אורח חיים בריא. איפה מתחילים, ואיך מתמידים?

[avargel]

מנסה לעזור לחבר

 

הבחור בעשור הרביעי לחייו, סך הכל בריא, אבל הרגלי החיים שלו לא משהו

תזונה לא מאוזנת, 0 פעילות גופנית (עובד מול מסך), לא שותה מספיק מים, הבנתם את התמונה נכון?

 

אז עד היום זה לא כל כך הפריע לו כי הגוף היה צעיר ורענן וידע בכל זאת לשמור על משקל תקין. אבל בשנה האחרונה כנראה המטבוליזם כבר לא מה שהיה, עליה של איזה 10 קילו, תחושת כבדות, עצלות, עייפות וכאבי ראש.

כמובן נעשו בדיקות רפואיות והכל תקין, חד משמעית חייב שינוי של 180 מעלות באורח חייו.

 

נכון, יש ברשת אין ספור מדריכים ומאמרים וכתבות, אבל לאופי שלו צריך איש מקצוע שפשוט יתאים לו תוכנית אישית בשלל האספקטים, וילווה אותו תקופה עד להטמעת ההרגלים החדשים.

 

יש כזה דבר? או שחייב פשוט שילוב של תזונאי ואז מאמן כושר ואז פסיכולוג או קואוצר או איך שלא מכונה היום המקצוע הזה של ליווי רגשי ועזרה עם התמדה ונחישות.

 

תודה לעונים

והוא יקרא כאן באופן אנונימי, אז תהיו עדינים איתו.

עריכה אחרונה ב-9 לספטמבר, 2020 על ידי avargel

[David32]

צעדים קטנים.

לשתות יותר מים, משקאות מוגזים מומתקים -> סודה.

[לא כזה ברור לי איך בישראל יש אנשים שלא שותים מספיק מים כשיש קיץ שמנסה לרצוח אותך, אבל זה לא כזה נדיר]

שיתחיל לעשות הליכות קצרות לפני/אחרי העבודה, כדי ליצור הרגל. ( pro mode: לעשות גם חמש - עשר דקות מתיחות כול יום-יומיים)

לסדר שעות שינה (להתעורר כול יום באותה השעה, לנסות ללכת לישון באותה השעה).

 

מתחילים עם זה, אחרי חודש כשמרגישים יותר בנוח עם לעשות עוד שינוי, משנים טיפה את התפריט, מוסיפים טיפה יותר זמן הליכה/ריצה.

צעדים קטנים שקל להצליח בהם והם חיוביים. גם יתנו חיזוק חיובי, גם ישפרו אורח חיים והכי חשוב יבנו בסיס לעוד שיפורים באורח החיים.

 

אין מה לצפות בהתחלה לניסים - זה לא יקרה.

לא לקחת על עצמך יותר מדי ("מהיום אני רץ 5 קילומטר כול יום")  - זה לא יקרה וזה רק יבאס כשהוא יכשל בעוד שבוע/שבועיים (והוא יכשל).

 

פסיכולוג זה תמיד אחלה. אבל זה תוספת, מה שעושה את ההבדל זאת העשייה עצמה.

 

 

 

עריכה אחרונה ב-9 לספטמבר, 2020 על ידי David32

[netco]

אני חושב שהוא קודם כל צריך למצוא מה מניע אותו לתהליך הזה בכלל, וכדאי שיהיו לו מטרות מדידות כאלה גם שהוא יוכל לדמיין אותם לעצמו, ולא רק משהו אמורפי "להיות בריא יותר".
כדאי גם להבין איזה ספורט הוא אוהב או יכול להתחבר אליו בצורה שלא תגרום לו לסבול כל רגע (להבנתי יש חשיבות לאימוני התנגדות על מנת לשמר את מסת הגוף הרזה

בעת הירידה במשקל, אבל כמובן שכל ספורט מומלץ), ובנוסף לקחת בחשבון את החשיבות של NAET שמאוד מסייעת לתהליך. 

