אודה לעצה והמלצה- איך לשמור על דיאטה בתקופת לימודים?

[ברווז]

בינתיים לפחות, החלק הכי קשה עבורי בלימודי ערב זה שאני רעב...

שימוש במח צורך אנרגייה, ודיאטה זה הפחתה של כמות אנרגייה זמינה לגוף 😐

בקורסים הקודמים שלקחתי, לפני הדיאטה, היה הרבה יותר פשוט- טוחן חבילת באפלות תוך כדי השיעור או בהפסקה (תלוי במרצה, היו לי כאלו שלא הפריע להם ואמרו את זה במפורש). 

אודה לעצות, מחשבות, רעיונות- כל דבר...

תודה לעונים.

[motek]

אתחיל מכמה עובדות:

- כדי לרדת במשקל אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי - לשרוף יותר קלוריות מאלה שאתה מכניס (אוכל).

- כדי לשמור על המשקל שלך אתה צריך להיות על מאזן ניטרלי - לשרוף את אותה הכמות שאתה מכניס (בממוצע).

- כדי לעלות במשקל אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי - לשרוף פחות קלוריות מאלה שאתה מכניס.

 

אמשיך עם עוד קצת עובדות:

- אם אתה עולה במשקל, אתה לאו דווקא עולה באחוזי שומן.

- אם אתה יורד במשקל, אתה לאו דווקא יורד באחוזי שומן. נשמע מוזר, אני יודע.

 

 

עכשיו, השאלה היא מה אתה בדיוק רוצה. מה המטרה שלך מה"דיאטה". כי אם לדוגמא המטרה שלך היא "לרדת במשקל", מה שלדעתי בכך מתכוונים רוב האנשים לירידה באחוזי השומן, אז יש לך מגוון אופציות, כמו למשל:

1. לשמור על מאזן קלורי שלילי, משמע לאכול פחות ולהקטין את ההכנסה הקלורית, או לעשות פעילות גופנית ולהגדיל את ההוצאה הקלורית (או שניהם כמובן).

2. להרשות לעצמך להיות על מאזן קלורי חיובי, אבל להקפיד לאכול הרבה חלבונים, ולעשות פעילות גופנית. העודף הקלורי ילך לבניית מסת שריר ולא לייצור תאי שומן (כמובן תלוי בכמה גדול המאזן הקלורי החיובי, אבל לא ניהיה קטנוניים). ואז אתה תעלה במשקל, אבל תרד באחוזי השומן, כי אחוז השריר יעלה ואחוז השומן יירד באופן יחסי לכל הגוף, ואתה תראה "רזה" יותר.

עריכה אחרונה ב-3 לנובמבר, 2021 על ידי motek

[guya72]

לפני כשעה, motek כתב:

הקפיד לאכול הרבה חלבונים, ולעשות פעילות גופנית. העודף הקלורי ילך לבניית מסת שריר ולא לייצור תאי שומן 

אני אהיה עדין ואכתוב : זה לא נכון ובמקרים מסויימים עשוי לגרום נזק.

כאשר יש עודף של חלבון, הגוף יודע להפוך את זה לגלוקוז ("סוכר" בו הגוף משתמש). אם אינו זקוק לתוספת גלוקוז - הוא נשמר בתאי שומן (קצת פישטתי את הנושא). רק אציין כי זה נכון לכל חומר תזונה שהגוף סופג/ מקבל.

כדי לחסוך את הויכוח על כך, אז לצורך בניית מסת שריר הגוף אינו זקוק להרבה חלבון (וכאן אסייג את עצמי שזה נכון לגבי פעילות גופנית "נורמלית", בהנחה שהוא אינו מתאמן לקראת תחרות "איש הברזל" או משהו בסגנון).

ישנם מקרים רפואיים בהם הרבה חלבונים (כלומר, עודף חלבון) עלול לגרום נזק.

(אח מוסמך )

[motek]

לפני 7 דקות, guya72 כתב:

אני אהיה עדין ואכתוב : זה לא נכון ובמקרים מסויימים עשוי לגרום נזק.

כאשר יש עודף של חלבון, הגוף יודע להפוך את זה לגלוקוז ("סוכר" בו הגוף משתמש). אם אינו זקוק לתוספת גלוקוז - הוא נשמר בתאי שומן (קצת פישטתי את הנושא). רק אציין כי זה נכון לכל חומר תזונה שהגוף סופג/ מקבל.

