כושר גופני - רגע, איך מתחילים עם זה בכלל?

[Clutch]

אז אני רוצה להכנס לכושר. כן, אני יודע שזאת בעיה די נפוצה, אבל למען האמת, אני מתקשה למצוא מאיפה להתחיל. מניסיון העבר (הכושל ברובו) שלי, להתאמן בלי לדעת מה אני עושה הוא מתכון לבזבוז כסף וזמן ואפילו פציעות, אז הפעם אני מעוניין לעשות את זה כמו שצריך, מסודר ועם תזונה מאוזנת.

 

המטרה שלי היא להכנס לכושר בצורה מאוזנת. כלומר, אני לא מחפש לפתח שרירים עצומים באיזור מסויים, אלא לבנות את כל הגוף ולשמור על הבריאות הכללית. אני נהנה לרוץ (ואפילו די טוב בזה), וזה משהו שהייתי מעוניין לשלב בפעילות הגופנית שאני (לא) עושה, ואולי אפילו להתמקצע בו קצת (בשאיפה אפילו להשתתף בתחרויות עממיות בשביל הכיף). אבל כאמור, אני לא רוצה רק לרוץ, אלא גם לעשות פעילות אנאירובית (אני חושב שקוראים לזה ככה?).

 

מבחינת עצמי: אני בן 20, נמצא בסקלה התחתונה של המשקל התקין (כ-60 קילו על 1.78 מטר), בלי בעיות בריאותיות מיוחדות. הלו"ז שלי כרגע מאפשר להקדיש לעניין 3-4 אימונים בשבוע, כל אחד באיזור של עד שעתיים. עומד לרשותי חדר הכושר בבסיס, שלפי פרסומים זרים מאובזר ומצוייד בכל טוב.

 

אני אשמח לכמה קישורים וטיפים שימושיים מהמומחים שאני בטוח שיש כאן, כדי ללמוד קצת על העולם הזה (אירובי, אנאירובי, אחוזי שומן... כל הדברים האלה שמעולם לא הבנתי בהם ). חשוב לי גם לדעת איך אני משלב תזונה נכונה בכל העניין הזה, כי זה עוד משהו שמעולם לא ידעתי איך עושים (כאן המקום לציין שאני לא אוכל בשר, אבל כן דגים וכל שאר המוצרים מן החי). אם צריך לגשת לתזונאית מקצועית בעניין הזה, אני אעשה את זה, אבל אם יש חומר אינטרנטי טוב אני אעדיף להתחיל ממנו. הכוונה כללית לגבי איך כדי להתחיל ולהתקדם תהיה גם כן מעולה!

 

תודה מראש!

[gsi16v]

תתחיל בלחפש הודעות של המשתמש gsi16v שאין לי שום קשר אליו

[Clutch]

יש המלצות ספציפיות?

[danielharati]

אם אענה לכל שאלותייך זה יסתכם במאמר שלם.

 

תתחיל מכאן:

http://www.kilogram.co.il/74/%D7%94%D7%9E%D7%93%D7%A8%D7%99%D7%9A-%D7%94%D7%A9%D7%9C%D7%9D-%D7%9C%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94%D7%A9%D7%A8%D7%99%D7%A8/

 

תמשיך לשוטט באתר ותמצא תשובות לכל שאלותייך.

 

אם יש לך שאלות יותר ממקדות לאחר מכן אשמח לעזור.

 

הערה לגבי דיאטנים. אל תמהר לגשת בשלב זה ואם כן אז רק לבעלי ידע בתחום הספורט ופיתוח הגוף כמו יאיר להב או החבר'ה בישראלבודי. בכל מקרה אל תמהר.

[Transporter]

הכי טוב שתראה את ה DVD ו\או תקרא את הספר STARTING STRENGTH, זה בדיוק מה שאחד כמוך צריך.

חשוב לדעת שכשאתה מתחיל להתאמן, אל תשכח שאתה מתחיל מאפס, הכוונה- אין לאן למהר, אין טעם להרביץ משקלי עבודה, והכי חשוב לעבוד בצורה נכונה.

 

עדיף שבמשך חודש תעשה תרגיל מסוים עם משקל שאחותי הקטנה עושה, ולא תעשה תרגלי שגוי שאחר כך יגרום לך לפציעות ונזקים.

