לרוץ בבוקר - מומלץ או לא?

[שלומי]

עד לא מזמן הייתי מתאמן בקבוצה שעושה אימונים לתריאטלון , מרתון ואיש ברזל.

רוב אימוני הריצה היו בבוקר.

יש לריצת בוקר הרבה מאוד יתרונות, קודם כל אתה קם בבוקר חדש ופשוט עושה את זה ומבחינה פסיכולוגית-אתה יודע שאתה אחרי...

אתה שורף יותר קלוריות במשך היום

יש פחות לחות בבוקר והתנאים יותר מתאימים לריצה.

יש תחושת סיפוק גדולה מאוד אחרי ריצה שמלווה אותך כל היום.

והשיפור יבוא מהר יותר מאשר אחרי יום עבודה מעייף וכמה ארוחות.

 

ההמלצה של המאמנת שלי היה לאכול פרוסת לחם לבן עם קצת גבינה וריבה כחצי שעה לפני אימון בוקר בשילוב של כוס קפה שחור.

[shayBB]

לרוץ בבוקר לא מומלץ. גם לא בצהרים, או בערב או בלילה.

כל פעילות גופנית היא בלאי מואץ לגוף.

זה החמשים-שים אגורות שלי.

אם כבר - אז אופניים או שחייה.

ריצה זה ממש בלאי מואץ לבירכייים.

 

גם אופניים יכול לגרום לבלאי מואץ לאיזור הרגיש, שיכול לגרום לפגיעה בכלי הדם באיזור ולעקרות.

כל פעילות באשר היא גורמת לבלאי מואץ, כולל שחיה.

[gsi16v]

אתה יכול להגיד שזה שטויות אבל לאחר מצב של צום(שינה) הגוף ישתמש ברקמות השריר הקיימות כמקור לאנרגיה, כלומר=פירוק שריר.

לא יודע מאיפה הבאת את זה??

יש לך בשרירים גם אחרי צום 1 קילו~ גליקוגן (אחרי צום ממושך הכמות יורדת -48שעות צום)

וגם אם אתה קטוגני לגמרי אז קודם כל מגיע פירוק השומן לטובת אנרגיה בגלל כמות קטונים גדולה בדם

 

לפי דבריך, כל פעילות שתעשה לאחר השינה האנרגיה שלה תגיע מהשריר עצמו (כי זה לא משנה אם אתה רץ או סתם נושם, הגוף צורך קלוריות רק בקצב אחר)

אז נגיד עד שהמזון של הארוחה עבר סינתוז מלא שרפת 200-500 בן אם רצת או סתם נשמת, אזי ישרפו השרירים בגוף בערך קלורי השווה ל 200-500 כלומר 40-125 גרם שריר

ואם הבנאדם יעשה זאת במשך שנה 3פעמים בשבוע לא ישאר ממנו כלום

 

בקיצור קישקוש,

ועוד משהו, גם אם יאכל פרי/יוגורט/ארוחה קטנה זו לא אנרגיה זמינה מידית לפעילות גופנית, וגם לא לאחר שעה

[Oshri]

לפי מה שאני יודע, אין בעיה עם ריצת בוקר, אבל רצוי "לחמם" קצת את הגוף, ולעשות מתיחות לפני,

כי השרירים עדיין לא "עבדו". וגם לי אמרו לאכול משהו בסגנון פרי, או פרוסה, חצי שעה לפני האימון,

ושכדאי לשתות קפה. אני לא איזה מבין גדול בספורט, ולאחרונה גם הכרס קצת גדלה, אבל לפחות זה

מה שאני יודע מהשנים בהן התאמנתי בחדר כושר+ריצות/הליכה מהירה.

וד"א, הליכה מהירה הרבה יותר בריאה למפרקים, ולרוב "שורפת" יותר שומן.

[danielharati]

לא יודע מאיפה הבאת את זה??