 

כמובן לשמור על גירעון קלורי (באופן אישי התחלתי להקפיד כמו שצריך על תזונת פליאו בחודשים האחרונים, מה שמסייע לי יחסית להרגיש תחושת שובע בתקופה הזו.

להבנתי הרבה אנשים מתקשים עם תחושת הרעב בזמן גירעון קלורי) ובעיקר לשים לב מה נכנס לפה, כי בסוף זה 70% תזונה (בהליך ירידה במשקל). 

 

אני חושב שבסוף זה עניין של שינוי הרגלים, כדאי להבין איך הראש שלנו עובד בהקשר הזה (הספר הזה סייע לי קצת בנושא). 
ברגע שצולחים את השבועות הראשונים ומתחילים לראות תזוזה לכיוון היעדים (משקל/היקפים), אז זה נותן תמריץ חיובי וזה קצת נהיה יותר קל, אבל יש אנשים שזקוקים להכוונה

מקצועית יותר הן מצד תזונאי והן מצד מאמן כושר, כל אחד ורמת ההנעה הפנימית שלו. 

אם מתחילים תוכנית אימונים- לוודא שיש סרגל מאמצים מסוים כדי להימנע מפציעות כמובן. 

 

המלצה אחרונה, יש את קבוצת הפייסבוק הזו שתרמה לי לא מעט הבנה וידע (ובינתיים גם יש תוצאות), והפוסט הזה עזר לי בתחילת התהליך להבין מי מה מו. 

[Potato]

זו הולכת להשמע כמו עצה מפגרת לאללה,

הייתי אוכל מלא שטויות,ויום אחד חבר אמר לי "תקנה חבילה של גזרים,וכל פעם שיתחשק לך לאכול תקלף לעצמך גזר".

אחרי 3 חודשים כמות הגזרים ירדה משמעותית ואכילת מתוקים/חטיפים נעלמה לגמרי,אני אוכל חבילת שוקולד 80-75% בשבוע ואם בא לי קולה או גלידה הולך *ברגל* למכולת בשעות הערב.

 

דבר שני,מה שטוב עכשו זה שהליכה לחדר הכושר מצריכה רישום מראש אז הוא קבוע יממה לפני בלו"ז ואין אפשרות לדחות "בעוד שעה" ולא ללכת.

לא צריך תכנית תזונה ואימונים,שיעשה מה שזורם לו והוא מרגיש איתו טוב ויזיז את הגוף,אחרי שיתרגל לשגרה אפשר לבנות תכנית אימונים מסודרת.

 

עריכה אחרונה ב-9 לספטמבר, 2020 על ידי Potato

[Derish]

~

לא רוצה לשבור לבחור את המוטיבציה, אבל לפעמים גם אם עושים הכל 'נכון' זה לא מספיק, כי ההורים לא חשבו יותר מדי קדימה ולא ידעו מה זה גנטיקה גרועה. ואז לקראת גיל ארבעים הוא עלול לגלות שגם עם אימוני כושר והתזונה הכי בריאה הוא עדיין במשקל יתר, ואם הוא לא קם בבוקר עם שלושה מוקדי כאב שונים אז כנראה שהוא מת.

 

בדיוק כמו שיש אנשים שיאכלו ג'אנק ולא יתעמלו יום בחייהם, אבל ישארו חטובים ובריאים ויחיו עד גיל מאה. זה נורא אופנתי וסקסי לדבר על אלו ש'לקחו את עצמם בידיים' ו'החליטו לעשות מעשה', אבל המציאות היא שבמקרים רבים גורלנו נחרץ עוד לפני שיצאנו מהרחם, ובמקרה הטוב נצטרך לעבוד פי כמה מאנשים אחרים ע"מ להגיע בקושי לתוצאה בינונית.

