לאחד שמבין, כושר

[בן ה]

אז כנראה שהגנים שלך טובים.

 

80 אחוז זה התזונה בכלל, ובאימון עצמו צריך לשים דגש על מה רוצים להשיג.

[Transporter]

עבודה על משקל הגוף תחזק את השריר, לא תנפח.

 

למי שהציע לבחור 3X5 זה מעט מידי.

 

אם המטרה שלך זה ניפוח, תתחיל חדר כושר-תעשה שבועיים את התרגילים שהמאמן יגיד לך ואז תחזור לפה ונדאג לך לתרגילים טובים.

 

על סמך מה אתה אומר ש 3x5 זה מעט מדי ?

3x5 בנץ' פרס

2x8 מקבילים

עבודה מצוינת לחזה לחודש וחצי הראשונים של בנאדם מתחיל.

אח"כ הוא יכול לעבור לבנץ' פרס 5x5.

למטרת עליה במאסת שריר (מה שכולם קוראים ניפוח \ כוח) העבודה היא סביב ה-5 חזרות, ואם זה נראה לך מעט מדי אתה מוזמן לקרוא את starting strength

 

אני יכול להגיד לך שהייתי מתאמן בבית ממש בקטנה (3 פעמים בשבוע 3 סטים של מתח, חזה (שכיבות סמיכה), יד קדמית ואחורית (עם משקולות של 5 קילו) והתפתחתי יפה מאוד, כמובן שאין מה להשוות לחדר כושר אבל בוא נגיד שיש מספיק שרירים והגוף שלי נראה יותר טוב גם ממתאמנים של שנה+ בחד"כ (מבחינת העיצוב, לא מבחינת המסה) וכרגע אין לי טעם ללכת לחדר כושר, ככה שהכל עניין של התמדה ותזונה (וגנים טובים כמובן ).

 

זה שמישהו הולך שנה לחדר כושר לא אומר שהוא מתאמן נכון ויביא תוצאות. צריך לדעת איך להתאמן נכון בשביל שהתוצאות יגיעו מהר יותר.

 

זה שאתה שינוי בתקופה שהתאמנת עם 5 קילו בבית זה יפה, אבל עם משקלים כאלה אתה לא תראה שינוי משמעותי, כי אלה משקלים מאוד נמוכים בשביל לפתח מאסה.

מאסה = שריר.

"עיצוב" = חיטוב = הפחתת השומן בגוף, ככה שהשריר שכבר פיתחת יבלוט יותר.

 

אין שריר = לא יראו שום דבר גם אם תוריד 30 קילו.

ככה שבסופו של דבר, חייבים לפתח מאסה.

[Blaz00r]

תקרא שוב את ההודעה שלי...

 

אני יכול להגיד לך שהייתי מתאמן בבית ממש בקטנה (3 פעמים בשבוע 3 סטים של מתח, חזה (שכיבות סמיכה), יד קדמית ואחורית (עם משקולות של 5 קילו) והתפתחתי יפה מאוד, כמובן שאין מה להשוות לחדר כושר אבל בוא נגיד שיש מספיק שרירים והגוף שלי נראה יותר טוב גם ממתאמנים של שנה+ בחד"כ (מבחינת העיצוב, לא מבחינת המסה [= הצורה הכללית של הגוף, לא אם משווים מסה מן הסתם] וכרגע אין לי טעם ללכת לחדר כושר, ככה שהכל עניין של התמדה ותזונה (וגנים טובים כמובן ).

 

יש?

 

לא שאלתי אם אני יראה תוצאות, אמרתי שכבר ראיתי תוצאות.

[Transporter]

קראתי אותה והבנתי בפעם הראשונה.

יש לך אחוז שומן נמוך.

תעלה תמונה ונראה על איזה תוצאות אתה מדבר

 

הגבתי על זה שהשוות את עצמך לכאלה שמתאמנים שנה במכון כושר ולא נראים טוב - זה לא אומר שהם יודעים להתאמן.

בנאדם שיודע להתאמן יכול בחצי שנה להראות הרבה יותר טוב.

 

"תוצאות" זו מילה אינדיוידואלית.

בשבילך תוצאות זה לעשות סטים עם 5ק"ג, בשבילי להרים 22.5 ק"ג יד קדמית נחשב שאני תקוע.

[benjah]

לא בריא לעשות מתחת מאחורי הראש.

[Transporter]

לא בריא לעשות מתחת מאחורי הראש.

 

לא ראיתי מחקר שמוכיח את הטענה הזו (כמו שיש טענות מפגרות שלא בריא לעשות סקוואט ולרדת מתחת לגובה הברכיים, בזמן שהדרך הכי בריאה היא דווקא לעשות את זה)

 

בכל מקרה מספיק לעשות מתח רחב ומתח צר לסירוגין (כל אימון או שניים להחליף ביניהם)

ובנוסף BENT OVER ROW, וזה ידאג שהגב שלך יתפתח יפה מאוד.

[Gosser1860]

אני רואה שיש כאן כמה שמבינים עניין בנושא הכושר, והייתי רוצה התייעצות.

