יש מדריכי כושר בקהל? שאלה לגבי ריצות קלות.

[ברווז]

שלומות. 

חשבתי לעצמי, שאולי כדאי לנסות לחזור קצת לכושר (אני לא התאמנתי בקראטה שלי כבר כמה חודשים, בהתחלה בגלל הלימודים ועכשיו כי המצב לא מאפשר לי כל כך תנועה במרחב, הקריות חוטפות הרבה יחסית). 

אממה, אני חושב על "טיפול בשוק". 

בעבר, כשהשתמשתי בהליכון שלי, זה היה שילוב של ריצה קלה (בשיפוע 5 אם אני זוכר נכון) עם כחצי שעה של הליכה (ריצה "לפרקים").

עכשיו אני חושב לעצמי, בשביל מה לי ללכת?...

אני חושב פשוט לעלות על ההליכון לריצה קלה נטו, כמה זמן שאוכל להחזיק (רמז, לא הרבה) בכל פעם, בלי הליכה בנוסף. 

זו דרך סבירה? טובה? בריאה? להימנע? משהו שחשוב לי לדעת לפני? עדיף בכל זאת לתקוע גם הליכה בפנים?

תודה לעונים. 

[גור אדם]

בדרך כלל, למי שמתחיל לרוץ, ההמלצה היא להתחיל בריצה לסירוגין.

תתחיל בלי שיפוע בכלל, חצי דקה ריצה, דקה הליכה. בין שתיים לשלוש ק"מ סה"כ. לאט לאט תשנה את האינטרבלים - דקה ריצה, דקה הליכה. דקה ריצה, חצי דקה הליכה עד שתגיע למצב של ריצה ללא הפסקה.

עדיפות לריצה עפ"י טווחי דופק ולא ריצה לפי מהירויות.

והכי טוב כשיתאפשר לך - לרוץ בחוץ...

 

(לא מדריך כושר. כן רצתי כבר מספר מרתונים+אולטרה).

[mrmiki1234]

יש תוכנית שרצה באינטרנט בשם c25k עם וריאציות שונות. שווה להסתכל

[David32]

לפני 45 דקות, ברווז כתב:

עכשיו אני חושב לעצמי, בשביל מה לי ללכת?...

 

כי אתה בונה כושר אירובי וסיבולת. 

 

[דובצע]

בריצה יש 1מוטיבציה 2לב ריאה 3שרירים גידים וכול מה שסופג את הריצה שניבנים על ידי מאמץ ומנוחה

אם לא נחת מספיק בין ריצה לריצה או התאמצת יותר מדיי יכול להוביל לפציעה. גם אם לא מיידית אז תזהר רק מסעיף 3

בגדול 2/3 ריצות בשבוע עם אוכל ושינה טובה יהיה לך טוב 

 

עריכה אחרונה ב-10 לנובמבר, 2024 על ידי דובצע

[flytomars]

לפני שעה, ברווז כתב:

אממה, אני חושב על "טיפול בשוק".

 

הכי רחוק ממאמן כושר שאפשר להיות, אבל בגילך (אם אני לא טועה אתה מעל 40?) ממש לא כדאי להתחיל הכי חזק שאתה יכול ואז לאט לאט להגביר, הגוף כבר לא מה שהיה פעם...

[hans]

בתור אחד שהתחיל והפסיק חדר כושר לסירוגין (כמו כולנו בערך...) - תתחיל הכי עדין שלך!

 

אני כרגע בכושר טוב יחסית אחרי שנה וחצי של התמדה, ועדיין (!) בכל פעם שמתפספס שבוע אימון עקב מחלה/חגים אני *חייב* להוריד איזה מספר-שתיים בעוצמת התוכנית במשך שבוע לפני שהגוף חוזר לעצמו. או נפצע. בכלל, המטרה בכושר גופני היא בראש ובראשונה יצירת תבנית פסיכולוגית של שגרה, העצימות וההתקדמות הם מטרה *משנית* שתגיע מעצמה עם התמדה.