 

אני מניח שאתה מתכנן להרשם לחדר כושר.

תגיע לחדר כושר וההמלצה שלי זה לאתר מדריך שמתאמן תקופה ארוכה (בודיבילדר \ מדריך מבוגר שרואים שיש לו ידע) רק לא צריך חתיך שלפני חודשיים סיים קורס בוינגייט ויתחיל להקריא לך דברים שכתובים לו במחברת, כי רשום שם הרבה שטויות.

 

תבקש שיעשה לך תוכנית אימונים ותסביר לו בדיוק מה המטרות שלך, וכמובן שיסביר לך איך מבצעים את התרגילים.

כל מה שאתה לא בטוח בו - תשאל את המדריך, ובמידה ואין מדריך תאתר בחדר כושר מתאמנים מנוסים שיסבירו לך איך לעשות אותו.

תוך שבוע שבועיים אתה כבר תבין מי החבר'ה שמתאמנים שם 4-6 פעמים בשבוע ועושים את זה כבר כמה שנים טובות (רוב הסיכויים שיהיה להם ידע וגם יהיה להם מבנה גוף לא רע)

ההמלצה הכי טובה שלי אלייך זה לשאול כל הזמן.

גם אחרי שיהיה לך ותק של שנה (שלטעמי זה כלום) לא להסס לשאול כל דבר שלא ברור לך.

 

ממליץ לך בתור התחלה לא להתחיל להתפזר וללמוד גם תזונה, גם אימונים, גם תרגילים ולהפוך בין לילה למתאמן מסור.

תתחיל לעשות אימוני כוח בחדר כושר, לאט לאט תלמד ותבין שבשביל לצבור כוח אתה צריך להגדיל את מספר הפחמימות שאתה צורך.

מה שמספק לנו אנרגיה זה פחמימות.

שעתיים לפני אימון תאכל ארוחה עשירה בפחמימות. במצב שלך נניח 2 כוסות אורז, ו 200 גרם חלבון (שניצל\חזה עוף\דגים)

או פרוסות לחם וגבינה \ טונה \ חביתה מ 2-3 ביצים

 

זה יתן לך להגיע לאימון חזק.

אפשר לפני האימון לשתות כוס אספרסו בשביל להיות קצת יותר רענן.

 

על התרגילים עצמם אין טעם להרחיב כאן, אי אפשר להדגים דרך כאן והדרך הכי טובה ללמוד אותם היא בחדר כושר ובזמנך הפנוי צפיה בסירטונים ביוטיוב.

 

אל תתפתה להתחיל לרכוש אבקות חלבון \ גיינר \ קריאטין וכו'.

תתחיל טבעי, ועם הזמן תראה לבד לאן אתה לוקח את זה.

[Moonlight Theory]

אני דווקא חושב הפוך , להציע למישהו ישר להתחיל בתוכנית עצימה (SS מאוד עצימה , דווקא בגלל זה היא מומלצת למתחילים שהגוף שלהם מסוגל להעלות משקלים מאימון לאימון) בלי שיהיה לו ידע כלשהו בתזונה - זה מתכון רע מאוד , שהרבה יוצאים ממנו מהר מאוד בעודף שומן או בלי התקדמות .

 

בעולם הספורט יש כל כך הרבה דעות לא מבוססות , וכל כך הרבה מאמרים כן מבוססים , על אימונים שונים ועל תזונה שונה .

בגדול , כל אימון הוא טוב , כמובן בתנאי שהוא לא מזיק ומוביל לפציעות או בתנאי שהוא לא קל מידי ולא ממש יוביל להתקדמות כלשהי (פחות שכיח מהראשון) .

כמובן אבל , שבתנאי שאתה בוחר תוכנית נכונה , ההבדלים יהיו קצב ההתקדמות והשילוב בין אנאירובי לאירובי .

כמו שהבהרתי כל אחד יתן לך תוכנית אחרת , כשמדובר במתאמן מתחיל אני אישית דוגל בלהכניס אותו לכושר כללי ופשוט תוך כדי שהוא מאמץ לעצמו אורח חיים של ספורטאי (בקיצור מתרגל ללכת לחדר הכושר לפי לו"ז בלי לחפף , וגם לומד על תזונה ונעשה "רעב" להתקדם באימונים) , ובתוך תקופה קצרה כבר להכניס אותו לתכנית שמתאימה לו (גם אני חובב של תכניות עצימות כמו ה-SS שהמליצו לך , אבל יש מתאמנים שזה פשוט לא עבורם , וזה בסדר גמור אם תחליט על תכנית בסיסית שיש בה תרגילים פשוטים יותר ופחות עצימות , ההתקדמות סביר להניח תהיה איטית יותר) .

