בניית תוכנית אימון לאדם שלא התאמן זמן מה.

[Skins]

שלום

 

עקב הלימודים, החיים, העבודה וכו' לא יצא לי להתאמן תקופה ארוכה. אני מרגיש יותר כבד וגם שהעלתי במשקל והגיע הזמן לעשות עם זה משהו.

 

אני יודע שיש פה הרבה מתאמנים אז רציתי לשאול מספר שאלות:

 

1. האם ישנה הצדקה להירשם למכון ? מביני דבר טוענים שעבור המטרה שלי חד"כ מיותר. אשמח לשמוע את דעתכם בנושא.

 

2. אשמח אם תיתנו לי תוכנית אימון שבועית מה אני אמור לבצע. מטרתי היא הורדת משקל וחיטוב, חיזוק שרירי הגב והגדלת נפח הזרוע.

 

3. מה אתם אוכלים בארוחת ערב ? בבוקר אני אוכל סלט עם טונה, בצהריים חזה עוף עם 8 כפות אורז אבל בערב אין לי רעיונות טובים. אשמח להצעות !!

 

תודה רבה לכל העוזרים!!!!

 

נ.ב

 

ידוע לי שכל העצות פה אינן מקצועיות והאחריות עליי בלבד. בכל מקרה, אל תנסו להרוג אותי

[omar87]

אני מתאמן גם בחדר כושר וגם בבית (מתי שאני לא הולך לשם).

גילית שגם תרגילים בבית יכולים להיות לא פחות טובים מהתרגילים במכשירים שעולים אלפי שקלים.

לדוגמה: קניתי מוט והתקנתי אותו על דלת הכניסה לחדר, וכך אני מתאמן מס' פעמים ביום PULL UPS מאוד נהדר ועוזר לבניית הזרוע.

הורדתי תוכניות אימון מהאינטרנט, יש כל מיני תוכניות מוקלטות כגון INSANITY ועוד..

 

בקשר לאוכל, אני אוכל הרבה בשר אדום, חזה עוף, בטטה, שיבולת שועל, חלב ודגים אורז ופירות, קצת בוטנים פה ושם.

אני בניגוד לך, גבוהה ורזה, וכל האוכל הזה בקושי מעלה לי את המשקל, אז גם אני אשמח לקישורים של תוכניות תזונה לרזים.

[In Flames]

יש לי תשובה בשבילך רק ל1

 

נחמד להתאמן בבית, חוסך זמן וכסף אבל במכון האווירה שונה. התאמנתי בחדר כושר של חיל האוויר (כשהייתי בקבע, לפני השחרור) והתמדתי הרבה יותר מאימונים בבית (אחרי שהשתחררתי)

בחדר כושר יש לך גם מדריכים ומראות ככה שיש לך אפשרות לוודא שאתה עושה את התרגילים נכון ולא פוגע בעצמך

מצד שני אתה לא חייב חדר כושר פלצני סטייל זאוס או הולמס פלייס

[falou]

אני אומר, תעשה מה שאתה אוהב.

אתה אוהב להיות בחדר כושר - תרשם.

 

החוכמה זה להתמיד וכשעושים מה שאוהבים קל יותר להתמיד.

[ניקו פ.]

בשביל חיטוב אתה לא צריך חדר כושר. ריצה, שחייה וכדומה. רוצה גב חזק? מתח. כשתגיע למצב שאתה עושה 30 עליות מתח בלי בעיה, תחשוב על מכון. מה שקראת לו רוחב ידיים, לא באמת נותן לך שום דבר, זה נטו ליופי (לא שזה רע או משהו, סתם שתכיר). זה אפשר לעשות עם משקולות שאתה יכול לקנות, הן כן מעט יקרות.

בכל אופן, חיטוב, ובניית מסת שריר הם פעולות כמעט הפוכות (זה לא בדיוק נכון באופן תיאורטי), וההבדל הוא בעיקר בתזונה. תחילה, אתה צריך להתייעץ עם תזונאי טוב שיסביר לך ההבדלים בתזונה, בשילוב עם סוגי אימון שונים. למשל, אימון כוח בד"כ ישרוף פחות קלוריות מאימון אירובי, אבל בניית מסת שריר תגביר את חילוף החומרים שלך, מה שיגרום לשרפת קלוריות גדולה יותר במנוחה. בנוסף, מדריכים חשובים לא רק בכדי לבנות לך תכנית, אלא גם כדי להראות לך את הטכניקה הנכונה לביצוע תרגילים. ביצוע לא נכון יכול להסתיים בפציעה. אתה לא צריך מאמן כושר צמוד, אבל פגישה חד פעמית בהחלט יכולה להועיל.

