עושה ספורט ואין שום שינוי.

[hgilad123]

אוקיי קצת עלי בשביל שתקבל פרופורציה.

 

לפני שנה וארבע חודשים קמתי יום אחד והחלטתי שדי 102 קילו על 1.73 זה כבר לא טוב.

 

נכנסתי לחדר כושר בעיקר לאימוני כוח ושינתי את התפריט (אם אתה רוצה יותר פרטים תגיד).

 

במהלך שנה עם הפסקות מידי פעם עם החדר כושר עליתי במסת שריר (רואים בוודאות) וירדתי ל93-92 קילו ופה נתקעתי עד שהחלטתי לספור קלוריות ולבדוק מה עובד. מאז שעשיתי את זה ירדתי למשקל מינימום שלי ב8 שנים האחרונות (אם לא יותר) 88.7 קילו.

מחולצות XL אני עכשיו ב L (וגם זה לפעמים גדול). ג'ינסים מ 38 עכשיו אני נכנס ב 34.

היקף בטן (יענו בגובה הפופיק) מ 114 ס"מ ל 99.

ואני עוד לא סיימתי עם עצמי.

 

לטעמי המשקל שלך בכלל לא בקטגורית שמן, אם היתי במשקל שלך הייתי רץ במעגלים וקופץ משמחה שבוע רצוף.

 

קודם כל לפני שאני נותן עצות, מה דעתך לפרסם תמונה ללא פנים שנדע לפחות אם יש לך מה להוריד או שהכל אצלך בראש?

[Ofir9]

את אחוזי השומן אתה יכול לבדוק בחדר כושר בעזרת המשקל שלהם או לקנות מכשירים יעודיים בעצמך. אני אומר לך בוודאות שזה מה שקרה לך. הפחתת את אחוזי השומן ובמקביל חיזקת ובנית את שרירי הרגליים. לכן, כאשר שריר גודל גם המשקל שלו גודל ומיכוון שריקמת שריר כבדה יותר מריקמת שומן זה בא ליידי ביטוי בכך שהמשקל מראה שירדת קילו בלבד.

 

למען האמת אתה הקדמת אותי בפתיחת השירשור הזה. אני נתקלתי בדיוק בבעיה כמו שלך. אני מתאמן מזה 5 שבועות בחדר כושר. המטרה הראשית שלי היא הורדה במשקל וחיטוב הגוף. אני מתאמן בין 4-5 פעמים בשבוע שזה כולל 50 דקות של התעמלות אירובית פלוס 35-50 דקות של משקולות ומכשירים בסגנון.

כמובן שהפסקתי לחלוטין עם שתייה ממותקת, ירדתי למעדנים או מוצרי גבינה של 0 או 3 אחוז, הפחתתי בצורה ניכרת את צריכת החלב ואני אוכל סויה ומוצרים סויה. אם קשה לך לוותר על קולה ועל תחושת הצריבה של משקעות מוגזים אז אני ממליץ לך על מי סודה או מי סודה בטעמים שונים. אני שותה מי סודה בלבד וככה הצלחתי להיגמל מהקולה.

 

התוצאה, אחרי 5 שבועות ירדתי 2 ק"ג מהמשקל שזה נראה ככלום על פניו אבל הורדתי 4 אחוזים מאחוזי השומן שלי. ואם אני מחשב 4 אחוזים מהמשקל שלי אזי זה יוצא 5.200 ק"ג של שומן ששרפתי ב 5 שבועות. תאמין לי שיש הבדל. אנשים אומרים לי שרזיתי ואני רואה מול המראה התחלה קטנה של חיטוב גוף. הזרועות של התנפחו באזור הכתפיים וכך גם הכתפיים עצמן.

 

חשוב מאוד לספק לגוף את תצרוכת החלבונים היומית שלו. הדבר הכי מטומטם שכל אדם יכול לעשות זה לצום ולא לאכול. יש כאלה שחושבים שברגע שהם יפסיקו לאכול הם ירזו. זוהי גם מחשבה מטומטמת כי ברגע שאתה מפחית את כמות הקלוריות הגוף נכנס למשבר חירום ומפחית בצורה ניכרת את קצב חילוף החומרים. כמו כן, ברגע שהגוף לא מקבל את חומצות האמינו שלהן הוא זקוק על בסיס יום יומי הוא מתחיל לפרק חלבון. כאשר זה קורה הגוף פשוט "אוכל" את השרירים. אנשים שמרעיבים את עצמם יכולים לגרום לעצמם נזק ולפעמים גם נזק בלתי הפיך בכך שהם מכסחים את השרירים שלהם.

 

בקיצור, כמו שאמרו כאן, אתה צריך לשים דגש על הפחתת אחוזי השומן בגוף.

 

אני מתאמן ללא מכון, אינני גר בעיר אמנם אבל יש לנו מכון קטן וזה לא רלוונטי לי כי אני מתגייס ולא יהיה לי זמן לבקר בו במהלך השירות לכן אני מתאמן לבד ללא מכון או תפריט (אני בור בעניין ספורט ותזונה נכונה ספירת קלוריות וכו')

מקולה לא קשה לי להפרד כי אני לא שותה כמעט משקאות מתוקים ומוגזים, אני שותה מים כל היום, עם אני שותה קולה זה כוס 1/2 בארוחת שישי נטו לא יותר מזה אבל לדעתי כוס 1/2 לא יעשה את ההבדל.

ולרגע לא חשבתי להפסיק לאכול, זה נשמע מפגר מדי וגורם נזק, אני פשוט לא אוכל דברים מתוקים ומשמינים.

אשמח לעצות בנוגע לתזונה ומה לאכול בהמשך היום וכמה!