 

בקיצור, כן - תמיד טוב קצת פחות סוכר וקצת יותר התעמלות אם זה לא מבאס אותו מדי, אבל כדאי גם להנמיך ציפיות ולא להתאכזב אח"כ אם תכנית ההבראה לא תניב פירות. אתה אומר שנעשו בדיקות רפואיות והכל תקין - אז מי קבע שצריך שינוי של 180 מעלות? יש אנשים 'יונדאי'... לא משנה כמה תשקיע במערכת סטריאו והתקנת מושבי עור בסלון, מרצדס לא יצא מהם.

 

עריכה אחרונה ב-9 לספטמבר, 2020 על ידי Derish

[ברווז]

לפני 10 שעות, avargel כתב:

מנסה לעזור לחבר

 

הבחור בעשור הרביעי לחייו, סך הכל בריא, אבל הרגלי החיים שלו לא משהו

עליה של איזה 10 קילו, תחושת כבדות, עצלות, עייפות וכאבי ראש.

 

עברתי את זה בעצמי. 

מצאתי את עצמי מתנשף כשאני מתכופף לקשור את הנעליים, עם משקל של 125 ק"ג (על 187 ס"מ).

החלטתי שאני חייב שינוי. 

1) התייעצתי עם תזונאית. זרקתי את ההמלצות שלה לפח, ובחרתי במאכלים שונים לגמרי, תוך הקפדה על שיהיו בריאים וכמויות נמוכות ממה שאני רגיל.

2) העפתי את הממתיק מהקפה. שותה שחור בלי כלום.

3) התחלתי להתאמן בקראטה.

4) זרקתי את המשקאות הממותקים כמעט לחלוטין, וממתקים גם כן. אני עדיין חוטא! אבל במינון סביר לחלוטין.

 

היום אני 110 ק"ג, בכושר לא רע, ואפילו קצת שרירי. אני עדיין משנה את הדיאטה אחת לכמה זמן (שו"ש...). אני לא מרעיב את עצמי, ואני חוטא כמו שאמרתי פה ושם- אני לא סובל מזה.

 

איך מתמידים? נחישות וכח רצון. זה לא כזה רע\קשה, רק מצריך לעשות "סוויצ'" קטן במח לטובת השינוי.

בהצלחה.

[hans]

לפני 37 דקות, ברווז כתב:

התייעצתי עם תזונאית. זרקתי את ההמלצות שלה לפח, ובחרתי במאכלים שונים לגמרי, תוך הקפדה על שיהיו בריאים וכמויות נמוכות ממה שאני רגיל.

מעולה! בעיקר הקטע של המלצות תזונאית, לפעמים אני תוהה האם מדובר במקצוע אמיתי או חירטוט שרלטני.

 

יש רק דבר אחד שמוריד משקל, וזה היה נכון לפני אלף שנים ויהיה נכון לנצח: גירעון קלורי. לאכול פחות.

 

מה שקשה אחרי המהלך החד פעמי של יצירת גירעון עד להגעה למשקל רצוי, הוא ההתמדה. בלי קשר למשקל, אני מאוד ממליץ לחבר להתארגן על הליכות ארוכות כחלק מסדר יומיומי/שבועי קבוע. לפני הקורונה התארגנתי על הליכה ארוכה בחזרה מהעבודה (4.7 ק"מ עד לאוטובוס) ואותה תנועה של הגוף לא עזרה רק בשימור המשקל, אלא בעיקר במניעת כל מיני מיחושים וכאבים ואיברים תקועים עקב אורח חיים יושבני. פשוט להזיז את הגוף, ולמשך פרק זמן משמעותי.

 

בנוגע לגנטיקה - כל מה שציין דריש נכון, יש דברים שאי אפשר לשנות, אבל כן אפשר לכוון לטווח מסוים של משקל ולמידת התנשפות רצויה בעת מאמץ. בטן רופסת ומבנה גוף גמלוני זה משהו שיישאר איתי גם אחרי שהייה בגולאג...

עריכה אחרונה ב-10 לספטמבר, 2020 על ידי hans

[עדי-אל]

אם גם בעשור הרביעי וגם לי קרה אותו דבר.

