לא מצליח לגדול או איזה אבקות פלא להתחיל לשתות

[Moonlight Theory]

מדריך=אנדוקרינולוג? לא .

זו גם הסיבה שאותו המדריך היקר נתן הסבר דליל ומתחמק .

 

אז שוב , יש הסכמה על תפקידו (החלקי , שכן הוא רחוק מלהיות רק "מפרק שרירים") של קורטיזול , זה לא שזה צריך לבוא על חשבון "איכות" האימון , ובטח שלא על טכניקה נכונה ומוקפדת .

אבל אנחנו חוזרים פעם שלישית על חוסר ההסכמה בלי להכניס נימוקים חדשים , אתה לא תשתכנע ואני בטח שלא , אז אם לא נפתח פה בנימוק חדש שא ברכה .

[Gosser1860]

שלום לכל החברים,

 

אז כדי לקצר ולא להתפזר יותר מידי אשתדל שההסבר יהיה תמציתי למרות השעה המאוחרת, כדי לגדול ואני מתכוון במסת שריר רזה ומעט בשומן יש לקיים את הבאים:

 

1)צריכת קלוריות במאזן חיובי.

 

2)שינה מספקת של 6-9 שעות בלילה, כל לילה.

 

3)אימונים רלוונטיים למתאמן.

 

הקושי הוא בלקיים את 1 ו-3. אשתדל לכוון אותך מעט ומשם השמיים הם הגבול.

תזונה, ובכן מאזן קלורי חיובי כמו שצייני מקודם, עדיפות ל100-500 קלוריות מעל התחזוקה(אותה ניתן לחפש לפי הנוסחאות המופיעות באתר בהמשך), אלא אם אתה אוהב להיראות כמו פח כל השנה, אז תתפרע גם עם 800-1000, למרות שאני לא ממליץ. מבחינת התפלגות המאקרו: 2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף, 0.8 גר' שומן לכל ק"ג משקל גוף, והשאר פחמימה. אין לך צורך באבקת חלבון, אפשר בקלות להכניס 144 גר' חלבון מן החי בכל יום.

 

מבחינת אימונים, ובכן נתחיל קצת מהגדרה כללית: מתאמן מתחיל הוא ביחס ישיר למשקל אותו הוא מרים. זאת אומרת לפני שיש לך משקלים רציניים בסקוואט ודדליפט(לפחות 3 פלטות == 140 קילו) ומשקלים לא פחותים בלחיצות: בנץ' פרס ומילטרי פרס אין מה לתהות לגבי פיצולים. הדרך הכי מהירה להגיע למשקלים האלה היא Starting Strength, תוכנית כוח אלמנטרית ובסיסית, שבין היתר תגרום לגדילה פרופורציאונלית(אתה לא רואה להיראות כמו תרנגול, אך גם לא כמו ברווז) וצבירת מסה מאוד מכובדת. משקלי העבודה יעלו בצורה כמעט ליניארית והשינוי לא יאחר להגיע.

היפוטרופיה היא תופעת לוואי של גדילה בכוח(תבדקו כמה שוורצנגר היה מרים ותחזרו אליי אם צריך לפמפם יד קדמית כל אימון שני).

אחרי שתצבור כוח, גודל וידע תוכל לבחור את ה"דרך" שלך, פיצולים או עוד כוח. עד אז, יעברו מספר חודשים טובים, ואתה כבר תדע מה אתה מעדיף/אוהב.

 

המלצה חמה וגורפת היא להיכנס לאתר הבא: kilogram.co.il - הקשר ביני לבין האתר הוא מקרי לחלוטין למעט החברות שלי בו והידע הרב שצברתי בזכותו. ממליץ להתחיל לקרא ולעיין, וכשיהיו לך שאלות בעתיד מומלץ לפנות לפורום החינמי שלהם, בהחלט יש שם כמה חבר'ה שמבינים עניין. לא רק שהם "נראים" כמו למבורגיני הם גם "נוסעים" ככה.

 

כל המתואר מעל יכול לעזור גם לכל החברים כאן שעוסקים בספורט סיבולת לב-ריאה, לשיפור כוח מתפרץ ופיתוח פלג גוף תחתון איתן.

