נחסמתי בפורום קוביות וחצאי עיגול- איך אני מוריד את הבטן?

[mayrun]

הייתי בדיוק עם אותה שאלה לפני חצי שנה, בערך.

היכן אתה רואה את עצמך רוכב (שטח, אורבני, כביש)?

באיזו תדירות?

אתה רואה את עצמך רוכב אגרסיבי או ברגוע?

 

כעיקרון, אופניים למתחיל קונים: זנב קשיח, פירמה (יש לפחות 20... בלי הבדלי איכות מהותיים לכל תקציב), תקציב תלוי בשימוש וברצינות, חשוב מאוד מחנות זמינה לקבלת שירות, הכי חשוב - שיתאימו לך.

הבעיה עם המשפט האחרון הוא שלמי שלא רכב הרבה זמן אין איך לדעת אילו אופניים יתאימו לו יותר. כמו נהג חדש, הוא עסוק בהשרדות. לכן, רצוי תמיד להעזר בחבר מבין. קודם כל, הוא ידאג שלא יאכילו אותך לוקשים. דבר שני, הוא ידאג שתשים לב למה שחשוב.

 

בדיוק הסתכלתי על הזוג האופניים הישנות שלי, הבאתי אותן לפני כמה שנים מארה"ב ועכשיו הן שוכבות להן בחוץ, מעלות אבק וחלודה וזה בדיוק מה שמונע ממני לקנות זוג חדש.

 

לצורך העניין אני מאמין שאני ארכב פעמיים או שלוש פעמים בשבוע, בזמן הערב באיזור העיר, אגרסיבי עד כמה שאפשר

[kobic9]

תנו לי להתעלק על השירשור:

איזה תרגילים צריך לעשות על מנת לחזק את שרירי הגב, כל הזמן כואב לי הגב ואמרו לי שאני צריך לעשות תרגילים לחזק את השרירים בגב.

איזה תרגילים מומלצים? הבנתי שיש צורך גם בכפיפות בטן אז איזה לעשות?

[dani12]

לגב תחתון זה בטן ובטן עם דגש אלכסוני כך ששרירי הבטן הצידיים יופעלו.

לגב עליון זה מתח בפיסוק רחב של ידיים. אם יש גישה לחדר כושר אז המכשירים שמושכים בהם מוט מאוזן מלמעלה למטה (כמו מתח רק קל יותר). בישיבה של 90 מעלות.

[מה רע בשביט?]

רק לסבר את האוזן, התחלתי להתאמן לפני 3 שבועות, התחלתי מ122.4 ועכשיו אני על 118.8

הא.ב של זה, תזונה ואימונים בצורה יעילה!!!

 

תזונה - זה כל אחד כשלעצמו אבל בגדול, לעבור ללחם קל/חיטה מלאה, להוריד סוכרים מיותרים, להוריד מטוגנים באופן גורף והכי הכי חשוב, לא לזלזל בערכים תזונתיים של מאכלים יומיומיים שהם מלאים בכל טוב.

בגדול - 1500-1700 קק"ל ביום בצורה משביעה.

יש באינטרנט מלא חומרים על מה זה ארוחות היום, כמה מומלץ וכן הלאה.

 

אימון - 3 פעמים בשבוע אימון של 50 דקות זה מספיק בהחלט בתור התחלה. 25 דקות הליכת חימום, עצירה של דקה לתרגילי כוח קלים לעיצוב הגב והמותן והמשך אינטרוולים של הליכה-ריצה עד סיום ה50 דקות. עפ"י מדידת GPS שלי אני רץ באינטרוולים קרוב ל600 מטר שבשבילי זה המון! להתחלה.

בגדול, שעתיים-4 שעות לפני אימון לא אוכלים.

מומלץ לא לשתות המון לפני האימון, וחשוב מאד ללכת לשירותים לפני.

לעומת זאת אחרי האימון מומלץ לשתות כ-כוס של שתיה ממותקת ועוד כ750-1000 מ"ל של מים לא קרים! ועוד חטיף פחמימתי (במבה קטנה זה מושלם) כדי להחזיר את המערכת החיסונית חזרה לפעולה.

