שמן ורוצה להכנס לכושר... איך? ( או בקשת עזרה בבניית תוכנית אימון )

[rlms]

אהלן

פעם, כשהייתי צעיר קצין ( שנתיים כבר בחוץ ) ולא אבא לילד קטן הייתי בכושר...

היום אני כבר מתחיל לראות את הצמיג מצטבר מסביב לבטן והתחלתי לגדול לרוחב במקום לגובה. אז שינסתי מותניים ונרשמתי לחדר כושר הקרוב לביתי. הבעיה, שתי המדריכות החביבות לא נראות מקצועיות יותר מדי ולפי מה שראיתי הן דיי בונות לכל המתאמנים ( בעיקר בני גיל הזהב ובנות עשרה ) תוכנית דיי דומה

לכן אני כאן מבקש את עזרת חברי הפורום בבניית תוכנית אימון רצינית ומסודרת. בנוסף שמעתי בחצי אוזן על כל מיני תוספי תזונה ( שורפי שומנים? מי גבינה? ) ואני אשמח לשמוע קצת יותר ברצינות על הדברים האלה והאם אני צריך אותם בכלל.

 

קצת על עצמי אני בן 25 שוקל 86 קילו על 175 מטר. אני רוצה להגיע בסביבות 4 פעמים בשבוע לחדר כושר ואני הייתי שמח לשלב שחייה בעסק (למרות שהבנתי ש"כלכלית" זה לא משתלם. זא אני מכניס יותר קלוריות מהרעב של אחרי מאשר מוציא בשחייה )

 

ועוד דבר קטן אני אשמח להכיר איזשהו אימון שעוזר למתח אני אף פעם לא הייתי חזק במתח ואני רוצה מאוד להשתפר בזה.

 

תודה מראש לעוזרים!

[Keyser]

ובכן, כדי לקבל BMI תקין בהתאם למה שכתבת אתה צריך להגיע ל76~ קילו בערך.

[Ron Poh]

לגביי אימון טוב למתח, מרמה 0 ועד רמה שתוכל לעשות חמישים ויותר עליות מתח, תסתכל כאן

[rlms]

טרונצו, תודה אתר שנראה מקצועי אני באמת אתחיל את התוכנית שלו

קיסר, פעם שקלתי 73 והייתי בנוי מספיק ( ימי בהד 1 העליזים ). אני יכול לפצוח בדיאטה חריפה ולרדת חזרה למשקל הרצוי אבל זה לא יבנה לי שרירים והדבר האחרון שאני רוצה זה להיות מדלדל וחלש.

[sperial]

הורדת משקל היא עניין של תזונה. לכן ראשית אתה צריך ייעוץ תזונתי (אני מניח שאתה לא עומד בקריטריונים של סל הבריאות, אז יהיה עליך לשלם תמורת ייעו כזה. אם אופר המשפחה מצא לך יתר שומנים בדם או סוכר גבוה או משהו אחר אז תוכל לקבל במסרת קופ"ח).

מעבר לכך, אם תרצה לטפח שרירים יהיה עליך לבנות תוכנית אימון, אבל זה כבר לא התחום שלי. בכל זאת - אתה יכול לנסות לקבל הדרכה מהמדריכות בחדר הכושר, אם תתרשם שאינן רציניות יהיה עלך לנסות למצאוא מאמן אחר או חדר כושר יותר רציני.

[ניקו פ.]

מאיזה אזור אתה? איזו עיר/יישוב?

[Big_White]

לאנשים שרוצים לרדת במשקל לא רואה סיבה ללכת למכון כושר. זה מיותר.

ללכת, לרוץ, לקפוץ בדילגית אתה יכול לעשות בחוץ.

 

שורפי שומנים? כל מה שאתה יכול לקנות בצורה חוקית וחופשית בכל חנות כמו XENADRIN זה סתם כדורים שמפוצצים בקפאין וטיפה תא ירוק, במקרה הטוב תקבל קמצוץ גואראנה.

הם סותמים את התיאבון יפה מאוד.

 

שורפי שומנים שבאמת עובדים כמו קלנבוטרול,אפדרין צריך לדעת ממי לקנות, מחירם נה בין שקל ל 3 שקל לכדור.

ואתה צריך בערך 3 ביום מקסימום! תעשה את החישוב, במשקל 80 קילו אין לך צורך בזה.