 

קצת עליי וההיסטוריה שלי בחד"כ. התחלתי להתאמן לפני שנה וחצי, במשך חצי שנה לא ידעתי מה אני עושה בכלל. מאז שהתחלתי להתאמן כמו שצריך, עליתי 20 קילו, הגעתי למשקלים סבירים, 130 סקוואט לחמישיות ו140 דדליפט. היום אני נראה הרבה יותר "גבר"/דחוס/בנוי ממה שהייתי לפני שהתחלתי, והכל תוצאה של תזונה, אימונים ושינה.(התוצאות לא אופטימליות עקב שירותי בצבא)

 

*יש עוד הרבה מה להרחיב, גם בתזונה, באימונים ובתוספי תזונה כאלה ואחרים. אבל כדי לא לבלבל יותר מידי ניסיתי לתת "טעימה" ולאפשר למחשבה לרוץ קדימה וקדימה.

**כל מה הכתוב מעלה הוא בגדר עצה ואם ידועה בעיה רפואית קודמת יש להיוועץ עם רופא.

***לבחור שכתב שלא מומלץ להתאמן יותר משעה רצוף, Do You Even Lift?

 

בברכת מסה מוצלחת לכולם,

 

אריאל.

[lanosforce]

לפותח השרשיר

 

קודם כל קצת רקע עליי - בעברי הייתי עוסק בספורט תחרותי, בעיקר שחייה ואחרי זה הוספתי לזה אומנויות לחימה, אני מדבר על גילאים עד צבא.

 

לאחר מכן בצבא ולאחר פציעת גב נאלצתי להפסיק ולפרוש בכלל מתחרויות ואז גם היתה לי תקופה ארוכה מאוד עד כמעט גיל 33 בשנים האלו לא עסקתי בספורט כמעט בכלל.

 

בתיכון הייתי גבוה מטר שמונים כבר ושקלתי 61 קילו שזה תת משקל - לאחר שנה וחצי של התעלמות הגעתי למשקל 76 קילו עם אחוז שומן אפסי על הגוף (טוב, עד גיל 26 בכלל לא גדלתי לרוחב כמו שאומרים)

 

לפני שלוש וחצי שנים, במשקל 92 קילו!!! קמתי בוקר אחד והרגשתי שאני מתקשה לשרוך את הנעליים שלי וקיבלתי את הג'ננה ומאז חזרתי להתאמן.

 

ירדתי למשקל 81.5 קילוגרם תוך שישה חודשים לערך ומאז עליתי חזרה ואני כל הזמן נע איפשהו בין ה85 ל88 קילו אבל מדובר במסת שרירי ולא בשומן.

 

הדברים שחשוב לדעת - ללא קשר ל"גדילה" דהיינו העלאת מסת שריר לבין "חיטוב" שזה בעצם שריפת שומן הם הדברים הקריטיים קודם כל שנועדו בכדי לחסוך ממך עוגמת נפש ואף מצבים שהם קטלניים לגוף!

 

1. קודם כל נתחיל בנושא החלבונים - זה מ-ס-ו-כ-ן!!!!

 

הטעות הנפוצה ביותר היא שמתאמנים מתחילים נוטים לחשוב שאכילת חלבון מוגברת היא זו שמביאה את תהליך הגדילה לקצב מהיר.

 

החלבון הוא אמנם חומר הבניין ממנו מורכב השריר אבל יש גבול לכמה ה"גוף" שלך יכול לספוח ביום וזה באמת כפי שידידי מעליי צין - עד 2 גרם לקילו ממשקל הגוף שלך.

 

הגזמה בכמות החלבון ואתה תגיע למצב בריאותי שנקרא "אי ספיחת כליות" אז, אם אתה במאזן קלורי שלילי ואתה לא אוכל מספיק חלבון או אם אתה פשוט לא אוכל מספיק חלבון - האבקות האלו נועדו לעזור לך למלא את החסר בכדי שהגוף שלך לא יתחיל לפרק שריר. ניתן לראות זאת גם בבדיקות דם, נדמה לי שנתון הCK (או שזה משהו דומה לא זוכר כרגע) מייצג פירוק שריר בגוף.

 

אז - אני למשל, דואג לאכול כמות מסויימת של בשר ביום וכמות מסויימת של מוצרי חלב ביום בכדי להיות במאזן בריא ומשלים רק לאחר אימון בעזרת מנה של אבקת חלבון.

