איך להתאמן לריצות ???

[RS6]

הקטע עם הדפיקה בגב והרגליים, ידוע,

אבל שחושבים על זה - בריצות מקצועיות, מרתונים, מקצים קצרים,

אולימפיאדות וכו', תמיד רצים על בטון/חימר/וואטאבר, ולא על דשא וכדומה.

 

הכיצד?

 

ולירן, קודם כל, תפסיק לרוץ עם הכלב,

ותתחיל לרוץ כשהכלב עליך.

בנוסף כדאי שתקנה משקולות שקושרים לרגליים, כתחליף לנעליים הצבאיות.

תיק של ביצפר מפוצץ בספרים גם יעזור למשימה - דימוי של גיבוש קרבי...

 

בהצלחה, וטוב לשמוע שאתה מרגיש יותר טוב,

רק תמתין שהמחלה תעבור לגמרי ואל תתחיל להרוג את עצמך

עוד במהלך ההחלמה!

[ראלימן]

טוב, קודם כל תודה על התשובות.

תאריך הגיוס שלי הוא 25.7.2004

עכשיו אני יבהיר כמה דברים:

כושר ידיים, בטן אני לא צריך עזרה. אני מתאמן יום כן יום לא שכיבות שמיכה 3-4 סטים, מתח 2-3 סטים וכפיפות בטן כמה שאני יכול...

הריצות זה בעיה, כי אף פעם לא התאמנתי הרבה על ריצות. לפני המחלה (היתה לי מחלת הנשיקה. לפני שבועיים בערך היא נעלמה והתשישות פחתה בהדרגה) התאמנתי במשך שבועיים שלוש 3 פעמים בשבוע בהתחלה הצלחתי לרוץ רק 1700 (הרגלים כשלו...) ואחר כך בהדרגה התחלתי לרוץ 2000 והגדלתי את זה כל פעם והגעתי ל2300 בערך (ואז חליתי והפסקתי להתאמן)

 

בריצות יש לי בעיקר בעיה עם הרגלים. אני תמיד עושה חימום ארוך, מתיחות (גם אחרי הריצה) אבל קרה לי המון ששרירים נתפסו לי באמצע ריצה או מיד אחריה.

גם הסיבולת הלב ריאה שלי לא משהו - אבל הרגשתי שיפור שרצתי (אז...)

 

אוקיי..

 

רק לא ענית לאיהז יחידה אתה רוצה להגיע, אני יכול גם לעזור לך באיך להגיע לאותה יחידה

 

3 פעמים בשבוע זה אחלה. יש לך כרגע 8 חודשים לגיוס. זה מספיק זמן אם אתה תעבוד בצורה רצינית.

 

תתחיל את הריצות עם חימום קל ושים דגש על מתיחות טובות. תפסיק לרוץ מרחקים. תרוץ זמנים בקצב אישי שלך. תתחיל בריצות של 20-25 דקות.

 

מה שחשוב להקפיד בריצות הוא:

1. אל תפסיק לרוץ, אפילו לא לשניה.

2. תרוץ בקצב טוב, קצב שיאפשר לך לשמור עליו למשך כל הריצה.

3. לאט לאט תעלה את הקצב, על פעם שאתה מרגיש שאתה בסבבה עם הקצב ויש לך עוד - תגביר טיפה.

4. תנסה למצוא שטחי ריצה מגוונים, כלומר - לא שטח מישורי וארוך שנגיד תעשה 5-6 סיבובים. תשב עם מפה של אזור מגוריך ותבנה לעצמך מסלול באורך של בערך 1500-2000 מטר. רצוי ששטח הריצה יכלול גם עליות וגם ירידות. ככה תיצור לעצמך אימון פארטלג (שינויי קצב ריצה).

5. נסה למצוא שותף לריצה, הרבה פעמים הימצאותו של בנאדם לידך תמנע ממך להישבר ולעצור באמצע. מה גם שתוכלו לתמוך אחד בשני ולהתחרות זה בזה וככה להשתפר.

6. נסה לרוץ בשטחים שבריאים לריצה, כמו דשא או שטחי חול - אופטימלי יהיה לרוץ בשבילים מיועדים. כמו כן תקפיד על נעליים מתאימות לריצה.