עריכה אחרונה ב-10 לנובמבר, 2024 על ידי hans

[zaf]

 

הכי חשוב לרוץ נכון ולא ״לנחות״ בכח על ההליכון.

ריצה קלילה נחיתה על כרית האצבעות או כף הרגל.

[דובצע]

הא ועוד משהו יש קבוצה בפייסבוק-קהילת רצים-שם יש מאמנים ותוכל לישאול על אימון/שעון ספורט/מאמן. כמו קארספרום של ריצות רק פחות מקארספום כמובן 

[nglancer]

בזמנו בקבוצת ריצה התחלנו ב15 דקות הליכה, ואז דקה ריצה ו4 הליכה לחצי שעה ו14 שחרור. אחרי שבוע החצי שעה הייתה 2 דקות ו3 וכך הלאה.

[GKME]

מניסיון אישי שרק ממש לאחרונה למדתי, אחרי שנים של פציעות והפסקות, תתחיל מאוד רגוע ותתקדם לאט משם. בגדול כדי לשפר את הכושר האירובי צריך מינימום 3 ריצות בשבוע - טמפו שבה אתה רץ/הולך בקצב קבוע למשך הכי זמן, אינטרוולים שבה אתה רץ במהירות יחסית גבוהה (מספ דקות) אבל לא ספרינט עם הפסקות של הליכה, וספרינטים למרחקים קצרים, אבל זה מאוד תלוי במצבך - אם אתה אוברוויט זה יכול לסכן יותר מלהועיל ולכן לא בטוח שכדאי לך לעשות את זה.

יותר מהריצה עצמה חשוב לדאוג למנוחה מספקת (הפסקה של יום בין אימוני ריצה), תזונה, מתיחות (לפני ואחרי) ואימון כוח משלים. בגלל הנגישות של הספורט הרבה לא מוכנים מספיק פיזית ולכן שברי מאמץ ושאר פציעות מאוד נפוצות בקרב מתחילים ובגלל זה הרבה גם לא מתמידים. לריצה יש גם אפקט מנטלי מאוד חיובי - פוסט ראן קלריטי.

כל זה נאמר לא כדי להפחיד אלא מניסיון אישי אחרי שעשיתי כמעט כל טעות אפשרית. יש הרבה מידע ביוטיוב, ואם יש אפשרות כדאי להתייעץ עם מאמן מוסמך שיתפור תכנית בהתאם למצבך האישי.

בכל מקרה, תתחיל מאוד רגוע ותהיה קשוב לגוף שלך.

[גור אדם]

רק להוסיף - תוכנית ריצה מלאה תכלול גם אימוני כח שכוללים תרגילים המיועדים לשרירי הרגליים (סקווטים, לאנצ'ים ועוד) ושרירי הליבה (בטן/גב - פלאנקים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועוד). אימוני הכח נועדו בין היתר למניעת הפציעות.

 

 

לפני 13 שעות, דובצע כתב:

בגדול 2/3 ריצות בשבוע עם אוכל ושינה טובה יהיה לך טוב 

תלוי כמובן בתכנית האימונים... בשיא האימונים שלי הייתי מגיע ל-5 אימוני ריצה + 2 אימוני כח ולכ-100 ק"מ ריצה שבועית. וזאת בלי פציעות ומעל גיל 50. אבל דברים כאלה עושים רק בליווי מאמן.

בכל מקרה, מאד חשוב להקשיב לגוף שלך - בסופו של דבר אתה לא רץ מקצוען, ואפשר גם לעצור באמצע ריצה או לעבור להליכה.

 

 

[hans]

הבנאדם שואל על *הליכה* ואתם קופצים ל-3 ריצות בשבוע ומשם ל-5 ריצות בשבוע...

 

לא! פשוט לא!