 

לגבי החלבונים יש שני סוגים עיקריים -

 

א. חלבוני מי גבינה - שאלו הם החלבונים העיקריים שאתה רואה בשוק.

ב. חלבוני ביצה - גועל נפש! אבל זה חלבון חשוב.

 

אני לא נוטה לאכול חביתה מארבעה ביצים בבוקר שלא לדבר על לשתות חלבון ביצה נקי - בעעך אז אני מעדיף לצרוך את זה באבקה בוקר לאחר אימון.

 

תיזהר עם האבקות האלה!

 

 

2. שינה - זה קריטי.

 

הגוף שלך לא גדל בזמן האימון למרות מה שהרוב חושבים, באימון אתה עושה בדיוק את הדבר ההפוך, אתה מכווץ את השרירים ומציג אותם לטראומה. גדילת השריר מתבצעת בזמן שאתה נח, בעיקר כאשר אתה ישן!

 

לכן, יותר מכל דבר, תדאג לשמור על מחזור שינה תקין וקבוע ככל הניתן.

 

מיד לאחר סיום האימון הגוף שלך מציג צורך למנת חלבון הגדולה במאות אחוזים חצי שעה לאחר מכן - זה חלון הזמן שלך לצריכת מנת חלבון ולאחר מכן מנוחה.

 

3. התאוששות - בניגוד למה שחושבים, הגוף זקוק למנוחה בכדי לגדול, לכן כל יום לעשות אימון על אותם השרירים תיגמר בנזק בלתי הפיך ובפציעות ספורט חמורות.

 

שריר שאתה עובד עליו במאה אחוז מהיכולת שלך (עד שצריך לעזור לך לסיים תרגיל, כאשר שורף ממאמץ כבר) זקוק ל70 עד 100 שעות מנוחה!

 

פעם בשלושה ארבעה חודשים - תיקח שבוע מנוחה.

 

אל תשכח שאתה גם בן אדם עובד\לומד ומערכת העצבים שלך לא יכולה לשאת את כל זה לאורך זמן - חשוב לנוח!

 

4. גיוון באימון - כל שריר יכול לעשות מספר תנועות ולכן על כל שריר עושים כמה וכמה תרגילים - תדאג לשנות את תכנית האימון שלך כל חודשיים.

 

שיעמום מאימון זה הגורם הראשון לירידה במשמעת.

 

5. סוגי האימון - אפשר לייעץ לך המון אבל שתי השיטות שאני מוצא כהכי מתאימות עבורי הן בראש וראשונה להקשיב לגוף שלי, להקשיב לעצמי, לקבוע קצב שנוח לי לעבוד בו וכל כמה חודשים לעבוד בעומסים שונים. יש חודשים שאני מביא בהם את עצמי לקצה ולאחר כן עובד חודשיים קלילים.

 

לגדילה אני מצאתי שהכי עוזר לי לעשות דרופ-סטים ולאחר מכן לעשות סט על משקל קל עם המון חזרות מהירות.

 

ובנוסף לעשות סופר סטים.

 

אני למשל אוהב לעשות סט ראשון 10 חזרות במשקל קל יחסית, סט שני 8 חזרות על משקל בינוני ואז 6 חזרות על משקל גבוה

 

לפעמים אני מוסיף לזה סט של חזרה אחת במשקל מקסימלי ואז חוזר לעשות סט במשקל נוצה עם המון חזרות.

 

אבל כל אחד והתכנית שלו - מציע לך להתייעץ עם מאמן אישי, שלא תזיק לעצמך.

 

6. הכי הכי חשוב - לא להגזים!

 

להבין שזה תהליך איטי וזה לא קורה בין רגע אלא מדובר בתהליך של שנים - התחלת להתאמן רק לפני 4 חודשים? - תיקח בחשבון תהליך של שנתיים שלוש לפחות לפני שאתה תראה את התוצאות שאתה חולם עליהם עכשיו.

 

ושוב - לא להגזים!

 

3-4 תרגילים לשריר גדול באימון זה די והותר

 

150 כפיפות בטן? למה? - זה לא מה שיוציא את הקוביות החוצה והבטן גם ככה שריר חזק מאוד (מרכז הכובד שלך)

 

עדיף שתעשה שלושה סטים על בטן כללי, שלושה סטים על תחתונה ואולי עוד סט או שניים על הצידיים ומספיק לעשות גם 10 עד 20 חזרות לסט אבל לעשות אותן נכון.

