אימוני כח ל"קשישים" - מולטיטריינר?

[itaysamurai]

לפני 4 שעות, ArikC כתב:

בנוגע לטענות על פציעות ולא מתאים לגיל, סלחו לי על הבוטות אבל זה פשוט בולשיט

זה משהו שהמון מתאמנים בגיל מאוחר יחסית מתמודדים איתו. גם אצלי בתור מתאמן לא חדש, כשכנראה האירובי היה תכוף מדי, התחילו כאבי ברכיים. הורדתי מינון ונעלמו הכאבים.

תתאמן כשאתה קשוב לגוף שלך.

 

לנתקו אני אומר, תטעם מהכל ואל תגזים בכלום.

אתה גם תוכל להתמיד וגם ליהנות.

לאט לאט תתקבע על מה שחשוב לך, מה שלא מוציא לך זיעה מהעיניים ותרוץ על התוכנית הזאת.

תחליף אימונים פעם בכמה שבועות, תחזור לישנים.

דינאמי.

וכמובן תזונה. בלי זה לא יעזור לך כלום.

אצלי האימון משולב ואני משתדל 3-4 פעמים בשבוע של שעה כל פעם.

באופן אישי, הקורונה לימדה אותי שאפשר בלי מכון כושר, כשראיתי שאני מתמיד אז בניתי חדר מאובזר בבית ואני לא רואה סיכוי כרגע לצאת ממנו.

הגמישות בשעות (כמוך, עצמאי) היא זרז מעולה לכמות וסדירות האימונים.

עולה למעלה, נועל כדי שלא יכנס גורם מטריד בצורת ילד ומתאמן בשקט.

[Night Driver]

לפני 1 דקה, itaysamurai כתב:

 

לנתקו אני אומר, תטעם מהכל ואל תגזים בכלום

אם לא היה טועם מהכל לא היה מקבל ויגובי.

[sperial]

@natco לגבי ההליכון - אולי לא תקין. המכשירים האלה קצת מפונקים.

 

גם לי הליכון של יורק, דגם record pro, בן 5. עובד כל בוקר 1:15-1:30 שעה (אימון נמרץ של אישתי) ועוד 45-60 דקות בערב באימון שלי, שכבד ממנה בהרבה. לפני כשנה וחצי נזקק להחלפת מנוע (באחריות) ורצועה (700 ש״ח). זוכה לשימון וניגוב הרצועה פעם בשבועיים, שזה כ-150 ק״מ. בעבר קיבל את השימון והניקוי בתדירות כפולה, הטכנאי המליץ להפחית. הוא גם ציין שהשימוש,שלנו גבוה יחסית למכשיר ביתי.

 

לדעתי, אם המכשיר תקין ביסודו ולא ישן מאוד, שקול להזמין טכנאי שיבדוק אותו. יתכן שישמיש אותו במחיר לא מוגזם.

עריכה אחרונה ב-6 לדצמבר, 2025 על ידי sperial

[For Martha]

מגיל 40 הגוף מאבד מסת שריר שקשה מאוד (עד כמה בלתי אפשרי) לאחזר לאדם הרגיל.
ההחלטה נבונה מאוד לגשת ולהתאמן.

אני בעד חד"כ כמה פעמים בשבוע, מונוטוני, תרגילים רב מפרקיים וזהו.
אני לא חושב ששום מאמן רלוונטי, צריך לבחור תרגילים המערבים הרבה מפרקים (סקוואט, דד-ליפט, בנצ' פרס, פולי וחתירה) אלו סוגרים לך את הפינה.
היה ותרצה להתחיל לפתח גוף אפשר לעשות ספליטים וכו', אני אישית הייתי שם, פיתחתי גוף אבל אין לי זמן ולא סבלנות לזה שוב.. אני מתאמן בשביל הבריאות, וזהו.

[Night Driver]

אני דווקא חושב שבגיל של נתקו (שקצת יותר צעיר ממני) חשוב ליווי מקצועי של אדם שיודע לעבוד עם הגילאים האלה.

 

אנחנו נפצעים יותר בקלות ומחלימים הרבה יותר לאט.

[For Martha]

בתור מי שהגוף שלו מפורק מאינספור פציעות (ועשה אינספור שיקומים), אני יודע מה אני אומר.
פציעות מתרחשות כשעוברים רף מסויים - תעבוד עם משקל נמוך ומספר חזרות סביר (8-12) ולא תיפצע.
פציעות מתרחשות כשעייפים ולא מרוכזים - בימים כאלו, תנהג בזהירות יתרה ואפשר גם שלא ללכת.

יוטיוב, אינסטגרם ושות' הם חברייך - מאמני חד"כ (כבודם במקומם מונח) הם לא יודע מאשר מסיימי קורס בווינגיט של מספר חודשים, אם אתה יודע אנגלית ומוכן להתחבר לעולם המחקר, אתה תלמד טוב מאוד מה לעשות ובאיזו צורה.

מכל פנים, היתרון הגדול של מאמנים הוא היכולת למסגר עבורך אימון ולדחוף אותך במקומות בהם אתה לא מצליח - אם אלו מה שאתה מחפש, אז זו בהחלט אופציה טובה.