 

אמרת שאתה בחור שאוהב לאכול וכנראה שכאן החלק העיקרי של הבעיה שלך.

 

מה שחשוב זה גם מה אתה אוכל, איך אתה אוכל, כמה אתה אוכל ומתי אתה אוכל.

 

אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי אם אתה רוצה לשרוף את השומנים בתור התחלה ולהקפיד לאכול כמה שיותר אוכל נקי משומן.

 

הדבר הראשון שתעשה זה להעלים סוכר.

 

תה בלי סוכר - אפשר להתרגל

קפה בלי סוכר - קצת בעייתי - אפשר ממתיקים אבל תבדוק גם כן איזה ממתיקים אתה לוקח - זה קשור לתהליך פירוק השומן בגוף, סוכר מאוד מפריע לגוף לעשות את זה ומתברר שישנם גם ממתיקים, שלמרות שהם אינם סוכר - הם עדיין מפריעים לתהליך.

 

בלי שתיה מתוקה - לא קולה, לא סירופים לא נאדה.

 

הדבר השני זה לשים לב איזה פחמימות אתה מכניס לגוף -

 

תעדיף אורז לבן נקי על פני פסטה או תפוחי אדמה.

 

הדבר השלישי זה להקטין את כמות הפחמימות שאתה אוכל ולהגדיל את כמות הירקות שאתה אוכל רק תיזהר מאוד עם הרטבים שכן רובם מומתקים בצורה כזו או אחרת.

 

הדבר הרביעי יהיה לשים לב לאיזה בשרים אתה אוכל - עוף ודגים יהיו עדיפים על בשר אדום שלא לדבר על בשר חזיר אם אתה אוכל.

 

 

תתחיל מללכת ולעשות בדיקת דם ולהתייעץ עם תזונאית מוסמכת.

 

תבדוק את תפקוד הכבד שלך (פירוק רעלים ושומן) ותתיעץ עם התזונאית גם לגבי דיאטה שעוזרת לנקות את עצמך מרעלים.

 

ותזכור - לא במכה אחת! זה יהיה שינוי קשה מידי עבורך ואולי גם קשה לגוף - בהדרגה עם המון סבלנות לאט לאט תתחיל לשנות את אורח החיים שלך מבחינת תזונה ואתה תראה שהתוצאות יגיעו.

 

לא בושה בכלל לשלב עם זה תכנית התעמלות טובה וגם מאוד בריא להקפיד על שעות שינה.

 

 

אני לא רוצה להתפס כאן בקטנות, אני לא תזונאי מוסמך ולא מאמן מוסמך אלא סתם עוד אחד שיש לו עבר ספורטיבי.

 

בהצלחה.

אהלן!

די קלעת בול במה שאני אוכל ושותה, אני מעדיף אורז מאשר פסטה או תפו"א (עניין של טעם)

אני לא אוכל בשר אדום, מעדיף עוף בכל צורה שלו (פרגית, שוקיים וכו') ודגים בעיקר, אני לא מת על בשר, אולי פעם ב.. בעל האש.

שתייה מתוקה מלבד כוס 1/2 קולה/ שתיה מתוקה אחרת בשישי, אני לא שותה בהמשך השבוע.

קפה ותה לא אוהב שתייה חמה לחם כמעט ולא אוכל, כנ"ל שאר בצקים בורקסים וכו' כמעט ולא.

רטבים- אני מעדיף את הסלט עם לימון ומלח

אז לפי כל מה שאתה כותב אני אוכל בדיוק אותו דבר... השאלה באיזה כמות? כמות סט

 

זה תלוי לאן אתה הולך בצבא.

טירונות של 3 שבועות זו שטות שלא תחזק אותך.

עברת גיבוש לקרבי? יום סיירות?

גיבושים לקרבי לצערי נפלתי בגיבוש שייטת וכל התהליך הרפואי עם הצבא הוריד לי את כל המוטיבציה לשירות קרבי, כרגע חותר לכיוון משטרה כחולה (שח"מ)

 

אוקיי קצת עלי בשביל שתקבל פרופורציה.

 

לפני שנה וארבע חודשים קמתי יום אחד והחלטתי שדי 102 קילו על 1.73 זה כבר לא טוב.

 

נכנסתי לחדר כושר בעיקר לאימוני כוח ושינתי את התפריט (אם אתה רוצה יותר פרטים תגיד).

 

במהלך שנה עם הפסקות מידי פעם עם החדר כושר עליתי במסת שריר (רואים בוודאות) וירדתי ל93-92 קילו ופה נתקעתי עד שהחלטתי לספור קלוריות ולבדוק מה עובד. מאז שעשיתי את זה ירדתי למשקל מינימום שלי ב8 שנים האחרונות (אם לא יותר) 88.7 קילו.

מחולצות XL אני עכשיו ב L (וגם זה לפעמים גדול). ג'ינסים מ 38 עכשיו אני נכנס ב 34.

היקף בטן (יענו בגובה הפופיק) מ 114 ס"מ ל 99.

ואני עוד לא סיימתי עם עצמי.

 

לטעמי המשקל שלך בכלל לא בקטגורית שמן, אם היתי במשקל שלך הייתי רץ במעגלים וקופץ משמחה שבוע רצוף.

 

קודם כל לפני שאני נותן עצות, מה דעתך לפרסם תמונה ללא פנים שנדע לפחות אם יש לך מה להוריד או שהכל אצלך בראש?