במיוחד שאחרי הדברים האלה יש תופאות לאוואי שלא נותנות לך לתפקד תקין.

אבל עובד הכי טוב.

 

אבל צריך להיזהר.

 

דיאט כסאח זה לא טוב גם, מכיבן שאתה תוריד מהר, ותעלה כפול מזה עוד יותר מהר.

 

אצלי עבד הכי טוב ראשון עד חמישי ירקות+בשר+קצת פחממות.

חמישי בערב קילו גלידה, ושישי שבת הכל ביחד אבל כמות של המתוקים הייתה יורדת כמעט לאפס, אולי חטיף או 2 בסופש.

 

וכמובן הרבה פעילות גופנית.

 

תתפלא אבל עבדתי במרחק של 2 קילומטר מתחנת אוטובוס והלכתי חודשיים ביום את הדרך הזאת של 4 קילומטר, זה עזר הרבה מאוד.

 

אמצע השבוע, הרבה אופניים.

 

ככה תוך חצי שנה ירדתי מ 126 ל 111-110 קילו לגובה 183

 

אחרי נקע בקרסול, לא רכבתי יותר והיה לי קשה ללכת.

עליתי בחזרה ל 119 תוך כמעט שנה.

 

והתכנון כרגע להגדיל את מסת השריר.

[Keyser]

טרונצו, תודה אתר שנראה מקצועי אני באמת אתחיל את התוכנית שלו

קיסר, פעם שקלתי 73 והייתי בנוי מספיק ( ימי בהד 1 העליזים ). אני יכול לפצוח בדיאטה חריפה ולרדת חזרה למשקל הרצוי אבל זה לא יבנה לי שרירים והדבר האחרון שאני רוצה זה להיות מדלדל וחלש.

 

אתה צודק, אבל המשקל התקין שלך אמור להיות באיזור הזה

[ניקו פ.]

איך הגזמנו. כולה 86 קילו. יש לו קצת כרס. שורפי שומנים הם זבל של דבר, רעל של ממש, שעוזר לך להרזות. זה כמו שתתחיל לקחת סמים, חילוף החומרים שלך יגדל, אבל אתה תרעיל את עצמך. שורפי שומנים זה על אותו עקרון. אל תיגע בזה.

אם אתה רוצה להגביר את חילוף החומרים, הדרך הנכונה לכך היא העלאת מסת שריר, בעזרת אימוני כוח. אבל זה לא בא ביחד עם הרזייה. בשביל להרזות, אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי. עם מאזן כזה, זה קשה עד בלתי אפשרי לעלות מסת שריר. מבחינת אדם מן השורה, שהוא לא ספורטאי שמוקף ברופאים, מאמנים ותזונאים, זה בגבול הבלתי אפשרי.

ההמלצה שלי, היא שקודם תירד מעט במשקל, ואחר כך תתחיל לבנות לך מסת שריר.

תזונה נכונה זה א' ב' של ירידה במשקל. אל תלך על כל שיטות הפלא של להוריד 50 קילו ביומיים, כי זה עובד, ואז חוזר למצב הקודם.

בקשר לדיאטה עצמה, תלך אל תזונאית שתתאים לך תפריט. כתבנו את זה אין ספור פעמים, אבל כל אחד הוא שונה, ולכל אחד יתאים תפריט אחר. באופן כללי, קווים מנחים שסביר שגם התזונאית תגיד לך הם: להעיף סוכרים החוצה. תתחיל משתייה מתוקה, לפח. אם אתה יכול בלי חטיפים, יופי. אם לא, אל תגביל את עצמך, אבל שלא תאכל כל יום איזה סניקרס. פעם-פעמיים בשבוע זה בדרך. סוכרים מעלים לך את רמות האינסולין בדם, והם פחמימה שצריך לנצל מהר, פן תיאגר, ואיך פחמימות נאגרות? שומן

בקשר לפחמימות מורכבות יותר, אל תפסיק לאכול, פשוט תאכל רק פעם ביום כוס כוס אורז/תפו"א/בטטה/פרוסת לחם מלא וכדומה. אין מה לעשות, אם תיתן לגוף שלך מספיק פחמימות (והוא לא צריך הרבה) אז הוא לא ינצל את המאגרים שיש לו.

 

למקרה שפספסת אשאל שוב, מאיזה יישוב אתה?

[rlms]

תודה לעונים.