לגבי התזונה , זה החלק הכי חשוב דווקא , ואתה יכול לקבל גרעין של ידע מתזונאית ספורט , או שאתה יכול לקחת את הנושא קדימה והלתחיל לקרוא מחקרים .

אני אקל עלייך ואטען , שלדעתי , הכי חשוב זו הצריכה הקלורית (פחות קלוריות=חיטוב , יותר קלוריות=עלייה במשקל , הכמות הנכונה של הקלוריות ביחד עם אימון נכון תקבע את ההתקדמות שלך או חוסר ההתקדמות שלך) , אח"כ כמות החלבונים בתזונה (נניח , סתם מספר שרירותי כי גם כאן יש הרבה דעות , 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף) ולבסוף זה היחס פחמימות\שומן שזה כבר תלמד עם הזמן (פשוט תקפיד על שומנים איכותיים , נסה לצמצם כמה שיותר את צריכת הסוכרים , ואולי עם הזמן תגלה שאתה רגיש לפחמימות ותצמצם אותן כמעט לחלוטין או שלהפך , תגלה שאתה מאלה שקורסים בלי פחמימות ותמשיך לצרוך אותן באופן מאוזן , רק שתדע כבר מעכשיו שאולי זה קשה להתרגל אבל הגוף לא חייב פחמימות אז אל תמהר להגזים עם הצריכה שלהן רק בגלל שהתחלת להתאמן) .

הדרך היחידה שלך לדעת כמה קלוריות אתה צורך , והחלוקה בין חלבון\שומן\פחמימה , היא לעבוד עם מחשבוני תזונה (אתרים\אפליקציות) .

מהר מאוד כבר לומדים את הערכים של כל המזונות ואז זקוקים למחשבון רק מידי פעם , ואת השאר כבר מחשבים בראש (טיפ , נסה להתרגל לאכול לפי "תבנית" של חלבון , למשל 20~30 גרם חלבון בכל תבנית , שזה שווה ערך ל-4 פרוסות גבינה צהובה\4 ביצים\קופסאת טונה\קופסאת סרדינים עם תכולת חלבון גבוהה\קופסאת קוטג' או גבינה\ליטר חלב\מנת חלבון של אבקת חלבון וכו' , ככה יהיה יותר פשוט לוודא שצרכת מספיק חלבון ואת הקלוריות אתה כבר תלמד איך להשלים משאר המזונות במשך היום) .

עוד כמה חודשים תחזור לפה לשאול אותנו מאיפה ממשיכים להביא מוטיבציה

 

אני מרגיש צורך לומר , שאולי אימונים ותזונה זה נושא מורכב , אבל זה אחד הדברים היותר משמעותיים שתוכל לעשות למען הבריאות שלך

[Transporter]

אני דווקא חושב הפוך , להציע למישהו ישר להתחיל בתוכנית עצימה (SS מאוד עצימה , דווקא בגלל זה היא מומלצת למתחילים שהגוף שלהם מסוגל להעלות משקלים מאימון לאימון) בלי שיהיה לו ידע כלשהו בתזונה - זה מתכון רע מאוד , שהרבה יוצאים ממנו מהר מאוד בעודף שומן או בלי התקדמות .

 

בעולם הספורט יש כל כך הרבה דעות לא מבוססות , וכל כך הרבה מאמרים כן מבוססים , על אימונים שונים ועל תזונה שונה .

בגדול , כל אימון הוא טוב , כמובן בתנאי שהוא לא מזיק ומוביל לפציעות או בתנאי שהוא לא קל מידי ולא ממש יוביל להתקדמות כלשהי (פחות שכיח מהראשון) .

כמובן אבל , שבתנאי שאתה בוחר תוכנית נכונה , ההבדלים יהיו קצב ההתקדמות והשילוב בין אנאירובי לאירובי .