הקשבתי לעצתך והוספתי תמונה(בהמשך למטה) על מנת שנבין יותר טוב על איזה כרס מדובר

כשעשיתי את הדיאטה ללא הספורט הורדתי 14 ק"ג ונכנסתי לחולצות S, כיום אני M וגם זה לא כל החולצות, יש נטייה לL

 

הנה התמונה (לחצו להגדיל)

[hgilad123]

אוקי אז אתה לא שמן שמן אבל בהחלט אפשר להוריד עוד אם אתה רוצה כמובן. שווה לחשוב על אימוני כוח אפילו. רק עם משקל גוף וככה תוכל לעשות אותם גם בבית. לפני הכל תרשום מה אתה אוכל במשך יום רגיל בכמה שיותר פירוט ותחזור לפה. אם יש לך משקל לשקול אוכל אז תשתמש בו. עוד משהו, מה הרגלי השינה שלך ומה אתה עושה במשך היום ? עובד? יושב? וכו.

[Ofir9]

אוקי אז אתה לא שמן שמן אבל בהחלט אפשר להוריד עוד אם אתה רוצה כמובן. שווה לחשוב על אימוני כוח אפילו. רק עם משקל גוף וככה תוכל לעשות אותם גם בבית. לפני הכל תרשום מה אתה אוכל במשך יום רגיל בכמה שיותר פירוט ותחזור לפה. אם יש לך משקל לשקול אוכל אז תשתמש בו. עוד משהו, מה הרגלי השינה שלך ומה אתה עושה במשך היום ? עובד? יושב? וכו.

 

אני לא שמן שמן, אני שמנמן

אוקי אז זה סדר היום שלי בערך,

אני יושן ב12/ 1 בלילה, מתעורר ב9 בבוקר, נוסע לעבודה (2 ק"מ מהבית, לעיתים הולך ברגל) העבודה שלי היא פיזית לרוב (מוסך ) אבל יש ימים שאני בחוץ, כלומר בנסיעות אבל לרוב במוסך מסיים ב5 בערב חוזר הביתה, מתקלח יושב קצת בסלון בערב שיש מזג אוויר נעים (סביב השעה 8-9) יוצא לריצה, ומידה ואני לא בריצה, אני סתם מול הטלוויזיה או המחשב, לאחר מכן הולך לישון וחוזר חלילה.

 

הרגלי האכילה שלי:

בבוקר שאני קם אני לא אוכל, מתארגן וייאלה לעבודה

בצהריים סביב 2 חוזר לבית אוכל אוכל חם (אורז/עוף קוסקוס, אוכל של אמא וכו')שותה מים (לא נוגע במיצים ושתיה מתוקה)

שאני חוזר מהעבודה אני בדרך כלל לא אוכל, עם כן אז תפוח או סלט

לאחר הריצה אוכל ירקות ובזמן האחרון גם טורטיה עם יירקות וכו' (הבנתי שצריך מנת פחיממה וטורטיה זה טוב)

וזהו בעיקרון זה סדר היום שלי ומה אני אוכל

[hgilad123]

אחלה בסך הכל אתה ישן מספיק ואתה גם לא כל היום על התחת. עכשיו לגבי האוכל: מה הכמויות בארוחת צהריים? האם יש הרבה שמן באוכל? יש בתזונה שלך שומן בריא כלשהו כמו שמן זית או אגוזים? מה אתה אוכל בסוף שבוע? מה עם אלכוהול? לטעמי יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק דרך אגב. ולפי התמונה חסרה מסת שריר שתעזור עם חילוף החומרים. האם אתה רעב מאוד בשעה שתיים כשאתה בא הביתה לאכול? למה אתה לא אוכל ארוחת בוקר?

[Derish]

אני לא שמן שמן, אני שמנמן.

 

אתה לא שמנמן, אתה פשוט נראה כמו גבר טיפוסי מן היישוב עם אישה ילדים ומשכנתא. כאמור, כנס לפרופורציה.

 

לפי מה שרואים בתמונה אין לך באמת צורך לרזות, כן יש מקום להתחטב קצת במקומות הנכונים אם אתה רוצה. מה נחוץ לשם כך כבר יגידו לך אנשים משכילים ממני, אבל כדאי שתחשוב כמה אתה בעצם מוכן להקריב מהנוחות היומיומית שלך בשביל עוד קצת שרירים וגוף יותר הדוק.

 

נגיד שהצלחת עכשיו להתחטב ולהגיע לגזרה האופטימלית ששאפת אליה - האם תסכים לאכול מזון שלא טעים לך או לא משביע, או לשנות את מספר הארוחות ביום בשביל להיאחז בחלום הזה? וגם אם כן, האם אתה בטוח שלוח הזמנים ומבחר המזון העומד לרשותך בצבא יאפשרו זאת? אלו שאלות רטוריות כמובן, אבל כדאי לקחת אותן בחשבון לפני שנכנסים לעוד תוכנית אימונים/דיאטה.

[Ofir9]

אחלה בסך הכל אתה ישן מספיק ואתה גם לא כל היום על התחת. עכשיו לגבי האוכל: מה הכמויות בארוחת צהריים? האם יש הרבה שמן באוכל? יש בתזונה שלך שומן בריא כלשהו כמו שמן זית או אגוזים? מה אתה אוכל בסוף שבוע? מה עם אלכוהול? לטעמי יכול להיות שאתה לא אוכל מספיק דרך אגב. ולפי התמונה חסרה מסת שריר שתעזור עם חילוף החומרים. האם אתה רעב מאוד בשעה שתיים כשאתה בא הביתה לאכול? למה אתה לא אוכל ארוחת בוקר?

 

אני לא אוכל כמעט דברים מטוגנים, בשמן אני משתמש אך ורק בשמן זית בכמות קטנה לתיבול לדוגמא.