 

כרגע אני נמצא בצבא במקצוע שלא דורש כושר למעט ישיבה ברוב הזמן, ועל כן הייתי רוצה לחזור לכושר(הייתי בחדר כושר לפני שנתיים ורצתי בהתמדה 6 ק"מ 3-4 פעמים בשבוע-התמדתי בזה במשך שנה, אבל התוצאות לא היו מספקות)

 

רוב האנשים שמסתכלים עלי חושבים שיש לי "מסה" רצינית(אני 1.85 מ' ושוקל 83 ק"ג) ובעקבות העבודה במלצרות בשנתיים האחרונות הכתפיים שלי התרחבו קצת, אבל זה ממש לא מספיק לי מבחינת כושר.

 

אני מחפש תוכנית שתוסיף לי מסה, ואז לחטב אותה ולפתח סיבולת על ידי ריצה(תחום הספורט המועדף עלי).

 

הסיבולת הנוכחית שלי היא יחסית בזבל, 2000 מטר אני רץ ב10 דקות אם אני ממש מתאמץ. ומבחינת שרירים, אני לא עובד עליהם יותר מידי כבר מעל לשנה.

 

אני יודע שיש חדר כושר בבסיס, אבל כרגע אין לי גישה אליו(קורסיסט) וגם אין הרשאה לרוץ במהלך זמני הפנוי, קורסיסט כבר אמרתי?

 

ככה שאני מחפש תוכנית שאוכל להפיח חיים ברגע שאסיים את הקורס ואוכל לרוץ וללכת לחדר כושר לאחר שעות החפיפה.

 

אין מה לי להוסיף על התזונה שלי יותר מידי- תזונה צבאית, אך אני מפקיד על שתיית מים ולא שתייה ממותקת. אני לא מכיר שיטה ספציפית להגדרת כמות הבשר-פחמימות(אורז,תפו"א)-ירקות ופירות שאני אוכל, אבל מדובר בערך בכל אחד מהם מהווה 1/3 כאשר אני נוטה לאכול יותר ירקות ופירות.

 

מי שיכול לתת כל טיפ/סוג של תוכנית/ מסקנה/הערה/הארה יתקבל בברכה.

 

*אני יודע שאף אחד הוא לא תזונאי/מאמן אישי שחייב לי דבר מה/עובד עבורי בעבור שכר.

 

**סלחו על ה"חפירה", ראיתי שיש כאלה שיש להם ידע רב משלי בנושא ואני מחפש דרך לשפר את הכושר הגופני שלי.

 

ערב טוב,

 

אריאל.

[itzik901]

לכל אלו שדיברו על "ניפוח", צבירת מסת שריר היא מאוד קשה, מעבר לעליית משקלי עבודה יש צורך בתזונה קפדנית עם כמות חלבון מספקת בנוסף לפחמימה איכותית.

 

בקשר לשרירי החזה, החזה הוא שריר שמתפתח יחסית לאט, יש צורך בסבלנות והתמדה, תרגיל בסיסי זה בנץ' פרס, אחריו בנץ' בזווית, כמובן יש את הפרפר, בעיקרון הכי הרבה לעבוד על החזה פעמיים בשבוע עם לפחות 3 ימי מנוחה בין לבין, אחרת זה רק מזיק.

 

אני נכנסתי לזה חזק, ירדתי מ110 ק"ג ל80 ק"ג על 9 אחוז שומן, 1.79.

[davemustaine87]

יש את הבחור פה :

 

http://www.youtube.com/watch?v=rPLoCnuam7c&feature=relmfu

 

שיש לו רעיונות נחמדים, תיסתכל בשאר הסרטונים שלו להשראה בקשר לתרגילים.

כמובן שהנקודה הכי חזקה שלו זה שיטת האימון שלו. הוא לא מחלק את הסטים לפי כמות חזרות, אלא הוא עושה כמה חזרות שהוא יכול עד שהוא מגיע לנקודת שבירה. בסט הראשון מצידו תעשה 50 שכיבות שמיכה, בסט השני זה כבר יהיה 20 ובסט האחרון זה יהיה כבר 8, זה לא משנה. וכמובן זמן מנוחה בין סט לסט שלא יעלה על 45 שניות.

וזה העיקר בדרך כלל, כול האימון בסט זה בדרך כלל 90 אחוז חימום, והאימון האמיתי מגיע ל-3-4 חזרות שכבר שורף לך. וזה מה שהרבה אנשים לא מבינים.

 

מנסיון שלי, ברגע שעברתי להתאמן לפי השיטה הזאת, צימצמתי את זמן האימון משעה וחצי ל-20 דקות, וכמובן שהתוצאות הרבה יותר טובות גם מבחינת כוח וגם מבחינת ניפוח.

 

ושוב, כמה שיש לו גוף מעוצב, זה די בילתי אפשרי לקבל גוף כזה משימוש בתרגילי כוח עם משקל גוף. אתה חייב להתאמן עם משקולות.

כול זה כמובן עם ניפוח זה משהו שמעניין אותך.