[גולדן191]

אני עושה שכיבות סמיכה איטיות, מעל 3 שנים, אבל התחלתי ממהירות ולאט לאט התקדמתי

אני פשוט אוהב את זה, זה גורם לי להרגיש טוב, הליכות אני גם עושה, אבל בקטע של אנאירובי נטו שכיבות סמיכה

 

אני עושה 5 סטים של 5 חזרות איטיות, כל 2-3 ימים. מקיץ 2022.

 

החסרון הוא שיש בהתחלה עומס על מפרק כף היד, אבל יכול לעשות על האגרופים אם אתה יכול, או לעשות עם כפפות שקצת תומכות במפרק כף היד

כיום אני עושה על האגרופים בלבד כי יש לי כאב במפרק כף היד מדי פעם. כשהתחלתי לא היה לי מסת שריר כמעט וזה השתפר, אני גם הולך יציב יותר, כי זה מאמן גם את הגב.

 

זה לא מחליף חד"כ אבל לא בא לי על חד"כ כרגע, הייתי מנוי ולא התמדדתי.

עריכה אחרונה ב-6 לדצמבר, 2025 על ידי גולדן191

[Night Driver]

לפני 31 דקות, For Martha כתב:

בתור מי שהגוף שלו מפורק מאינספור פציעות (ועשה אינספור שיקומים), אני יודע מה אני אומר.
פציעות מתרחשות כשעוברים רף מסויים - תעבוד עם משקל נמוך ומספר חזרות סביר (8-12) ולא תיפצע.
פציעות מתרחשות כשעייפים ולא מרוכזים - בימים כאלו, תנהג בזהירות יתרה ואפשר גם שלא ללכת.

זהו בדיוק. האדם ההדיוט שלא מתאמן לא יודע מה הגבולות ומה נכון ולא פחות מזה לא יודע לקרוא את האיתותים של הגוף.

 

אני גם נפצע סידרתי (לא מספורט. אני אוהב גיוון וכל פעם נפצע ממשהו אחר) וכבר גררתי יד שבורה חודש וחצי ללא טיפול. מאז למדתי בכל מקרה של ספק ללכת לבדוק.

[zaf]

לפני שעה, For Martha כתב:

היתרון הגדול של מאמנים הוא היכולת למסגר עבורך אימון ולדחוף אותך במקומות בהם אתה לא מצליח - אם אלו מה שאתה מחפש, אז זו בהחלט אופציה טובה.

השנקל שלי, כאחד שחידש אימונים בחד״כ לפני כ 25 שנה ומתמיד , מי שהנחה אותי בזמנו (וזרק אותי מחדר הכושר כשחשבתי ש 5 ימים בשבוע, שעה בכל פעם, זה הדבר הנכון והורה לצוות לא לתת לי להתאמן בכל יום אלא רק 3 פעמים בשבוע) היה ד״ר איתי זיו. את התכנית שנבנתה בעצתו הקפדתי לבצע במשך לא מעט שנים, כיום כמובן עם שינויים והתאמות לגיל. 

שהשיטה היא בעבודה כנגד משקל הגוף ועם מכשירים במשקל של מחצית ממשקל הגוף ומספר גדול של חזרות (לעומת משקל גבוה ועצימות גבוהה שלא מתאימים לגילאי 50+) 

ב3 השנים האחרנות התייצבתי על משקל של 95 קילוגרם אחרי שבעבר עקב אימונים עברתי את ה 100 קילו במעט.  

 

ריצה כיום מעמיסה על המפרקים ופחות מומלצת, עדיף שחיה (שיטת TI) על מנת לשמר כושר אירובי. 

 

המטרה שלי עדיין היא לשחזר את האימון הצבאי, כפיפות סמיכה (25) , בטן (50) ומתח (15) שזה לא הכי ראלי בגילי 😉

[גולדן191]

מבחינתי, הבעיה הכי גדולה עם אנאירובי, זה שזה מרעיב מאד, גם שעות אחר כך. לכן חייבים לדאוג שיהיה מספיק חלבון בבית, שאם כבר נאכל, זה יהיה זה.

[zaf]

הכל בראש. אבל כן מכין שייקים עם ״אבקת גיבורים״ (אבקת חלבון) בנינג׳ה הביתי .

החביב עלי תות/בננה/מיץ תפוזים סחוט 😊

[גולדן191]

לפני 1 דקה, zaf כתב:

הכל בראש. אבל כן מכין שייקים עם ״אבקת גיבורים״ (אבקת חלבון) בנינג׳ה הביתי .

החביב עלי תות/בננה/מיץ תפוזים סחוט 😊

אתה מכיר את זה שאתה אוכל ארוחה אחרי אימון, ואז אחרי שעה רעב שוב? P:

[For Martha]

לפני 7 שעות, zaf כתב:

השנקל שלי, כאחד שחידש אימונים בחד״כ לפני כ 25 שנה ומתמיד , מי שהנחה אותי בזמנו (וזרק אותי מחדר הכושר כשחשבתי ש 5 ימים בשבוע, שעה בכל פעם, זה הדבר הנכון והורה לצוות לא לתת לי להתאמן בכל יום אלא רק 3 פעמים בשבוע) היה ד״ר איתי זיו. את התכנית שנבנתה בעצתו הקפדתי לבצע במשך לא מעט שנים, כיום כמובן עם שינויים והתאמות לגיל. 