 

אל תחפף. תקפיד על הריצות שלך, הפוך אותן לקדושות, אל תוותר עליהן לטובת משחק מחשב או כדורגל עם החבר'ה. אם אתה רוצה להצליח אתה חייב להיות הכי רציני שאפשר.

רוב הריצה היא בראש, אתה חייב לפתח מנטליות של ווינר, תעבוד על זה עם עצמך - נחישות.

 

 

הרבה דברים פה ישמעו לך כמו פלצנות או איזה סיסמא - אבל ככה זה, אתה יכול להתייחס ברצינות ולהשתפר או שאתה יכול לזלזל. הכל תלוי רק במידת הרצינות והמוכנות שלך להשקיע.

 

אתה יכול לנסות להצטרף למסגרות שמכינות לצה"ל כמו כושר קרבי או גדנ"ע בכושר, הרבה פעמים יש מוכנות להשקיע אבל חסר את הפוש הקטן הזה באמת לעבוד.

 

 

מקווה שעזרתי.

ראלימן

[Liran_a]

ראלימן, אם לא שמת לב, ערכתי את ההודעה.

עכשיו אני רץ 2000 בערך ב 10 דקות +-

ואני מעוניין להתקבל לצנחנים. (אבל לא לגדודים. לפלס'ר - משמע - גיבוש יחטיות אחרי מעבר גיבוש הצנחנים והגיוס)

[ראלימן]

ראלימן, אם לא שמת לב, ערכתי את ההודעה.

עכשיו אני רץ 2000 בערך ב 10 דקות +-

ואני מעוניין להתקבל לצנחנים. (אבל לא לגדודים. לפלס'ר - משמע - גיבוש יחטיות אחרי מעבר גיבוש הצנחנים והגיוס)

 

10 דקות זה הרבה, מה גם שכרגע קוצץ לך זמן ההנכה...

 

גיבוש צנחנים זה באפריל.

 

בכנות - מצבך לא טוב. אתה תצטרך לעבוד קשה מאד. טיפ להצלחה - תחפתח הרעלה רצינית, קשה וכואבת לצנחנים זה יעזור לך מנטלית.

 

קיבלת כבר שאלון העדפות (יח"ש) או זימון לגיבוש?

 

ראלימן

[Liran_a]

ראלימן, אם לא שמת לב, ערכתי את ההודעה.

עכשיו אני רץ 2000 בערך ב 10 דקות +-

ואני מעוניין להתקבל לצנחנים. (אבל לא לגדודים. לפלס'ר - משמע - גיבוש יחטיות אחרי מעבר גיבוש הצנחנים והגיוס)

 

10 דקות זה הרבה, מה גם שכרגע קוצץ לך זמן ההנכה...

 

גיבוש צנחנים זה באפריל.

 

בכנות - מצבך לא טוב. אתה תצטרך לעבוד קשה מאד. טיפ להצלחה - תחפתח הרעלה רצינית, קשה וכואבת לצנחנים זה יעזור לך מנטלית.

 

קיבלת כבר שאלון העדפות (יח"ש) או זימון לגיבוש?

 

ראלימן

 

עדיין לא. בנתיים קיבלו אצלנו רק הבנות או הבנים עם פרופיל גופה...

פיתחתי כבר הרעלה כזאת...

רציתי רק לדעת איך להתחיל ריצות ולעשות את זה כמה שיותר טוב ויעיל, כי אף פעם לא היה לי ניסיון ארוך טווח בזה.

[ראלימן]

ראלימן, אם לא שמת לב, ערכתי את ההודעה.

עכשיו אני רץ 2000 בערך ב 10 דקות +-

ואני מעוניין להתקבל לצנחנים. (אבל לא לגדודים. לפלס'ר - משמע - גיבוש יחטיות אחרי מעבר גיבוש הצנחנים והגיוס)

 

10 דקות זה הרבה, מה גם שכרגע קוצץ לך זמן ההנכה...

 

גיבוש צנחנים זה באפריל.

 

בכנות - מצבך לא טוב. אתה תצטרך לעבוד קשה מאד. טיפ להצלחה - תחפתח הרעלה רצינית, קשה וכואבת לצנחנים זה יעזור לך מנטלית.

 

קיבלת כבר שאלון העדפות (יח"ש) או זימון לגיבוש?

 

ראלימן

 

עדיין לא. בנתיים קיבלו אצלנו רק הבנות או הבנים עם פרופיל גופה...