כדי לחסוך את הויכוח על כך, אז לצורך בניית מסת שריר הגוף אינו זקוק להרבה חלבון (וכאן אסייג את עצמי שזה נכון לגבי פעילות גופנית "נורמלית", בהנחה שהוא אינו מתאמן לקראת תחרות "איש הברזל" או משהו בסגנון).

ישנם מקרים רפואיים בהם הרבה חלבונים (כלומר, עודף חלבון) עלול לגרום נזק.

(אח מוסמך )

ה"עודף חלבון" שיכול לגרום נזק, הוא במינונים מאוד גבוהים ולא סבירים. היו המון מחקרים שהפריכו את המיתוס הזה בצורה חד משמעית. קח תקרא:

https://www.kilogram.co.il/2118/אבקות-חלבון-בריא-או-מזיק-תגובה/

אם אין לך כוח (לגיטימי), אז אצטט לך את החלקים המעניינים:

ציטוט

אין שום מחקר שמראה באופן ברור וחד משמעי שחלבון יכול להזיק לכליות או לכל איבר אחר בגוף. בכל אופן, אפילו עודף של מים יכול להרוג אותנו, לכן גם אולי עודף של חלבון. עודף של כל דבר יכול להזיק לגוף האדם, לכן נדרש לדבר במספרים, ולא לזרוק לאוויר שעודף כזה או אחר הוא לא בריא. כדי להגיע לעודפים של חלבון שיכולים באופן תיאורטי לעשות נזק, הם כמעט בלתי אפשריים. מדובר על מעל ל 4-5 גרם חלבון לק"ג.

מחקרים:

ציטוט

1. במחקר שבוצע בבלגיה [6] בחנו צריכת חלבון גבוהה, והשפעותיה על גוף האדם. המשתתפים היו אתלטים ברמה גבוהה ובאדיבילדרים. נלקחו מהם בדיקות שתן ודם במשך 7 ימים כדי לבחון פרמטרים רבים הקשורים לתיפקוד כלייתי. המשתתפים אכלו כ-2.8 גרם חלבון לק"ג, ולא היה כל שינוי בבדיקות דם או השתן בסיום המחקר, והכליות תפקידו בצורה תקינה. למרות שהמחקר היה קצר יחסית, הוא הראה שלא הייתה מגמה שלילית כולשהי באכילה מוגברת של חלבון.

ציטוט

2. במחקר שבוצע באנגליה (7), נמצא שילדים ותינוקות מרוויחים מעודף חלבון יותר ממבוגרים (שאינם מתאמנים). צריכת החלבון אצל התינוקות מגיע בעיקר מפורמולות, כמו שציינו קודם לכן במאמר זה.
בנוסף, מתייחס המחקר לכך שהעלאת כמויות החלבון בתזונה היומית, לאדם הממוצע, תתרום לבריאות העצם.Depositphotos_49963385_m (1)המחקר גם מראה שצריכת חלבון מוגברת הובילה לשיפור בלחץ הדם, והורידה את הסיכון ללקות בשבץ. החוקרים מצביעים על כך שאין שום מחקר רציני או מעשי אשר הראה קשר בין צריכת כמויות גבוהות של חלבון לבין פגיעה בכליות או בכל איבר אחר בגוף.
בנוסף לכך, נרשם שישנן ראיות לכך שצריכה מוגברת של חלבון תועיל לאתלטים. אך בגלל שהמחקר הוא מ 1999 וישנם עוד מאות מחקרים שבוצעו בנושא, קיימות מספיק ראיות לכך שאתלטים מכל ענפי הספורט נהנים מביצועים טובים יותר כאשר הם צורכים כמויות גבוהות יותר של חלבון, לפחות פי 2 עד 3 מהאדם הממוצע.

ציטוט

3. במחקר שבוצע בארה"ב (8) חקרו כמויות גבוהות של חלבון על באדיבילדרים ואתלטים מענפי ספורט שונים. במשך 7 ימים, המשתתפים אכלו דיאטה עשירה בחלבון (2.8 גרם למשקל הגוף בק"ג), במשך הזמן שהם נבדקו נלקחו מהם בדיקות שתן ודם כדי לבדוק את התיפקוד הכייליתי. לא נצפו ערכים חריגים בממצאי הבדיקות של המשתתפים ונמצא שכמויות של 2.8 גרם לק"ג משקל נמצאו כתקינים לצריכה ע"י אתלטים ובאדיבילדרים.

