהצלחה.

[jhonston]

edan82

[amir74]

במידה ואתה בכושר אפס לא מומלץ להתחיל בריצה אלא בהליכה על מנת למנוע שברי מאמץ (שברי הליכה - shin splints). צריך זמן לבנות את שרירי הרגליים ודרוש לפחות יום מנוחה בין שני ימי אימונים. הכי חשוב - להקשיב לגוף.

[idanmag]

תוכל לפרט אודות הליגה? נשמע מעניין.

[Applez]

מתי התאמנת בפעם האחרונה?

[falou]

הכי חשוב - להקשיב לגוף.

 

כשאני מקשיב לגוף הוא אומר: שב. קח בירה מהמקרר. שים סרט טוב בטלוויזיה.

במקרה הכי פעיל הוא אומר: קום! שים חולצה, כפכפים, רד למטה במדרגות, כנס לפיצוציה הסמוכה, קנה קוקולידה, תחזור לטלוויזיה ובתיאבון.

[חולגי]

כשאני מקשיב לגוף הוא אומר: שב. קח בירה מהמקרר. שים סרט טוב בטלוויזיה.

במקרה הכי פעיל הוא אומר: קום! שים חולצה, כפכפים, רד למטה במדרגות, כנס לרכב וסע 150 מטר עד לפיצוציה הסמוכה, קנה קוקולידה, תחזור לטלוויזיה ובתיאבון.

 

מצא את ההבדלים...