לא מצליח לגדול או איזה אבקות פלא להתחיל לשתות

[ExoduS]

אכן "תוכנית" הזויה.

יש לך מאמן כושר מבקום?

קצת קשה לבנות למישהו תוכנית בפורום.

[bigbosf]

תכנית לקויה שלא תוביל אותך לכלום.

חלק מהתרגילים מיותרים, חסרים לך תרגילים בסיסיים

תמחק אותה.

 

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן וכמה זמן אתה מקדיש לכל אימון?

4 פעמים. שעה ורבע בערך.

[gsi16v]

אז כמו שרשמתי מקודם, AB

אני לא יפנה אותך לתכנית כח אלא תכנית משולבת כי תכנית כח לא מתאימה לכל טיפוס (למרות שלמתאמן מתחיל היא יעילה באותה מידה ואולי יותר)

 

2 תרגילים לשריר גדול, תרגיל לשריר קטן

בתור התחלה ואפילו לאחרכך כמה שפחות שימוש במכשירים ומתקנים, על הסמיט משין אתה יכול לשים את המגבת אם בא לך.

--------------------------------------------

A גב - מתח רחב מן הרגיל (גם אם נהיית אלוף במתח תוסיף משקל עליך ואל תעבור לפולי עליון), תרגיל נוסף לבחירתך

קדמית - תרגיל לבחירתך

 

B חזה - לחיצה בשכיבה עם מוט/משקוליות, לחיצה בשיפוע עם מוט/משקוליות

אחורית - מקבילים

--------------------------------------------

רגליים / כתפיים+בטן תחלק איך שבא לך עם A או B

רגליים - סקוואט חופשי - רצוי שתלמד טכניקה עם המדריך ותראה ותקרא הרבה ברשת כדי לראות שהוא מסביר לך ואתה מבצע נכון

דדליפט - כנל.

אם אתה מרגיש שנשאר לך עוד משהו מהרגליים (זה לא יקרה אם עבדת בעצימות גבוהה) אז אתה יכול להוסיף לג פרס במכונה ולעבוד על התאומים.

 

כתפיים - תרגיל כל שהו עם משקולות

בטן - אין צורך לעשות מאודת חזרות, תמצא לך תרגילים עם שיפועים והתנגדות שאתה לא מצליח יותר מ 10 חזרות (פשוט לעבוד רגיל כמו כל שריר)

 

תגוון מידי פעם את התרגילים למשל מוט ל משקוליות, אחיזות שונות במתח ותרגילי פולי שונים וכו' וכמובן את מספר החזרות בין 1ל12, אתה יכול להחליט שעכשיו אתה עושה אימון כח עם משקלים גבוהים וחזרות נמוכות (1-5) (תנסה לעקוב ולראות שאתה עולה במשקלי עבודה) וליהפך יותר חזרות ופחות משקל (6/8-10/12) וגם משחק בזמני מנוחה, העיקר לגוון

בגדול עם עבדת בעצימות גבוהה אתה אמור להיות תשוש לאותו תרגיל אחרי 3 סטים, אם לא אז תוסיף סט אבל זה לא צריך להיות ככה

[doras]

משהו מאוד חשוב שצריך לשים אליו לב- כל אימון לא לעבור את השעה! אחרי הזמן הזה אין אפקט לאימון עצמו.

[gsi16v]

הסבר??

[doras]

הגוף מפריש קורטיזול, אם אני לא טועה ובעצם אין כמעט אפקט לאימון כוח אח״כ. יש המון מאמרים באינטרנט על זה.

[gsi16v]

זה לא ממש נכון.

 

קורטיזול מופרש ברמות יותר גבוהות בפעילות אירובית אחרי 40-50 דקות

זה כן יכול להשפיע על פרוק שריר במידה ואתה בחיטוב

 

במאסה ישנם החוששים שיתכן ותהיה פחות היפרטרופיה אבל שוב, מדובר על פעילות הפרזה בפעילות אירובית רצופה ולא באימון כח/משקולות.

[doras]

ממליץ שתקרא כמה מאמרים באינטרנט.

