לא מצליח לגדול או איזה אבקות פלא להתחיל לשתות

[bigbosf]

אז ככה אני מתאמן כבר בערך 4 חודשים. חצי שעה אירובי ושעה וחצי בערך מכשירים. הבעיה כנראה שאני מתאמן בשאנטי שלי ובגלל זה התוצאות בהתאם. אני שוקל 72 והגובה שלי 1.85 בערך. חייב לציין שיש לי מבנה גוף טוניסאי קלאסי קרי ברגע שעולים במשקל זה ישר מתרכז כמו בקסם בתחת ובירכיים. אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע . כל יום עובד על איזור אחר. יום ראשון יד קדמית ,חזה, כתפיים. יום שני גב , יד אחורית , רגליים. כל יום אני עושה שכיבות בטן בנוסף בערך מאה חמישים. אני די מתחיל להתבעס מזה שלא קורה שום דבר נראה לעין. לגבי תזונה אני גם צריך ייעוץ מה לאכול. יש דרך לאכול ולא להביא את עצמי למעגל שינפח לי שוב את התחת והירכיים (פה הבעיה ברגע שזה קורה אני נכנס למשטר דיאטה וזה בלתי נשלט) . אשמח לעצה או שתיים. שבת שלום לכולם .

[ExoduS]

דבר ראשון לדעתי כדי שתחליף תוכנית אימונים.

הייתי ממליץ על ABC במתכונת הבאה:

חזה + יד אחורית.

גב + כתפיים.

רגליים + יד קדמית.

בסוף כל אימון לעשות כפיפות בטן ולהמנע מריצה.

מדי פעם תעשה סופר סטים לכל קבוצת שרירים כדי שלא יתרגלו לתרגילים.

תקפיד על עבודה עם משקל גבוה ופחות חזרות, מקסימום עשר מינימום שש.

חשוב לקרוע את עצמך באימון, שים מוזיקה, שתה כוס קפה שחור לפני, צפה בקטעים של בודיבילדרים ביוטיוב, בקיצור כנס לראש.

מבחינת תזונה חשוב לאכול נכון והרבה, בעיקרון אתה צריך לגדול כרגע ולא חיטוב ולכן פשוט תוכל בערך כל מה שבא לך.

בגבול הטעם הטוב כמובן, לא לדפוק דליים של גלידה מול מהדורת החדשות של שעה שמונה, יותר בקטע של תזונה נכונה אבל הרבה.

אתה לא חייב לקחת חלבון אם אתה אוכל נכון, למרות זאת לרוב לרובינו אין זמן לאכול כמו שצריך ולכן חלבון אחרי אימון לא מזיק.

במקרה שלך הייתי הייתי אפילו ממליץ על מנת חלבון יומית בבוקר כל יום ועוד אחת אחרי אימון רק בימים שמתאמנים.

חלבון ממולץ וזול יחסית הוא WHEYGOLD של אופטימום, יש עוד הרבה, קרא ביקורות ואל תקנה בארץ.

כבר סיפרתי בגיבוב שלפני כמה שנים הפסקתי להתאמן ואחרי כשנה ירדתי ל69 קילו עם גובה כמו שלך.

עשיתי את מה שהמלצתי לך והגעתי ל87 קילו תוך שנה וחצי.

העיקר להתמיד ולא להתייאש.

 

בהצלחה.

[davemustaine87]

קודם כול הרבה מזה זה גנטי, ככה שיכול להיות תעשה הכול כמו שצריך אבל לא תתנפח, ואין מה לעשות עם זה.

 

דבר שני, תפרט בדיוק איך אתה מתאמן- כמה חזרות אתה עושה? האם אתה מתעייף אחרי כול סט? כמה זמן מנוחה אתה עושה בין סט לסט? האם אתה עושה חזרות איטיות ומלאות או שאתה עושה מהיר ולא מקפיד שיהיו מלאות?

 

מה אתה אוכל אחרי אימון? כמה זמן עובר מאז האימון ועד שאתה אוכל?

[ExoduS]

סולן מגאדת' פה עלה על משהו חשוב.

יצאתי מנק' הנחה שבארבע חודשים כבר למדת כמה סטים וחזרות צריך לעשות ולאיזו מטרה, אם לא, נסביר לך.