כמו שהבהרתי כל אחד יתן לך תוכנית אחרת , כשמדובר במתאמן מתחיל אני אישית דוגל בלהכניס אותו לכושר כללי ופשוט תוך כדי שהוא מאמץ לעצמו אורח חיים של ספורטאי (בקיצור מתרגל ללכת לחדר הכושר לפי לו"ז בלי לחפף , וגם לומד על תזונה ונעשה "רעב" להתקדם באימונים) , ובתוך תקופה קצרה כבר להכניס אותו לתכנית שמתאימה לו (גם אני חובב של תכניות עצימות כמו ה-SS שהמליצו לך , אבל יש מתאמנים שזה פשוט לא עבורם , וזה בסדר גמור אם תחליט על תכנית בסיסית שיש בה תרגילים פשוטים יותר ופחות עצימות , ההתקדמות סביר להניח תהיה איטית יותר) .

לגבי התזונה , זה החלק הכי חשוב דווקא , ואתה יכול לקבל גרעין של ידע מתזונאית ספורט , או שאתה יכול לקחת את הנושא קדימה והלתחיל לקרוא מחקרים .

אני אקל עלייך ואטען , שלדעתי , הכי חשוב זו הצריכה הקלורית (פחות קלוריות=חיטוב , יותר קלוריות=עלייה במשקל , הכמות הנכונה של הקלוריות ביחד עם אימון נכון תקבע את ההתקדמות שלך או חוסר ההתקדמות שלך) , אח"כ כמות החלבונים בתזונה (נניח , סתם מספר שרירותי כי גם כאן יש הרבה דעות , 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף) ולבסוף זה היחס פחמימות\שומן שזה כבר תלמד עם הזמן (פשוט תקפיד על שומנים איכותיים , נסה לצמצם כמה שיותר את צריכת הסוכרים , ואולי עם הזמן תגלה שאתה רגיש לפחמימות ותצמצם אותן כמעט לחלוטין או שלהפך , תגלה שאתה מאלה שקורסים בלי פחמימות ותמשיך לצרוך אותן באופן מאוזן , רק שתדע כבר מעכשיו שאולי זה קשה להתרגל אבל הגוף לא חייב פחמימות אז אל תמהר להגזים עם הצריכה שלהן רק בגלל שהתחלת להתאמן) .

הדרך היחידה שלך לדעת כמה קלוריות אתה צורך , והחלוקה בין חלבון\שומן\פחמימה , היא לעבוד עם מחשבוני תזונה (אתרים\אפליקציות) .

מהר מאוד כבר לומדים את הערכים של כל המזונות ואז זקוקים למחשבון רק מידי פעם , ואת השאר כבר מחשבים בראש (טיפ , נסה להתרגל לאכול לפי "תבנית" של חלבון , למשל 20~30 גרם חלבון בכל תבנית , שזה שווה ערך ל-4 פרוסות גבינה צהובה\4 ביצים\קופסאת טונה\קופסאת סרדינים עם תכולת חלבון גבוהה\קופסאת קוטג' או גבינה\ליטר חלב\מנת חלבון של אבקת חלבון וכו' , ככה יהיה יותר פשוט לוודא שצרכת מספיק חלבון ואת הקלוריות אתה כבר תלמד איך להשלים משאר המזונות במשך היום) .

עוד כמה חודשים תחזור לפה לשאול אותנו מאיפה ממשיכים להביא מוטיבציה

 

אני מרגיש צורך לומר , שאולי אימונים ותזונה זה נושא מורכב , אבל זה אחד הדברים היותר משמעותיים שתוכל לעשות למען הבריאות שלך

 

אם תקרא טוב על STARTING STRENGTH תבין שהיא מיועדת אך ורק למתאמנים מתחילים, כאלו שעדיין לא צברו מסת שריר מסיבית.

התוכנית נועדה לקחת מתאמן שמתחיל מ 0 ולהביא אותו למצב שיש לו מסת שריר סבירה בשביל שיוכל לעבור לתוכניות בעלות נפח כמו AB \ ABC \ ABCD.

 

התוכנית מורכבת מהתרגילים הכי חשובים וחיוניים שכל מתאמן בכל דרגת קושי חייב לעשות.

החל מלחיצת חזה בשכיבה, לחיצת כתף, מתח, סקוואט ודדליפט.

ברגע שהתוכנית שלו מורכבת מהתרגילים האלה ההתקדמות שלו תהיה הרבה יותר מהירה ונכונה.