ניקו אני מגני תקווה באיזור פתח תקווה

אני מודע לכך שאני לא חורג בהרבה מהמשקל והדרך שלי יותר קצרה מאדם קיצוני.

יכול להיות שלא הייתי מובן בהודעה הראשונה שלי.

אני רוצה להפוך את השומן שהצטבר לשרירים, אני ממש לא רוצה להגיע למצב של שחיף או למצב שהייתי בו בשמינית שאחרי דיאטה יחסית מאוזנת לא הצלחתי להרים כלום בגלל שהייתי חלש מדי.

תקנו אותי אם 0אני טועה אבל בדיאטה הרקמה הראשונה שנשרפת היא השריר ולא השומן, לכן דיאטה מחלישה אותך ולזה אני לא רוצה להגיע...

[יגאל]

האמת שזה נושא קצת בעייתי לדון בו בפורום כי לכל אחד דיעה שונה לגמרי וזה יכול רק לבלבל אותך.

 

אני אישית מאמין שקודם כל כדאי לרדת במשקל על בסיס תזונה בלבד ולאחר מכן להתחיל עם פעילות גופנית, מתונה אך קבועה ולעלות את הפעילות בהדרגה.

 

אני ניסיתי מספר תפריטים וכרגע אני ממשיך כבר במשך כמה חודשים תפריט שקיבלתי מרופא לרפואה סינית.

מדהים איך הקילוגרמים נעלמים כשלא אוכלים במשך כמה שבועות פחמימות ומתוקים.

למעשה עברתי לבשרים רזים בלבד, דגים, המון ירקות ומים.

 

*עריכה- מצד שני לגמרי עכשיו ראיתי את ההודעה האחרונה שלך ולפני כ3 שנים נרשמתי לחדר כושר והייתי הולך במשך שנה וחצי.

אז אני התייעצתי עם מדריך והוא בנה לי תוכנית די פשוטה:

3 פעמים בשבוע, מתחיל מריצה של חצי שעה שבמהלך הריצה מה שחשוב זה הדופק ולא המהירות (המהירות עולה עם השיפור בכושר הגופני שלך כמובן על בסיס אותו הדופק) ולאחר מכן במשך כ45 דקות 8 מכשירים שונים.

אני זוכר שבאותה תקופה לא הצלחתי לרדת במשקל בכלל כי כל הזמן הייתי רעב אבל השומן אכן הפך לשריר! איזה מכשירים תעשה זה פחות קריטי מה שחשוב זה להקפיד וכמובן לעשות נכון. אז לאיזה חדר כושר שלא תלך תראה שיש מדריך שרואה איך אתה עושה. זה חשוב מאד.

[ניקו פ.]

תודה לעונים.

ניקו אני מגני תקווה באיזור פתח תקווה

אני מודע לכך שאני לא חורג בהרבה מהמשקל והדרך שלי יותר קצרה מאדם קיצוני.

יכול להיות שלא הייתי מובן בהודעה הראשונה שלי.

אני רוצה להפוך את השומן שהצטבר לשרירים, אני ממש לא רוצה להגיע למצב של שחיף או למצב שהייתי בו בשמינית שאחרי דיאטה יחסית מאוזנת לא הצלחתי להרים כלום בגלל שהייתי חלש מדי.

תקנו אותי אם 0אני טועה אבל בדיאטה הרקמה הראשונה שנשרפת היא השריר ולא השומן, לכן דיאטה מחלישה אותך ולזה אני לא רוצה להגיע...

 

חבר יקר, נפלת קורבן לאחד המיתוסים הגדולים בעולם. אי אפשר להפוך שומן לשריר. אלה שתי מולקולות שונות לחלוטין, ואי אפשר להפוך את השומנים לשריר. זה כמו שתגיד אני רוצה להפוך את השיער שלי לשריר. אני יודע שזה נשמע אבסורדי, אבל זה אותו הדבר עם שומן.

את פ"ת אני לא מכיר, וזה ממש לא קרוב למכון ווינגייט. רצית להציע לך, כי המכון שם מאוד זול, והוא מגיע עם 2 בריכות צמודות. שחייה היא פעילות אירובית מעולה.

בדיאטה נשרף שומן ולא שריר, אם אתה מבצע אותה נכון. אימונים+תזונה לקויה יביאו אותך למצב שבו הגוף שלך שורף שריר. ולכן, כנאמר אין ספור פעמים, גש לתזונאית, תאר לה את שגרת האימונים שלך, ולא תאבד שריר. אחרי שתרזה מעט, תתחיל לשלב אימוני כוח.