[bigbosf]

קודם כול הרבה מזה זה גנטי, ככה שיכול להיות תעשה הכול כמו שצריך אבל לא תתנפח, ואין מה לעשות עם זה.

 

דבר שני, תפרט בדיוק איך אתה מתאמן- כמה חזרות אתה עושה? האם אתה מתעייף אחרי כול סט? כמה זמן מנוחה אתה עושה בין סט לסט? האם אתה עושה חזרות איטיות ומלאות או שאתה עושה מהיר ולא מקפיד שיהיו מלאות?

 

מה אתה אוכל אחרי אימון? כמה זמן עובר מאז האימון ועד שאתה אוכל?

3 סטים - 10 חזרות . דקה מנוחה בין סט לסט. עבודה איטית ומלאה. מה שכן אני מתאמן בשאנטי עם אוזניות .

לפני האימון אני אוכל בערך שעתיים לפני צהריים שזה אומר למשל אורז ,ירקות ועוף. אחרי אימון אני אוכל חטיף אנרגיה כמו קורני וכאלה.

העצה הכי טובה היא ואני אקח אותה איתי היא לקרוע את עצמי באימון. זה בדיוק מה שאני לא עושה .

[bigbosf]

דבר ראשון לדעתי כדי שתחליף תוכנית אימונים.

הייתי ממליץ על ABC במתכונת הבאה:

חזה + יד אחורית.

גב + כתפיים.

רגליים + יד קדמית.

בסוף כל אימון לעשות כפיפות בטן ולהמנע מריצה.

מדי פעם תעשה סופר סטים לכל קבוצת שרירים כדי שלא יתרגלו לתרגילים.

תקפיד על עבודה עם משקל גבוה ופחות חזרות, מקסימום עשר מינימום שש.

חשוב לקרוע את עצמך באימון, שים מוזיקה, שתה כוס קפה שחור לפני, צפה בקטעים של בודיבילדרים ביוטיוב, בקיצור כנס לראש.

מבחינת תזונה חשוב לאכול נכון והרבה, בעיקרון אתה צריך לגדול כרגע ולא חיטוב ולכן פשוט תוכל בערך כל מה שבא לך.

בגבול הטעם הטוב כמובן, לא לדפוק דליים של גלידה מול מהדורת החדשות של שעה שמונה, יותר בקטע של תזונה נכונה אבל הרבה.

אתה לא חייב לקחת חלבון אם אתה אוכל נכון, למרות זאת לרוב לרובינו אין זמן לאכול כמו שצריך ולכן חלבון אחרי אימון לא מזיק.

במקרה שלך הייתי הייתי אפילו ממליץ על מנת חלבון יומית בבוקר כל יום ועוד אחת אחרי אימון רק בימים שמתאמנים.

חלבון ממולץ וזול יחסית הוא WHEYGOLD של אופטימום, יש עוד הרבה, קרא ביקורות ואל תקנה בארץ.

כבר סיפרתי בגיבוב שלפני כמה שנים הפסקתי להתאמן ואחרי כשנה ירדתי ל69 קילו עם גובה כמו שלך.

עשיתי את מה שהמלצתי לך והגעתי ל87 קילו תוך שנה וחצי.

העיקר להתמיד ולא להתייאש.

 

בהצלחה.

תודה על הכל אבל כמו שהסברתי אני לא מסוגל מנטלית לשבת ולאכול כל היום. אני משמין ואז אני חוזר לאירובי באופן אוטומטי.

ד.א לא צריך לעשות אירובי חצי שעה לפני אימון כח ?

[ExoduS]

לא אמרתי לשבת ולאכול כל היום, תוכל 3 ארוחות מלאות ועוד 2 ארוחות ביניים (חטיף, כריך קטן וכו') ואתה מסודר.

אם תתאמן חזק אתה לא תשמין, השרירים שלך יגדלו.

אם תראה שאתה משמין תמשיך להתאמן חזק בלי ארובי ופשוט תוריד בתזונה, במיוחד פחממות.

בקשר לשאלתך, מומלץ לעשות חימום, למשל את אותו התרגיל אך במשקל נמוך ועם הרבה חזרות.

