איך רצים?

[ronka]

איך בחור שלא מסוגל לרוץ יותר מ500 מטר יכול להתחיל לרוץ מרחקים כמו 2/3K בקצב סביר?

אני פשוט לא יודע מאיפה להתחיל אז אני פשוט לא מתחיל

[armagedon]

לסרוגין:

רץ 2 דקות

הולך 2 דקות ומסדיר את הנשימה

 

וחוזר חלילה - מתמיד 15-20 דקות

 

כל שבוע הריצה תתארך וההליכה תתקצר עד שהריצה תהיה רציפה

[ColdMaster]

אתה ממליץ אינטרוולים לבנאדם שלא יכול לזוז? כמה מהר אתה רוצה לייאש אותו?

[ניקו פ.]

הדרך הכי טובה להשתפר בריצה זה לרוץ. אין בזה קסמים. אתה רוצה לרוץ אלפיים? תתחיל מלרוץ את זה איך שאתה יכול. לאט לאט אתה תראה איך אתה מחזיק יותר ויותר.

[Pika007]

תכנית מדרגות לפי זמן, לא לפי מרחק.

תתחיל קודם ב "מבחן"- ריצה קלה עד שאתה לא מסוגל יותר, שים את זה על טיימר ותראה מאיפה להתחיל.

משם תטפס כל פעם בעוד חצי דקה/דקה בהתאם ליכולת, שים לב שבשביל שזה יעבוד אתה חייב לעשות את זה 3-4 פעמים בשבוע, רצוי 4.

מהר מאוד אתה תרוץ למרחקים. אל תדאג למהירות- קודם תבנה סיבולת, אחרי זה תתחיל לשפר קצב.

[armagedon]

אתה ממליץ אינטרוולים לבנאדם שלא יכול לזוז? כמה מהר אתה רוצה לייאש אותו?

איפה כתבתי לרוץ 2 דקות בקצב מקסימלי?

 

לשיפור הכושר צריך להיות בדופק גבוה מעל 15 דקות.

אם אין לך מספיק כושר לעשות את הכל בריצה, תשלב הליכות לפי הצורך

[Keyser]

אתה מתחיל ללכת הכי מהר שלך ולאט לאט מגביר

[ZX2.0]

ריצה קלה (עם דגש על קלה!) מקסימום זמן שאתה יכול. תתמיד 3-4 פעמים בשבוע (וכמו שנכתב- רצוי 4. לפחות בהתחלה) ותראה עד כמה מהר זה עולה מדקות ספורות ועד 15-20 דקות. ברגע שתגיע לאזור 15-20 דקות אתה יכול להתחיל לשפר קצב.

[U-re]

לא יודע כמה להמליץ לבנאדם שלא רץ 500 מ' לרוץ 4 פעמים בשבוע זה רעיון טוב.

הדרגתיות ולמידת התנועות היא הכרחית כדי למנוע פציעות כגון שברי מאמץ או הפעלת מאמצים על הגב/ברכיים דרך כפות הרגליים.

 

יש נטייה לאנשים לרוץ יותר ויותר רחוק או מהר יותר משום שאלו דברים מדידים וקל לראות כמה השתפרת ביחס לאימון קודם או ביחס לשבוע שעבר. אבל שוכחים לתת לגוף זמן לבנות את עצמו ולהתחזק,הרבה רצים שהתחילו בתוכניות של 8 חודשים מאפס למרתון/חצי מרתון וכו' מצאו את עצמם אצל אורטופד ולאחר מכן מושבתים מפעילות לתקופה ארוכה.

[hans]

לפני שאתה מתחיל לרוץ - האם אתה סובל מהשמנת יתר (יעני לא סתם עגלגל).

שלא תדפוק את המפרקים.

אם אפילו 500 מטר גומרים אותך, תתחיל מהליכה מהירה.

מדוד מרחק לזמן ובכל סשן תנסה להגביר.

[Tvr_speed_12]

לפני שאתה מתחיל לרוץ - האם אתה סובל מהשמנת יתר (יעני לא סתם עגלגל).

שלא תדפוק את המפרקים.

אם אפילו 500 מטר גומרים אותך, תתחיל מהליכה מהירה.

מדוד מרחק לזמן ובכל סשן תנסה להגביר.

+1 מניסיון, לרוץ כשאתה שמן ולא מאומן זה מתכון לפציעות.