שהשיטה היא בעבודה כנגד משקל הגוף ועם מכשירים במשקל של מחצית ממשקל הגוף ומספר גדול של חזרות (לעומת משקל גבוה ועצימות גבוהה שלא מתאימים לגילאי 50+) 

ב3 השנים האחרנות התייצבתי על משקל של 95 קילוגרם אחרי שבעבר עקב אימונים עברתי את ה 100 קילו במעט.  

 

ריצה כיום מעמיסה על המפרקים ופחות מומלצת, עדיף שחיה (שיטת TI) על מנת לשמר כושר אירובי. 

 

המטרה שלי עדיין היא לשחזר את האימון הצבאי, כפיפות סמיכה (25) , בטן (50) ומתח (15) שזה לא הכי ראלי בגילי 😉

זו דוגמא מצויינת לאדם מאוד משכיל שתרם (ותורם) לכולם.
and yet - אותו PhD (לא ד"ר לרפואה.. פרופסורה) למד Sports Administration שאין לזה כל קשר עם פיזיולוגיה של מאמץ וכו', אם כבר לשים את הכסף איפשהו, זה רק אצל מישהו כזה (שוב בעיניי, אחרי שנים של לימוד עצמי). אגב, אין בעיה להתאמן 5 ימים בשבוע זה מומלץ - השאלה מהו אימון וזו בדיוק הנקודה הסינגולרית שהרבה לא מצליחים לדבר עליה.

הgold standard בעיניי לבונה תוכנית יהיה בוגר תואר ראשון בפיזיותרפיה ותואר שני בפיזיולוגיה של מאמץ. אלו החלקים היבשים כאמור, החלק הרטוב זה שצריך שיהיה אדם שאוהב ספורט, נגיש לשיחה (שאלת וואצאפ וכו') ולבסוף מישהו שנעים לעבוד מולו.

ככל, בעיניי, יוטיוב הוא מקור מידע מספיק מהימן כאשר בוחרים נכון את המקורות - גם Gemini ו-ChatGPT עם גישה נכונה למחקרים (והסתמכות רק עליהם) יסייע משמעותית.

[גולדן191]

לדעתי 2 אימוני אנאירובי בשבוע מספיקים, אימון אחד פלג גוף עליון - חימום קצר, בנץ' פרס לחזה, פולי עליון לגב, תרגיל כתפיים, תרגיל יד קדמית, תרגיל יד אחורית, סה"כ 12-15 סטים של 6-10 חזרות

אימון שני פלג גוף תחתון - חימום קצר, סקוואט, דד ליפט, עוד תרגיל רגליים ואולי גם אחד לתאומים, סה"כ 12-15 סטים

[ברווז]

לפני 18 שעות, Night Driver כתב:

 

סגירת ברגים וכו) לא מספיק?

תלוי, אם זה M6 או M60...

לפני 16 שעות, natco כתב:

לא התכוונתי לפרט כאן את כל התיק הרפואי, אבל אכן- כולסטרול כבר על גבול הסוגריים בבדיקות, a1c גבוה, כבד שומני ועודף משקל רציני. (התחלתי לפני 4 חודשים ויגובי בהשתתפות מקסימלית של הקופה).

נשמע מוכר משום מה. 

אני בן 45, ועברתי כמה סוגי ספורט בחיים שלי. 

כיום אני מתאמן קבוע כבר כ-8 שנים בקראטה. 

בעבר גם הייתי מנוי לחדר כושר לתקופה (הפסקתי בגלל סיבה אישית ולא בגלל שרציתי להפסיק או התייאשתי. גם זה קורה) כדי להגביר את האפקט של הקראטה ולהיכנס ליותר כושר.

 

אישית, נתקו, אני ממליץ לך ללכת למכון כושר- או במקרה השני בתור, לקנות משומש. קשה עד גבול הבלתי אפשרי להתמיד עם המכשירים בבית. המוטיבציה צריכה להיות על אנושית. 

מעבר לזה, ההליכה למכון זה משהו חביב בפני עצמו- שבירת שגרה, טיול קצר, מעבר מנטליות קל (דבר שנהיה יותר ויותר קשה עם הגיל...), הרבה יתרונות. 

 

זוג עצות (עצותיים!).

הראשונה, אל תחשוב. תקבל מה שאומרים לך בהתחלה, עד שתפתח "חוש". אחרת סתם תכאיב לעצמך. קל לחשוב שאתה יכול להרים יותר משקל באותן חזרות. קל לחשוב. וכן, מאד יכול להיות, אבל זה מלווה בשלל תופעות לוואי 

השנייה, אני מניח שאתה מכיר ויודע אבל אחזור עליה בכל מקרה: כמו כל דבר טוב בחיים, לתוצאות צריך להמתין. זה לוקח זמן. אל תחשוב שהיום אתה מתחיל ובעוד חודש אתה לא צריך יותר...