אירובי שורף קלוריות ומעייף את הגוף, לכן כשאתה מתחיל לעבוד על מסה כבר שרפת חלק מהאנרגיה שלך באירובי והאימון שלך עייף ושנטי.

שלוש סטים עם עשר חזרות זה טוב, אך לא צניית כמה תרגילים.

אני ממליץ על 3-4, בכל מקרה חימום ואימון לא אמורים לעבור את משך השעה.

[davemustaine87]

3 סטים - 10 חזרות . דקה מנוחה בין סט לסט. עבודה איטית ומלאה. מה שכן אני מתאמן בשאנטי עם אוזניות .

לפני האימון אני אוכל בערך שעתיים לפני צהריים שזה אומר למשל אורז ,ירקות ועוף. אחרי אימון אני אוכל חטיף אנרגיה כמו קורני וכאלה.

העצה הכי טובה היא ואני אקח אותה איתי היא לקרוע את עצמי באימון. זה בדיוק מה שאני לא עושה .

 

1. אתה צריך לעשות משקל ש"יקרע" אותך ויאפשר לך לעשות בין 8-12 חזרות. כשאתה אומר "3 סטים" אני מקווה שאתה מתכוון ל-3 סטים עבור קבוצת שרירים. כי למשל על יד קדמית אני יכול לעבוד ב-3 קבוצות שרירים שונות(זאת אומרת 9 סטים) , ככה לגבי כול איזור בגוף.

2. דקה הפסקה זה בסדר, אבל רצוי שתוריד קצת, יותר לכיוון ה-45 שניות.

3. הרגלי האכילה שלך לא טובים וזו כניראה הסיבה שאתה לא רואה תוצאות. לא תאכל לא תגדל. לפני האימון אתה צריך לאכול פחמימה זמינה(משהו כמו החטיף אנרגיה שאתה אוכל) ואחרי האימון(מקסימום חצי שעה) חובה(!) לאכול אוכל עתיר בחלבונים ויחסית מעט פחמימות כמו טונה למשל.

[avi2014]

תזונה חביבי, אתה יכול להתאמן עד מחר אם לא תאכל מספיק מאכילים עם חלבון ועוד קצת פחמימות לא תגדל.

 

אם אתה מתאמן 4 חודשים אני חושב שABC לא יעזור כי המשקלים שאתה מרים הם לא כאלה שדורשים ישלושה ימים מנוחה לכל שריר.

 

 

 

אם אתה חושק באבקה יש מאוד טובות של דיימטייז אופטימום וכאלה. רצוי להזמין מחו"ל כי המחירים שם זולים בכמעט חצי מהארץ. vitacost ודומיהן...

[gsi16v]

בתור מתאמן מתחיל זו טעות לעשות abc או abcdefg וכו׳

 

Ab ארבע פעמים בשבוע זה האידיאלי למתאמן מתחיל

כמה זמן זה מתאמן מתחיל? הרבה...

 

מעבר לכך אתה לא צריך לשתות שום אבקה אלא רק לאכול נכון, אבקות לא מביאות תוצאות ולא מקצרות שום תהליך

[ExoduS]

ab ובכל אימון 3 שרירים?

לא עדיף לפצל ולעבוד על 2 שרירים בכל פעם?

מה היתרון של AB?

[gsi16v]

כן בכל אימון 3 שרירים, הוא עדיין מתאמן מתחיל והוא לא צריך יותר מ 1-2 תרגילים לשריר ככה שלא יהיה לו אימון ארוך כמו שאתה מתאר לך 3 קבוצות שרירים בABC

גם אם לא מתאפשר להתאמן 4+ פעמים בשבוע אלא 3 אז עדיין כדאי להישאר ב AB עם 2 תרגילים לשריר ומקסימום להוסיף סט נוסף ולעבוד ככה: AXBXAXX ושבוע לאחר מכן BXAXBXX וחוזר חלילה

 

ABC על כל גרסותיה מתאימה למתאמנים מתקדמים יותר שמיצו לחלוטין את ההתקדמות מאימון לאימון / משבוע לשבוע

ככה שניתן לעבוד יותר על שריר ולתת לו יותר מנוחה וגם כי ב ABC לכל שריר יש יותר כמות סטים וככה אי אפשר להתקדם במשקלי עבודה כמו בתכנית יותר עצימה

