התחלתי להתאמן ב-TRX, אני רזה ורוצה לעלות במשקל. מי מבין?

[Freak_Miky]

אני 1.73 בערך, שוקל כ-60 ק"ג (רזה). אני לא מסתדר לאכול מסודר, בדרך כלל רק מנשנש.

 

התחלתי להתאמן ב-TRX ואני רוצה להיראות חטוב, עם זאת הייתי רוצה לעלות במשקל ולהתנפח מעט.

 

האם כדאי להתחיל להשתמש גם באבקת חלבון או גיינר? להבנתי גיינר יתאים לי יותר.

 

אני מתלבט בין הגיינרים Champion Nutrition CHAMPION MASS 2 ביחס של 1:4,

לבין Syntrax Macro-Pro ביחס 1:2 ואופציה נוספת ProBody COMPLEX30 ביחס 1:1.

 

אגב, אני שותה כל יום 1-2 כוסות גזר טרי סחוט - אפשר לערבב עם הגיינר?

 

אשמח לשמוע חוות דעת, תודה.

[PsyRax]

הייתי במצב שלך כשהתחלתי להתאמן.

לפני הריצה לגיינר וחלבונים תתחיל להרים משקולות,הגוף ידרוש יותר אוכל,אתה כבר תתחיל לאכול.

גיינר וחלבונים ניתן להוסיף בשלב מאוחר יותר.

TRX מצויין לחיטוב אבל מסה לא תראה יותר מידי.

 

הייתי ממליץ לך להתמקד באימוני משקלים,תזונה נכונה ולעלות מסת שריר לפחות 10 ק"ג,לאחר מכן רק להתחיל לחשוב על חיטוב.

כרגע אין לך מה לחטב יותר מידי.

 

זאת דעתי האישית כחובב חדר כושר כשנה שניסה המון תוספים.

[nburrack]

אחדד שעדיף לאכול חלבון ופחמימות איכותיות בנפרד בכמות. גם יותר בריא וגם חיסכון כספי, בהחלט ממליץ לך לעשות אימוני כוח, 8-12 חזרות לכל תרגיל כפול 3 חזרות (במכון המאמן ימקד אותך יותר, זה בכללי) עם העליה במסה תבוא עלייה מתונה בשומן, זה יעזור.

[Freak_Miky]

קראתי שאבקות מועילות יותר למתחילים, זה לא נכון?

 

אגב, עד לפני כ-5 שנים בזמן השירות הצבאי הייתי עובד במסעדה ואוכל פעמיים ביום סטייק טוב בג׳בטה טרייה ובמקביל עושה כושר בבית ללא מכשירים, והייתי נראה טוב. היום הדבר לא אפשרי ובגלל זה אני שואל לגבי האבקות.

[SmartCoupe]

הייתי גם 1.74 על 60 קג'. והייתי מתאמן איזה שנתיים ברצף בקטנה אבל משקולות לא כבדות, ואימונים ביתיים לא ברמה גבוה.

 

נרשמתי בתחילת דצמבר 14 לחדר כושר של הולמס פלייס (המאמן שלי הוא אחי החורג) עם משקל של 61 קג'. כאשר אני במצב של ארוחה צהריים וערב מספקות אותי.

 

היום, חמישה חודשים אחרי- 66 ק'ג, הקפדתי 3 שיעורים בשבוע (שברתי את הרצפים רק במילואים), והגוף שלי צורך המון מזון:

עד שעה 12 אני אחרי 2 לחמניות עם חביתה וחטיף אנרגיה.

בשעה 2 וחצי ארוחה גדולה של פחמימות ובשר.

בשעה 5 תפוח עם חטיף וקפה שחור.

בשעה 8-9 (אחרי האימון) דופק עוד 2 ביצים בשקשוקה עם עוד זוג לחמניות ושייק גיינר עם קריאטין.

 

לא השמנתי, להפך, גדלתי, התרחבתי ואחוז השריר שלי עלה משמעותית. (יש לי מבנה גוף רזה כך שגם אם אוכל המון לא אהיה שמן בחיים).

 

 

באימונים ד"א הייתי משלב כל תחילת אימון 7 דק' ריצה קצב 13-14 קמ'ש.

ופעם בשבוע ריצה של 12 ק'מ לשמור על כושר למילואים בעיקר.

 

 

מילת המפתח היא התמדה!!

 

לגבי המיץ- את הגיינר שלי (1:4) בתוספת קריאטין (5 גרם) אני שם במיקס עם פירות.

[ניקו פ.]

