שאלה לספורטאים - כיצד אני מוסיף אימון על שריר חדש

[ferez]

ערב טוב,

 

אני מתאמן כבר חודש וחצי על שרירי הבטן וחזה\יד אחורית עפ"י תכנית שבניתי לעצמי לפני ספרים בנושא, ואני מאוד מרוצה מהתכנית הזו, אני יכול לראות תוצאות ושיפור ניכר בכוח ובחיטוב.

 

האימון שאני עושה הוא פעם ביומיים כ-40 דקות, מתחיל במגוון תרגילי בטן וממשיך בוריאציות שונות של שכיבות שמיכה - ככה כל אימון ואימון.

 

אני רוצה להוסיף לכל העסק אימון לשרירי הגב, מתח, אבל לא יודע בדיוק איך לשלב אותו עם שאר האימונים מבלי לפגוע בהם. מצד אחד אני לא יכול לעשות בטן+חזה+גב באימון אחד כי זה ישבור לי את הצורה, אבל מצד שני אני לא רוצה לעשות אימון אחד בטן+חזה ואימון שני בטן+גב כי זה מוריד לי מהאינטנסיביות של אימוני החזה.

 

אני אשמח לטיפים כיצד לשלב את האימון החדש מבלי לפגוע באינטנסיביות של אימון השרירים האחרים.

[Moonlight Theory]

כמו בהרבה תחומים , גם באימונים קיימות אינספור גישות שונות .

אם ננסה לפשט את זה , יש את הגישה של אימון גוף מלא , ויש את הגישה של פיצולים , יש כמובן גם תוכניות ביניים .

החלק השני הוא התרגילים עצמם , יש את אלה שמאמינים רק בתרגילים מורכבים , ויש את אלה שמאמינים בתרגילים שמובדדים כל שריר קטן , ושוב יש את האימונים שמשלבים .

 

החיסרון שלך הוא שאתה מתאמן אך ורק עם משקל הגוף , ולא עם משקולות .

זה מגביל את העומס שתוכל להפעיל על השרירים (וכתוצאה מכך את הגירוי שתוכל להעניק להם) , ולמרות שאתה תראה גדילה לתקופה מסויימת , היא תאט עד שתיעצר בשלב מסויים , וסביר להניח (כל כך הרבה משתנים , בהם גם תזונה , מנוחה וגנטיקה) שיכול להיות שתהיה מרוצה בשלב הזה - הרוב ירצו עוד (יותר מהר , יותר מאסה) .

 

היתרון הוא שהיות ואתה מתאמן עם משקל הגוף , הטעויות שתעשה יהיו פחות משמעותיות (כמובן בפרופורציות) .

היות ואני מאלו שדוגלים באימון מורכב לכל הגוף , ולא בפיצולים ובידודים , דעתי היא שנצל את היתרון הזה להכניס את תרגיל המתח בכל זאת לימי האימון .

היתרון יבוא לידי ביטוי שאם תכניס את המתח בהדרגתיות , יהיה לך יותר מרווח מאשר בתכנית משקולות כבדה , שם מייד תראה ירידה בביצועים בשאר התרגילים או אפילו פציעה .

האם בשלב מסויים כן המתח יפגע בשאר התרגילים? סביר להניח .

יהיו מאמנים בשלב הזה יגידו לפצל את התרגילים לימים שונים , ויהיו מאמנים כמוני שיתעקשו להשאיר הכל באימון אחד , אבל רק שתגיע לשלב הזה אפשר יהיה לדעת איך להתקדם (למשל להפחית מספר חזרות\סטים משאר התרגילים , או את ההתקדמות בהם , ולתת דגש למתח - או להפך) .

 

 

כל אימון הוא אימון , משקולות או משקל גוף , תרגילים מורכבים או מבודדים , פיצולים או כל הגוף - כל דבר טוב לכושר , כל עוד לא מתאמנים כמו ליצן חסר אחריות .

אגב , למקרה שאכן תחליט לא להתחיל בפיצולים , תשקול להוסיף בימים החופשיים אירובי בסגנון ריצה\שחייה\אופניים - גם זה עלול לפגוע בהתקדמות באימונים , אבל שוב , כל האימון שלך הוא פשרה מסויימת של כושר כללי (הרי שוב , אם נרצה להתמקד בהגדלת מאסת השריר המקום הנכון הוא איפה שיש ברזלים - חד"כ) , ואם כבר תן ללב ריאה עוד קצת סחיטה .

[ferez]

בעיקרון המטרה שלי זה לא להתנפח ברמות-על, אלא להיות מחוטב עם קצת הבלטה של השרירים, ושיפור בכוח.

חשבתי על להוסיף את המתח בכל אימון, אבל הבעיה היא שאחרי שאני מסיים את תרגילי הבטן והחזה, אני ממש עייף כבר, אני מוציא המון אנרגיה ואיך שזה נראה עכשיו אני לא חושב שיהיה לי כוח לעוד סט של שריר גדול (גב) בכל אימון.

[Moonlight Theory]

יתכן שאתה מגזים עם השכיבות והכפיפות?

אם כן , תצמצם , ואם לא - אולי בכל זאת , למרות שאני תמיד נגד , תצטרך לפצל (ואז יהיה מקום לעוד תרגיל , נניח מקבילים ושכיבות יום אחד , כפיפות ומתח בסופונציה יום אחר) .

 

לעלות במאסת השריר , ולהתחטב - אלו שני דברים הפוכים .