יש לך בשרירים גם אחרי צום 1 קילו~ גליקוגן (אחרי צום ממושך הכמות יורדת -48שעות צום)

וגם אם אתה קטוגני לגמרי אז קודם כל מגיע פירוק השומן לטובת אנרגיה בגלל כמות קטונים גדולה בדם

 

לפי דבריך, כל פעילות שתעשה לאחר השינה האנרגיה שלה תגיע מהשריר עצמו (כי זה לא משנה אם אתה רץ או סתם נושם, הגוף צורך קלוריות רק בקצב אחר)

אז נגיד עד שהמזון של הארוחה עבר סינתוז מלא שרפת 200-500 בן אם רצת או סתם נשמת, אזי ישרפו השרירים בגוף בערך קלורי השווה ל 200-500 כלומר 40-125 גרם שריר

ואם הבנאדם יעשה זאת במשך שנה 3פעמים בשבוע לא ישאר ממנו כלום

 

בקיצור קישקוש,

ועוד משהו, גם אם יאכל פרי/יוגורט/ארוחה קטנה זו לא אנרגיה זמינה מידית לפעילות גופנית, וגם לא לאחר שעה

 

נו אז מה אתה מצפה? שאני אגיד לו לקנות כדורי אמינו? צריך משהו ריאלי.

ברור שעדיף פחמימה זמינה(דבש כמו שציינתי או פירות יבשים) וחלבון זמין יותר מקזאין.

מעבר לכך, אמרתי שלאדם הרגיל זה לא קריטי מהבחינה של איבוד מסה.

 

מה כן, ארוחה קטנה וקפה שחור יכולים לתת אנרגיה טובה לריצה בלי להכביד יותר מדיי.

 

ולא, לא כל האנרגיה תגיע משרירים אחרים.

אבל בעקבות תוספת הפעילות האירובית, כדאי להוסיף קלוריות לתפריט היומי. אם הוא במאזן קלורי שלילי סביר להניח שגם יאבד ממסת השריר.

 

 

אם אתה קטוגני גם מאגרי הגליקוגן שלך כבר לא מלאים ואז יש סיכוי מוגבר להכנס למצב קטבולי.

[sperial]

ע

יש לריצת בוקר הרבה מאוד יתרונות, קודם כל אתה קם בבוקר חדש ופשוט עושה את זה ומבחינה פסיכולוגית-אתה יודע שאתה אחרי...

 

+1

 

זו אחת הסיבות שבגללה אשתי ואני מתאמנים בבוקר (שעה - מ-06:00 עד 07:00) - אח"כ זה לא יושב על הראש, ומהעבודה אפשר לחזור ישר למשפחה.

 

אבל שעה זו דורשת שינוי בסדר היום - אנחנו עברנו ללכת לישון בין 21:00-22:00. לפעמים קמים לפני שהילדים הולכים לישון.

 

לגבי פירוק והרכבה - בסופו של דבר השריר הוא רקמה דינמית שכל הזמן מתפרקת ונבנית. אם תבדוק פראמטרים של נזק לשריר תמצא אותם אחרי כל מאמץ, השריר מתקן את עצמו בהמשך.

[gsi16v]

פחמימה זמינה זה מזון המוגדר כאינדק גליקמי 100 או קרוב,

לא לפריט במזון אלא לכלל הארוחה

 

אין משמעות לחלבון ״מהיר״

אם אכלת לפני 8-10-12-14 שעות סטייק/ביצים או חלבון אחר בעל אופי ספיגה איטי, בבוקר הוא יהיה מסונתז וזמין יותר מwhey שתאכל עכשיו

[danielharati]

לכל פחמימה יש ציון או ערך גליקמי משלה. הערך הגליקמי מושפע גם מדברים אחרים כמו שומן וסיבים תזונתיים וכו'.

 

לפי מה שאתה אומר אפשר לחיות כל היום על סטיק אחד או ביצה ולא לרדת במסת השריר כי יש מאגרי גליקוגן לחיות עליהם.

