עזרה| בניית תוכנית אימון לחדר כושר

[R'n'B]

שלום לכולם,

 

בעברי הלא רחוק התאמנתי הרבה בחודר כושר בעיקר כדי לשמור על משקל גוף תקין ועל צורה בריאה.

המטרה בעבר הייתה לצבור מסת שריר ולהתנפח. שהשתחררתי מהצבא שקלתי כ60 ק"ג כאשר הגובה שלי הוא 175 ס"מ.

בעזרת אימון ותזונה נכונה הצלחתי בכחצי שנה לעלות ל 75 ק"ג עם אחוזי שומן מאוד נמוכים. באותה תקופה הייתי מתאמל 4 או 5 פעמים בשבוע, קבוצת שרירים אחת ביום.

היום כסטדנט יש לי זמן לשלושה אימונים בלבד. אני מתלבט עם אילו תרגילים להתחיל ואיך להחלק נכון את האימון לקבוצת השרירים.

המטרה היא להתאזן בסביבות ה70 ק"ג כיום שוקל 68. ובעיקר לחזק את השרירים ולחטב, המטרה היא בפרוש לא להתנפח.

 

אשמח לשמוע את דעתכם.

 

בתודה מראש למגיבים .

[vladclar]

המלצתי היא:

אם לא התאמנת מזמן, בחודש הראשון תעשה את כל הגוף בכל פעם עם המשקלים לא גדולים.

אחרי חודש תחלק :

1. חזה+יד קידמית

2. גב + יד אחורית

3. כתפיים + רגליים.

לפי הסדר שכתבתי (קודם שרירים גדולים).

שרירי בטן בכל פעם, כמובן.

לשרירים גדולים (חזה, גב, כתפיים ורגליים) 4 חזרות*12 תנועות.

לשרירים קטנים מספיק 3 פעמים* 12 תנועות.

לכל קבוצת השרירים תבחר 3 תרגילים שונים

בטן - 20 תנועות בכל פעם.

 

דקה מנוחה בין החזרות.

 

פחות מכשירים ויותר משקולות (משקל חופשי) = מועיל יותר

גם מתח ומקבילים הם תרגילים מצויינים.

 

לפני כל אימון -חימום חובה (10 דקות הליכה\ריצה או אופניים + מתיחות).

[gsi16v]

ובעיקר לחזק את השרירים ולחטב, המטרה היא בפרוש לא להתנפח.

.

 

להתחטב = להיות במאזן קלורי שלילי, לאימונים אין השפעה לכך מלבד אירובי שההשפעה שלו היא רק בעקיפין.

בגרעון קלורי אתה לא תתנפח גם אם תרצה, בלי גרעון קלורי לא תתחטב ולא משנה מה תעשה.

 

לחזק שירים = לשפר כח, השאלה איזה כח אתה מחפש ? (כח להרמת משקלים, סיבולת, סטטי)

 

בכל אופן במטרה כדי להתחזק ולא לעלות במאסה לא תהיה לך בעיה לשלב את האימונים.

 

לך על תרגילים מורכבים כגון סקוואטים, דד-ליפט, פולי מתח, ולחיצות כמו חזה וכתפיים ולאימון כזה אתה יכול לעשות הכל באותו יום.

[שניר106]

הכי חשוב - מתיחות. הרבה מתיחות.

 

www.israelbody.org יש שם כל מיני תפריטים והצעות לסוגי אימון, תבדוק שם

[R'n'B]

אני מוכרך לציין שבזמן הנוסף הפנוי אני משחק טניס וגולש בים אם שני אלו לא יוצא אז ריצה של כחצי שעה.

שניר את האתר אני מכיר, תודה!

GSI לא כולכך הבנתי אותך. המטרה היא לא להתנפח אלא להתחזק וטיפה להבליט, להחזיר את הקוביות בבטן לדוגמא.

[avi2014]

קוביות אתה תראה עם אחוז שומן נמוך. 11-12 אחוז(יכול להיות יותר יכול פחות-תלוי בגוף שלך).

שוב פעם בשביל להתנפח תצטרך להיות במאסה משמע, לא תראה קוביות בזמן הקרוב.

בשביל חיטוב תצטרך מאזן קלורי שליל דבר שיקשה על פיתוח שריר בו בזמן למרות שסיבולת שריר דווקא תוכל להשיג בזמן חיטוב(סיבולת-מספר חזרות רב - "חיזוק השריר")

 

אני מציע לך לעשות חיטוב קטן של כמה קילו עד שתראה טוב ואז להתחיל מאסה נקייה ככה גם יראו קוביות וגם תוכל להתחיל לפתח את השרירים.