פיתחתי כבר הרעלה כזאת...

רציתי רק לדעת איך להתחיל ריצות ולעשות את זה כמה שיותר טוב ויעיל, כי אף פעם לא היה לי ניסיון ארוך טווח בזה.

 

רק כמה דבירם ששכחתי להוסיף לגבי שטח הריצה -

 

הימנע מלרוץ על חול ים או חצץ. אם אמרת שיש לך בעיות קלות ברגליים זה יהיה אפילו מסוכן. לסובב קרסול או לדרוך לא טוב על חצץ או חול ים אפשר בקלות, והדרך משם ועד השבתה לכמה שבועות היא קצרה מאד. תיזהר.

 

כל שבועיים שלושה תוסיף עוד חמש דקות לזמן הריצה שלך. כל ריצה תנסה לעשות בקצב הכי מהיר שאתה יכול לשמור עליו בזמן הריצה, תן את המקס' אחרת לא תשתפר.

 

לגבי יתר הדברים - בטן +שמיכה/מתח. אני עושה בטן יום יום. 120 כפיפות בטן ישר, ו70 אלכסונים לכל צד. יום אחד ישר יום אחד אלכסונים. שמיכה תעשה בדיקת מקס' - תעשה כמה שאתה יכול שכיבות שמיכה נכונות וזה המקס' שלך. פעם ביומיים תעשה 3 סטים של 50% מהמקס'. כאשר כל שלושה שבועות תוסיף 5%-10%.

 

תנסה מדי פעם ( פעם בשלושה שבועות או שבועיים) לעשות אימון עם משקל. תמצא לעצמך איזה הר או גבעה קטנה. קח שק ומלא אותו בחול. תעשה אימון עליות וירידות מההר. כמה שיותר - יותר טוב.

 

 

חשוב מאד לגוון בין הפעילויות, שיעמום יוביל לחוסר רצון להתאמן.

 

 

בהצלחה,

ראלימן

[ishpuz]

חשוב מאוד - לא להקרע בפראות חודש לפני הגיוס. כושר זה דבר שבונים בהדרגתיות, ואם לא עושים כך, יש סכנה לשברי הליכה. ולא בריא ביכלללל להתחיל טירונות עם שברי הליכה.

אז לדאוג לא לרוץ כל יום עד כלות הכוחות, אלא יום כן יום לא - וביום שלא, לעבוד על שרירי בטן ופלג גוף עליון ולדאוג כל הזמן לתזונה מאוזנת (הגוף צריך יותר אוכל במאמץ) עם דגש על חלבון וסידן.

בהצלחה!

[LiranAr]

ניקי שאלה , כמה אתה עושה היום 2000 אחרי כל האימונים

אם מדדת כמובן..

[ראלימן]

ניקי שאלה , כמה אתה עושה היום 2000 אחרי כל האימונים

אם מדדת כמובן..

 

7:42 היה התוצאה הכי טובה שלי לפני שבוע ויום, בד"כ זה (בקצב הסביר שלי..) אני עושה את זה ב8 דקות +- 10 שניות

 

לפני שנה וחצי זה היה 9:48.

 

אפשר לומר בוודאות ששיפרתי

מה שעוד יותר שופר אצלי זה שכיבות שמיכה, בטן תמיד הייתה אצלי חזקה.

 

 

ראלימן

[roy28]

תשמע...

אמרו כאן הרבה דברים נכונים וגם לא מעט שטויות...

 

בתחלאס אתה יכול לרוץ לבד או עם חבר ולהתאמן ולהצליח, אני, שוב, ממליץ על כושר קרבי שכזה...

כי יש בזה הרבה מעבר לסתם אימון- שוב, מלמדים אותך קצת על כושר מנהיגות, עבודה קבוצתית, הם אומרים לך מה המפקדים והבוחנים בגיבושים וביימי סיירות מחפשים ובודקים, עושים לך תרגילים ספציפיים שיהיו באותם גיבושים ויימי סיירות (לא דווקא תרגילים שעובדים על כוח וכושר אלא גם על עבודת צוות וכו).

 

בכל מקרה כפי שכבר הבנת אני מאד ממליץ על זה!