לגבי הארוחת צהריים אני אוכל סביר לא הרבה מדי ולא קצת מדי, לדגמא כף 1/2 של אורז ומנת עוף(ירך/שוק לדוגמא)

בסוף שבוע בשבת אני נמנע מלאכול דברים משמינים (ג'חנון/ חמין) אני לא מת על חמין אז אני לא אוכל, ולגבי גחנון הפחתי את המנה לגחנון אחד בבוקר (צהריים כבר מתי שאני קם בשבת) ועד הערב לא אוכל כלום בדרך כלל (סתם לא מרגיש רעב)

בשישי אני אוכל דג, ומעט מהמנה אחרי זה לא בהגזמה, להרגשת שובע כזאת.

אלכוהול אני לא שותה כמעט בכלל מלבד בירה פעם בהמון זמן, לא משהו באופן קבוע. (אני גם לא מעשן)

כשאני מגיע בשעה 2 אני מרגיש רעב, לא בצורה מטורפת אבל רעב של שעות הצהריים כזה.

לגבי ארוחת הבוקר, אני לא מרגיש צורך וחשק לאכול על הבוקר, אני יודע שזו הארוחה הכי חשובה ביום בערך אבל אין חשק לאכול על הבוקר.

 

מה זאת אומרת שחסר מסת שריר שתעזור עם חילוף החומרים? אפשר הסבר קצרצר?

 

תודה רבה לך על העזרה! עם תרצה עוד שאלות אשמח לענות!

 

אתה לא שמנמן, אתה פשוט נראה כמו גבר טיפוסי מן היישוב עם אישה ילדים ומשכנתא. כאמור, כנס לפרופורציה.

 

לפי מה שרואים בתמונה אין לך באמת צורך לרזות, כן יש מקום להתחטב קצת במקומות הנכונים אם אתה רוצה. מה נחוץ לשם כך כבר יגידו לך אנשים משכילים ממני, אבל כדאי שתחשוב כמה אתה בעצם מוכן להקריב מהנוחות היומיומית שלך בשביל עוד קצת שרירים וגוף יותר הדוק.

 

נגיד שהצלחת עכשיו להתחטב ולהגיע לגזרה האופטימלית ששאפת אליה - האם תסכים לאכול מזון שלא טעים לך או לא משביע, או לשנות את מספר הארוחות ביום בשביל להיאחז בחלום הזה? וגם אם כן, האם אתה בטוח שלוח הזמנים ומבחר המזון העומד לרשותך בצבא יאפשרו זאת? אלו שאלות רטוריות כמובן, אבל כדאי לקחת אותן בחשבון לפני שנכנסים לעוד תוכנית אימונים/דיאטה.

 

זה בדיוק הבעיה, אני נראה כמו גבר טיפוסי מן הישוב עם אישה ילדים ומשכנתא, ואני בכלל בן 19!

הרצון לרזות הוא בין היתר להתחטב זו המטרה, למה נחוץ? בשביל ההרגשה הטובה של גוף חטוב ובריא, ללכת לים ולהוריד חולצה בבטחון מלא לדוגמא!

בצבא אני לא יודע מה יהיה, אני אבל ינסה לשמור כמה שאפשר ולהמשיך להתאמן ככל האפשר, הצבא שלנו ידוע בכמויות השמן הנדיבות באוכל שלו, תמיד יש פתרון יצירתי לא בטוח בכלל שאני יפול בקרבי הכל יכול להיות!

[Gosser1860]

אופיר היקר,

 

בוודאי שאפשר לקבל עזרה. בשביל זה אנחנו כאן.

 

נתחיל עם מבוא, אתה לא נראה כמו ילד בן 19.

 

רואים שיש עלייך אחוז שומן נכבד, סביב ה18% לטעמי, כאשר אתה רוצה להגיע ל14-12(אזור הקוביות הנכסף).

 

כדי להתחיל חיטוב, וכדאי להתחיל עם חיטוב במקרה שלך, צריך להבין עקרונות בסיסיים בתזונה ובהתנהגות הגוף.

 

בגלל שזו הפעם הראשונה שלך(מרגש נכון? ) אנחנו נשתדל שזה יהיה כמה שפחות כואב(גם בכיס וגם בבלוטות הטעם) אבל משחק ילדים זה לא יהיה.

 

היו פה הרבה מיתוסים שאנשים מאמינים להם, ואין להם שום ביסוס מדעי כלשהו.

 

כדי להתחיל תהליך חיטוב יש תחילה להימצא כשבועיים במאזן קלוריות נייטרלי, זאת אומרת לאכול בדיוק כמו שאתה שורף(כולל פעילות גופנית, כולל צורת החיים שלך, שהיא עבודה פיזית(אתה שורף קלוריות))

 

לאחר השבועיים האלה שהגוף שלך יתאושש מהדרך הקודמת שבה נהגת בו(לא לאכול ארוחת בוקר? אתה רציני? ברור שאתה לא תרזה....אבל אנחנו עוד נגיע לזה).

 

כאמור, לאחר שבועיים שבהם אכלת בצורה מסודרת, מבוקרת(לקנות משקל לאוכל באיביי ב5 דולר יעזור לתהליך מאוד) ומאוזנת, זאת אומרת הרבה חלבונים, מספיק שומן ומספיק פחמימה. אנחנו נתחיל לקצץ כ100-200 קלוריות מ..נחש מה? פחמימה. בדיוק מה שמעת. אנחנו נגביר מעט את צריכת החלבון על חשבון הפחמימה, לכן השבוע הזה לא ייראה לנו כמו גירעון אלא "איזון" לפני שניכנס לירידה עצמה.