[bigbosf]

כן בכל אימון 3 שרירים, הוא עדיין מתאמן מתחיל והוא לא צריך יותר מ 1-2 תרגילים לשריר ככה שלא יהיה לו אימון ארוך כמו שאתה מתאר לך 3 קבוצות שרירים בABC

גם אם לא מתאפשר להתאמן 4+ פעמים בשבוע אלא 3 אז עדיין כדאי להישאר ב AB עם 2 תרגילים לשריר ומקסימום להוסיף סט נוסף ולעבוד ככה: AXBXAXX ושבוע לאחר מכן BXAXBXX וחוזר חלילה

 

ABC על כל גרסותיה מתאימה למתאמנים מתקדמים יותר שמיצו לחלוטין את ההתקדמות מאימון לאימון / משבוע לשבוע

ככה שניתן לעבוד יותר על שריר ולתת לו יותר מנוחה וגם כי ב ABC לכל שריר יש יותר כמות סטים וככה אי אפשר להתקדם במשקלי עבודה כמו בתכנית יותר עצימה

 

אני אפרט מה כרגע אני עושה. יד קדמית משקולות - פטישים , לפעמים כשיש לי זמן וכח אז מוט w בישיבה, משקולות יד קדמית curls (לא יודע איך זה נקרא בעברית) ובמכשיר המשולב יד קדמית משיכה של המוט מלמטה למעלה. חזה אני עושה במתקן שנקרא פרפר , משקולת עם מוט הנפה , דחיקה במתקן . גב אני עושה גם במתקן זה נקרא פולי תחתון עד כמה שזכור לי. רגליים אני עושה 3 תרגילים שונים במתקנים שונים. יד אחורית אני עושה עם משקולות - יד מאחורי הראש פלוס במתקן משיכה מלמעלה למטה עם חבל . כתפיים - משקולות בישיבה מניף כלפי מעלה ומוריד. כל הסטים מתבצעים 3 פעמים כאשר המקסימום שאני מצליח לחזור זה 6 פעמים עם משקלים שגורמים לורידים שלי להתנפח בצורה מלחיצה. מה שכן עכשיו אחרי כל אימון אני מרגיש את השרירים כואבים.

[Ron Poh]

הגיבו פה הרבה מידע מועיל, לדעתי פספסו להגיב על זה:

כל יום אני עושה שכיבות בטן בנוסף בערך מאה חמישים.

מיותר לעשות 150 כפיפות בטן, תעבוד על תרגילים יותר קשים ותעשה פחות חזרות.

תעשה גם תרגילי סקוואט ודדליפט שני התרגילים הנ"ל עובדים על שרירים רבים ומשתמשים בשרירי הבטן כשריר מייצב ומחזקים את שרירי הליבה.

[gsi16v]

אני אפרט מה כרגע אני עושה. יד קדמית משקולות - פטישים , לפעמים כשיש לי זמן וכח אז מוט w בישיבה, משקולות יד קדמית curls (לא יודע איך זה נקרא בעברית) ובמכשיר המשולב יד קדמית משיכה של המוט מלמטה למעלה. חזה אני עושה במתקן שנקרא פרפר , משקולת עם מוט הנפה , דחיקה במתקן . גב אני עושה גם במתקן זה נקרא פולי תחתון עד כמה שזכור לי. רגליים אני עושה 3 תרגילים שונים במתקנים שונים. יד אחורית אני עושה עם משקולות - יד מאחורי הראש פלוס במתקן משיכה מלמעלה למטה עם חבל . כתפיים - משקולות בישיבה מניף כלפי מעלה ומוריד. כל הסטים מתבצעים 3 פעמים כאשר המקסימום שאני מצליח לחזור זה 6 פעמים עם משקלים שגורמים לורידים שלי להתנפח בצורה מלחיצה. מה שכן עכשיו אחרי כל אימון אני מרגיש את השרירים כואבים.

 

תכנית לקויה שלא תוביל אותך לכלום.

חלק מהתרגילים מיותרים, חסרים לך תרגילים בסיסיים

תמחק אותה.

 

כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן וכמה זמן אתה מקדיש לכל אימון?