אם זה המקרה עדיף להתחיל מאליפטיקל או הליכון להליכות.

[ronka]

לפני שאתה מתחיל לרוץ - האם אתה סובל מהשמנת יתר (יעני לא סתם עגלגל).

שלא תדפוק את המפרקים.

אם אפילו 500 מטר גומרים אותך, תתחיל מהליכה מהירה.

מדוד מרחק לזמן ובכל סשן תנסה להגביר.

לא שמן בכלל. 170 על 65 ק"ג ועם עבר גדול בחדר כושר ובמיוחד תרגילי מתח למניהם.

תמיד הייתי טוב בתרגילים של משקל גוף לדוגמא מתח שכיבות שמיכה וכדומה אבל לרץ אני פשוט לא מצליח!

[TheOne23]

יש נטייה לאנשים לרוץ יותר ויותר רחוק או מהר יותר משום שאלו דברים מדידים וקל לראות כמה השתפרת ביחס לאימון קודם או ביחס לשבוע שעבר. אבל שוכחים לתת לגוף זמן לבנות את עצמו ולהתחזק,הרבה רצים שהתחילו בתוכניות של 8 חודשים מאפס למרתון/חצי מרתון וכו' מצאו את עצמם אצל אורטופד ולאחר מכן מושבתים מפעילות לתקופה ארוכה.

 

מחזק!

תתחיל מקצב מאוד מתון, תן לגוף ובמיוחד למערכת העצמות וגידי הרגליים להתרגל לעומס.

העניין הוא מאוד פשוט: ריצה היא ספורט תובעני מאוד ממערכת השלד, השרירים, הגידים והרצועות.

ההסתגלות שלהם לריצה היא מאוד איטית ומתפתחת לאורך חודשים ושנים. מאידך, סיבולת לב ריאה מתפתחת במהירות (מספר שבועות). חוסר ההתאמה הזה הוא הגורם המרכזי לפציעות אצל רצים מתחילים.

 

רץ מתחיל מתלהב מהמהירות שבה מתפתחת סיבולת לב ריאה שלו, ומתחיל לבצע מוקדם מדי אימוני טמפו ואינטרוולים (לעיתים קרובות בעצת מאמנים לא מקצועיים מספיק),

ואז פוצע את עצמו בפציעה קשה שמשביתה אותו לזמן ממושך, ושממנה, בהרבה מקרים, הוא לא חוזר לרוץ, מאחר והוא משתכנע שריצה היא ספורט שלא מתאים לו ויכול לגרום לו לנזק.

קח את הזמן, תתחיל לרוץ לאט (ריצה איטית זה קצב שבו תהיה מסוגל לנהל שיחה תוך כדי ריצה) והעיקר תתמיד- התמדה היא האלמנט החשוב ביותר בריצה. ההתקדמות בריצה היא בדיוק כמו בחיים: איטית וסיזיפית.

 

הצעתי: 4 פעמים בשבוע (לא פחות) 20 דקות בכל פעם. 3 דקות ריצה איטית 2 דקות הליכה. בכל שבועיים תעלה בחצי דקה את זמן הריצה,

קרי, 3.5 דקות ריצה קלה, 1.5 הליכה בשבועיים הבאים, וכך הלאה, עד שתגיע ל 4 פעמים 20 דקות ריצה מלאות בשבוע.

מהשלב הזה, התחיל לעלות את זמן הריצה בעד 10% בזמן הכולל השבועי - אם רצת למשל 80 דקות שבועי (נניח 20 דקות ארבע פעמים בשבוע), תגדיל ב 8 דקות את הזמן הכולל (זה יצא, נניח, 22 דקות 4 פעמים בשבוע. החלוקה לא חייבת להיות שווה. חשוב הסכום השבועי).

אם את מגלה שזה קשה לך, תמשיך שבוע ואפילו שבועיים בלי להעלות את הזמן. כדאי לך גם לנהל רישום מסודר - יומן.

 

חשוב לבצע בדיקה של ארגומטריה במאמץ לפני שאתה לוקח על עצמך משימה כזאת. וגם להיוועץ ברופא אם יש לך בעיות רפואיות.

good luck!

[Arilou]

אבל קודם כל לך לרופא שיבדוק אותך. במיוחד אם אתה מעל גיל 35.

 

אני נעזרתי בתוכנית הזאת:

http://www.shvoong.co.il/he-IL/241/2224/