וזאת מקסימום אחרי 45 דקות.

לאחר מכן יש עוד 45 דקות שבו אני אוכל ארוחת ערב מלאה.

 

זה מה שאני עושה, וזה עובד.

 

עכשיו לגבה ריצה לאנשים שמנים, בגדול זה בולשיט. כל אחד יכול לרוץ מבלי לדפוק לעצמו איברים. הכל שאלה של מינון ויכולת.

אני רץ מאות מטרים בודדים, וזה מספיק בהחלט בתור התחלה.

[oron70]

אני מסכים חלקית עם מה שרשמת.

לגבי אכילה לפני אימון זה לא מדוייק אסור להגיע לאימון 4 שעות ללא אוכל הגוף מגיע ללא "דלק" האימון לא יהיה יעיל כי כוח בטוח לא יהיה לך ובמצבים יותר קיצוניים אתה יכול לגרום לפציעות.

לאכול במבה אחרי אימון+שתייה ממותקת=סוכרים פשוטים שנכנסים ישירות למאגרי השומן שלך,ובכך בעצם ביטלת את כל מה שעשית באימון.

יש חשיבות לצריכת גלוקוז(סוכר) לאחר אימון אבל רצוי לקחת אותו כחצי שעה לאחר האימון וממקור מן הטבע לדוגמא: 2 תמרים או בננה יעשו את העבודה מצויין כדי לאזן את הסוכר בגוף.

 

על רגל אחת:

יש דבר שנקרא bmr שזאת בעצם משוואה שבאה לבדוק כמה קלוריות הגוף שלך שורף בממוצע ביום במצב מנוחה כלומר ללא פעילות ספורטיבית לדוגמא אם קמת בבוקר,הלכת לעבודה כרגיל,חזרת הביתה והלכת לישון שרפת 1800 קלוריות.

 

פה התזונה נכנסת לתמונה יש דבר שנקרא מאזן קלורי במידה והוא חיובי כלומר מעל ה1800 קלוריות שאתה שורף ביום אתה תעלה במשקל.במידה והוא שלילי אתה תרד במשקל.

 

עכשיו יבואו החכמולוגים ויגידו אני אחיה מ2-3 מנות פלאפל ביום עם טחינה והכל 1000-1600 קלוריות ליום ואני ארזה.

לא נכון! מכיוון שאיכות הקלוריות היא שחשובה כמו הכמות.

ישנה חלוקה משתנה בין אדם לאדם,כל אחד לפי המטרה שלו:

דוגמא בודיבילדר לפני תחרות יכול לעשות יחס של:

חלבונים:55 אחוז

פחמימות 30 אחוז

ושומנים 15 אחוז

 

דבר שטוב לפני תחרות כדי לייבש כמה שיותר נוזלים ולהגיע לתחרות הכי חטוב שניתן.

 

למתאמן רגיל זאת תהיה טעות גדולה מכיוון שבלי מאגרי שומן תקינים הגוף יחל לפרק שריר,מצב העייפות בגוף יהיה גבוהה,והרעב יגרום למצבי רוח קיצוניים.

 

חובה לחלק את הארוחות על גבי 6-7 ארוחות קטנות שבכל ארוחה קטנה ישנם כל השלושה(שומנים,פחמימות וחלבונים) כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות.

מדוע? אני מאמין שכולנו חווינו מצב של רעב אדיר לאחר שלא אכלנו כמה שעות ואז אכלנו כל דבר שזז,ולא יכלנו לזוז מהמיטה,הסיבה לכך היא שרמת האינסולין בדם היתה נמוכה והגוף נכנס למצב של "פניקה",וכמובן שגוף משתמש בשומן ובשריר כמקור אנרגיה כאשר הקיבה ריקה.

וכשאתה אוכל אחרי לאחר שעות ארוכות הגוף "ממלא" מחדש את המאגרי אנרגיה שלו לשעת חירום שבא בצורה של כרס.

לכן כדי למנוע מצב כזה עליך לפזר את הארוחות כל 3-4 שעות ארוחה קטנה ושמירה על מצב תקין ללא התקפי רעב פתאומיים.