היי,

כדי לצבור מסת שריר אתה זקוק לני דברים: אימוני כוח, שהם גירוי לשריר. השריר מתפרק מהעומס, ולאחר מכן מתאחה גדול וחזק יותר ממש כמו אריה. איך יתאחה אדון שריר? נכון, תזונה מספקת.

אבקות חלבון וגיינר זה תוספים לתזונה. תוסף חלבון זה לא תחליף לארוחה מגוונת ומזינה.

לגבי קריאטין, אני אישית לא אוהב להתעסק עם מאזני החומצות בגוף, אבל מאות אלפי אנשים עושים זאת באופן בטוח. חשוב להקפיד לשתות הרבה מים ולא להגזים עם הכמויות.

כן ממליץ להיועץ במדריך כושר, לא רק בשביל התוספים ואורח החיים, אלא גם בשביל ביצוע תרגילים בטכניקה נכונה.

[מרק10]

 

התחלתי להתאמן ב-TRX ואני רוצה להיראות חטוב, עם זאת הייתי רוצה לעלות במשקל ולהתנפח מעט.

 

דבר איתי בפרטי

[Freak_Miky]

נתקלתי בתפריט התזונה הזה לדוגמה:

https://www.kilogram.co.il/856/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94/

 

תפריט תזונה לאדם השוקל 65 ק"ג

ארוחה 1

• 4 פרוסות לחם מלא או לבן/3 כוסות קורונפלקס/כוס שיבולת שועל לפני בישול

• 1 קופסת קוטג' 3% / 2 כוסות חלב 1%

• 2 כפות חמאת בוטנים

(ניתן להוסיף לשיבולת שועל: צימוקים, דבש, קינמון, אבקת חלבון [במקום הקוטג'/חלב= סקופ וחצי])

 

ארוחה 2

• 3 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 6 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון

• חצי קופסת טונה בשימורים/ 3 חתיכות פסטרמה / 1 ביצה שלמה

• כף טחינה

• 3 ירקות

 

ארוחה 3

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון

• 5 חתיכות פסטרמה/ 1 טונה / 100 גרם חזה עוף או הודו או דג / 4 לבן ביצה + 1 צהוב

• כף שמן זית

• 3 ירקות

ארוחה 4

• 2 מנות פרי (תפוז, תפוח, בננה, אפרסק וכו')

 

17:30 – 19:00

אימון

ארוחה לאחר אימון

• 1 סקופ חלבון/טונה במים/2 דנונה 0%

• 5 תמרים/ 400 מ"ל חלב 1%

 

ארוחה 5

• 2 כוסות (מבושל) אורז (מלא/לבן) / כוסות פסטה / כוסמת/ תפו"א / קוסקוס / 4 פרוסות לחם / פחמימה בסגנון

• 100 גרם (מבושל) חזה עוף/הודו/דג או 5-6 פרוסות פסטרמה או 4 לבן ביצה + 1 צהוב/ טוסט גבינה צהובה 9% - 3 פרוסות

• סלט קטן

• כף שמן זית/2 כפות אלף האיים 5%

 

סה"כ:

חלבון: 160~

פחמימה: 350 ~

שומן: 70~

קלוריות: 2700~

• לא חושבו הירקות בתפריט

 

אני לא יכול לאכול כל כך הרבה, זה בלתי אפשרי.

[nburrack]

תתחיל בקטנה, מה שתאכל תאכל, הגוף יאכל כמה שהוא מרגיש שצריך. שתי הערות: אחרי אימון עדיף צימוקים ולא תמרים. כמו כן לא לגעת בלחם לבן וגם במלא.

[PsyRax]

אל תצמד למסגרות תזונה מסויימות ואל תתחיל לספור קלוריות,חלבונים ופחממות.

פשוט תתחיל להתאמן הרבה כוח,התאבון יפתח מעצמו ואתה לבד תתחיל לחפש מה לאכול.

הכי חשוב תשתדל לא להתפתה לאוכל זבל,תאכל כל מה שאתה אוהב אבל תוריד את עניין הכימיכלים והסוכרים שמצויים בהמון אוכל זבל.

אם אתה רוצה לנשנש בין לבין תכין לעצמך נישנושי בריאות:פירות ירקות,חטיפי בריאות:אגוזים,שקדים,שומשום.

בהמשך תשלב גם גיינר שיתן לך עוד ארוחה ביותר,אם תצטרך בכלל.

[Dittohead]

ה-bro science חוגג פה, אבל בגדול הכיוון הוא נכון -- עודף קלורי משמעותי + אימוני כוח יביאו אותך לאן שאתה רוצה.