 

7. תזונה - אם אתה רוצה לגדול, תקפיד לאכול הרבה - רצוי בארוחות קטנות יחסית כל שעתיים לערך ותקפיד לאכול אוכל נכון ובריא ולווא דווקא זבל שומני כי שומן לא הופך לשריר.

 

תאכל ה-מ-ו-ן ירקות ופחמימות - תפוחי אדמה, פסטה, אורז

תצרוך הרבה מוצרי חלב

 

תתרחק מסוכר, תתרחק משומני טרנס

 

מציע לך לבדוק דיאטה שנקראת פליאו או "איש המערות"

 

תזונאי\ת, מאמנ\ת, סבלנות ואורך רוח!

 

בהצלחה.

 

 

[Gosser1860]

לפותח השרשיר

 

קודם כל קצת רקע עליי - בעברי הייתי עוסק בספורט תחרותי, בעיקר שחייה ואחרי זה הוספתי לזה אומנויות לחימה, אני מדבר על גילאים עד צבא.

 

לאחר מכן בצבא ולאחר פציעת גב נאלצתי להפסיק ולפרוש בכלל מתחרויות ואז גם היתה לי תקופה ארוכה מאוד עד כמעט גיל 33 בשנים האלו לא עסקתי בספורט כמעט בכלל.

 

בתיכון הייתי גבוה מטר שמונים כבר ושקלתי 61 קילו שזה תת משקל - לאחר שנה וחצי של התעלמות הגעתי למשקל 76 קילו עם אחוז שומן אפסי על הגוף (טוב, עד גיל 26 בכלל לא גדלתי לרוחב כמו שאומרים)

 

לפני שלוש וחצי שנים, במשקל 92 קילו!!! קמתי בוקר אחד והרגשתי שאני מתקשה לשרוך את הנעליים שלי וקיבלתי את הג'ננה ומאז חזרתי להתאמן.

 

ירדתי למשקל 81.5 קילוגרם תוך שישה חודשים לערך ומאז עליתי חזרה ואני כל הזמן נע איפשהו בין ה85 ל88 קילו אבל מדובר במסת שרירי ולא בשומן.

 

הדברים שחשוב לדעת - ללא קשר ל"גדילה" דהיינו העלאת מסת שריר לבין "חיטוב" שזה בעצם שריפת שומן הם הדברים הקריטיים קודם כל שנועדו בכדי לחסוך ממך עוגמת נפש ואף מצבים שהם קטלניים לגוף!

 

1. קודם כל נתחיל בנושא החלבונים - זה מ-ס-ו-כ-ן!!!!

 

הטעות הנפוצה ביותר היא שמתאמנים מתחילים נוטים לחשוב שאכילת חלבון מוגברת היא זו שמביאה את תהליך הגדילה לקצב מהיר.

 

החלבון הוא אמנם חומר הבניין ממנו מורכב השריר אבל יש גבול לכמה ה"גוף" שלך יכול לספוח ביום וזה באמת כפי שידידי מעליי צין - עד 2 גרם לקילו ממשקל הגוף שלך.

 

הגזמה בכמות החלבון ואתה תגיע למצב בריאותי שנקרא "אי ספיחת כליות" אז, אם אתה במאזן קלורי שלילי ואתה לא אוכל מספיק חלבון או אם אתה פשוט לא אוכל מספיק חלבון - האבקות האלו נועדו לעזור לך למלא את החסר בכדי שהגוף שלך לא יתחיל לפרק שריר. ניתן לראות זאת גם בבדיקות דם, נדמה לי שנתון הCK (או שזה משהו דומה לא זוכר כרגע) מייצג פירוק שריר בגוף.

 

אז - אני למשל, דואג לאכול כמות מסויימת של בשר ביום וכמות מסויימת של מוצרי חלב ביום בכדי להיות במאזן בריא ומשלים רק לאחר אימון בעזרת מנה של אבקת חלבון.

 

לגבי החלבונים יש שני סוגים עיקריים -

 

א. חלבוני מי גבינה - שאלו הם החלבונים העיקריים שאתה רואה בשוק.

ב. חלבוני ביצה - גועל נפש! אבל זה חלבון חשוב.

