מתאמנים, תזונאים, ומנופחי הפורום, מבקש עזרתכם בבניית תפריט מסה!

[Berserker]

צהריים טובים.

לאחר חיטוב אגרסיבי, בו הורדתי מעל ל7 ק"ג בתקופה קצרה מאוד, אני מרגיש שאני מתחיל לאבד מסה מעבר למצופה, והגיע הזמן לעצור מהר ולהתחיל מסה.

 

המטרה שלי היא להקפיד על המסה הנקייה ביותר שאפשר, יש לי פחד להשמין ואני אוהב את הריבועים.

כרגע אני על התפריט הבא:

 

 

בזכותו התחטבתי עד עכשיו מהר מאוד.

ביום אימון מתווסף לנ"ל פחית טונה במים ואבקת חלבון.

לפי חישוב BMR/RMR וכל זה, כמות החלבונים והפחמימות מדויקת. שומן צריך להגיע ל70 גרם וקלוריות ל 2,555...

 

 

ע"מ לעלות במסה ולהמשיך בתפריט הנ"ל, עליי להביא מאיפהשהו עוד 500 קלוריות נקיות, ולהשתדל להמנע מלהעלות את שאר הערכים, בתקציב הנמוך ביותר שאפשר..

 

אודה לעזרתכם.

[gsi16v]

גיל/גובה/משקל/מין ?

 

1.בלי ה500 קלוריות שאתה צריך להוסיף לדעתי יש לך יותר מידי פחממות בתפריט כדי להתחיל מאסה נקיה

2.חסר שומנים מבחינה כמותית וגם מבחינת מקורות שומן "טובים" (אבוקדו/אגוזים/טחינה וכו')

3.לא מצאתי סיבה לשתות במאסה חלב 1% ולהסתפק בקוטג' 3% (סתם "עינוי" מיותר) וגם אתה צריך את הקלוריות האלו (זוכר, חסר לך 500 וגם שומנים...)

4.כמה קלוריות ליום סיימת את החיטוב? לעבור יש ל2500 ביום זה לא מתכון להתחיל טוב מאסה נקיה.

בהתחלה תהיה 10~ על ניטראלי ותבדוק שאתה אכן לא יורד במשקל יותר (אם צריך תמשוך עוד כמה ימים)

אחרכך תוסיף 200~ קלוריות ותראה שאתה עולה ממש מתון על גבי 3~ שבועות.

חלק מהרעיות במאסה נקיה זה לא להיות בפלוס קלורי גבוהה אלא כמה שצריך ולא יותר מזה ורק עם הזמן תוכל לדעת כמה אתה צריך לפי העליה במשקל (שצריכה להיות טיפה מעל חצי קילו לחודש (שוב, תלוי גם מה המאסה העכשיות שלך)

[Berserker]

זכר, 178 ס"מ גובה, התחלתי חיטוב ב72-75 קילו, כרגע ב-65 קילו.

עם התפריט הזה בדיוק ירדתי.

אימון AB ראשון שלישי חמישי, ו 20 דק' ריצה שני רביעי ומוצ"ש. שישי מנוחה.

 

האם החלפת החלב והקוטג' ל3% ימלאו לי את מה שחסר מבחינת שומן וקלוריות, מבלי לעלות בפחמימות?

[gsi16v]

גיל/גובה/משקל/מין ?

 

זכר,

כוונתי אם ישנם חיי מין

 

אז כן, "תשדרג" את החלב והקוטג' ולדעתי תוריד את הפיתה או חלק מהקינואה ובמקומם תשלב איזה חופן אגוזים (30גרם או יותר), טחינה או משהו דומה (כדי להוסיף קלוריות ושומנים "טובים")

ואז תראה איך אתה מתיצב מבחינת מקל ורק אז תוסיף עוד קלוריות

לדעתי תנסה לשמור על לא יותר מ 40% פחממות בתפריט (ה40% זה מסך הקלוריות ולא מסך מגוון או כמות המזון כדי שלא יטעו אותך חלק מהגרפים במחשבוני תזונה)

[Kreios]

פות״ש, איפה תפריט החיטוב שפעלת על פיו?

כל מה שרואים בתמונה שהעלת אלו ערכים תזונתיים של כמה מאכלים...

[Berserker]

9:00-

חצי קוטג' 3% ע"ג 2 פרוסות לחם שיפון עם ירק (מלפפון/עגבניה/פלפל) וביצה קשה.

12:00-

צלחת קינואה מבושלת עם פרוסת חזה עוף אפוי(במקור חזה עוף מורכב מ-2 פרוסות, כל פרוסה 200 גרם בערך)

15:00-

צלחת קינואה מבושלת, לעיתים מדלג על ארוחה זו.

18:00-

פיתה עם פרוסת חזה עוף אפוי (הפרוסה השניה מהחזה בצהריים)

23:00-

ביום עם אימון, סלט עגבניה, מלפפון ובצל עם טונה, וסקופ אבקת חלבון עם חלב 1%.

ביום עם ריצה, רק סקופ אבקת חלבון וחלב 1%.

 

קפה שחור במהלך היום, בין פעמיים לשלוש. מלבד זה צורך רק מים.

 

אז אם הבנתי נכון,

כרגע, עליי להוסיף כף טחינה (לדוגמא, עם הפיתה) ולרכוש חלב וקוטג' ברמות שומן גבוהות יותר, ואתחיל לגדול מבחינת מסת שריר?

