פיתוח גוף בחדר כושר

[babayaga]

הי פורום,

בשעה טובה נרשמתי לחדר כושר, אבל לצערי אני מגלה לאט לאט שאין לי מושג מה לעשות..

הייתה לי פגישה עם מדריך לבניית תכנית אימון- אבל הדבר היחיד שהבנתי זה באילו מכשירים להשתמש.. כי ההנחיה היא לעשות 2-3 סטים של 15-20 חזרות, במשקל שנוח לי.. אז כמה לעשות מכל מכשיר?

קצת רקע: בן 29, 177 סמ על 73 קילו. המטרה היא קצת לחטב בטן וקצת להגדיל פלג גוף עליון. לא התאמנתי בחיים, אבל התחלתי לרוץ לפני כשנה 4-5 ק״מ 3-4 פעמים בשבוע.

המלצות לגבי משקלים/סטים/חזרות ותזונה יתקבלו בברכה.

תודה!!

[BiG_BuG2]

אני עייף אז אני פשוט ארשום בגדול, יהיו מי שלא יסכימו איתי בכמה נקודות כנראה אבל לא נורא..

 

- אל תתייעץ עם מדריכים, 90% מהם לא מבינים מהחיים שלהם. תשתמש ב גוגל במקום.

- גוף בונים במטבח. האוכל זה האבני בניין לבניית שרירים, אימון רק מנתב את האוכל למקום הנכון.

- אל תתקרב למכונות\מכשירים. מוטות או דאמבלים בלבד.

- 4 פעמים ריצה של 5 ק"מ + 3 פעמים בחד"כ בשבוע = אימון יתר. תחליט: אירובי או אנאירובי.

- אי אפשר לחטב במקום ספיציפי בגוף.

- אי אפשר גם לחטב וגם "להגדיל" שריר. תחליט: היפרטרופיה או חיטוב\הורדת אחוזי שומן.

- בגדול תאכל 1.5 גרם חלבון ביום על כל קילו משקל בגוף.

- תעשה סקוואטים.

 

אם יש משהו לא ברור במה שהזכרתי תגגל.

אחרי שתחליט אירובי או אינארובי וחיטוב או היפרטרופיה וכמה ימים אתה פנוי לחד"כ בשבוע אז אפשר לתת יותר פרטים על מבנה תוכנית\סטים\חזרות.

 

בהצלחה!

[ExoduS]

חיטוב ונפח לא הולכים במקביל.

אני ממליץ לך לקודם לתפוס קצת משקל ואחר כך לחטב, גם ככה אם עובדים נכון לא משמינים ושומרים על גזרה יפה (למשל עבודת רגליים מחטבת את הבטן וכו').

דבר ראשון בגלל שאתה כנראה לא מתיימר להיות בודי בילדר הייתי ממליץ לך להמשיך לרוץ, אישית אני אוהב לרוץ לפני אימון ולהגיע לחדר כושר מחומם.

מה שהמאמן בחדר הכושר נתן לך הוא אימון טוב למתחילים שעובד על על השרירים ומכניס אותך קצת לכושר.

אני ממליץ לעשות 2-3 אימונים כאשר אתה עובר על כל המכשירים (והשרירים) ועושה 15 חזרות ב2-3 סטים.

אחר כך אפשר כבר להתמקד בשרירים ספציפיים, הנה תוכנית שהייתי רץ איתה בזמנו:

אימון 1:

חזה (4 תרגילים, 4 סטים 10 חזרות), שאל את המאמן איך על חזה עליון, רוחבי ותחתון, ניתן לשלב את שלושתם באימון או לעבוד בנפרד.

יד קדמית (3 תרגילים, 4 סטים, 10 חזרות).

יד אחורית (3 תרגילים, 4 סטים, 10 חזרות).

בטן.

 

אימון 2:

גב (4 תרגילים, 4 סטים 10 חזרות).

כתפיים (4 תרגילים, 4 סטים, 10 חזרות), שאל את המאמן איך עובדים על כתף קדמית, תיכונה ואחורית ועבוד על שלושלתן באימון.

בטן.

 

אימון 3:

רגליים (4-5 תרגילים, 4 סטים 10 חזרות).

טרפזים (2 תרגילים, 5 סטים, 10-15 חזרות).

בטן.