הרבה בהצלחה.

[falou]

ואני הייתי שמח לשלב שחייה בעסק (למרות שהבנתי ש"כלכלית" זה לא משתלם. זא אני מכניס יותר קלוריות מהרעב של אחרי מאשר מוציא בשחייה )

 

זה לא נכון!

מי אתה?!

מה אתה?!

...

 

אין בעיה לנטרל את תחושת הרעב אחרי שחייה, שנובעת מכך שהגוף מתקרר במים.

אני עושה 5 דקות סאונה. אחרים אוכלים חטיף אנרגיה קל.

 

הנטייה לחשוב ששחייה זה לא שורף קלוריות, כי הדופק נמוך מדי, אבל זה כי אנשים לא יודעים לשחות. או שהם שוחים לאט מאוד או שהם שוחים קצת ונשפכים. אם שוחים מספיק במרץ, מספיק זמן, אז גם שורפים וגם הדופק לא נמוך. כמובן שזה פחות יעיל מריצה בשריפת קלוריות (לאותו זמן).

וכאן הבעיה, כדי ששחייה תהיה בריאה ואפקטיבית, גם להורדת משקל וגם לחיזוק, צריך לשחות טוב ונכון.

 

דרך אגב, גם עבודה בחדר כושר צריכה להתבצע נכון, כדי להיות יעילה ובריאה, ואת זה לא ילמדו אותך באינטרנט (יציבה נכונה, עבודה נכונה וכו').

[rlms]

תודה לכולם על התגובות

כמו שהמלצתם קבעתי תור לרופא משפחה בתקווה שהקופה תממן תזונאית ואם לא נלך עצמאית

ניקו הכוונה היא לא שאפשר להפוך רקמת שומן לשריר זה אני יודע. אבל אני זוכר שבצבא כשהיו לנו הרצאות על תזונה וכושר כל המרצים אמרו שהרקמה הראשוהה שנשרפת בתהליך של דיאטה ( זאת אומרת בהכנסה שלילית של קלוריות ) היא רקמת השריר ולא רקמת שומן שנמצאת במאגרים לשעת חירום של הגוף.

לכן חלקם המליצו גם לשמנים בחבורה לאכול כמו שצריך ולהוסיף לכך כושר כך אתה מפנה את אבני הבניין לשריר ( כדי "לתקן" אותו אחרי שהרסת אותו באימון ) ולא למאגרי השומן, במצב הזה אתה גם מרזה וגם מפתח שרירים

אני אודה על האמת בצבא לא עניין אותי כל עניין הכושר כל עוד עברתי את מבחני הכשירות לכן אני זקוק להצעות ולידע שלכם בנושא

 

לגבי השחייה בחודש וחצי שאני כבר בחדר כושר הגעתי ממצב של סחיטת עשר בריכות ( 25 מטר, חצי אולימפי ) לשלושים ואפילו ארבעים בריכות. הבעיה היא שאני מכיר רק שני סוגי שחייה... מצד אחד הייתי שמח לנסות סגנונות אחרים אבל אין בבריכה שלנו חוג לאנשים שעברו את גיל תשע, ומי שמכיר את כוורת יודע שללמוד שחייה באינטרנט או בהתכתבות זה לא דבר מומלץ...

[falou]

תראה, מה שחשוב זו התמדה.

לא צריך להתחיל בכסאח, עם תוכניות, יעדים ויועצים.

 

תוריד קודם כל את הדברים שברור שהם ממש לא תורמים לבריאות (מתוקים ושות'). תתאמן באיפוק. בסופו של דבר זה עניין של משמעת עצמית.

תתחיל להיות פעיל באופן סדיר, עם פעילות שאתה נהנה ממנה. קח ארבע פעמים בשבוע, תרוץ קצת במכון. תעשה קצת מכשירים שהודרכת עליהם. קצת גמישות. תתחיל לזוז ויותר חשוב, תלמד לפנות את הזמן הזה לפעילות.

 

תרגיש שאתה יותר בריא ותלמד להנות מזה.

 

אחר כך תוכל להתמקצע, גם בתזונה וגם באימונים.

בסופו של דבר, אתה לא ממהר לשום מקום, וכמה ק"ג העודפים, אם ייקח להם עוד חודשיים שלושה ללכת, לא קרה כלום.