אימון של "סופר סט" בחדר כושר.

[Mr.Jones]

ערב טוב, סליחה על החפירה בשעה כזאת מאוחרת

לאחרונה חזרתי להתאמן (לפני כ-3 שבועות) לאחר הפסקה של כשנה וחצי.

התחלתי עם משקלים נמוכים יחסית בכדי לתת לשרירים אפשרות "להתרגל" לתנועות שאותן לא בצעתי במשך תקופה.

אחד המדריכים המליץ לי על אימון של סופר סט (2 תרגילים ללא מנוחה כמעט בין האחד לשני) לאורך כל האימון,

משמע, בסוף האימון אני מרגיש שניצלתי את כל האנרגיה בגוף שלי, דבר שלא קורה באימון ללא סופר סטים.

כמו כן, ההרגשה בסוף האימון יותר טובה מאימון "רגיל".

השאלה היא האם אימון שכזה לאורך זמן עלול לפגוע בי? והאם כדאי לשלב גם סוגי אימונים אחרים?

קראתי מאמרים באינטרנט והדעות חלוקות, לכן באתי לדון על כך עם חכמי הפורום.

תודה!

[Romek]

לעניות דעתי, באימון כזה תוכל לשרוף יותר אנרגיה בצורה אירובית (היעדר מנוחה בין סטים).

אך אם מטרתך לגדול, תשאיר אימון זה כאימון "שובר שיגרה", בערך פעם בשלושה שבועות/ חודש.

מהסיבה הפשוטה שאם אתה נח פחות בין הסטים, יש לך פחות אנרגיה להשקיע בעבודה עצמה מול ההתנגדות.

העיקר להינות

[Mr.Jones]

כרגע המטרה היא לא לגדול, יש לי מספיק מסה.

אך אם אני עובד בעצימות בינונית עם סופר סטים, האימון הוא יותר אירובי מאשר אנאירובי?

[machinehead]

אתה קצת מבלבל עם פעילות אירובית ואנאירובית.

מה שהמדריך הציע לך, היא דרך מקובלת להתשת השריר במהלך האימון, בגדול סופרסט משלב 2 תרגילים אשר מיועדים לשריר אך עובדים על שרירים מסייעים שונים, לדוגמא לחיצת חזה+פרפר או משיכה בפולי עליון לגב ואז חתירה במכשיר או מוט.

 

ישנה גם השיטה דרופ-סט שאתה מבצע הורדת משקל מהירה בסט האחרון של תרגיל מסוים על מנת להתיש את השריר.

נגיד, בסט אחרון של פשיטת מרפקים (טרייספס) אתה מבצע סט עם משקל X ל8 חזרות, מוריד בערך 20% ומבצע שוב 8 חזרות ושוב מוריד 20% ומבצע 8 חזרות, דרופ סט אמור להיות בשיטה כזו ולא לעשות משקל X ל 6 חזרות ואז להוריד משקל לעשות עוד 2-3 חזרות.

 

ושיטה אחרונה שנקראת התשה מוקדמת, אותו עקרון כמו הסופר סט רק שבסוף חוזרים על התרגיל הראשון, דוגמא: לחיצת חזה-פלייס-לחיצת חזה.

 

שים לב שאתה לא מבלבל בין השיטות.

 

כל השיטות האלו נחמדות ויכולות לתרום לתקופה מסוימת, אך לא על בסיס קבוע.

תשתדל להתאמן עם שמירה כדי למקסם את האפקט מהדרופ סט/סופר סט.

[ac cobra]

תכיר : קרוס פייט, משלב את כל הפעילות האירובית והאנאירובית

 

WjdQZxTIj1U דרך יוטיוב

[Mr.Jones]

אתה קצת מבלבל עם פעילות אירובית ואנאירובית.

מה שהמדריך הציע לך, היא דרך מקובלת להתשת השריר במהלך האימון, בגדול סופרסט משלב 2 תרגילים אשר מיועדים לשריר אך עובדים על שרירים מסייעים שונים, לדוגמא לחיצת חזה+פרפר או משיכה בפולי עליון לגב ואז חתירה במכשיר או מוט.

 

ישנה גם השיטה דרופ-סט שאתה מבצע הורדת משקל מהירה בסט האחרון של תרגיל מסוים על מנת להתיש את השריר.

נגיד, בסט אחרון של פשיטת מרפקים (טרייספס) אתה מבצע סט עם משקל X ל8 חזרות, מוריד בערך 20% ומבצע שוב 8 חזרות ושוב מוריד 20% ומבצע 8 חזרות, דרופ סט אמור להיות בשיטה כזו ולא לעשות משקל X ל 6 חזרות ואז להוריד משקל לעשות עוד 2-3 חזרות.

 

ושיטה אחרונה שנקראת התשה מוקדמת, אותו עקרון כמו הסופר סט רק שבסוף חוזרים על התרגיל הראשון, דוגמא: לחיצת חזה-פלייס-לחיצת חזה.

 

שים לב שאתה לא מבלבל בין השיטות.

 

כל השיטות האלו נחמדות ויכולות לתרום לתקופה מסוימת, אך לא על בסיס קבוע.

תשתדל להתאמן עם שמירה כדי למקסם את האפקט מהדרופ סט/סופר סט.

 

אז בגדול אימון קבוע של סופר סטים לאורך כל האימון הוא לא רעיון טוב?

חשבתי לשלב, למשל לעשות שבוע אחד אימון של סופר סטים ושבוע אחריו אימון ללא סופר סטים.

האם זו דרך עבודה מומלצת?

אני יודע שבעולם הספורט ישנן המון דעות וכל הזמן גם מתווספות דעות חדשות על עבודה "נכונה".

[machinehead]

לעשות רק אימון של סופר סטים?

נתחיל מזה שאם אתה באמת תקפיד על עצימות גבוהה, אתה לא תסיים את האימון או שעם הזמן תגיע לאימון יתר.

אפשר לקחת תרגיל אחד ולעשות אותו כסופר סט, אחרת היעילות של האימון שלך תקטן.

מה שאתה מציע שבוע כן שבוע לא גם אפשרי, אך אני הייתי מסגנן למשך תקופה מסוימת בכל אימון תרגיל שהוא יהיה סופר סט, כדי שתוכל לתת דגש ספציפי על אותה קבוצת שרירים.

 

נכון, אני מתאמן תקופה ארוכה בתוכניות ליניאריות, זנחתי את המפוצלים - AB ABC וכו', זה לא בהכרח מתאים לכל אחד.

 

אגב עבודה נכונה זה לאו דווקא התוכנית עצמה, אלא הטכניקה שלך בכל תרגיל, שילוב של האלמנטים יכול להגדיר עבודה נכונה.

[Mr.Jones]

ומה עם סופר סט שמפעיל 2 קבוצות שרירים שונות?

תודה על התגובות.

[machinehead]

זה לא בדיוק ההגדרה של סופר-סט, זה בשביל לחסוך זמן באימון, לטעמי זה מיותר.

[Mr.Jones]

ובשיטת העבודה הזו יכול להיות אימון יתר?

או שהוא נגרם כתוצאה מאימון של סופר סט שעובד על אותו השריר?