כושר גופני - רגע, איך מתחילים עם זה בכלל?

[Clutch]

חברים, המון תודה לכולם על התגובות, ציפיותי למצוא כאן ידע קיבלו מענה ובגדול

 

קראתי את הטיעונים לכאן ולכן, ואני חושב שאני אתחיל דווקא עם מה ש-Moonlight אומר. אני אמנם מחפש לתגמל את עצמי עם התקדמות מהירה מצד אחד, אבל מצד שני לא רוצה לתת לעצמי תירוצים להפסיק, וזה משהו שבטוח יקרה (וקרה בעבר, כמו שרמזתי) כתוצאה מפציעות חמורות יותר וחמורות פחות. אני חושב שהדבר הכי קשה הוא להכנס למסגרת, ואולי באמת עדיף להתחיל בקטן ולטפס למעלה, העיקר שתהיה המסגרת. חוץ מזה, Moonlight די צודק לגבי השאיפות: אני לא מחפש להפוך להיות בודיבילדר ברמה עולמית, אלא רק לשפר את מראה הגוף (שבדרך כלל אני אגב מרוצה ממנו וכמובן שעם ה-60 קילו שלי, לא נמצא באף צורה בעודף משקל...). קצת כמו שהישראלי הממוצע מסתדר מצויין עם פוקוס? אז ככה

 

ביקרתי היום לראשונה בחד"כ בבסיס שהתגלה כמעולה אפילו ביחס לחד"כ אזרחי שהייתי מנוי אליו. לצערי המאמנים לא מאוד קואופרטיביים, בלשון המעטה, אבל מצאתי שאני מגיע בדיוק באותן השעות כמו כמה חברים שמתאמנים בקביעות ונראים כאילו מבינים עניין. הם נתנו לי קצת הכוונה לגבי מה עושה כל מכשיר ואיך כדאי לחלק את האימון - יום אימון ליד קדמית + בטן + שרירי רגליים ויום אימון ליד אחורית + גב + שרירי רגליים, כאשר בכל אימון משלבים קצת אירובי - אני בחרתי ב-15 דקות ריצה בהליכון ב-11 קמ"ש בממוצע.

 

כנראה שאני אמשיך להציק להם בימים הקרובים ולשאול שאלות, וברגע שאני ארגיש שאני מכיר את רוב המכשירים ומסוגל לבצע אימון בסיסי ברצף, אתחיל לחקור קצת על מה כל אחד מהמכשירים עושה ומה הטכניקה המתאימה (בזה עוזרים לי גם החברים בחד"כ).

 

מבחינת תזונה, עשיתי קצת קריאה באינטרנט וגיליתי שאני צריך להגדיל משמעותית את מספר הארוחות ואת תוכנן כדי להגיע לעודף קלורי ולכמות החלבונים הרצויה עבורי, שהיא סביב ה-110-120 גרם ליום. עשיתי קצת חישובים לגבי התפריט שלי ומה זה אומר, והתחלתי לשלב ארוחות ביניים (הרבה אגוזים, טונה ופירות) כדי להתקרב לאיזור ה-100 גרם חלבון ליום.

[gsi16v]

העצות שנתנו לך החברים במכון הם אחלה בתור גרבוץ ונחמדים גם להחשב כאוננות על ברזלים

 

איפה החזה, הכתפיים? תרגילים מורכבים? גב עם יד אחורית-מה הרעיון? למה לבודד שרירים קטנים בהתחלה?

 

ולגבי המטרה שלך, אל תדאג גם אם תרצה אתה לא תהיה באדי בילדר, צריך יותר מלרצות את זה

אם תכוון לכיוון אז אולי באמת תראה גם תוצאות נחמדות

עם מטרה כמו שלך סביר להניח שתישאר כמו שאתה

[danielharati]

חברים, המון תודה לכולם על התגובות, ציפיותי למצוא כאן ידע קיבלו מענה ובגדול

 

קראתי את הטיעונים לכאן ולכן, ואני חושב שאני אתחיל דווקא עם מה ש-Moonlight אומר. אני אמנם מחפש לתגמל את עצמי עם התקדמות מהירה מצד אחד, אבל מצד שני לא רוצה לתת לעצמי תירוצים להפסיק, וזה משהו שבטוח יקרה (וקרה בעבר, כמו שרמזתי) כתוצאה מפציעות חמורות יותר וחמורות פחות. אני חושב שהדבר הכי קשה הוא להכנס למסגרת, ואולי באמת עדיף להתחיל בקטן ולטפס למעלה, העיקר שתהיה המסגרת. חוץ מזה, Moonlight די צודק לגבי השאיפות: אני לא מחפש להפוך להיות בודיבילדר ברמה עולמית, אלא רק לשפר את מראה הגוף (שבדרך כלל אני אגב מרוצה ממנו וכמובן שעם ה-60 קילו שלי, לא נמצא באף צורה בעודף משקל...). קצת כמו שהישראלי הממוצע מסתדר מצויין עם פוקוס? אז ככה

 

ביקרתי היום לראשונה בחד"כ בבסיס שהתגלה כמעולה אפילו ביחס לחד"כ אזרחי שהייתי מנוי אליו. לצערי המאמנים לא מאוד קואופרטיביים, בלשון המעטה, אבל מצאתי שאני מגיע בדיוק באותן השעות כמו כמה חברים שמתאמנים בקביעות ונראים כאילו מבינים עניין. הם נתנו לי קצת הכוונה לגבי מה עושה כל מכשיר ואיך כדאי לחלק את האימון - יום אימון ליד קדמית + בטן + שרירי רגליים ויום אימון ליד אחורית + גב + שרירי רגליים, כאשר בכל אימון משלבים קצת אירובי - אני בחרתי ב-15 דקות ריצה בהליכון ב-11 קמ"ש בממוצע.