 

לאחר השלב הזה, שבוע שלישי של תזונה מאוזנת-ממש לא מה שאתה מבצע עכשיו- אנחנו נוריד 100-200 קלוריות מהפחמימה פעם בשבוע משבוע זה ועד השבוע שתחליט להפסיק את החיטוב.

 

כשתגיע לאזור ה90-70 גרם פחמימה, ותראה שאתה נתקע בירידת משקל תוכל להוסיף אירובי, ולא רגע אחד לפני. יש להוסיף בהדרגה, יש לספור את הקלוריות הללו ולשכלל אותם במאזן הקלורי, כי הם נחשבות עד מאוד.

 

**אירובי בתהליך חיטוב הוא אמצעי להשגת המטרה, ולא המטרה עצמה(!)**

 

ממליץ לתסף עם אימוני כוח בסיסיים במשקל גוף, הייתי ממליץ לך על חד"כ אך כרגע אין לך אפשרות אז נוותר על ההמלצה הזו כרגע, ככה שתוכל לשמור על המסת שריר הקיימת. אין לך צורך בשום תוסף תזונה, אתה לא שוקל כל כך הרבה.

 

אין צורך להימנע משומן, זו טעות מיסודה, והתופעה הזו פוגעת בך הרבה יותר מאשר עוזרת.

 

אין צורך להימנע מסוכרים, למרות שמומלץ לשמור על רמת אינסולין עיקבית כדי לייצר כמה שיותר גופי קטון ולתת להם לבצע את עבודתם, לשרוף שומן.

 

בהתחלה אתה תראה ירידה יחסית דרסית, 2-3 קילו שכוללים המון נוזלים, בעיקר בגלל מאגרי הגליקוגן. אך לאחר מכן ירידה טבעית ונכונה תיהיה 0.5-1 קילו. המדד היחידי שצריך לעניין אותך הוא המראה.

 

יש לבצע מעקב שבועי, זאת אומרת אחת לשבוע, אחרי פיפי וקקי, מומלץ בבוקר של המשקל גוף והיקפים רלוונטיים( יד, רגל, בטן, מותניים וחזה) לרשום הכל במחברת, זה יעזור לך לראות את הירידה.

 

מילה אחת על העמסות פחמימה, כשמגיעים לריקון מלא של מאגרי הגליקוגן(זאת אומרת אחרי הרבה זמן בדיאטה, נגיד בשבוע ה8-10) יש לבצע העמסה מבוקרת של פחמימות כדי לאזן את ההורמונים והחילוף חומרים, וכדי להבטיח המשך ירידה במשקל.

 

כל מה שנכתב כאן, זה על קצה המזלג בלבד, יש מדריך מאוד מפורט, בלי מיתוסים מיותרים, בלי בולשיט, הסברים מבוססי מדע(!) על איך להוריד באחוזי שומן, המדריך נמצא בkilogram.co.il תחת התווית "תזונה ואימונים" בדף 5 או 4 אם אינני טועה.

 

ממליץ לך פעם אחת לשבת ולקרא את כל המאמרים וללמוד מעט על איך הגוף שלנו עובד, עדיף על פני כל שרשור שתפתח בפורום כזה או אחר.

 

מקווה שזה עזר לך קצת לקבל מושג לקראת מה אתה הולך ואיך לעשות את זה.

 

*יש לי כאן מספר אי דיוקים וכדי לעמוד עליהם הפוסט שלי יגיע לרצפה לכן קיצרתי עד כמה שיכלתי. את שאר המידע תוכל למצא כמו שציינתי באתר הנ"ל.

 

בברכה,

 

אריאל.

[falou]

הרגלי האכילה שלי:

בבוקר שאני קם אני לא אוכל, מתארגן וייאלה לעבודה

 

 

 

זה לא טוב.

 

לא טוב להיות עם בטן ריקה מהלילה, כל כך הרבה שעות.

תאכל משהו לפני שאתה יוצא מהבית. אפילו משהו קל, כמו קורנפלקס.

[ytimsit]

בחודש האחרון הורדתי 3 ק"ג וזאת רק ההתחלה -

כיצד? תזונה, תזונה ותזונה.

 

ואומר את זה אחד שקורע ת'ת#ת שנה וחצי בחדר כושר.

אז נכון שיש תוצאות יפות על הגוף אבל תזונה לא נכונה או במקרה שלי מתירנית מדיי דופקת הכל.

 

מה נשתנה?

אין יותר שתיה מתוקה - נקודה!

אין יותר 2-3 בורקסים/רוגעלך במהלך היום.

צימצום כמות הסוכר למינימום.

 

עקרונות התפריט - (לא סופר קלוריות)

המתוק היחיד שאני מרשה לעצמי במהלך היום זה בערך 4-6 קובוות של שוקולד מריר 60%/מעדן חלב שבטעם וקולד.

עוגות/עוגויות/ופלים אני מרשה לעצמי מעט רק עם הקפה של הבוקר.

3 פירות ביום חובה.

ירקות גם חובה לשלב במהלך היום - אני מעדיף מבושלים.

פחמימות - בהחלט אבל מעט ולא בטרוף.

לפני אימון פרוסת לחם עם שוקולד נותנת את ההזנק הנדרש.

מים, 2-3 נס קפה בלי סוכר.

פופקורן בערב בשביל רגעים של נישנוש (בדיוק הזמנתי מכונה כזאת ללא שמן).

[hgilad123]

בסופו של יום העצות נכונות אבל כולנו שונים פיזית ופסיכולוגית.

 

אתה צריך לנסות דברים שונים על עצמך ובעזרת מדידות של משקל ומידות גוף לראות מה עובד.

 

זוהי דרך ארוכה אבל בסוף זה ישתלם.

