מבקש את עזרתכם בתרגילי חיזוק שרירי הגב

[kobic9]

אני עובד עם אבי שלי בחנות פירות וירקות.

אני מתכופף לא מעט פעמים, לצערי אני לא תמיד שם לב ויוצא שאני מתכופף עם הגב במקום ברגליים.

או כשאני עושה על האוטו אז אני מתכופף לכיון המנוע וכדומה ולאחר כמה שעות יש לי כאבים באיזור הגב(בעיקר התחתון).

 

רציתי לדעת האם אתם מכירים תרגילים שיעזרו לחזק את האיזור הנ"ל?

הכוונה היא לתרגילים שניתן לבצעם בבית.

 

תודה רבה על העזרה!

[מרק10]

תפסיק להתכופף !

 

הליכה מהירה של כ-8 קילומטר ביום פתרו לי את בעיית כאבי גב תחתון בזמן שאני מתכופף.

בכול קופת-חולים יש שירות של פיזוטרפיסטית שתפקידה ללמד את הפציינטים בעלי בעיות בגב התחתון תרגילים לחיזוק שרירי הגב.

[kobic9]

ידעתי שמישהו יעלה את התמונות האלו...

תיכף יגיע גם הבחור עם החתימה של:

"אל תתכופף עם וזלין ואז תבוא ותגיד שכושי אנס אותך"

[Choers]

כאבי גב תחתון הם כאבים נפוצים מאוד.

הגורמים הם רבים והרבה פעמים מאוד קשה לשים את האצבע על הסיבה המדויקת לכאבי הגב התחתון.

במקרה שלך אני מניח שהסיבה היא - חוסר יציבות של החוליות עקב חולשת שרירים אשר עוטפים את החוליות ואלו אמורים לייצב את החוליות זו על גבי זו. כאשר יש חולשה של השרירים, החוליות אינן מיוצבות והתזוזה שלהן גורמת לכאבים.

 

הפתרון היעיל ביותר הוא כמובן ספורט. הליכות, ריצות, אופניים וכו'.

יש כמובן גם תרגילים שאפשר לבצע בבית שמיועדים לחזק את השרירים הנ"ל.

תרגיל שאני מאוד אוהב הוא, לשכב על הבטן (רצוי על שטיח או מזרון ספורט) להישיר מבט קדימה, ולהרים את הרגל כלפי מעלה. סירטון המדגים את התרגיל בצורה נכונה -

 

אני ממליץ להתחלה על עשר חזרות, ושלושה סטים לכל רגל. מנוחה של דקה-דקה וחצי בין סט לסט. 48 שעות מנוחה בין אימון לאימון. ז"א יום כן, יום לא.

 

גם אם נראה לך שזה קל ואתה יכול להמשיך, אל. זוקפי גב תפוסים הם pain in the ass - בשני המובנים. ומאוד יכול לפגוע באיכות החיים.

תהיה קשוב לעצמך, ותתקדם בהדרגתיות. בהצלחה!

 

גילוי נאות : הכותב הוא מדריך חדר כושר מוסמך מטעם מכללת ויינגייט.

[kobic9]

תודה רבה.

 

אני שכחתי לציין אך לאחרונה אני עושה הליכות, מרחק של 4 קילומטר. 3-4 פעמים בשבוע.

חוץ מהתרגיל הנ"ל ישנם עוד תרגילים מומלצים?

הבנתי שגם כפיפות בטן אמורות לעזור?- האם לעשות כפיפות בטן מהירות או איטיות?

[Choers]

מצויין.

ובכן, ישנם עוד המון וריאציות ותרגילים שונים שאפשר לבצע בבית.

אני מאמין שחיפוש שטחי בגוגל יניב תוצאות רבות.

 

תרגיל חביב ששובר שיגרה (אך דורש מתקן מיוחד שנמצא במכוני כושר) הוא הכיסא הרומני או בשמו הלועזי Roman chair.

תמונה להמחשה - http://www.back-exercises.com/image-files/medic-back-trainer-kettler.jpg

 

לכפיפות בטן אין שום השפעה על הגב. אולם צורת הגב הקימורית בתרגיל גורמת למתיחה של שירי הגב ותחושת הקלה.

שמע, כשמבצעים את התרגיל מהר יש תנופה, השריר יעבוד פחות ולכן יהיה יותר קל ופחות אפקטיבי (נכון לכל התרגילים הקיימים). למרות זאת ביצוע איטי במיוחד הוא פשוט משעמם. לכן עצתי היא למצוא את האיזון.

[Slonya]

כמה סנטים שלי...

 

קודם כל מסאז', אם אתה כל הזמן עובד עם הגב מסאז' בהחלט ישפר את הרגשתך.

 

מתיחות - תנסה להקדיש כמה דקות למתוח את הגב אחרי יום עבודה. לדוגמא תשכב על הגב ותחבק את

הרגליים כשהן מקופלות לבטן, להצמיד ולהרפות מספר פעמים למשך מספר דקות, גם יעזור אם מישהו טיפה

ילחץ על הרגליים כלפי מטה, לא חזק, שירגיש טוב ולא כואב.

התרגיל שנתנו פה מצויין, פחות משנה רגל אחת או 2, תתחיל מלאט ומתון, להתרומם רק קצת, כ10-15 פעמים,

כ2-3 סטים בתנוחת סופרמן ושוב להתמתח אחרי כל זה.

[madriver]

עזוב אותך מכל מה שרשמו

רק

שחיה!!!!!

[stillness6]

http://www.youtube.com/watch?v=4miZxZ8fj24&feature=related

 

בנוסף תוכל להעזר בחגורת גב.

וכמובן תרגילי אימון.

 

מתיחות בבוקר לפני תחילת העבודה יקלו משמעותית.

וכמובן בסוף.

 

וכמו שכבר כתבו כאבי גב תחתון הם תוצאה של הרבה בעיות (החל מבעיות בכף הרגל, ברכיים ואפילו בעיות שלד) ולכן אם אתה ממשיך לסבול מכאב רצוי שתפנה לאורטופד בנושא ותתיעץ עמו.

[X plane]

ידעתי שמישהו יעלה את התמונות האלו...

תיכף יגיע גם הבחור עם החתימה של:

"אל תתכופף עם וזלין ואז תבוא ותגיד שכושי אנס אותך"

 

 

אין לי מה להוסיף לשרשור הזה- לא מכיר תרגילים לגב.

 

אבל ביקשת. אז הנה...

[falou]

עזוב אותך מכל מה שרשמו

רק

שחיה!!!!!

 

אל תעזוב, ולא רק שחייה.

יש הרבה דברים יעילים.

 

אבל...

 

אם תשחה חתירה ותשחה נכון, כלומר, עם מנח נכון של הגוף, כאשר המנח נתמך על תנועת הגפיים כי אם על החזקת הציפה ע"י שרירי הליבה, מניסיוני, תקבל שיפור ענק.

 

איך אתה יודע אם אתה שוחה נכון?

אם יש לך כאבים בשרירי הבטן אחרי אימון, אז אתה שוחה נכון...

[Fitch]

אני גם ממליץ על שחיה.

ובכלל, ממליץ להרים נכון. או לשכור עובד זר.