[Transporter]

הבחור היחיד שאני ממליץ ללמוד ממנו בשלב שלך זה Mark Rippetoe

 

יש לך ביוטיוב את כל המדריכים מהספר והDVD שלו.

תהנה.

[בן ה]

5 סטים עם 5 חזרות זה לא נכון.

על מנת ל"נפח" את השריר צריך לקרוע את השריר, תרתי משמע!

מזה אומר? צריך לעשות נניח 3 סטים של 6-8 חזרות(5 זה מעט מידי!) וב2 החזרות האחרונות בכל סט תצטרך שמישהו יעזור לך טיפה. אם זה נניח דחיקה בשכיבה אז שתמיד מישהו ישגיח כי שאתה מעלה משקלים אתה לא תדע כמה באמת אתה יכול לעשות. להשתדל כל שבוע להעלות משקלים.

 

זה עניין של התמדה ורצון, צריך לדעת מה לאכול וכמה לאכול.

תשתדל בערך שעה לפני אימון לאכול פחמימה שתתן לשריר אנרגיה ואחרי האימון חלבון(נניח 2 ביצים עם קופסת טונה, לחם מחיטה מלאה וירקות).

 

אתה יכול לקבל עוד המון מידע באינטרנט, תכנס לbodybuilding.com ותקרא קצת מה שכתוב שם.

[Transporter]

5 סטים עם 5 חזרות זה לא נכון.

על מנת ל"נפח" את השריר צריך לקרוע את השריר, תרתי משמע!

מזה אומר? צריך לעשות נניח 3 סטים של 6-8 חזרות(5 זה מעט מידי!) וב2 החזרות האחרונות בכל סט תצטרך שמישהו יעזור לך טיפה. אם זה נניח דחיקה בשכיבה אז שתמיד מישהו ישגיח כי שאתה מעלה משקלים אתה לא תדע כמה באמת אתה יכול לעשות. להשתדל כל שבוע להעלות משקלים.

 

זה עניין של התמדה ורצון, צריך לדעת מה לאכול וכמה לאכול.

תשתדל בערך שעה לפני אימון לאכול פחמימה שתתן לשריר אנרגיה ואחרי האימון חלבון(נניח 2 ביצים עם קופסת טונה, לחם מחיטה מלאה וירקות).

 

אתה יכול לקבל עוד המון מידע באינטרנט, תכנס לbodybuilding.com ותקרא קצת מה שכתוב שם.

 

לך תתווכח עם אחד האנשים הכי מוערכים בעולם בתחום פיתוח הגוף.

 

5x5 פשוטו כמשמעו - לא 6-8, אלא 5.

נבדק והוכח שהעליה במאסה כשעושים 5x5 יותר מהירה מעליה במאסה בשאר סוגי האימונים.

אתה מוזמן לקרוא כאן: http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-%D7%A9%D7%90%D7%9C%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%AA%D7%A9%D7%95%D7%91%D7%95%D7%AA/

ולחזור עם קצת יותר ידע.

[gsi16v]

הבחור היחיד שאני ממליץ ללמוד ממנו בשלב שלך זה Mark Rippetoe

 

יש לך ביוטיוב את כל המדריכים מהספר והDVD שלו.

תהנה.

 

+1

 

5 חזרות זה הטווח הכי נכון למתאמן מתחיל

כן אתה מתאמן מתחיל גם אם אתה מתאמן 3 שנים בבית או בתוכניות שכל עוד ועם משקל גבוהה ו5 חזרות אתה מצליח להתקדם מאימון לאימון או משבוע לשבוע אז כן אתה מתאמן מתחיל!

 

רק אחרי שאין את ההתקדמות במשקלים הגבוהים וב 5 חזרות אז תכנית עם יותר נפח וטווח חזרות 6-10 יהיות יותר אפקטיבים לגדילה של השרירים

 

לפותח השרשור: עיצוב זה כללי מידי

אתה לא יכול להגיד שבחדר כושר אתה מתנפח ובבית את מעצב את הגוף

ישנם לגוף 2 תהליכים עיקריים שנכונים לפיתוח גוף:

1. מאסה- הגדלת שרירים כולל שומן

2. חיטוב- הורדת שומן ושמירה ככל הניתן על מצב השרירים הקיים

מה שמבדיל בין שניהם זה מאזן קלורי חיובי או שלילי

 

״עיצוב״ = מאסה > חיטוב

ולא מתח בבית זה עיצוב ובמכון זה ניפוח, זה לא.

[ronka]

לא חסר אנשים ביוטיוב שאפשר ללמוד מהם איך ומה לעשות,

http://www.youtube.com/user/scooby1961

http://www.youtube.com/user/strengthproject

שני אלה מתמקדים בעיקר באימונים שלא צריך בשבילהם חדר כושר.

[Shmelov]

 

תעלה תמונה ונראה על איזה תוצאות אתה מדבר

 

 

+1

כל אחד חושב שהוא יודע מה הכי טוב (ראו כותרת..), וזה לגיטימי...

תעלו תמונה שנראה על מה מדובר.