[gsi16v]

הכי חשוב - מתיחות. הרבה מתיחות.

סלח לי אבל אני לא מסכים איתך בכלל

למה סתם לזרוק דברים לא קשורים ועוד להדגיש שזה הכי חשוב ולעשות הרבה.

המטרות שלו לא קשורות בשום צורה שהיא למתיחות.

[Yakird12]

בשביל להתנפח תקנה משאבה...

 

אנחנו מדברים על עליה במסה.

 

3 ימים בשבוע ? בתור התחלה הייתי ממליץ לך על אימון כללי לכל הגוף ראשון , שלישי וחמישי או לפי הסדר שלך רק שיהיה יום מנוחה בינהם.

 

לגבי בניה של תוכנית מפורטת פנה למאמן חדר כושר שיבנה יחד איתך.

[Romek]

+1 לאחרון, אימון ( FBW (full body workout עם תרגילים מורכבים שלוש פעמים בשבוע, זו עצתי גם.

[שניר106]

סלח לי אבל אני לא מסכים איתך בכלל

למה סתם לזרוק דברים לא קשורים ועוד להדגיש שזה הכי חשוב ולעשות הרבה.

המטרות שלו לא קשורות בשום צורה שהיא למתיחות.

 

אתה לא חייב להסכים, אבל להגיד שאני זורק דברים לא קשורים זה כבר להיות חוצפן.

 

מתיחות זה חובה בכל ספורט, בעיקר באימוני כושר, ללא מתיחות יש מצב טוב לדלקות ופציעות עקב חוסר חימום של השריר לפני עבודה רצינית.

[R'n'B]

אחרי 13 שנה על אופניים ועוד 4 שנים גלישה אני מודע לכך שמתיחות הוא משהו שלא כדי לוותר עליו.

אני יתחיל קודם בבניית מסת שריר ואחרי מס' חודשים יעבור לחיטוב.

 

תודה לכולכם! .

[gsi16v]

ללא מתיחות יש מצב טוב לדלקות ופציעות עקב חוסר חימום של השריר לפני עבודה רצינית

מה הקשר בין מתיחות לחימום ?

 

מתיחות עושים אחרי שהשריר חם מהאימון וזה בסוף האימון לפני שהוא מתקרר.

 

מתיחות שלפני אימון זה רק אם מבצעים תרגיל שמצריך גמישות של השריר וגם עושים זאת אחרי החימום הראשוני.

 

בכל אופן הנקודה היא שהבנאדם הציב מטרות ומה שהומלץ לו זה לעשות הרבה מתיחות ושזה הכי חשוב במקום בכלל לאמר לו איך להגיע למתרות שאין קשר בינם לבין מתיחות.

[favorite 1]

הכי חשוב - מתיחות. הרבה מתיחות.

 

www.israelbody.org יש שם כל מיני תפריטים והצעות לסוגי אימון, תבדוק שם

 

 

חבל לטחון מים. כנס לקישור, תמצא שם את כל מה שאתה צריך.

[Kundason]

א. מייעץ לך להתרחק מ"מבינים" למיניהם, כמה מהם הגיבו בשרשור זה (למרות שהיו גם כמה עצות מועילות).

 

ב. לא התרשמתי במיוחד (בלשון המעטה) מהמקצועיות של האתר שהוזכר ע"י שניר. אולי זה רק אני.

 

ג. לבניית תוכנית "בכתיבה" אין שום ערך אם אף אחד לא מוודא שאתה עושה את התרגילים כהלכה.

 

ד. ההמלצה שלי ?

 

קח מאמן מוסמך שיגיע אלייך חד פעמית, יבנה לך תוכנית, ויעשה לך ביקורת תקופתית.

 

זה בטוח עדיף ממה ש"תספוג" מאתר כזה או אחר, כולל "קארז פורום".

 

הכותב הינו מאמן חדר כושר מוסמך (בין השאר).

 

שהשתחררתי מהצבא שקלתי כ60 ק"ג כאשר הגובה שלי הוא 175 ס"מ.

בעזרת אימון ותזונה נכונה הצלחתי בכחצי שנה לעלות ל 75 ק"ג עם אחוזי שומן מאוד נמוכים.

 

ובלי קשר - לעלות 15 ק"ג מסת שריר (בלי עלייה בשומן) בחצי שנה - נו באמת...

 

נשמע *מעט* אופטימי.

[R'n'B]

נזכרתי שחבר שלי מדריך בחדר כושר אז הוא יעזור לי בכל הקשור לתוכנית תזונה ואימון.

 

תודה לכולם!