אמנם לא בשנה אחת אבל עליתי 18 ק"ג בשלוש שנים (לאט אבל בטוח)

הורדתי כמעט לאפס את השתיה המתוקה, התחלתי הליכות (הליכה מהירה) של 45 דק' שלוש פעמים בשבוע והתחלתי לאכול ארוחות יותר מלאות והורדתי את כל השטויות בין הארוחות, ושותה מים או תה ירוק בלי סוכר. 

[Kreios]

לפני 22 דקות, hans כתב:

יש רק דבר אחד שמוריד משקל, וזה היה נכון לפני אלף שנים ויהיה נכון לנצח: גירעון קלורי. לאכול פחות.

זה פשוט לא נכון.
מניח שאתה מכיר את דיאטת אטקינס, פליאו ודיאטה קיטוגנית.
באף אחת מהן לא מצויים בגרעון קלורי אבל כן מורידים במשקל.
פעם גם חשבו ששומן משמין וביצים מעלות כולסטרול וגם זה התברר כלא נכון.

 

[netco]

עד כמה שהבנתי משגת הוא דווקא צודק, גם פליאו/קיטו וכד' לא יגרמו לך לרזות אם אתה לא בגירעון קלורי. 

 

העניין הוא שלפחות בפליאו כששמים את הדגש על הסרת המזונות הלא טובים (אוכל מעובד לנגזרותיו, סוכר וכד') ומשנים באמת 

את אורח החיים, אז הרבה פעמים נמצאים במאזן קלורי שלילי, עד האדפטציות של הגוף שמאזנות את המשקל. 

 

אתה יכול לראות את זה לא מעט בקבוצות פליאו, יש את אלו שהולך להם חלק ומרזים יחסית מהר בהתחלה, ויש את אלו שזה לא עובד להם. 

לרוב כשמבררים עם החבר'ה מהקבוצה השניה מה הם אוכלים, אתה מגלה לא מעט אגוזים ומוצרי חלב שמנים וכל מיני תחליפים בתפריט שלהם, או שהם סתם 

פשוט עברו מלנשנש שוקולד רגיל לנשנוש של שוקולד 85% כי זה "פליאו".

עכשיו כשלעצמו זה אולי סבבה בתזונה, אבל בשורה התחתונה הם פשוט לא בגירעון קלורי, כי בסוף זה דורש שינוי של אורח החיים. 

 

אגב יש גם את הז'אנר שירד לא מעט אבל עדיין לא הגיע לאן שהוא רוצה, גם שם זה עניין שהגוף ביצע אדפטציות מסוימות, וצריך להיכנס שוב לגירעון קלורי כדי להתניע את התהליך מחדש. 

זה שהם פליאו לא אומר שהמדע עובד עליהם אחרת (סיכוי לא רע שמבחינה בריאותית מצבם ישתפר, אבל זה לא עיקר הדיון כאן). 

 

ובסוף צריך לזכור שמשקל זה רק מספר. לטעמי מדידת היקפים זה אינדיקציה טובה הרבה יותר לתהליך. 

[ניקו פ.]

אין שום סיבה לאדם בריא לבחור בתזונה קטוגנית, שלצד ירידה חיובית במשקל עלולה גם ליצור נזק.

דיאטנית זה כמו עו"ד/יועצי משכנתא/מתווכים/ועוד רבים וטובים - מי שטוב, שווה משקלו בזהב. יש כאלו, חלקן גם יושבבות בקופה. היתרון הגדול של דיאטנית צמודה זה שהוא חייב להישקל על ידה כל הזמן. זה נותן מוטיבציה לחלק מן האנשים.

דריש, זה שעכשיו הוא בריא, זה כי הוא עוד צעיר (ו40 זה צעיר). אבל אם ימשיך כך הסיכוי שלו לחלות בעוד עשור והלאה גדל משמעותית משל מקבילו שישנה את ההתנהגות. לכן פעילות גופנית, שינה טובה ושלד מזון בסיסי יתנו לו הרבה איכות חיים. אין שום בעיה עם מתוקים או ימים של בטלה, אבל כאורח חיים כדאי להקפיד להיות פעילים גופנית ולאכול תזונה מאוזנת, הרבה פירות ושומנים (מה שנקרא ים-תיכונית) שהוכחה כמועילה.