 

אני לא נוטה לאכול חביתה מארבעה ביצים בבוקר שלא לדבר על לשתות חלבון ביצה נקי - בעעך אז אני מעדיף לצרוך את זה באבקה בוקר לאחר אימון.

 

תיזהר עם האבקות האלה!

 

זה לא "עד", זה הטווח הממוצע ל"ספורטאים". יש דיאטות שדורשות גם 5 גר' לק"ג. אין המלצה גורפת, חלבון נועד בראש ובראשונה לבניית שריר, לאחר מכן להתאוששות הגוף.

אתה אולי מדבר על סוגי אבקות החלבון שאפשר לקנות, אך חלבון מתחלק ל2:

חלבון מן החי(בשר, חלב, דגים וביצים) וחלבון מן הצומח(סויה לדוגמא)

אין לו ממה "להיזהר" מהאבקות האלה. ולא הם לא גורמות ל"אי ספיחת כליות", בטח שלא בכמות הנצרכת. בבקשה תשדל שלא להטעות את מבקרי הפורום



 

2. שינה - זה קריטי.

 

הגוף שלך לא גדל בזמן האימון למרות מה שהרוב חושבים, באימון אתה עושה בדיוק את הדבר ההפוך, אתה מכווץ את השרירים ומציג אותם לטראומה. גדילת השריר מתבצעת בזמן שאתה נח, בעיקר כאשר אתה ישן!

 

לכן, יותר מכל דבר, תדאג לשמור על מחזור שינה תקין וקבוע ככל הניתן.

 

מיד לאחר סיום האימון הגוף שלך מציג צורך למנת חלבון הגדולה במאות אחוזים חצי שעה לאחר מכן - זה חלון הזמן שלך לצריכת מנת חלבון ולאחר מכן מנוחה.

אין באמת חלון הזדמנויות, המטרה הגדולה ביותר היא להכניס את כל הערכים התזונתיים הנדרשים, כשהוא יהיה בחיטוב, אולי יהיה טעם לדון מתי להתאמן ואיך לאכול- נכון לעכשיו, שפשוט יתחיל לאכול.

אתה לא רק מכווץ את השרירים אתה גם מותח אותם, אתה יוצר מיקרו טראומות לאורך סיבי השריר והם המעורר ל"תיקון" וכן ל"גדילה"

 

3. התאוששות - בניגוד למה שחושבים, הגוף זקוק למנוחה בכדי לגדול, לכן כל יום לעשות אימון על אותם השרירים תיגמר בנזק בלתי הפיך ובפציעות ספורט חמורות.

 

שריר שאתה עובד עליו במאה אחוז מהיכולת שלך (עד שצריך לעזור לך לסיים תרגיל, כאשר שורף ממאמץ כבר) זקוק ל70 עד 100 שעות מנוחה!

 

פעם בשלושה ארבעה חודשים - תיקח שבוע מנוחה.

 

אל תשכח שאתה גם בן אדם עובד\לומד ומערכת העצבים שלך לא יכולה לשאת את כל זה לאורך זמן - חשוב לנוח!

 

יש הבדל בין "שורף" לבין "מאה אחוז יכולת", גם הבדל אנטומי וגם בניצול השריר והעומס עליו מהתרגיל. אני לא יודע מאיפה הבאת את השעות המנוחה הללו, כיוון שאינן רלוונטיות לחלוטין, אחרת לא היית יכול להרים את אותו המשקל שמא נדרוש אף יותר משקל באימון הבא(כ48 שעות אחרי)

 

4. גיוון באימון - כל שריר יכול לעשות מספר תנועות ולכן על כל שריר עושים כמה וכמה תרגילים - תדאג לשנות את תכנית האימון שלך כל חודשיים.

 

שיעמום מאימון זה הגורם הראשון לירידה במשמעת.

 

אין צורך ב"גיוון", יש צורך בהעמסה ליניארית על הגוף על מנת לפתח כוח שבתורו יגרום לגדילת מסת השריר, אני מבין שיש לך הרבה "באדי בילדרים" בחדר כושר, אבל זה שהם מפמפמים ב4 דרכים שונות את הבייספס לא הופך אותם לצודקים. משנים תוכנית כשהיא לא עובדת, לא כי אתה "משתעמם". קודם כל תמצא את המשמעת האישית שלך ולאחר מכן תפנה לאימונים.