[Tvr_speed_12]

הקינואה ששמת יבשה,כלומר בבישול זה יוצא בערך סיר בינוני, אתה אוכל סיר קינואה ביום ?

[Berserker]

אתה צודק, בפועל הכמות כנראה משמעותית קטנה יותר.

כנראה פספסתי את זה מרוב חישובים.

[Kreios]

פות״ש, ברשותך שתי שאלות:

1. מה ההגיון דווקא בקינואה? האם זו הצורה הכי טובה של פחמימה?

2. שאלה למבינים פה, באיזה עקרונות צריך לדבוק בתפריט חיטוב נטו?

שנים אני בענייני כושר ותזונה ולאחרונה בא לי מעט חיטוב אבל לא סגור על מה מותר ומה אסור.

[gsi16v]

1.אין שום הגיון דווקא בקינואה, יכול להיות באותה מידה אורז,תירס,שעועית,שיבולת שועל,עדשים,חומוס,כוסמת,חיטה

פחות מומלץ לצרוך פחממות עם אינדקס גליקמי גבוהה

2.עפ חשיבות:

א) גרעון קלורי של 15-20% - גרעון שלורי מידי יגרום לעצירה מוקדמת בירידת משקל ולא בריא

ב) מספיק חלבון - לפחות 1.5 גרם לקילו גוף - אפשר פחות אבל גם גדל הסיכוי לאיבוד מאסת שריר

ג) מספיק שומן 1~ גרם (ואפשר יותר) לקילו גוף - מחסור בשומן במיוחד בדיאטה מסוכן לבריאות

ד) לספק מספיק גירוי לשרירים - עדיף פעילות עצימה, אימון קצר (אידיאלי זה אימוני כח של 3X5) - מחסור בגירוי לשריר יגדיל את הסיכוי לאיבוד מאסת שריר

ה) אירובי זה בונוס (משמעותי יותר למי שרוצה לרדת מ 10%) - עודף אירובי גם יכול לגרום לאיבוד מאסת שריר

[Berserker]

אמנם איני מבין גדול בענייני תזונה, אך כשחקרתי בעניין תפריט לחיטוב, הומלץ לי על הקינואה.

 

מלבד זאת, בהשוואה מול מזון אחר:

 

נראה שרק השעועית מספקת נתונים טובים יותר משל הקינואה, מבחינת חלבון.

כשבניתי את התפריט, השתדלתי להכניס כמה שיותר חלבון וכמה שפחות פחמימות וקלוריות, ועל זה בדיוק עונה הקינואה.

 

אינני חובב שעועית גדול, ובעיניי אכילת הקינואה קלה, נעימה ונסבלת הרבה יותר מאשר אכילת שעועית. כמובן שניתן לגוון.

הקינואה קלה להכנה, טעימה בעיניי ואינה משאירה תחושת "כובד" לאורך זמן.

הטעם שלה אינו ספציפי ומדויק, מה שמונע ממנה להמאס מהר.

[Tvr_speed_12]

שאלה כללית, למה בכלל התחלת חיטוב במשקל/גובה שהיית בו (בהנחה ולא היית חבית שלא עושה ספורט כמו שאני הייתי לפני ~ שנתיים)

[Kreios]

1.אין שום הגיון דווקא בקינואה, יכול להיות באותה מידה אורז,תירס,שעועית,שיבולת שועל,עדשים,חומוס,כוסמת,חיטה

פחות מומלץ לצרוך פחממות עם אינדקס גליקמי גבוהה

2.עפ חשיבות:

א) גרעון קלורי של 15-20% - גרעון שלורי מידי יגרום לעצירה מוקדמת בירידת משקל ולא בריא

ב) מספיק חלבון - לפחות 1.5 גרם לקילו גוף - אפשר פחות אבל גם גדל הסיכוי לאיבוד מאסת שריר

ג) מספיק שומן 1~ גרם (ואפשר יותר) לקילו גוף - מחסור בשומן במיוחד בדיאטה מסוכן לבריאות

ד) לספק מספיק גירוי לשרירים - עדיף פעילות עצימה, אימון קצר (אידיאלי זה אימוני כח של 3X5) - מחסור בגירוי לשריר יגדיל את הסיכוי לאיבוד מאסת שריר

ה) אירובי זה בונוס (משמעותי יותר למי שרוצה לרדת מ 10%) - עודף אירובי גם יכול לגרום לאיבוד מאסת שריר

 

תודה רבה,

1. האם יש הגיון להמנע ממוצרי חיטה? לחם, פסטה וכו'?

2. באילו סוגי פחמימה יש אינדקס גליקמי גבוה?

[ניקו פ.]

כן, אבל לאו דווקא היגיון שקשור לחיטוב. ההיגיון הוא בעיקר בריאותי. תאכל פחמימות טבעיות, הן יותר בריאות לגוף שלך (בטטה/תפו"א/אורז/עדשים/חומוס/שעועית/סלק וכדומה). מוצרי חיטה, כמו פחמימות אחרות, לחלקן אינדקס גליקמי גבוה ולחלקן נמוך. אני אישית אוכל פחות מאלו ויותר ירקות עם פחמימות.

[Tvr_speed_12]

טבלת אינדקס גליקמי לדוגמא:

http://www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm

 

אבל לא ברור לי מה ההיסטריה סביב האינדקס הגליקמי, קלוריה היא קלוריה, האינדקס הגליקמי משפיע על תחושת שובע

ורמת אינסולי בדם אבל זה לא רלוונטי לכולם.

אין סיבה להעדיף פחמימה פשוטה על מורכבת (חוץ ממתוקים)