אם נניח שהתכנית אימונים שלך מספיק טובה והגוף שלך אכן מגיב טוב לגירוי מהתכנית , באופן פשטני אפשר לומר שכדי לעלות במאסה תצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה מוציא , וכדי להתחטב לאכול פחות ממה שאתה מוציא .

אם אתה לא שמן , תמשיך להכניס יותר קלוריות ותגדל (עד כמה שניתן עם התכנית הזו) .

אם אתה כן שמן , קודם כל תרזה ע"י המשך האימונים (על מנת להמשיך לתת גירוי לשריר שכבר נבנה ולשמר כמה שיותר ממנו במהלך החיטוב) והפחתת הקלוריות , ורק שתרזה מספיק תחזור להתאמן .

שחיף מוחלט יכול להיות חטוב עם ריבועים תודות לאחוז שומן נמוך , מצד שני גם בודי בילדר מקצועי לא נראה חטוב אם אחוז השומן שלו גבוה .

 

אה כן , מתנה :

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

תבחר על מה אתה רוצה להתאמן , ולרוב השרירים שם יש תרגילים שאפשר לבצע עם משקל הגוף .

[vladclar]

מדוע שלא תתחיל פעם ממתח, פעם משכיבות שמיכה?

[Romek]

תתחיל מהמתח, תמשיך בשכיבות השמיכה ותסיים בבטן.

 

מתחילים מהתרגילים הקשים (שמאפשרים מינימום חזרות על משקל נתון) ומסיימים בתרגיל הקל, שמאפשר מקסימום חזרות במשקל הרלונטי.

 

חוץ מזה שאסור (לדעתי) להזניח חלקים בגוף, בגלל מספר רב של סיבות שמי שבאמת קרא ספרות מקצועית מכיר בחשיבותן.

 

בהצלחה.

[ferez]

לעלות במאסת השריר , ולהתחטב - אלו שני דברים הפוכים .

אם נניח שהתכנית אימונים שלך מספיק טובה והגוף שלך אכן מגיב טוב לגירוי מהתכנית , באופן פשטני אפשר לומר שכדי לעלות במאסה תצטרך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה מוציא , וכדי להתחטב לאכול פחות ממה שאתה מוציא .

אם אתה לא שמן , תמשיך להכניס יותר קלוריות ותגדל (עד כמה שניתן עם התכנית הזו) .

אם אתה כן שמן , קודם כל תרזה ע"י המשך האימונים (על מנת להמשיך לתת גירוי לשריר שכבר נבנה ולשמר כמה שיותר ממנו במהלך החיטוב) והפחתת הקלוריות , ורק שתרזה מספיק תחזור להתאמן .

שחיף מוחלט יכול להיות חטוב עם ריבועים תודות לאחוז שומן נמוך , מצד שני גם בודי בילדר מקצועי לא נראה חטוב אם אחוז השומן שלו גבוה .

.

 

אוקיי, ייתכן שאני מבלבל בין מושגים מסויימים.

המטרה שלי היא להעלות מסת שריר במידה מתונה ושהשריר יותר יבלוט - לתומי קראתי לתהליך הזה חיטוב.

אני משתדל לאכול נכון מבחינה בריאותית וכמותית, ואני שותה שייק חלבונים אחרי כל אימון.

בינתיים אני חושב שהגוף שלי מגיב לא רע לצורת האימון שסיגלתי, פשוט אני רוצה גם לחזק את הגב שהוא שריר שהזנחתי בערך כל החיים. עבודה על השריר הזה מן הסתם תהיה לי מאוד קשה ותתחיל רע, מכיוון שלא עבדתי עליו מעולם, ובגלל זה הרתיעה של לשלב את זה ביחד עם כל שאר התרגילים שאני עושה באימון אחד כולל.

 

אני אנסה אולי לשנות את סדר התרגילים ולהתחיל עם שכיבות שמיכה, משם לעבור לבטן ובסוף למתח, ז"א זה ייצור לי "מנוחה" כלשהיא בין האינטנסיביות של החזה לאינטנסיביות של הגב (לפי הבנתי אימון בטן נחשב יותר קל מבחינת עומס על הגוף).

[vladclar]

תתחיל ממתח.

 

אם כל החיים לא עשית מתח, לא תצליח לעשות מספר רב של חזרות בתחילת האימון.

בסוף האימון לא יהיה לך בכלל כוח לזה.

[nitch]

משהו שעבד נפלא בשבילי, שכיבות סמיכה הפוכות.

אם המתח שלך עובד על לחץ בשני צידי המשקוף, תלה אותו נמוך, היתלה עליו כשאתה בעצם ניצב אליו ובזוית לרצפה והתחל למשוך.

gcAK82_vKn8 דרך יוטיוב

 

כדור גדול מתחת לכפות הרגליים גם יכול לעזור, הוא מחייב אותך לשמור על איזון ומאמן כך עוד שרירים.

[gsi16v]

אם כל העולם היה ים וביבשה לא היו משקולות אז הייתי עושה אימון כזה:

יום אימון , יומיים מנוחה, חוזר חלילה

 

אימון:

כפיפות מרפקים בעמידת ידיים כנגד קיר 3*מקס

מתח רחב 3*מקס

מתח באחיזה צרה/הפוכה 3*מקס

מקבילים 3*מקס או שכיבות שמיכה עם אדם נוסף

4-5 סטים כפיפות בטן נקיות

 

ברגע שבכל הסטים אתה עובר את ה 15 חזרות, אל תצפה לגדול בלי להוסיף התנגדות

אהה ואתה לא הולך להתנפח ברמות על בכל מקרה אם תרצה או לא תרצה