בקשר לתזונה- ברגע שהוא יקרא את הכללים ועקרונות של STARTING STRENGTH הוא יביןכמה חשובה צריכת פחמימות וכמה הוא צריך לאכול בשביל להתקדם במשקלים מתוכנית לתוכנית.

[Moonlight Theory]

אתה בטוח שקראת את ההודעה שלי?

אני לא נגד התכנית , ולהפך אני ממליץ עלייה , אבל הצעתי שאת הדריסת רגל "לעולם האימונים" הוא יתחיל בתקופה קצרה של אימונים בסיסיים יותר (הכוונה לא לפמפם ב-AB למוות , אבל כל דבר כמו תוכניות משקלי גוף , אירובי סיבולת\אינטרוולים וכו' מתקבל על הדעת) .

נכון ה-SS ודומותייה הקצת יותר מתקדמות תפסו תאוצה לאחרונה , אבל זה שהרבה אנשים מתאמנים בתכנית , לא אומר שאין הרבה אנשים שמפשלים איתה (טכניקות לא נכונות ותזונה גרועה) .

אז מצב של ווין-ווין למתאמן מתחיל הוא לקחת נניח חודש-חודשיים (נניח) של טבילה במים עם אירובי נמרץ (שוב , כניסה כללית לכושר) תוך כדי שהוא מכיר את החד"כ ולומד על תזונה ותרגילים של אנאירובי , ואז מתחיל לטעום מתכנית עצימה עם תרגילים מורכבים (SS או אחרת) , אל תבין לא נכון לא עשיתי מ-SS תורה מסיני ואפילו לא אמרתי שצריך להיזהר ממנה במיוחד , אפשר רק להרוויח מהכניסה ההדרגתית הזו .

אל תשכח שקשה לקבל תמיכה מהמאמנים בתכניות כאלו , ורצוי שהוא יגיע עם כמה שיותר ידע והכנה לפני שהוא מתחיל (פעם הבאה חפש בחד"כ כמה אנשים נמצאים במאסה כאילו הם באוף-סיזן של באדי בילדר ולא מתוך בחירה או הבנה שלהם להיות PL , או את אלה שלא מתקדמים כי הם מפחדים מקלוריות , שלא נדבר על כאלה שמבצעים סקוואט או דדליפט בטכניקה שאורתופדים הולכים להתקיים עלייה) , אם זו בכלל תכנית שמתאימה לו .

[Transporter]

אתה בטוח שקראת את ההודעה שלי?

אני לא נגד התכנית , ולהפך אני ממליץ עלייה , אבל הצעתי שאת הדריסת רגל "לעולם האימונים" הוא יתחיל בתקופה קצרה של אימונים בסיסיים יותר (הכוונה לא לפמפם ב-AB למוות , אבל כל דבר כמו תוכניות משקלי גוף , אירובי סיבולת\אינטרוולים וכו' מתקבל על הדעת) .

נכון ה-SS ודומותייה הקצת יותר מתקדמות תפסו תאוצה לאחרונה , אבל זה שהרבה אנשים מתאמנים בתכנית , לא אומר שאין הרבה אנשים שמפשלים איתה (טכניקות לא נכונות ותזונה גרועה) .

אז מצב של ווין-ווין למתאמן מתחיל הוא לקחת נניח חודש-חודשיים (נניח) של טבילה במים עם אירובי נמרץ (שוב , כניסה כללית לכושר) תוך כדי שהוא מכיר את החד"כ ולומד על תזונה ותרגילים של אנאירובי , ואז מתחיל לטעום מתכנית עצימה עם תרגילים מורכבים (SS או אחרת) , אל תבין לא נכון לא עשיתי מ-SS תורה מסיני ואפילו לא אמרתי שצריך להיזהר ממנה במיוחד , אפשר רק להרוויח מהכניסה ההדרגתית הזו .

אל תשכח שקשה לקבל תמיכה מהמאמנים בתכניות כאלו , ורצוי שהוא יגיע עם כמה שיותר ידע והכנה לפני שהוא מתחיל (פעם הבאה חפש בחד"כ כמה אנשים נמצאים במאסה כאילו הם באוף-סיזן של באדי בילדר ולא מתוך בחירה או הבנה שלהם להיות PL , או את אלה שלא מתקדמים כי הם מפחדים מקלוריות , שלא נדבר על כאלה שמבצעים סקוואט או דדליפט בטכניקה שאורתופדים הולכים להתקיים עלייה) , אם זו בכלל תכנית שמתאימה לו .

