איך לרוץ חצי מרתון בסוף שנה

[mlur]

שלום

הגדרתי לעצמי מטרה בסוף שנה לרוץ חצי מרתון התוצאה לא כל כך מעניינת אותי אבל מעדיף לא להגיע אחרון ,העיקר להגיע לסוף .

יש מישהו שיכול לעזור לי איך לעשות את זה ,כמה פעמיים לרוץ בשבוע איזה מרחקים ,אם מוזיקה בלי מוזיקה .

 

נ.ב יש לי עוד מטרה בסוף שנה הבאה לרוץ מרתון .

[ניקו פ.]

הדרך הכי טובה להשתפר בריצה היא לרוץ

באיזה כושר אתה נמצא? האם אתה רץ באופן קבוע? תתחיל לרוץ ולאט לאט תעלה את כמות הק"מ. תשתדל להתחיל ממעט, כדי לא להגיע למצב של פציעה. אחרי כל ריצה ארוכה תן לגוף שלך יום מנוחה. מה זה ארוכה? שוב, תלוי בכושר שלך ובעומס.

יש עוד דברים לא פחות חשובים כמו: נעליים נוחות, לרוות את הגוף שלך במים ומינרלים, מזון שאתה אוכל, שגרה יומית שלך וכדומה; אך אליהם נגיע מאוחר יותר.

אפשר לשאול למה אתה רוצה לרוץ מרתון?

[mlur]

יש לי כושר טוב הקצב שלי הוא בערך 4.40-5.05 לקילומטר תלוי במרחק כמובן , אני כבר היום רץ סביבות ב6-7 קילומטר די בקלילות.

קניתי כבר נעליים טובות BROOKS RAVENA 4 .

למה בא לי לרוץ מרתון סתם זה מין אתגר שבא לי לנצח אותו .

[.liron.]

בגדול, 4 אימונים בשבוע(אפשר גם שלושה).

אימון ראשון שיהיה מורכב מנפח. לצורך העניין 6 ק"מ קצב קל.

אימון שני : טמפו- קצבים מישתנים. לצורך העניין, 2 ק"מ קל, 2 ק"מ בינוני, 1 מהיר ו-1 ק"מ שחרור.

אימון שלישי: עליות ואינטרוולים. לצורך העניין, 1 ק"מ קל , ואז דקה מהיר דקה קל X5(סה"כ עוד שני קילומטר), לתפוס עלייה ולעשות ספרינט בעלייה של אזור ה70 -100 מטר X8 , ירידה איטית וחוזר חלילה.בסוף 1 ק"מ שחרור.

אימון רביעי: שחרור+ נפח. לצורך העניין שש קילומטר קלילים מאד.

 

בגדול, אתה חייב באימון הראשון לעלות בצורה מתונה מאד כל פעם את הנפח.

אימון שני\ שלישי לשלב קצבים משתנים ועליות.

אימון רביעי שחרור אבל עם נפח קל.

 

לישון טוב ולאכול טוב, אתה שורף המון אנרגיה.

 

שים לב שיש עשרה רופאים ועשר דעות אז תבחר לבד מה שנוח לך.