לגבי ספורט, זה הכל עניין של הרגלים. אני ממליץ על הבוקר. אם הוא קם ב-07 אז שיקום ב06 לעשות חצי שעה אימון ומקלחת. בשבועיים הראשונים זה סבל, אחר כך ההרגל מוטמע והוא לא יוכל בלי זה. אחרת קשה להתמיד.

עריכה אחרונה ב-10 לספטמבר, 2020 על ידי ניקו פ.

[David32]

לפני 8 דקות, ניקו פ. כתב:

אם הוא קם ב-07 אז שיקום ב06 לעשות חצי שעה אימון ומקלחת.

מזעזע.

 

אני דווקא מעדיף ישר אחרי העבודה, זה בונה לי חוצץ טבעי בין חלקי היום.

[SlowRide]

פעם ניסיתי לקום ב6 במקום ב7 כדי לנצל את היום יותר טוב. בפועל יצא שישבתי על האסלה חצי ישן עם הטלפון ביד עד 7.

[ברווז]

לפני 3 שעות, hans כתב:

מעולה! בעיקר הקטע של המלצות תזונאית, לפעמים אני תוהה האם מדובר במקצוע אמיתי או חירטוט שרלטני.

זה ממש לא מעולה לכולם. הגעתי אליה עם ידע מקדים, ולכן יכלתי להרשות לעצמי להתעלם ממנה.

יש רק דבר אחד שמוריד משקל, וזה היה נכון לפני אלף שנים ויהיה נכון לנצח: גירעון קלורי. לאכול פחות.

ממש לא נכון. אני לא אוכל פחות...

מה שקשה . . . הוא ההתמדה.

אם אתה מחליט לענות את עצמך בצורה קטסטרופלית מההתחלה, כן. זה קשה עד בלתי אפשרי ושובר.

קודם כל- הדבר הכי חשוב זה לרצות.

אני רציתי לעשות משהו עם עצמי. אחרת זה לא היה קורה.

אני  רציתי  לשנות את התזונה כך שתתאים לספורט שאני עושה.

אם לא הייתי רוצה, לא הייתי מסוגל להמשיך.

 

עכשיו. 

אני לא מענה את עצמי. אני ממש לא רעב. להיפך. כשאוכלים בריא, מבחינה קלורית ומבחינת איכות, לא מרגישים רעב. כל השבוע אני דואג שמה שאני מכניס לפה יהיה בעל ערך תזונתי שמתאים לי ולצרכיי.

אני כן ממשיך להנות בסופי שבוע מהאוכל האהוב עליי (מורט בשקט מגש פיצה עם בקבוק קולה רגילה... אחלה דיאטה, אה?).

אחרת לא הייתי מסוגל להמשיך.

 

אני נהנה מהאימונים. אמנויות לחימה היו בחיי מגיל צעיר, והעניין והאהבה לתחום נשארה. 

אפילו אציין שבשלב כלשהו, האימונים ממש לא הספיקו לי ורכשתי אופני הרים (בהמלצת הפורום כמובן) וכשעברתי לעיר אחרת, מנוי למכון כושר- כי רציתי עוד.

אחרת לא הייתי מסוגל להמשיך.

 

נסיבות החיים כרגע עצרו אותי מלהוסיף אימונים, אבל התזונה והקראטה נשארו כחלק מהחיים שלי. אני רוצה אותם שם בתצורה הזו.

 

 

[ניקו פ.]

עניין של הרגל. לפני שהייתי מחויב להתחיל את היום שלי ב-06 בערך הייתי הולך לישון 02 עד 21 בערך. אבל זה כל אחד והשעון שלו. בפועל אפשר להתרגל להכל רק צריך להתמיד.