[Tvr_speed_12]

בחודש האחרון הורדתי 3 ק"ג וזאת רק ההתחלה -

כיצד? תזונה, תזונה ותזונה.

 

ואומר את זה אחד שקורע ת'ת#ת שנה וחצי בחדר כושר.

אז נכון שיש תוצאות יפות על הגוף אבל תזונה לא נכונה או במקרה שלי מתירנית מדיי דופקת הכל.

 

מה נשתנה?

אין יותר שתיה מתוקה - נקודה!

אין יותר 2-3 בורקסים/רוגעלך במהלך היום.

צימצום כמות הסוכר למינימום.

 

עקרונות התפריט - (לא סופר קלוריות)

המתוק היחיד שאני מרשה לעצמי במהלך היום זה בערך 4-6 קובוות של שוקולד מריר 60%/מעדן חלב שבטעם וקולד.

עוגות/עוגויות/ופלים אני מרשה לעצמי מעט רק עם הקפה של הבוקר.

3 פירות ביום חובה.

ירקות גם חובה לשלב במהלך היום - אני מעדיף מבושלים.

פחמימות - בהחלט אבל מעט ולא בטרוף.

לפני אימון פרוסת לחם עם שוקולד נותנת את ההזנק הנדרש.

מים, 2-3 נס קפה בלי סוכר.

פופקורן בערב בשביל רגעים של נישנוש (בדיוק הזמנתי מכונה כזאת ללא שמן).

 

פירות ממש לא חובה.

מכל העודף מידע שיש בשרשור, השנקל הנוספים שלי

תעשה יומן רישום מסודר של מה שאתה אוכל (אנחנו אוכלים הרבה יותר ממה שאנחנו חושבים) ורק אז תבנה לך תפריט.

[Ofir9]

אז לאחר יומיים מחוץ לבית שלצערי בלית ברירה אכלתי שטויות בעיקר... חזל"ש חיטוב הגוף!

שמחתי לקרוא מאוד את התגובות והעזרה מכל אחד מכם! אתם אנשים נפלאים!

 

אופיר היקר,

 

בוודאי שאפשר לקבל עזרה. בשביל זה אנחנו כאן.

 

נתחיל עם מבוא, אתה לא נראה כמו ילד בן 19.

 

רואים שיש עלייך אחוז שומן נכבד, סביב ה18% לטעמי, כאשר אתה רוצה להגיע ל14-12(אזור הקוביות הנכסף).

 

כדי להתחיל חיטוב, וכדאי להתחיל עם חיטוב במקרה שלך, צריך להבין עקרונות בסיסיים בתזונה ובהתנהגות הגוף.

 

בגלל שזו הפעם הראשונה שלך(מרגש נכון? ) אנחנו נשתדל שזה יהיה כמה שפחות כואב(גם בכיס וגם בבלוטות הטעם) אבל משחק ילדים זה לא יהיה.

 

היו פה הרבה מיתוסים שאנשים מאמינים להם, ואין להם שום ביסוס מדעי כלשהו.

 

כדי להתחיל תהליך חיטוב יש תחילה להימצא כשבועיים במאזן קלוריות נייטרלי, זאת אומרת לאכול בדיוק כמו שאתה שורף(כולל פעילות גופנית, כולל צורת החיים שלך, שהיא עבודה פיזית(אתה שורף קלוריות))

 

לאחר השבועיים האלה שהגוף שלך יתאושש מהדרך הקודמת שבה נהגת בו(לא לאכול ארוחת בוקר? אתה רציני? ברור שאתה לא תרזה....אבל אנחנו עוד נגיע לזה).

 

כאמור, לאחר שבועיים שבהם אכלת בצורה מסודרת, מבוקרת(לקנות משקל לאוכל באיביי ב5 דולר יעזור לתהליך מאוד) ומאוזנת, זאת אומרת הרבה חלבונים, מספיק שומן ומספיק פחמימה. אנחנו נתחיל לקצץ כ100-200 קלוריות מ..נחש מה? פחמימה. בדיוק מה שמעת. אנחנו נגביר מעט את צריכת החלבון על חשבון הפחמימה, לכן השבוע הזה לא ייראה לנו כמו גירעון אלא "איזון" לפני שניכנס לירידה עצמה.

 

לאחר השלב הזה, שבוע שלישי של תזונה מאוזנת-ממש לא מה שאתה מבצע עכשיו- אנחנו נוריד 100-200 קלוריות מהפחמימה פעם בשבוע משבוע זה ועד השבוע שתחליט להפסיק את החיטוב.

 

כשתגיע לאזור ה90-70 גרם פחמימה, ותראה שאתה נתקע בירידת משקל תוכל להוסיף אירובי, ולא רגע אחד לפני. יש להוסיף בהדרגה, יש לספור את הקלוריות הללו ולשכלל אותם במאזן הקלורי, כי הם נחשבות עד מאוד.

 

**אירובי בתהליך חיטוב הוא אמצעי להשגת המטרה, ולא המטרה עצמה(!)**

 

ממליץ לתסף עם אימוני כוח בסיסיים במשקל גוף, הייתי ממליץ לך על חד"כ אך כרגע אין לך אפשרות אז נוותר על ההמלצה הזו כרגע, ככה שתוכל לשמור על המסת שריר הקיימת. אין לך צורך בשום תוסף תזונה, אתה לא שוקל כל כך הרבה.

 

אין צורך להימנע משומן, זו טעות מיסודה, והתופעה הזו פוגעת בך הרבה יותר מאשר עוזרת.

 

אין צורך להימנע מסוכרים, למרות שמומלץ לשמור על רמת אינסולין עיקבית כדי לייצר כמה שיותר גופי קטון ולתת להם לבצע את עבודתם, לשרוף שומן.