 

ריצה פעמיים בשבוע משפרת את הסיבולת טוב מאוד. אפילו ריצה והליכה. כל דבר כמעט. והשלב ההתחלתי הזה יכול להימשך גם שנה שלמה עד שהגוף מתרגל לפעילות בלי להיפצע. בני עשרים, להפסיק לקרוא...

 

לגבי מנוחה - תתחיל מיומיים שלמים בין אימון לאימון. הגוף לרוב שוכח לאותת בשני האימונים הראשונים לספר לך ש"הלו מה אתה דפוק מה אתה עושה לי" ואחת הטעויות הכי נפוצות היא לנסות להגביר באימון השלישי. הפוך. נדרשים אפילו 4 ימי התאוששות, לפעמים.

 

בברכה,

ועדת צפיפות העצם של קארספורום

[sperial]

ברווז, אם אני זוכר אתה כבר לא בן 20 ואפילו לא בן 40. אז גש לרופא שלך להערכת סיכונים.

בכל מקרה, מבחינת שמירה על הבריאות, הליכה עושה פלאים , ואפילו לא צריכה להיות אינטנסיבית. אבל דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך בקבוצה הקטנה של אנשים שפעילות גופנית מסכנת אותם.

[ברווז]

לפני 15 שעות, David32 כתב:

כי אתה בונה כושר אירובי וסיבולת. 

השעון החכם שלי מודד כל מיני ערכים שונים ומשונים, כולל אזורי דופק וכדומה. 

כמובן שזה רק לאינדיקציה ולא מסתמך על זה לחלוטין. 

מצאתי את עצמי חונה רחוק ממחוז חפצי והולך ברגל, לא דבר חדש לי. הליכה של בערך 10? דקות. 

השעון מדד לי את ה"פעילות ספורטיבית-הליכה". 

מסתבר שההליכה הזו לא "דיגדגה" לי. 

הבעייה הגדולה שלי היא אכן האירובי, אבל הליכה למיטב ידיעתי לא ממש עושה לי משהו. 

אני באיזה שהוא "לימבו"- לא בכושר שהייתי כשהתאמנתי קבוע, אבל לא היתדרדרתי לאפס כושר.

לפני 14 שעות, flytomars כתב:

(אם אני לא טועה אתה מעל 40?) ממש לא כדאי להתחיל הכי חזק שאתה יכול ואז לאט לאט להגביר, הגוף כבר לא מה שהיה פעם...

זו לא הכוונה- לא בדיוק, בכל מקרה.  ההכי חזק שלי הוא רחוק קצת מהנקודה שבה אתחיל. 

לפני כשעה, גור אדם כתב:

רק להוסיף - תוכנית ריצה מלאה תכלול גם אימוני כח שכוללים תרגילים המיועדים לשרירי הרגליים (סקווטים, לאנצ'ים ועוד) ושרירי הליבה (בטן/גב - פלאנקים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועוד). אימוני הכח נועדו בין היתר למניעת הפציעות.

מלאה? כח? אני רק רוצה לשמור על האירובי קצת... טוב שלא הגזמת.

לפני כשעה, hans כתב:

הבנאדם שואל על *הליכה* ואתם קופצים ל-3 ריצות בשבוע ומשם ל-5 ריצות בשבוע...

 

לא! פשוט לא!

 

ריצה פעמיים בשבוע משפרת את הסיבולת טוב מאוד.

זה מה אני מחפש.

לפני 44 דקות, sperial כתב:

ברווז, אם אני זוכר אתה כבר לא בן 20 ואפילו לא בן 40. אז גש לרופא שלך להערכת סיכונים.

עוד יגלו שאני מסוכן ויעצרו אותי. 

אני מתאמן בקראטה... רק בהפסקה בינתיים. לכן אני רוצה לשמור על סוג של כושר וסיבולת. זה הכל. 

כבר רצתי, והלכתי, והשתמשתי בהליכון יחד עם האימונים, ובין האימונים. לא לפני הרבה שנים (תקופת הקורונה).