 

הבנאדם שוקל 60 קילו על 1.78 אתה באמת חושב שהוא צריך אירובי נמרץ ?

אתה רוצה שיראה כמו דחליל או כמו גבר ?

 

כמו שאמרתי התרגילים ב SS (חוץ מסווקאט ודדליפט) הם תרגילים שכל מתאמן בכל דרגת קושי צריך לדעת

המינימום שהוא צריך לעשות זה לראות וידאו ביוטיוב, לראות את ה DVD של התוכנית, ולמצוא בחדר כושר בודיבילדרים או מתאמנים מנוסים שיסבירו לו איך עושים סקוואט ודדליפט.

[Moonlight Theory]

משקל של בן אדם מעיד על המאסה (ולא בהכרח מאסת שריר) , לא על הכושר הכללי שלו , ובטח לא על אחוז השומן שלו (אולי , אפילו עם המשקל הנמוך , הוא על 20% שומן ועדיף שיחטב כמה אחוזים לפני שהוא מתחיל תכנית "עתירת קלוריות" כמו SS?) .

זה שהוא שוקל 60 , או 50 , או 100 , לא אומר לנו מה רמת הכושר שלו - רק זה שהוא לא התאמן .

אירובי עצים ומאסה עצימה אלו שני דברים שאי אפשר לשלב בלי פשרה (למשל פגיעה בהתאוששות ובהתקדמות) , מצד שני אירובי לפני מאסה יכול מאוד להועיל למאסה עצמה , ושוב לכושר הכללי (אמרתי , ושוב אסביר , הנקודה היא לא רק השיפור הגופני , אלא גם למידת "עולם האימונים") .

 

שאתה אומר חוץ מסקוואט ודדליפט , הפאוור קלין ממש קל לביצוע?

למה אני הולך רחוק , כמה אנשים ראית עושים פרס נכון? עזוב את זה , לחיצת חזה?

אתה חייב להבין משהו , לא כולם הם אתה , יכול להיות שהבחור ששואל פה יתעלה עלייך ובחמש דקות הוא ילמד טכניקה מושלמת בהכל , ויכול להיות שהוא בחיים לא ילמד או שבכלל יש לו פגם מסויים .

שוב אני אומר , בפעם השלישית כבר , כמוני כמוך - גם אני ממליץ על SS .

ההבדל הוא , שאם אני לא יודע שיש מישהו צמוד לבן אדם שיסביר לו איך לעשות אותה על כל פרטייה , אני מעדיף שיתחיל מכושר כללי כמו רוב האנשים שנכנסים לחדה"כ ומשם ילמד על התוכנית ויחליט אם היא מתאימה לו (ושוב , בשלב זה לפחות הוא כבר יהיה חודש-שניים בחד"כ , עם כושר טוב יותר , יותר ידע בתזונה , אולי אפילו יכיר קצת ברזלים גם אם זה אומר תרגילי ליצנות זה עדיף על כלום) .

זו תכנית מאוד אינטנסיבית , מבוססת על תרגילים מורכבים בלבד (שהם מאוד.... אינטנסיבים) , עם התקדמות מהירה שאחריי זמן קצר הוא כבר לא ישחק במשקלים שהזיופי טכניקה הקטנים "יהיו סבבה" (אני אפילו לא חושב על פציעות רציניות , רק הדלקות , נניח בכתפיים עם כל העומס מהפרס והחזה מספיקות כדי לסדר לו "מתנה" לחיים) , וכשהרבה מדריכים לא יודעים להסביר איך לעשות לחיצת חזה נכונה (עשה ניסוי , תעבור מדריך מדריך ותשאל אותו לגבי שבירת מרפקים לצדדים , או לגבי מנח הגב וכו') , לא הייתי מצפה מהם להרבה בדדליפט או סקוואט .

 

תבין , אנחנו מסכימים על אותו הדבר , אני פשוט יותר נוקשה עם הזהירות ומעדיף תקופה אירובית קצרה כדי לפני שאני זורק אותו לתכנית שדורשת ממנו הרבה .