[gsi16v]

ממליץ שלא תתיחס לכל מאמר שאתה רואה באינטרנט

[doras]

ממליץ שלא תתיחס לכל מאמר שאתה רואה באינטרנט

 

לא לכל מאמר, אלא לאלה שנכתבו ע״י מומחים בתחום. כולם תמימי דעים שאימון כוח לא צריך להיות יותר משעה.

[Moonlight Theory]

doras , אז לפי מה שאתה אומר , עדיף לחתוך באמצע האימון כן?

לא הרבה אנשים מסוגלים לעשות אימון כוח עצים בפחות משעה , בייחוד לא שבד"כ זה FBW .

 

עדיף לבצע כמו שצריך את תכנית האימונים , בטכניקה נכונה וגירוי מלא של השריר גם אם זה אומר שנתאמן עוד קצת זמן במצב קטבולי , ומי שכבר הגיע לידע על תהליכים הורמונאליים שומר לעצמו כמה טריקים זולים כמו הקפצת אינסולין .

[doras]

doras , אז לפי מה שאתה אומר , עדיף לחתוך באמצע האימון כן?

לא הרבה אנשים מסוגלים לעשות אימון כוח עצים בפחות משעה , בייחוד לא שבד"כ זה FBW .

 

עדיף לבצע כמו שצריך את תכנית האימונים , בטכניקה נכונה וגירוי מלא של השריר גם אם זה אומר שנתאמן עוד קצת זמן במצב קטבולי , ומי שכבר הגיע לידע על תהליכים הורמונאליים שומר לעצמו כמה טריקים זולים כמו הקפצת אינסולין .

 

בכל אימון עובדים על שניים- שלושה שרירים. לכל שריר עושים שני תרגילים עם שלושה סטים כ״א של 8-12 חזרות. מנוחה בין כל חזרה- דקה. תוסיף חימום של 5 דק' ולא תגיע לשעה.

[gsi16v]

נזרום, אימון כח קלאסי שאחד המומחים כתב:

 

עושה סקוואט, 3 סטים חימום, 3*5 נח 5 דקות בין הסטים ובסוף נח 5 דקות בין התרגלים וככה נשרפו 20 דקות.

עושה דדליפט...הופ עוד 20 דקות

עושה מיליטרי פרס... הופ עברה שעה

עושה בטן... אז הבטן בעצם על פארש? לא אפקטיבי? מבטל את האימון? מה אתה אומר?

[Moonlight Theory]

doras , אני באמת לא מזלזל , אבל לפי התגובה שלך אין לך מושג מה זה אימוני כוח .

למה? תקרא את מה שכתב gsi16v , תבין שאין קשר בין הכמות חזרות שכתבת לאימוני כוח , המונח "שרירים" מפנה מקום למונח "קבוצות שרירים" (לא שלא קיימת עבודה מבודדת , אבל לא סתם השם הוא "תרגילי עזר") , מנוחה של דקה בין סטים באימונים עצימים זה מתכון במקרה הטוב להתעלפות ובמקרה הגרוע לזיוף בטכניקה ופציעות (לא משנה איזה חומרים זורמים לך בדם) .

 

מדגיש שוב שאני מסכים איתך לגבי הקיום של קורטיזול , ומחזק את מה שכתב gsi16v שזה יותר משמעותי בחיטוב , אבל עדיף לא להסתכל על השעון אם זה מה שיגרום למתאמן לעשות אימון מלא ואיכותי .

[doras]

ציטוט ממדריך:

״אימון משקולות יעיל אינו צריך להימשך מעבר לשעה. לאחר מכן רמת הורמון הטסטוסטרון (הורמון אנבולי הגורם לבניית השרירים) מתחילה לרדת, ורמת הורמון הקורטיזול (הורמון קטבולי הגורם לפירוק השרירים) מתחילה לעלות. האחרון משמש את הגוף לפירוק חלבוני השריר לצורכי אנרגיה. כתוצאה מכך, ככל שהאימון ממושך יותר (מעבר לשעה) משתחרר יותר קורטיזול ומפורקת יותר רקמת שריר. לפיכך המפתח לשגרת אימונים יעילה היא לא להגזים במשך האימון, במינון התרגילים והמערכות ובמשך המנוחות״.