 

מבחינת משקל אתה אמור לעבוד באופן כזה שאת ה2-3 חזרות האחרונות יהיה לך מאוד קשה עד בלתי אפשרי לבצע, עדיף לקרוא למישהו שיעזור לך ו"ישמור" עליך.

כשעובדים נכון יוצאים סחוטים, מזיעים וגמורים אחרי אימון, אם למחורת אתה מרגיש תפוס קצת, עשית משהו נכון.

חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה!

גוף מתאמן זקוק לדלק רב, צרוך הרבה חלבון (ביצים, קוטג', טונה, אבקת חלבון) אחרי אימון ואל תשכח פחמימות במהלך יום של אימון (להרחבה, ראה גוגל וחזור עם שאלות ספציפיות.)

 

זה הבסיס על רגל אחת (בקושי) תתחיל עם זה ולמד מאחרים, שאל סוסים בחדר כושר איך הגיעו לזה וקרא באינטרנט, יש המון חומר.

[babayaga]

תודה על התגובות.

אקסודוס- כשכתבת אימון 1/2/3- התכוונת לכל פעם אימון אחר וסהכ אימון אחד מכל סוג פעם השבוע (אני מתאמן סהכ 3-4 פעמים בשבוע)?

[ronka]

תתחיל עם התוכנית הזאת לשבועיים שלוש, תעבוד קצת על הטכניקה שלך שהשרירים שלך יתרגלו להתאמץ ואז תעבור לתוכנית יותר רצינית עם חלוקה של שרירים(כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע?).

בסופו של דבר כל אחד והתוכנית שלו, אין תוכנית שמתאימה לכולם והופכת אותם להרקולס בסופו של דבר אתה תיראה איזה תרגילים מתאימים לך ואיזה לא. הכי חשוב זה שיהיה לך דחיקה, סקוואט ומתח בתוכנית.

 

אבל כל זה לא שווה כלום אם אתה לא שומר תזונה.

[benjah]

אני עייף אז אני פשוט ארשום בגדול, יהיו מי שלא יסכימו איתי בכמה נקודות כנראה אבל לא נורא..

 

- אל תתייעץ עם מדריכים, 90% מהם לא מבינים מהחיים שלהם. תשתמש ב גוגל במקום.

- גוף בונים במטבח. האוכל זה האבני בניין לבניית שרירים, אימון רק מנתב את האוכל למקום הנכון.

- אל תתקרב למכונות\מכשירים. מוטות או דאמבלים בלבד.

- 4 פעמים ריצה של 5 ק"מ + 3 פעמים בחד"כ בשבוע = אימון יתר. תחליט: אירובי או אנאירובי.

- אי אפשר לחטב במקום ספיציפי בגוף.

- אי אפשר גם לחטב וגם "להגדיל" שריר. תחליט: היפרטרופיה או חיטוב\הורדת אחוזי שומן.

- בגדול תאכל 1.5 גרם חלבון ביום על כל קילו משקל בגוף.

- תעשה סקוואטים.

 

אם יש משהו לא ברור במה שהזכרתי תגגל.

אחרי שתחליט אירובי או אינארובי וחיטוב או היפרטרופיה וכמה ימים אתה פנוי לחד"כ בשבוע אז אפשר לתת יותר פרטים על מבנה תוכנית\סטים\חזרות.

 

בהצלחה!

מחזק מחזק מחזק.

[ExoduS]

תודה על התגובות.

אקסודוס- כשכתבת אימון 1/2/3- התכוונת לכל פעם אימון אחר וסהכ אימון אחד מכל סוג פעם השבוע (אני מתאמן סהכ 3-4 פעמים בשבוע)?

 

כן, כל פעם אימון אחר.

להתאמן 3-4 פעמים בשבוע זה מעולה.

שכחתי לציין שעדיף לא לנוח יותר מדקה בין סט לסט.

תתחיל מזה ובסוף תדע להתאים לעצמך תוכנית אישית שתהיי לך הכי נוחה.

אם תכנס לזה רציני אני ממליץ על שילוב של קריאטין ואבקת חלבון.

[Yakird12]

אני עייף אז אני פשוט ארשום בגדול, יהיו מי שלא יסכימו איתי בכמה נקודות כנראה אבל לא נורא..

 

- אל תתייעץ עם מדריכים, 90% מהם לא מבינים מהחיים שלהם. תשתמש ב גוגל במקום.