 

בהתחלה אתה תראה ירידה יחסית דרסית, 2-3 קילו שכוללים המון נוזלים, בעיקר בגלל מאגרי הגליקוגן. אך לאחר מכן ירידה טבעית ונכונה תיהיה 0.5-1 קילו. המדד היחידי שצריך לעניין אותך הוא המראה.

 

יש לבצע מעקב שבועי, זאת אומרת אחת לשבוע, אחרי פיפי וקקי, מומלץ בבוקר של המשקל גוף והיקפים רלוונטיים( יד, רגל, בטן, מותניים וחזה) לרשום הכל במחברת, זה יעזור לך לראות את הירידה.

 

מילה אחת על העמסות פחמימה, כשמגיעים לריקון מלא של מאגרי הגליקוגן(זאת אומרת אחרי הרבה זמן בדיאטה, נגיד בשבוע ה8-10) יש לבצע העמסה מבוקרת של פחמימות כדי לאזן את ההורמונים והחילוף חומרים, וכדי להבטיח המשך ירידה במשקל.

 

כל מה שנכתב כאן, זה על קצה המזלג בלבד, יש מדריך מאוד מפורט, בלי מיתוסים מיותרים, בלי בולשיט, הסברים מבוססי מדע(!) על איך להוריד באחוזי שומן, המדריך נמצא בkilogram.co.il תחת התווית "תזונה ואימונים" בדף 5 או 4 אם אינני טועה.

 

ממליץ לך פעם אחת לשבת ולקרא את כל המאמרים וללמוד מעט על איך הגוף שלנו עובד, עדיף על פני כל שרשור שתפתח בפורום כזה או אחר.

 

מקווה שזה עזר לך קצת לקבל מושג לקראת מה אתה הולך ואיך לעשות את זה.

 

*יש לי כאן מספר אי דיוקים וכדי לעמוד עליהם הפוסט שלי יגיע לרצפה לכן קיצרתי עד כמה שיכלתי. את שאר המידע תוכל למצא כמו שציינתי באתר הנ"ל.

 

בברכה,

 

אריאל.

 

אריאל היקר!

תודה לך על התשובה המפורטת והעזרה הרבה!

נתחיל בדברים הקטנים, הזמנתי כרגע משקל דיגיטלי לאוכל ובשבת אני יקרא את המאמרים באתר שנתת לי!

 

אני יתייחס יותר לעניין המזון בצורה יותר דקדקנית, הבעיה העיקרית שלי זה הצבא, היום דחו לי את הגיוס בשבוע וחצי, מה שנותן לי זמן מצויין לתהליך הראשון הניטרלי , הבעיה העיקרית היא השלב הבא, אין לי שמץ של מושג לגבי המזון בצבא (ששמעתי שהוא ח&@ ולא כלכך בריא).

עם "בעיית" הפחממות אין לי בעיה, אני לא חסיד של בצקים למינהן ויהיה אפשרי למתן אותם ולשלוט בצריכה של הפחמימות.

אני יתחיל לעבוד בצורה יותר מבוקרת ורשומה, אני ירכוש גם סרט מדידה כדי לתעד את התהליך ולראות את השינויים, יספור קלוריות משקל, ויהיה יותר מתועד זה יעזור גם להמשך התהליך, נתחיל הכל מהתחלה כמו שצריך ולא בבלאגן שלם.

 

לגבי אימוני כוח יש לי שאלה, איזה אימונים צריך? כפיפות בטן, שכיבות ששמיכה ומתח? זה בנתיים מה שאני עושה וניתן ללא חד"כ, יש לי מתח מעל הדלת (שעד לפני חודש היה בתור מתלה ) והשאר אינם מצריכים מתקנים מיוחדים (מלבד משקולות?) איזה לדוגמא אתה מתכוון?

 

תודה רבה חבר, עזרת לי מאוד!

 

זה לא טוב.

 

לא טוב להיות עם בטן ריקה מהלילה, כל כך הרבה שעות.

תאכל משהו לפני שאתה יוצא מהבית. אפילו משהו קל, כמו קורנפלקס.

 

הבעיה שאני לא מת על קורנפלקס, וגם בבוקר אין כלכך חשק אבל אני ינסה לאכול משהו קל, אני יודע שזה פוגע בתפקוד אבל ממש אין לזה קשר להורדת משקל, סתם אין חשק

 

בחודש האחרון הורדתי 3 ק"ג וזאת רק ההתחלה -

כיצד? תזונה, תזונה ותזונה.

 

ואומר את זה אחד שקורע ת'ת#ת שנה וחצי בחדר כושר.

אז נכון שיש תוצאות יפות על הגוף אבל תזונה לא נכונה או במקרה שלי מתירנית מדיי דופקת הכל.

 

מה נשתנה?

אין יותר שתיה מתוקה - נקודה!

אין יותר 2-3 בורקסים/רוגעלך במהלך היום.

צימצום כמות הסוכר למינימום.

 

עקרונות התפריט - (לא סופר קלוריות)

המתוק היחיד שאני מרשה לעצמי במהלך היום זה בערך 4-6 קובוות של שוקולד מריר 60%/מעדן חלב שבטעם וקולד.

עוגות/עוגויות/ופלים אני מרשה לעצמי מעט רק עם הקפה של הבוקר.

3 פירות ביום חובה.

ירקות גם חובה לשלב במהלך היום - אני מעדיף מבושלים.

פחמימות - בהחלט אבל מעט ולא בטרוף.

לפני אימון פרוסת לחם עם שוקולד נותנת את ההזנק הנדרש.

מים, 2-3 נס קפה בלי סוכר.

