תוכנית ריצה ל10 קמ" בחצי שנה

[שגיא 601]

אהלן.

אני מעוניין להגיע ליכולת לרוץ 10 קמ בקצב טוב בעוד כחצי שנה. מעוניין להירשם מירוץ הלילה של נייקי.

המצב כיום: יכול לרוץ 3 קמ ( וגם זה קשה).

אוכל להקדיש לכך 2 ערבים בשבוע.

חשוב לציין כי אני לא כל כך אוהב לרוץ אך מצאתי שזה הספורט הזמין ביתר מבחינת עלות-זמן-תועלת.

תוכנית אימונים וטיפים יתקבלו בברכה.

 

 

Sent from my Mi-4c using Tapatalk

[Tvr_speed_12]

יש לך כאן תכניות, ממליץ לך לנסות 3 אימונים בשבוע אם אתה רוצה להגיע ליעד של 10 ק"מ ללא פציעות.

http://sportforthoughts.blogspot.co.il/2011/05/10-10k-httpwww.html

[firebirdrc]

"אתה מתחיל הכי מהר שלך ולאט לאט אתה מגביר"

[hans]

אנא הגדר "קצב טוב". לא צריך תוכנית אימונים מיוחדת או מתוחכמת כדי לרוץ 10 ק"מ.

[Tvr_speed_12]

אנא הגדר "קצב טוב". לא צריך תוכנית אימונים מיוחדת או מתוחכמת כדי לרוץ 10 ק"מ.

אם קשה לו לסיים 3 ק"מ, תכנית זה לא רעיון כזה רע..

[SmartCoupe]

בתור אחד שמתאמן המון שנים,

 

גם היום ריצה של 10 ק'מ היא לא דבר פשוט "אפילו" בשבילי...

 

לדעתי להתאמן ל10 ק'מ בחצי שנה זה דיי מסוכן, ואם כבר החלטת תקפיד על: תזונה סופר נכונה ובריאה, שינה טובה (בעיקר ביום של ריצה), מתיחות ושחרור לאחר הריצה זה כבר שאם אתה לא מתכוון לעשות אל תתחיל בכלל, ונכון שלפעמים אתה עייף אחרי זה ורוצה רק למות במקלחת חייבים לבצע.

 

אני מקפיד לפחות פעם בשבוע על ריצה של 10 ק'מ, ביום של הריצה אני דואג לתדלק את הגוף במים, חצי שעה לפני תחילת הריצה אני אוכל בננה וממלא את הגוף בפחמימה זמינה, עושה מתיחות טובות ואז מתחיל.

 

 

בהצלחה!!

[Tvr_speed_12]

בתור אחד שמתאמן המון שנים,

 

גם היום ריצה של 10 ק'מ היא לא דבר פשוט "אפילו" בשבילי...

 

לדעתי להתאמן ל10 ק'מ בחצי שנה זה דיי מסוכן, ואם כבר החלטת תקפיד על: תזונה סופר נכונה ובריאה, שינה טובה (בעיקר ביום של ריצה), מתיחות ושחרור לאחר הריצה זה כבר שאם אתה לא מתכוון לעשות אל תתחיל בכלל, ונכון שלפעמים אתה עייף אחרי זה ורוצה רק למות במקלחת חייבים לבצע.

 

אני מקפיד לפחות פעם בשבוע על ריצה של 10 ק'מ, ביום של הריצה אני דואג לתדלק את הגוף במים, חצי שעה לפני תחילת הריצה אני אוכל בננה וממלא את הגוף בפחמימה זמינה, עושה מתיחות טובות ואז מתחיל.

 

 

בהצלחה!!

עם hans הגזים לכיוון אחד אתה מגזים לכיוון השני.

אולי גם תמליץ לו על 3 ימים של דילול גליקוגן לפני ריצת 10 ק"מ

[hans]

למה מגזים? לא אמרתי שלא צריך להתאמן... התקדמות הדרגתית זה משהו שכל בר-דעת יכול לבצע, לא צריך מנטור עם סטרואידים ותוכנית תזונה מהחלל החיצון.

 

לכן שאלתי על הקצב.

[שביט]

"אתה מתחיל הכי מהר שלך ולאט לאט אתה מגביר"

הפוך גוטה

תמדוד באיזה קצב אתה רץ כיום 3 ק"מ.

תתרגל לרוץ קצת יותר לאט, כדי שיהיה לך רזרבה, ותתחיל להעלות את המרחק/ זמן.

צא לריצה של חצי שעה, אח"כ 40 דקות וכך הלאה.

 

לפני שלוש שנים החלטתי שאני מתחיל לרוץ מרחקים בינוניים, כשהמטרה הייתה 10 ק"מ במרתון ת"א. "אתה תהנה מזה" "אתה תתמכר לזה" " אתה לא תוכל בלי זה" היו חלק מהמשפטים ששמעתי, אז ניסיתי. עד אז היית רץ 2000-3000 בסבבה, בלי לסבול ובלי להיקרע.

התחלתי לעלות עד שהגעתי ל6 ק"מ בקצב 6+-, אממה, לא ממש נהניתי. רוב הריצה די חשבתי מתי היא תסתיים.

 

זנחתי את העניין ואחרי חודשיים מקום העבודה שלי אירגן ריצת 4 ו7 ק"מ, הצטרפתי לריצת ה7 בביטחון שאצליח לסיימה, וכך היה. נלהב ומלא אדרנלין נרשמתי למרתון ת"א שהיה שבוע אחרי (אותו מרתון שבו מת חייל "עוקץ").

רצתי 10 ק"מ ב1:06, היה סבבה, ומאז רצתי עוד פעמיים, 7 ק"מ, עם העבודה...

 

רוצה לומר, שאם אתה מסוגל לרוץ 2-3 ק"מ בלי להתפגר, ואם הצלחת לעשות את הסוויץ' מריצות "ארוכות קצרות" (1.5-2 ק"מ) לריצות בינוניות, שים נעלי ספורט, קח שעון וצא לרוץ. אני מצטרף לדעתו של HANS.

[Tvr_speed_12]

למה מגזים? לא אמרתי שלא צריך להתאמן... התקדמות הדרגתית זה משהו שכל בר-דעת יכול לבצע, לא צריך מנטור עם סטרואידים ותוכנית תזונה מהחלל החיצון.

 

לכן שאלתי על הקצב.

התקדמות הדרגתית היא בדיוק תכנית, זה עוזר מאוד שיש לך תכנית מוגדרת כדי לא להתתקדם מידי.

לא זוכר שהזכרתי מאמן, לכל הריצות שהשתתפתי בהן הייתה תכנית מסודרת ללא מאמן וללא קבוצת ריצה והצלחתי להתקדם לא רע.