 

לבנות תפריט כזה לבד לאדם שלא מכיר את התחום יהיה קצת קשה,ואולי קצת פחות אפקטיבי

לכן רצוי שתתיעץ עם תזונאי ספורט ולא של הקופ''ח שלרוב(ואני לא מכליל חלילה) ,לא מבינים מטרות עלייה במסה\חיטוב וכו'.

 

במידה ותתחיל בשיטה בהתחלה יגיעו ירידות חדות במשקל,כי בהתחלה הגוף זורק קודם נוזלים,לאחר מכן הוא ירצה לפרק שריר(פה התזונה נכנסת למשוואה) ורק לבסוף הוא יפרק שומן ,לכן אנשים "נתקעים" בירידה במשקל לאחר כחודש וחצי מהתחלת הדיאטה.

 

אימון אירובי\אנאירובי הוא חשוב אבל הוא בא לתת "פוש" לתזונה ,אתה יכול לשמור על תזונה נכונה ותראה תוצאות,אבל בשביל למקסם את התוצאה רצוי גם להתאמן עם דגש על פעולה אירובית תקינה כלומר,עבודה בדופק מטרה,תחת מאמץ קבוע.

דוגמא: הליכה מהירה בשיפוע של X מעלות בהליכון בדופק של 150-160 למשך כחצי שעה,יהיה עדיף מריצה מהירה ללא שיפוע בדופק גבוהה יותר ל20 דקות.

 

עוד פרט אחרון וחשוב שאנשים לא מקפידים.בזמן שאתה בתקופת חיטוב ,הגוף שלך פגיע לפציעות בחדר כושר ,עקב מאגרי אנרגיה ירודים(הקטנת הפחמימות והעלאת החלבונים והשומניים האיכותיים),אל תנסה להרים משקלים שהרמת לפני זה לא חכם.

בתקופת החיטוב אימוני המשקולות באים רק "לשמר" את מה שיש במסת השריר קרי גירוי מינמלי לשריר.

 

אם תשלב תוספי מזון עשה זאת בחוכמה ובדוק כל אבקה מה היא מכילה ישנן המון אבקות שמופצצות סוכר וישפיעו לרעה על ההתקדמות שלך.

 

שיהיה בהצלחה!

[מה רע בשביט?]

תודה.

אני דבק בתפריט ובדרך שאני הולך בה מהסיבה הפשוטה שזה עובד.

וגם צמוד אליי חבר שהוא מאמן כושר וספורטאי, ואחותו שהיא תזונאית קלינית וקיבלתי את החבילה הכי טובה שאפשר לצפות לה.

[falou]

בדיוק הסתכלתי על הזוג האופניים הישנות שלי, הבאתי אותן לפני כמה שנים מארה"ב ועכשיו הן שוכבות להן בחוץ, מעלות אבק וחלודה וזה בדיוק מה שמונע ממני לקנות זוג חדש.

 

סדר אותן. תחזור לרכב ואם לא יספקו אותך, תקנה חדשות (או תשדרג אותן, הכל תלוי באופניים ובחשקים שלך).

[kobic9]

לגב תחתון זה בטן ובטן עם דגש אלכסוני כך ששרירי הבטן הצידיים יופעלו.

לגב עליון זה מתח בפיסוק רחב של ידיים. אם יש גישה לחדר כושר אז המכשירים שמושכים בהם מוט מאוזן מלמעלה למטה (כמו מתח רק קל יותר). בישיבה של 90 מעלות.

 

אני צריך לגב תחתון, איך לעשות את הכפיפות בטן?

יש מצב לתמונה?

[aa123]

אותי מעניין, בתיאוריה, אם מי שיעשה אימון קארטינג (10 דקות) פעם ביום (חמישה ימים בשבוע) ישיג תוצאות בהרזיה.

 

הרי קלוריות אני בטוח ששורפים כאן. אחרי 20 דקות (שני מקצים) אני יוצא כולי סחוט ועם שרירים תפוסים.

 

הבעיה - המחיר.

 

אבל אין ספורט יותר כיפי מזה.

 

מה דעתכם על הרעיון?