 

כנראה שאני אמשיך להציק להם בימים הקרובים ולשאול שאלות, וברגע שאני ארגיש שאני מכיר את רוב המכשירים ומסוגל לבצע אימון בסיסי ברצף, אתחיל לחקור קצת על מה כל אחד מהמכשירים עושה ומה הטכניקה המתאימה (בזה עוזרים לי גם החברים בחד"כ).

 

מבחינת תזונה, עשיתי קצת קריאה באינטרנט וגיליתי שאני צריך להגדיל משמעותית את מספר הארוחות ואת תוכנן כדי להגיע לעודף קלורי ולכמות החלבונים הרצויה עבורי, שהיא סביב ה-110-120 גרם ליום. עשיתי קצת חישובים לגבי התפריט שלי ומה זה אומר, והתחלתי לשלב ארוחות ביניים (הרבה אגוזים, טונה ופירות) כדי להתקרב לאיזור ה-100 גרם חלבון ליום.

 

לא הופכים לבאדיבילדרים כ"כ מהר.

 

האימון שהציעו לך החבר'ה בחד"כ הוא הזוי.

 

תתחיל מ-FBW קלאסי ומשמה תתקדם ל-AB או SS.

[Moonlight Theory]

דיי חפרתי , אז אני אנסה לא לכתוב יותר מידי ורק אזרוק נקודות בלי לחבר אותן , אני רוצה לוודא שאתה מבין שהתכנית שנתת אמנם תתן לך קצת "צורה" (הכל כתלות בהתקדמות בתכנית ובתזונה) אבל היא לא אידיאלית ולוקה בהמון חסר .

נתחיל במה שהכי תמוהה שבכלל אין עבודה על חזה , תכניס עבודה על חזה דחוף ואין תרגיל יותר טוב מלחיצת חזה בסיסית בלי שום שיפוע או תרגיל אחר , אתה תרוויח בעקיפין עבודה על משמעותית על יד אחורית וממש מעט גירוי לכתף .

מה שמוביל אותנו לדבר הבא , אין שום עבודה ישירה על כתפיים , זה שריר מאוד חשוב ומאוד רגיש לפציעות\דלקות , תעבוד עליו גם בשביל מראה וגם בשביל שתוכל להתקדם בתרגילים אחרים , אני אוהב את התרגיל פרס (תרגילים אחרים גם בסדר , העיקר לא לטחון את הכתף) .

יד אחורית\קדמית\בטן זה בסדר , אבל אל תגזים באימון , גם כי זה עלול לפגוע בהתקדמות בתרגילים החשובים יותר וגם כי דווקא אימון יתר לשרירים האלה ימנע מהם לגדול .

 

היות ואני שומר על גישה פתוחה , תשלב חזה וכתפיים באימון , ולא משנה איזה תרגילים החלטת לגב ורגליים - נסה לאט לאט להסב אותם לתרגילים מורכבים עם משקולות חופשיות (למשל במקום חתירה עם פולי לגב , תעשה מתח עם משקולות או חתירה עם מוט , במקום לדחוק רגליים במכונה , תעשה סקוואט , בוא רק נזכיר את הדדליפט שהוא תרגיל מצויין לגב אבל אם הגעת למצב שאתה עושה אותו זה הזמן לגמריי ללכת על תכנית "מורכבת יותר") .

 

התרגילים המורכבים , ככל שהם משלבים יותר שרירים , הם התרגילים היעילים ביותר לעלייה בכח ובמאסת השריר (הם יכולים להועיל לגדילה של שרירים שבכלל לא מעורבים בהם) .

 

לגבי החלבון , נהוג להפריד בין חלבון מלא (בשר\עוף\דגים , חלב , ביצים) לחלבון לא מלא (כל השאר כמו דגנים וקטניות) , אגוזים זה נטו לשומן ופירות זה טוב כי זה בריא אבל לא ממש הכרחי וטוב רק למצבים פרי אחריי אימון או בבוקר אחריי זמן ממושך בלי אוכל .

תמשיך לאכול כמו שאכלת עד עכשיו , רק העלאת צריכת החלבון שלך תספק כמה מאות קלוריות יותר (אולי אפילו תצמצם קצת פחמימות כמו לחם\פיתה וכו') - הכל בתור התחלה , אתה צריך לעקוב אחריי משקלי הגוף ומשקלי העבודה באימון , אם הם לא עולים ואתה מתאמן טוב - מוסיפים אוכל .