 

אני אשאל את המדריך שלי איזה קבוצות יש בירושלים ואנסה לברר בשבילך פרטים. בעיקרון הקבוצה שאני מתאמן בה ("עמית לכושר", כן שם די דפוק לא אני בחרתי...), היא נמצאת בפריסה ארצית ויש לה עוד הרבה מאד קבוצות ואני די בטוח שגם בירושלים.

ואין לך מה לדאוג גם אם תצטרף עכשיו זה בכלל לא בעיה אצלנו יש עוד הרבה חדשים שבאים עכשיו וזה לא בעיה, המאמן עוזר להם להתאקלם ובסופו של דבר הם הופכים להיות באותו כושר של שאר הקבוצה!

 

אני ממליץ בחום!

רועי.

[LiranAr]

שיפרת ללא ספק .

אני זוכר שבמבחנים בוינגיט לפני שהתגייסתי ( איפשהו לפני 3 וחצי שנים )

עשיתי 6:45 משהו בסגנון , אני לא יודע כמה אני עושה היום אבל אני מאד מקווה

שאני יורד מ 7 .

שהייתי בתיכון הייתי עושה תוצאות הרבה יותר טובות שהייתי בכושר ...

לא רצתי רציני כבר שנה +

מתאים לי איזו ריצת 2000 תחרותית , מה אתה אומר ניקי?

[ראלימן]

שיפרת ללא ספק .

אני זוכר שבמבחנים בוינגיט לפני שהתגייסתי ( איפשהו לפני 3 וחצי שנים )

עשיתי 6:45 משהו בסגנון , אני לא יודע כמה אני עושה היום אבל אני מאד מקווה

שאני יורד מ 7 .

שהייתי בתיכון הייתי עושה תוצאות הרבה יותר טובות שהייתי בכושר ...

לא רצתי רציני כבר שנה +

מתאים לי איזו ריצת 2000 תחרותית , מה אתה אומר ניקי?

 

6:45? התוצאה הזאת והדימוי שלך שיש לי בראש לא מסתדר בכלל.

ציון מצטיין בתיכון הוא 7:35. לק"מ זה 3:20.

 

ריצה תחרותית? דבר בה"פ.

למרות שאני לא ממש אוהב ריצות תחרותיות..

 

אגב, עם תוצאה כזאת, למה לא באת לדואטלון פ"ת ביום שישי? היה ממש כיף

 

 

ראלימן

[LiranAr]

כן עכשיו אני עגלה ... כולי חלוד.

( מה שלא מונע ממני ליהיות בצנחנים..)

לפני שלוש -ארבע שנים בתקופת התיכון הייתי "מטוס"

בקיצור היה לי כושר מאד גבוה , עכשיו אני לא רץ ולא מתאמן כבר המון זמן.

אבל אין לי בעיה להתחיל מחדש אם יש מישהו מעוניין....

[Leonid]

אוקיי, המצב שלי דיי דומה לשל הבחור שפתח את הת'רד. אני עושה 2000 גם בערך ב10 דקות + -, ויש לי חרא של סיבולת לב ריאה (מאז שאני זוכר את עצמי לא הייתי טוב בריצות). בכל אופן, אני כנראה הולך לטירונות 03. יש צורך להתכונן או לבוא כמו שאני עכשיו ? (חלוד לגמריא)

[ראלימן]

אוקיי, המצב שלי דיי דומה לשל הבחור שפתח את הת'רד. אני עושה 2000 גם בערך ב10 דקות + -, ויש לי חרא של סיבולת לב ריאה (מאז שאני זוכר את עצמי לא הייתי טוב בריצות). בכל אופן, אני כנראה הולך לטירונות 03. יש צורך להתכונן או לבוא כמו שאני עכשיו ? (חלוד לגמריא)

 

כעיקרון - תמיד עדיף להיות בכושר.

 

כושר טוב יתן לך את היכולת לעמוד בכל האימונים בטירונות ובאימון המתקדם (אם יש) ללא הרבה פציעות או שברי מאמץ. להתכונן תמיד תמיד תמיד רצוי.

 

אבל במקרה שלך זה לא חבה כמו במקרה של פותח השרשור, לך הייתי מייעץ להתאמן אבל פחות במרץ. נניח 20-25 דקות ריצה פעמיים בשבוע זה יהיה מצוין. כמו כן פעמיים בשבוע אימוני בטן ושכיבות שמיכה.

 

 

ראלימן