- גוף בונים במטבח. האוכל זה האבני בניין לבניית שרירים, אימון רק מנתב את האוכל למקום הנכון.

- אל תתקרב למכונות\מכשירים. מוטות או דאמבלים בלבד.

- 4 פעמים ריצה של 5 ק"מ + 3 פעמים בחד"כ בשבוע = אימון יתר. תחליט: אירובי או אנאירובי.

- אי אפשר לחטב במקום ספיציפי בגוף.

- אי אפשר גם לחטב וגם "להגדיל" שריר. תחליט: היפרטרופיה או חיטוב\הורדת אחוזי שומן.

- בגדול תאכל 1.5 גרם חלבון ביום על כל קילו משקל בגוף.

- תעשה סקוואטים.

 

אם יש משהו לא ברור במה שהזכרתי תגגל.

אחרי שתחליט אירובי או אינארובי וחיטוב או היפרטרופיה וכמה ימים אתה פנוי לחד"כ בשבוע אז אפשר לתת יותר פרטים על מבנה תוכנית\סטים\חזרות.

 

בהצלחה!

אם אתה אומר לו לעשות סקוואטים אז תלמד אותו גם את התנועה , לשאול את המדריך לא יעזור לו כי הוא לא מבין כלום מהחיים שלו (ככה אמרת).

 

אגב מה הבעיה למתאמן מתחיל להשתמש במכשירים ? זה מצוין ובמיוחד לאחד שלא מכיר את הטכניקה הנכונה של משקל חופשי , ישר אתה זורק אותו למים בלי שהוא יודע לשחות?

[gsi16v]

זרקו אותי מפורום פיתוח גוף- עזרה בבקשה

נראה כאילו זרקו אותך מפורום חיפוש

 

תקרא מה שהבחור המדהים\סקסי\גאון הזה רשם פה לא מזמן, סעיף 3 ואילך יותר רלוונטי עבורך

[danielharati]

איזה סלט טורקי נהיה כאן.

 

תתחיל לקרוא קצת מאמרים במקום סיכומים של כל מיני אנשים כאן.

 

קח מאמן אישי שיבנה לך תוכנית ראשונית וילמד אותך טכניקה נכונה בכל התרגילים הבסיסים(לחיצת חזה, סקוואט וכו').

 

אחרי זה תחזור עם שאלות יותר ממוקדות.

[babayaga]

תודה על התגובות. זה נתן לי כיוון ועכשיו אני לפחות יודע באיזה כיוון להמשיך לקרוא ולהתעמק.

הכוונה היא לא להפוך לבודיבילדר אלא להוסיף מימד של כח ולעלות קצת מסה בנוסף לריצה שאני מנסה להפוך להרגל.

[deltaHF]

אני גם חושב שבחודש הראשון אל תעמיס אלא תתן לשרירים להכנס קצת "למוד" עבודה.

אחרי זה בתרגילים הקצת יותר מורכבים כמו סקווט, דד ליפט וכו' כבר צריך מישהו שילמד אותך את הטכניקה כמו שצריך.

 

על התוכנית של ביל סטאר אני ממליץ מאוד (התוכנית GSI16V רשם עליה), אני 1.76 ובזמן העבודה בתוכנית הזאת עם מעט שינויים גם הגעתי למשקלים יפים מאוד בכל התרגילים וגם עליתי ל92 ק"ג (התחלתי 76 ק"ג). כמובן שחשוב מאוד שילוב של תזונה נכונה.

[travian]

עבודה עם מוטות/דאמבלים מבלי שאתה יודע מה אתה עושה, זהו מתכון לפציעה!

[gsi16v]

הכוונה היא לא להפוך לבודיבילדר.

 

אל תדאג

גם אם תרצה, סביר להניח שזה לא יקרה

אנשים חושבים שקצת משקולות, קצת ביצים והופ השרירים קופצים

בנית שריר זה תהליך איטי-קשה-מיגע

[rk1]

בבהיגה אני מתעלק על השרשור, אם זה לא בסדר מבחינתך אני אמחק את ההודעה.

 

השאלה שלי היא: האם זה ריאלי לפתח שרירים\גוף משחיה?

ההגיון אומר שכן, הרי כל הגוף עובד (ידיים, רגליים, חזה), אבל גם שחיינים הולכים לחדר כושר.

 

מה אתם חושבים? האם אפשרי?