בניית תפריט עלייה נקיה במסה

[decayed]

שלום חברים !

מכיוון שאני יודע שחלק גדול ממכם עוסקים בפעילות ספורטיבית אולי תוכלו לעזור בעניין.

מאמן מכון הכושר שלי טוען שבשביל שאגדל משמעותית בנפח השריר עליי לאכול כ3000 קלוריות ביום שמחולקות כך :

60% פחמימות, 30% חלבון ,10% שומן.

בנוסף עליי לחלק את הקלוריות האלה ל6 ארוחות ביום שהראשונה (בוקר) צריכה להיות 1000 קלוריות! וכל השאר 400.

עכשיו ביום יום הרגיל שלי אני מגיע בין 1500 ל2000 בלחץ בארוחות לא מסודרות.

ארוחת הבוקר שלי מורכבת מקפה ולעתים גם איזה חטיף אנרגיה לרוב אני ממהר ולפעמים לא מספיק גם לזה.

ישבתי שעות באתר המחשב קלוריות ואחוזי שומן חלבון ופחמימות ולא הצלחתי להרכיב תפריט הגיוני בעיקר לא לארוחת הבוקר!

אודה לעזרתכם בנושא!

[MeDuZa]

נתחיל מנתונים יבשים:

כמה אתה שוקל? מה הגובה שלך? מה האחוזי שומן שיש לך בגוף?

[נהג מתחיל]

ידידי פותח השרשור, תתחיל בזה שתחליף שם משתמש, זה יעזור לקארמה

 

עכשיו, בוא תפרט קצת - מה מצב האפס, האם יש שומן עודף, מה משך הזמן שאתה רוצה לבצע דיאטת עליה במסת שריר וכדומה.

 

כמו כן, אילו תרגילים אתה עושה כדי לתמוך בהעלאת מסת השריר?

 

לאכול כמו אלי האנה בלי לעבוד נכון יגרום לך להראות כמו אבי ביטר.

[decayed]

m1.80

80 קילו

אחוזי שומן נבדקו לפני כחודש 16.8 - היום אני מאמין שפחות.

[decayed]

ידידי פותח השרשור, תתחיל בזה שתחליף שם משתמש, זה יעזור לקארמה

 

עכשיו, בוא תפרט קצת - מה מצב האפס, האם יש שומן עודף, מה משך הזמן שאתה רוצה לבצע דיאטת עליה במסת שריר וכדומה.

 

כמו כן, אילו תרגילים אתה עושה כדי לתמוך בהעלאת מסת השריר?

 

לאכול כמו אלי האנה בלי לעבוד נכון יגרום לך להראות כמו אבי ביטר.

 

 

 

הכינוי איתי מעל 10 שנים קצת קשה לשנות הרגלים...

שומן עודף טיפה בבטן תחתונה ובצדדים(שקלתי 98 שנה שעברה)

מה משך הזמן? אין לי מושג עד שאראה שינוי מהותי אנימניח

אני כ3 חודשים במכון כושר עובד כרגע על כל קבוצות השרירים הגדולים באימון. החל מיום ראשון אתחיל באימון שונה (ab? אם אני לא טועה)

 

וכפי שאמרתי הרעיון הוא עלייה נקייה לא סתם להשמין כמו חזיר.

[sperial]

לא מתמצא בדיאטות ל"העלאת מסה" אבל נראה לי שמישהו החליף בין אחוזי האנרגיה בפחמימות ושומנים. בדיאטה נורמלית 50% מהאנרגיה צריכה להגיע משומנים, דיאטה כמו שאתה מתאר תצריך אכילת כמות עצומה של פחמימות והמנעות כמעט מוחלטת משומנים, לא הגיוני בעליל.

אני מסופק אם למדריך כושר יש הידע הדרוש בתזונה - לא יתכן שלמד את הנושא ברמה מספקת אפילו אם יש לו תואר מוינגייט. פנה למישהו שתזונה היא מקצועו, הוא לא יתן רק קוים כלליים אלא יציע גם תפריט אכיל.