ציטוט

4. ובגלל שהבטחנו לדבר בכמויות, במחקר שבוצע באוסטרליה (9) נמצא שכמויות של 285-365 גרם ליום לאדם השוקל 80 ק"ג נמצא בטווח הבטוח לבני אדם.

 

יש רפרנסים במאמר אגב.

 

(סתם איש שלא מדבר שטויות לא מבוססות)

עריכה אחרונה ב-3 לנובמבר, 2021 על ידי motek

[DareDevil]

@ברווז מה הדיאטה שלך? 

[ברווז]

לפני שעה, motek כתב:

עכשיו, השאלה היא מה אתה בדיוק רוצה. מה המטרה שלך מה"דיאטה". כי אם לדוגמא המטרה שלך היא "לרדת במשקל", מה שלדעתי בכך מתכוונים רוב האנשים לירידה באחוזי השומן

בדיוק זה, רק בשילוב עם לימודים שמצריכים השקעה של אנרגייה כדי שהמוחיטו יתפקד יותר טוב.

לפני 27 דקות, guya72 כתב:

בהנחה שהוא אינו מתאמן לקראת תחרות "איש הברזל" או משהו בסגנון).

ברווז.

ברווז הברזל.

ברווז.

צחוק בצד, 

הורדתי בכמויות האוכל וגם בפחמימות והרכב האוכל. בימים רגילים, מספיק אם כי אני לא מוריד במשקל, מצד שני גם לא הכי רעב בעולם (התייצבתי).

מצד שני, בימי לימודים הוספתי משהו קטן שלא מספיק לי, ומאחר והמשקל שלי יציב, אני חושש מלהכניס עוד דברים פנימה- אני עדיין מנסה להוריד במשקל.

מה שכן, כמות הספורט שאני עושה נחתכה בחדות ☹️- וזה לא מוסיף.

 

[om2]

תאכל ארוחה טובה ומזינה לפני/תוך כדי.

לנשנש זה לא טוב.

ואם אתה חייב לנשנש, נשנש ירקות חתוכים.

 

(הלוואי ואני הייתי מצליח להקפיד על זה)

 

[motek]

אין פתרונות קסם ידידי. בגדול זה או שתוריד בקלוריות שאתה אוכל (משמע לאכול פחות או לאכול אוכל פחות דחוס קלורית כמו דברים לא טעימים), או שתגדיל את ההוצאה הקלורית שלך (פעילות גופנית), ואז תוכל לאכול גם יותר, כי כמו שציינתי, אם תעלה במשקל, כנראה שרובו יהיה שריר ואז תרד באחוזי השומן.

 

[SlowRide]

אני במצב קצת דומה לשלך, רק שבמקום ללמוד אחרי שעות העבודה אני צריך לעבוד מהבית ולא להפוך לבלון.
מנוחה קצרה לפני שמתחילים לימודי הערב + קפה חזק עושה עבורי את העבודה בלי הדחף לטחון מתוקים.
אם תתמיד בזה אתה תתרגל.

 

[DareDevil]

לפני 25 דקות, ברווז כתב:

הורדתי בכמויות האוכל וגם בפחמימות והרכב האוכל. בימים רגילים, מספיק אם כי אני לא מוריד במשקל, מצד שני גם לא הכי רעב בעולם (התייצבתי).

 

מה הBMR שלך?

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

 

נשמע שיש בעיה בתפריט שלך

עריכה אחרונה ב-3 לנובמבר, 2021 על ידי DareDevil

[vadim6385]

לפני 4 שעות, ברווז כתב:

טוחן חבילת באפלות תוך כדי השיעור או בהפסקה (תלוי במרצה, היו לי כאלו שלא הפריע להם ואמרו את זה במפורש). 

אף פעם לא הבנתי את האנשים האלה שיושבים בשיעור/מבחן וטוחנים שוקולדים/בפלות/סנדביצ׳ים.