[favorite 1]

 

 

 

מה שמספק לנו אנרגיה זה פחמימות.

שעתיים לפני אימון תאכל ארוחה עשירה בפחמימות. במצב שלך נניח 2 כוסות אורז, ו 200 גרם חלבון (שניצל\חזה עוף\דגים)

או פרוסות לחם וגבינה \ טונה \ חביתה מ 2-3 ביצים

 

200 גרם חלבון?:shock: בטרם הצריכה מומלץ לשדרג לכליות קראמיות של ברמבו.

[shayBB]

רצון

הדרגתיות

התמדה

זה כל מה שאתה צריך, כל השאר זה סתם חרטא.

וכמו שאתה רואה כל 3 הרכיבים הנ"ל לא עולים אפילו שקל אחד.

תאכל פחות תתאמן יותר (תתחיל להזיז את התחת כמה שיותר) והקילוגרמים כבר ירדו בעצמם.

[Transporter]

משקל של בן אדם מעיד על המאסה (ולא בהכרח מאסת שריר) , לא על הכושר הכללי שלו , ובטח לא על אחוז השומן שלו (אולי , אפילו עם המשקל הנמוך , הוא על 20% שומן ועדיף שיחטב כמה אחוזים לפני שהוא מתחיל תכנית "עתירת קלוריות" כמו SS?) .

זה שהוא שוקל 60 , או 50 , או 100 , לא אומר לנו מה רמת הכושר שלו - רק זה שהוא לא התאמן .

אירובי עצים ומאסה עצימה אלו שני דברים שאי אפשר לשלב בלי פשרה (למשל פגיעה בהתאוששות ובהתקדמות) , מצד שני אירובי לפני מאסה יכול מאוד להועיל למאסה עצמה , ושוב לכושר הכללי (אמרתי , ושוב אסביר , הנקודה היא לא רק השיפור הגופני , אלא גם למידת "עולם האימונים") .

 

שאתה אומר חוץ מסקוואט ודדליפט , הפאוור קלין ממש קל לביצוע?

למה אני הולך רחוק , כמה אנשים ראית עושים פרס נכון? עזוב את זה , לחיצת חזה?

אתה חייב להבין משהו , לא כולם הם אתה , יכול להיות שהבחור ששואל פה יתעלה עלייך ובחמש דקות הוא ילמד טכניקה מושלמת בהכל , ויכול להיות שהוא בחיים לא ילמד או שבכלל יש לו פגם מסויים .

שוב אני אומר , בפעם השלישית כבר , כמוני כמוך - גם אני ממליץ על SS .

ההבדל הוא , שאם אני לא יודע שיש מישהו צמוד לבן אדם שיסביר לו איך לעשות אותה על כל פרטייה , אני מעדיף שיתחיל מכושר כללי כמו רוב האנשים שנכנסים לחדה"כ ומשם ילמד על התוכנית ויחליט אם היא מתאימה לו (ושוב , בשלב זה לפחות הוא כבר יהיה חודש-שניים בחד"כ , עם כושר טוב יותר , יותר ידע בתזונה , אולי אפילו יכיר קצת ברזלים גם אם זה אומר תרגילי ליצנות זה עדיף על כלום) .

זו תכנית מאוד אינטנסיבית , מבוססת על תרגילים מורכבים בלבד (שהם מאוד.... אינטנסיבים) , עם התקדמות מהירה שאחריי זמן קצר הוא כבר לא ישחק במשקלים שהזיופי טכניקה הקטנים "יהיו סבבה" (אני אפילו לא חושב על פציעות רציניות , רק הדלקות , נניח בכתפיים עם כל העומס מהפרס והחזה מספיקות כדי לסדר לו "מתנה" לחיים) , וכשהרבה מדריכים לא יודעים להסביר איך לעשות לחיצת חזה נכונה (עשה ניסוי , תעבור מדריך מדריך ותשאל אותו לגבי שבירת מרפקים לצדדים , או לגבי מנח הגב וכו') , לא הייתי מצפה מהם להרבה בדדליפט או סקוואט .

 

תבין , אנחנו מסכימים על אותו הדבר , אני פשוט יותר נוקשה עם הזהירות ומעדיף תקופה אירובית קצרה כדי לפני שאני זורק אותו לתכנית שדורשת ממנו הרבה .