[gsi16v]

לנושא חלוקת הקלוריות וכמותם תקבל 10 תשובות שונות מ 10 אנשים שונים

 

אני למשל חושב מאמין ועושה ( וזה עובד עלי) חלוקה שווה בין הקלוריות (או בכל אופן לא יותר מ40% לפחממות) ומנסה להיות בפלוס קטן ככל האפשר (100~ קלוריות)

 

יותר פחממות אני משמין

יותר קלוריות ואני גם משמין

 

את המדד לכמות הקלוריות לא ניחשתי עם מחשבון או מדריך שיסביר לי אלא התחלתי מ2300 וכל שבועיים-שלשה העלתי 100 עד שמצאתי את הנקודה בה אני עולה יותר מידי ואז חוזר לכמות הקודמת

מידי אימון אני עולה על אותו משקל ומוודא שאני לא יורד

מאחר שעם הזמן גודלים במאסה ושורפים יותר אז כשאני רואה עליה יותר מתונה או ללא עליה אני מוסיף עוד קלוריות

 

אני לא סופר על הגרם אבל כן אוכל בערך דברים קבועים ככה שהממוצע בין הימים הוא כמה שאני צריך

[נהג מתחיל]

נרקב, מבחינה מתודית אתה עדיין בשלב המאד ראשוני של העבודה בחדר הכושר.

 

מעבר לתכנית ABAB או ABA למצער הוא הגיוני בשלב הזה, אבל אני ממש לא מוצא הצדקה בדחיפה של 3K קלוריות ביום כרגע.

 

דיברנו על זה הרבה בעבר, אני חושב שתוסף חלבון נקי או עדיף טונה או קוטג' אחרי אימון ייתנו לגוף כל מה שהוא צריך בשלב הזה מבחינת בניית מסת שריר.

 

הזהר מצריכת קלוריות גבוהה מדי!

[decayed]

אוקיי תודה לכולם על ההערות וההארות.

אני מתכנן ללכת לאיש מקצוע לבניית תפריט כי גם לי קצת לא נשמע הגיוני כל העסק הזה.

 

אבקת חלבון אני כבר שותה אחר אימון אך אני בטוח שכרגע אני לא אוכל כמו שצריך...

בכל זאת אשמח מאוד להמלצות על ארוחת בוקר משביעה והגיונית מבחינת דברים שניתן לאכול על הבוקר.

[CuervoB]

מה לגבי גיינר? בזמנו עזר לי מאוד.

[gsi16v]

אף אחד, אבל אף אחד, גם לא המתחרים באולימפיה, לא צריך לשתות אבקת חלבון אחרי אימון

 

זה לא משנה אם תשתה אותו שעה אחרי, בלילה, בבוקר או בכלל לא

 

כשאוכלים מספיק חלבון ביום יש בגוף כל הזמן סינתוז חלבון אז אין משמעות אם אוכלים חלבון ״מהיר״ ומתי

[decayed]

אמרת בעצמך...כשאוכלים מספיק....לא כולם אוכלים מספיק!

[ניקו פ.]

המלצתי היא ללך לתזונאי ספורט שמתמחה בדברים האלה, על מנת שיתאים לך תפריט אישי. בהצלחה.

[deltaHF]

10% שומן נשמע לי נמוך בטירוף.

יש פה עניין של מה מתאים לך אבל שומן לדעתי אמור להיות יותר לכיוון ה20 -25 אחוז מהסך הקלורי.

אצלי למשל בתקופות חיטוב אני מקצץ בעיקר בפחמימות, השומן נשאר באיזור ה25%.

מכיר לא מעט חבר'ה ברמה שבכלל אוהבים תפריטים עשירים בשומן ככה שזה אינדיבידואלי.

ממליץ לך לקרוא קצת על תזונה ומי נגד מי, לא להסתמך רק על מה שמאמן בחדר כושר אומר לך.

מעבר לזה תציב לעצמך מטרה ברורה למה אתה שואף ובהתאם לזה התאם את האימונים והתזונה (אפילו תוכנית שנתית שמחולקת לתקופות - מסה X חודשים, חיטוב X חודשים, ניטרלי X חודשים וכמובן תפריטים ותוכניות בהתאם לתקופה ולהישגים).

[decayed]

אין ספק שיש לי הרבה שיעורי בית.

בכל זאת אשמח להמלצה לארוחת בוקר טובה!!