בהצלחה.

[sperial]

יש שני קריטריונים שקובעים היכן להתאמן:

1. המקום בו נמצא הציוד הדרוש - שיכול להיות החל במסלל הליכה לאורך החוף או בפארק השכונתי וכלה מחדר כושר המצויד במילה האחרונה.

2. המקום בו תתמיד. מבחינתי זה חדר הכושר, שמאפשר לי אימון בכל מזג אויר, אבל אם אתה מעדיף את אויר הים או את המתח בין המשקופים - תהנה מהם.

[Tvr_speed_12]

בגלל שהמטרה שלך היא ירידה במשקל הסיכוי שתצליח לעלות במסת שריר הוא נמוך - אתה בגרעון קלורי, מסת שריר עולה בעודף קלורי.

מה שכן אני כן ממליץ לך על אימוני התנגדות עם משקולות, לא משנה היכן.

ע"מ לא לאבד מסת שריר.

לגבי תזונה תוודא שאתה צורך מספיק חלבון בין 1.5 ל 2 גרם חלבון לק"ג משקל.

[liav12]

אוי כמה שאני מצטרף לבקשת פותח השרשור (שחיף מת).

[יוסי פרנקוס]

אני באופן אישי סולד מחדרי כושר.

 

אבל לי יש בעיה שונה.

יש לי כבר מסת שריר רצינית מאוד אבל בנוסף יש משהו כמו 10 קילו עודף של שומן.

גם אם אני אהפוך את השומן לשרירים אני אמשיך להיראות מנופח...

 

אז איך מורידים שומנים בלי לאבד מסת שריר?

[ניקו פ.]

פרנקוס, אזעקת מיתוס!!!

אי אפשר להפוך שומן לשריר, אין דבר כזה. שומן אפשר לנצל (כי זו אנרגיה אגורה), או להמשיך לאגור

כדי לאבד מינימום מסת שריר תוך כדי תהליך ההרזיה מומלץ לאכול כמות מספקת של חלבון, ולשלב אימון כוח או שניים בשבוע. בנוסף ובאופן כללי, מומלץ שתמיד יהיה יום בשבוע שאתה לא בגרעון קלורי, אלא נייטרלי. זה שומר על חילוף החומרים שלך בקצב סביר.

[falou]

אז איך מורידים שומנים בלי לאבד מסת שריר?

 

מורידים פחמימות מהסוג הלא טוב לגמרי (בעיקר סוכרים, קמח לבן ושות').

[יוסי פרנקוס]

אוקי, סבבה.

 

עכשיו רק צריך לתמרן בין פעילות פיזית לבין עבודה (ברוך השד יש עומס בימים אלו), שגורמת לי להיות לחלוטין סטטי ולשבת הרבה שעות על התחת.

[ניקו פ.]

בנאדם, לאת לריצה זה בדיוק שעה כולל מקלחת.

אם אתה בכושר בסיסי מינוס, אתה לא צריך יותר מ2-3 ק"מ. זה ייקח לך כ20 דקות. תעשה מקלחת, ולך להירדם מול הטלוויזיה. זה גם ישפר את השינה שלך.

[יוסי פרנקוס]

ריצה זו לא אופציה.

אסטמה...

 

אופניים או הליכה זו כן אופציה וגם תרגילי כוח (רק אתמול הלכתי 7 קילומטרים עם החום והלחות הזוועתיים של ראשל"צ ולא הייתה בעיה בכלל)

[Tvr_speed_12]

מורידים פחמימות מהסוג הלא טוב לגמרי (בעיקר סוכרים, קמח לבן ושות').

אתה מדבר על לאכול נכון אבל בגרעון קלורי זה לא מה שיימנע ממנו לאבד שריר.

אימוני כוח ומספיק חלבון + גרעון קלורי ימזערו את איבוד השריר.