 

אני ממש לא חושב שאירובי רלוונטי כאן.

וגם אם הוא 20% שומן והוא יתן מאסה עד 28% שומן (אנחנו קיצוניים ויקח לו המון זמן להגיע לאחוז כזה), הכל טוב ויפה, כי ברגע שהוא יתחיל לחטב הוא יראה תוצאות.

אין שום עניין בלהגיד לבנאדם רזה לעשות אירובי.

הוא יתחיל לרוץ ולרוץ, ויראה שאין שום תוצאות, וסתם יתמרמר.

 

אני מעדיף שהוא יתחיל לאכול, יעלה קצת באחוז שומן, אבל יראה יתקדמות במשקלי עבודה וצבירה של מאסה, ואחר כך יחטב.

במיוחד עכשיו כשהקיץ כבר נגמר. יש לו זמן לדפוק מאסה עד מרץ-אפריל ולחטב.

 

 

200 גרם חלבון?:shock: בטרם הצריכה מומלץ לשדרג לכליות קראמיות של ברמבו.

 

התלבטתי אם להגיב לך, אבל הכוונה הייתה ל 200 גר' חזה עוף \ דגים וכו'

[sperial]

 

הוא יתחיל לרוץ ולרוץ, ויראה שאין שום תוצאות, וסתם יתמרמר.

 

 

 

בודאי שהבחור יראה, או, יותר נכון, ירגיש תוצאות - כושרו האירובי ישתפר. ואם הוא מבקש לשפר את כשרו הגופני - זה מה שהוא צריך.

 

אתה מדבר על דבר אחר - ניפוח שרירים. זה לא כושר גופני אלא עניין של כוח.

[Moonlight Theory]

אתה מדבר על דבר אחר - ניפוח שרירים. זה לא כושר גופני אלא עניין של כוח.

 

הוא גם לא מדבר על "ניפוח" (העלאה במאסת השריר) , הוא מדבר על תוכנית כוח שנועדה להביא את המתאמן ממצב שהוא מתחיל עם משקלים מגוחכים למשקלים כבדים בפרק הזמן הקצר ביותר שניתן .

שמגיעים למיצוי של התכנית , ממשיכים בתוכניות בסגנון הזה (עם התקדמות משקלים לפי תבניות זמן , ולא מאימון לאימון) או עוברים לתוכניות עם נפח גדול יותר ועצימות נמוכה יותר , שכנראה (ואני מסוייג בכוונה כי זה ויכוח ללא פשרות) יניבו תוצאות טובות יותר בפיתוח הגוף והעלאת מאסת השריר .

 

עם זאת Transporter ידידי , למרות שאני ואתה אוהבים את אותה תכנית האימונים - כמו שאמרתי ממקודם - אתה קיצוני מידי , ובעל ראייה צרה על עולם האימונים (לא , סליחה , אני עורך - המתאמנים , חשוב להדגיש שאני לא מזלזל בך או בידע שלך , רק טוען שאתה צר בדעותייך) .

אף אחד לא רוצה להיות 28% , גם לא PL שנאלצים להתפשר וסביר להניח שגם לא פותח השרשור , ואפילו שנתנו את אחוזי השומן באופן תיאורטי - ההתקדמות באימונים והעלייה במאסת השריר יפחתו ככל שאחוז השומן גדול יותר , להיות על 20% שזה הרבה מאוד בשביל מתאמן גם יקשה עליו לפתח מאסה (אמנם לא ממש יורגש בשלב ההתחלתי שהשריר יגיב טוב לכל גירוי כמעט) , גם יגרום לו להיראות רע , וגם יגרום לרוב המתאמנים לצמצם ארת צריכת הקלוריות לגרעון חיובי מתון (נניח 200~500 קלוריות) מה שיפגע בהתאוששות ב-SS .

שוב , ובפעם המליון , אני כמוך ממליץ למשתמשים מתחילים להרגע עם הדחף לריבועים במחיר של להיות שחיפים , ולתת בתכנית כח ואז לעבור לתכנית עם נפח גבוה יותר (או לינארית כלשהי) , אבל רוב המשתמשים בסה"כ רוצים להיות בריאים , בכושר טוב , ומראה טוב ולא מפדח בים (28% סבא שלו יראה טוב כמוהו) , לא מעניין אותם משיכות ודחיקות של מאוד ק"ג .