[gsi16v]

לא אמרתי דבר כזה

 

מצד שני כן אתה יכול לחיות ללא פחמימות בכלל ולא לאבד שריר

 

אמרתי שהחלבונים שאכלת אתמול יותר זמינים לשרירים עכשיו מאשר השייק חלבון שתשתה עכשיו

 

אם תאכל פרי/יוגורט זה לא פחמימה זמינה כפי שחושבים, אם תתאמן שעה אחרי אכילתם הם עדיין יהיו בגדר מזון שמתעכל בקיבה ולא שכבר עוכל ורכיביו במחזור הדם

[danielharati]

אני לא אומר שהמזון כבר מסונתז.

 

בייחוד שמדובר על חלבון איטי כמו קזאין.

 

אבל חשבון להוסיף קל' לתפריט היומי כנגד הקל' שהוא מוציא בריצה עצמה.

 

אתה יכול לחיות ללא פחמימות ולא לאבד שריר אולי בתאוריה. בפועל זה כמעט בלי אפשרי כי אתה תרגיש על הפנים. בנוסף שאתה במאזן קלורי שלילי זה קשה מאד לא לאבד מסת שריר שלא נגיד בלתי אפשרי אלא אם אתה על וינסטרול וכו'.

שלא נדבר על כמויות החלבון שתצטרך לאכול.

[ToMeR]

בהצלחה

http://www.bikepanel.com/138546066

[Smiro]

רשום בכתבה שלאכול חצי חטיף אנרגיה יכול להספיק - נשמע קצת מוזר, לא?

 

40 דקות ריצה אם הכלב? וואו הכלבים שלי כנראה ממש לא בכושר, הם מתחילים להתעייף לי אחרי 20 דקות ואת ה10 דקות הנותרות שאני רץ , אני מוצא את עצמי מושך אותם

 

זה כמעט ולא יזיז לכלב שלי. על מנת לעייף אותו צריך הרבה יותר מ-40 דק' ריצה איתי

אבל זה יוציא יותר אנרגיה מאשר הליכה מהירה(טעות/אמת?) וגם לי זה בריא. מה גם כמו שנאמר - הרגשה טובה לאורך היום + עוזר להתעורר ולשמור על כושר.

[ToMeR]

לא מוזר כלכך, תסתכל מה זה מכיל ותבין כמה סוכרים יש בתוך החטיף הזה. זה פשוט משהו די מרוכז ואתה גם לא רוצה להכביד עך עצמך עם חטיף שלם. מעבר לזה, הכתבה הזאת היא לא מדע מדוייק, אם אתה אדם גדול יתכן והגוף שלך ירצה חטיף שלם ואם אתה אדם קטן יתכן וגם רבע חטיף יספיק לך. תנסה חצי ומשם תראה אם אתה צריך יותר או פחות.

 

פסיכולוגית אולי כריך יהיה עדיף, או אפילו הפרי כי פיזית הם גדולים יותר ונותנים תחושה של "אכלתי יותר"

[gsi16v]

Danielharati

תקרא שוב את דברי

לא נכנסתי בכלל לנושא של מאזן קלורי

 

אתה כן ודאי יכול להתקיים על 0 פחמימות ולגדול בשריר בתנאי שתהיה בפלוס קלורי

אתה תרגיש על הפנים עד שתתרגל

בניית השריר תהיה איטית יותר כי אתה לא תוכל להרים משקלים 100% מאלו שהיית מרים עם תפריט רווי בפחמימות

[danielharati]

נקרא למאמר הזה "כללי" אפילו מאד כללי.

 

חטיפים אנרגיה מכילים הרבה זבל'ה הייתי משתדל להמנע מהם כמה שיותר. אני לא מדבר רק על הסוכר שהם מכילים.

 

תמרים הם מצויינים בתור מקור לפחמימה מהירה.