פופקורן בערב בשביל רגעים של נישנוש (בדיוק הזמנתי מכונה כזאת ללא שמן).

 

דבר ראשון את הרעיון של פרוסת לחם עם שוקולד לפני אימון אני יאמץ, סוכר ממריץ אותי יופי :-D

התפריט שלך נשמע טעים במיוחד אבל רובו אני משתמש, אני לא שותה מתוק כמעט ולא.

שוקולד מריר אני תמיד בעד!

קפה אני לא שותה, פותר את בעיית העוגיות והסוכר, פופקורן עושה לי חצקונים (כן כן, גם בגיל 19 הם עוד לא עזבו אותי ) נמנע מזה.

ירקות! אני אישית אוהב אותם חיים, יש הבדל בין מבושלים לחיים? הם לא מאבדים ערכים תזונתיים בבישול?

 

 

בסופו של יום העצות נכונות אבל כולנו שונים פיזית ופסיכולוגית.

 

אתה צריך לנסות דברים שונים על עצמך ובעזרת מדידות של משקל ומידות גוף לראות מה עובד.

 

זוהי דרך ארוכה אבל בסוף זה ישתלם.

 

על המוח עבדתי וממשיך לעבוד, עכשיו נשאר על הגוף ולא לוותר, עליו יש הרבה עבודה!

כמו שאמרתי לאריאל, אני יתחיל בתיעוד מסודר עם מדידות וכו' כל שבוע.

ישתלם? עם עבודה מתמדת ודיוק זה מאוד ישתלם, אם אני יתחיל לחפף זה יחזור אליי בסופו של דבר.

 

 

חברים יקרים!

תודה רבה על העזרה שלכם, זה מאוד מעודד ומחדיר מוטיבציה!

שאלה לאלו מכם שבזמן הצבא עבדו על התזונה, איך עשיתם אתם זה ואיפה שרתם?

[Gosser1860]

שלום אופיר היקר,

 

בקשר לאימוני כוח, אני ממליץ לסקור אולי תוכנית אימונים במשקל גוף, שאותה אפשר לשדרג עם תיק ובו משקולות(ניתן לרכוש את הברזל בזול יחסית). אפשר להגיע לתוצאות נראות לעין על ידי מתח, מקבילים, לחיצות חזה במגוון אופנים ולאנג'ים לרגליים, לדוגמא.

 

בקשר לארוחת בוקר, אחרי צום - שינה נחשבת כצום בגלל שאתה לא אוכל במשך 7-9 שעות, יש צורך להכניס חלבון כדי למנוע פירוק שריר, ומומלץ לתסף בפחמימה מורכבת שתוסיף להרגשת שובע להמשך היום. בנוסף אתה תראה שיפור ביציאות שלך ובעיקר החילוף חומרים שלך יתאושש עם הזמן - כי כרגע הוא בריצפה.

 

אין לך צורך פירות, לדעתי הן מטרד פחמימת(פרוקטוז) בתהליך החיטוב. תתחיל לאכול ירקות ירוקים. לא ממש טעימים אבל משביעים ומלאי מינירלים וויטמינים שאתה צריך. בנוסף לכך, ממליץ לא לבשל את הירקות שאתה אוכל כיוון שרוב הערך התזונתי שלהם מתאדה.

 

במקום פרוסה עם שוקולד, ממליץ לך לבדוק ממרח בדמות חמאת בוטנים, בריא הרבה יותר ומלא שומן מאוזן יותר. בתור פחמימה תמרים הם אופציה נהדרת. עם המלצה היא כוס אספרסו, כי אין צורך בחלב מיותר(60 קלוריות ל100 מ"ל), הקפה ימריץ אותך ויעורר אותך הרבה יותר.

 

אני מצליח לשמור על התזונה, אבל רק בקושי, אני בתפקיד המחשוב בתחום התקשורת, יש ת"ש אבל לא בשמיים. גם את האימונים קשה להשלים כמו שצריך, אבל עושים הכל כדי שזה יסתדר.

[gsi16v]

בקשר לארוחת בוקר, אחרי צום - שינה נחשבת כצום בגלל שאתה לא אוכל במשך 7-9 שעות, יש צורך להכניס חלבון כדי למנוע פירוק שריר לא צריך להגזים עם הפירוק שריר, זה די מיתוס - צום שעלול לגרום לפירוק שריר הינו צום ממושך של 36-48 שעות, הגוף לא קם בבוקר ומתחיל לפרק שריר, אם זה אכן היה כך היו יותר מידי אנשים שהם עור ועצמות

 

 

אין לך צורך בפירות...בתור פחמימה תמרים הם אופציה נהדרת אתה לא ממליץ לו פירות אבל כן ממליץ תמרים? לא מוצא את ההגיון, במקום תמר אחד אפשר לאכול כמה פירות (עניין הפרוקטוז, סוכרוז וכו' לא רלוונטי בחיטוב)

ככל, תמרים, אם זה לא משהו שאתה אוכל כחטיף להנאתך אין לזה שום קשר לאימונים ולכל הסגולות של ספיגת חלבון שכל מתאמן בולס כמה תמרים אחרי אימון.

 

 

עם המלצה היא כוס אספרסו, כי אין צורך בחלב מיותר(60 קלוריות ל100 מ"ל), הקפה ימריץ אותך ויעורר אותך הרבה יותר. די, לא צריך להגזים, 100-200-300 מל חלב ביום לא ידפקו שום דיאטה, אם אתה מגיע למצב שאתה מוותר על הנס קפה של הבוקר בשביל דיאטה סימן שכבר הגזמת ורצוי להתמקד בשאר מה שאוכלים במשך היום

.

 

ברשותך כמה דיוקים