 

לדעתי זה גם לא מכובד כלפי המרצה, שיושבים ואוכלים לך בפרצוף, או מתחילים לרשרש עם שקיות צ׳יפס.

[motek]

לפני 31 דקות, vadim6385 כתב:

אף פעם לא הבנתי את האנשים האלה שיושבים בשיעור/מבחן וטוחנים שוקולדים/בפלות/סנדביצ׳ים.

 

לדעתי זה גם לא מכובד כלפי המרצה, שיושבים ואוכלים לך בפרצוף, או מתחילים לרשרש עם שקיות צ׳יפס.

הכל עניין של טקט. אם מדובר בהרצאה של 10 אנשים ואתה יושב ממש מול המרצה, גם לדעתי זה לא כלכך לעניין. אבל אם מדובר נגיד באודיטוריום של 200 איש, ואתה יושב איי שם מאחור ומרביץ איזה סנדוויצ'ון, לא נראה לי שמישהו ישים לב אפילו.

מה גם שלפעמים בתור סטונדט אין לך זמן אחר לאכול.. (מדבר בתור סטודנט לשעבר).

עריכה אחרונה ב-3 לנובמבר, 2021 על ידי motek

[ברווז]

לפני כשעה, vadim6385 כתב:

אף פעם לא הבנתי את האנשים האלה שיושבים בשיעור/מבחן וטוחנים שוקולדים/בפלות/סנדביצ׳ים.

 

לדעתי זה גם לא מכובד כלפי המרצה, שיושבים ואוכלים לך בפרצוף, או מתחילים לרשרש עם שקיות צ׳יפס.

תלוי מאד (מאד!) במרצה ובקורס.

הייתי צעיר יותר אז, וזה היה סה"כ קורס בניית אתרים... והמרצה אמר שאין לו בעייה עם זה, ושכולם עושים את זה בשיעורים אצלו.

אחרת לא הייתי מעז לעשות את זה מיוזמתי- גם אני חושב שזה לא מכובד, אבל אם קיבלתי אישור לזה, וזה אפילו צפוי מבחינת המרצה שזה יקרה- אז זרמתי עם זה.

ובפלות כי סוכר למח. פלוס, די שקט.פלוס, בגלל שאני גבוה אני יושב בסוף של הכיתה 

לפני שעתיים, DareDevil כתב:

מה הBMR שלך?

https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

 

נשמע שיש בעיה בתפריט שלך

2,803.

יש לנו בבניין קפיטריה. אין לי מושג מה יש שם, לא נכנסתי אליה בכלל 

קפה בשעות כאלו אני לא שותה, ואני משוכנע שמה שכן יש להם זה רק דרעק מלא בסוכר\פחמימות\גם וגם.

הבעייה שאני מצליח לזהות כרגע בתפריט שלי היא שאני רגיש לפיתות, בקטע של העלייה במשקל .

השבוע החלטתי על שינוי נוסף בתפריט והפיתות נשארו רק בארוחת הצהריים שלי, וגם זה יוחלף בקרוב לפיתות מחיטה מלאה. נקווה שיעבוד.

 

[EliC25]

בלת"ק

 

לרכז את רוב האוכל שלך למספר שעות צר יותר ביום. למשל החל מ12-2 בצהריים עד 12 בלילה.

אני גיליתי על עצמי שלאכול ארוחה גדולה משביע אותי ליותר זמן מכמה ארוחות קטנות, תחליט מה עדיף עבורך.

 

גילוי נאות: עובד ב2 עבודות, לומד במשרה מלאה (2 ימי לימודים של 10 שעות ו2 ימי פרקטיקה של 12 שעות כל אחד) ומשתדל גם לעשות ספורט כשמוצא זמן...

בדיאטה לחתונה 😅

[motek]

לפני 12 דקות, ברווז כתב:

וגם זה יוחלף בקרוב לפיתות מחיטה מלאה. נקווה שיעבוד.

מצטער על הספוילר, אבל לא יעבוד.

בפיתה מחיטה מלאה יש יותר קלוריות מפיתה רגילה (בהנחה ושתיהן באותו משקל).

באופן כללי אנשים צריכים לצאת מהסרט שאוכל בריא יגרום להם לירידה במשקל. אין שום קשר.

עריכה אחרונה ב-3 לנובמבר, 2021 על ידי motek