 

5. סוגי האימון - אפשר לייעץ לך המון אבל שתי השיטות שאני מוצא כהכי מתאימות עבורי הן בראש וראשונה להקשיב לגוף שלי, להקשיב לעצמי, לקבוע קצב שנוח לי לעבוד בו וכל כמה חודשים לעבוד בעומסים שונים. יש חודשים שאני מביא בהם את עצמי לקצה ולאחר כן עובד חודשיים קלילים.

 

לגדילה אני מצאתי שהכי עוזר לי לעשות דרופ-סטים ולאחר מכן לעשות סט על משקל קל עם המון חזרות מהירות.

 

ובנוסף לעשות סופר סטים.

 

אני למשל אוהב לעשות סט ראשון 10 חזרות במשקל קל יחסית, סט שני 8 חזרות על משקל בינוני ואז 6 חזרות על משקל גבוה

 

לפעמים אני מוסיף לזה סט של חזרה אחת במשקל מקסימלי ואז חוזר לעשות סט במשקל נוצה עם המון חזרות.

 

אבל כל אחד והתכנית שלו - מציע לך להתייעץ עם מאמן אישי, שלא תזיק לעצמך.

 

6. הכי הכי חשוב - לא להגזים!

 

להבין שזה תהליך איטי וזה לא קורה בין רגע אלא מדובר בתהליך של שנים - התחלת להתאמן רק לפני 4 חודשים? - תיקח בחשבון תהליך של שנתיים שלוש לפחות לפני שאתה תראה את התוצאות שאתה חולם עליהם עכשיו.

 

ושוב - לא להגזים!

 

3-4 תרגילים לשריר גדול באימון זה די והותר

 

150 כפיפות בטן? למה? - זה לא מה שיוציא את הקוביות החוצה והבטן גם ככה שריר חזק מאוד (מרכז הכובד שלך)

 

עדיף שתעשה שלושה סטים על בטן כללי, שלושה סטים על תחתונה ואולי עוד סט או שניים על הצידיים ומספיק לעשות גם 10 עד 20 חזרות לסט אבל לעשות אותן נכון.

 

7. תזונה - אם אתה רוצה לגדול, תקפיד לאכול הרבה - רצוי בארוחות קטנות יחסית כל שעתיים לערך ותקפיד לאכול אוכל נכון ובריא ולווא דווקא זבל שומני כי שומן לא הופך לשריר.

 

תאכל ה-מ-ו-ן ירקות ופחמימות - תפוחי אדמה, פסטה, אורז

תצרוך הרבה מוצרי חלב

 

תתרחק מסוכר, תתרחק משומני טרנס

 

מציע לך לבדוק דיאטה שנקראת פליאו או "איש המערות"

 

תזונאי\ת, מאמנ\ת, סבלנות ואורך רוח!

 

בהצלחה.

 

 

 

באופו כללי, יש כאן המון גיבובים שהורכבו ככל הנראה מהרבה "עצות" של אנשים מהחדר כושר. אני ממליץ גם לך לפקוד באתר ולקרא קצת על תזונה, אימונים ומנוחה. ניסיתי לתקן בצורה חלקית את כל מה שכתבת אבל יש עוד המון אי דקויות שעלולות להוביל להטעיה של ציבור הקוראים, מצד שני נחמד לראות תגובות מפורטות לטובת עזרה של חבר פורום אחר.

 

בברכה,

 

אריאל.

[lanosforce]

אריאל

 

מבין אותך ונכון קשה מאוד לרדת לדקויות בתחום שהוא תורה שלמה בפני עצמה - זה כמו לכתוב ספר תנ"ך על גרגר אורז - אפשרי (עובדה שעשו זאת) אבל צריך להיות לא שפוי במובן מסויים מלחתחילה בכדי לקחת על עצמך משימה שכזו.

 

צריכת חלבונים מוגזמת היא מסוכנת לכליות לפי מה שידוע לי, יש גבול מסויים לכמה אתה יכול לספוג ובן אדם שהתחיל להתאמן לפני ארבעה חודשים לא הולך לצרוך עכשיו במכה אחת כזו כמות של חלבון.

 

אני רואה אנשים לוקחים שלוש מנות של חלבון במכה ושותים אותה בלי קחת בכלל גרם פחמימה ביחד עם זה.

 

אני מעדיף להזהיר בן אדם ממשהו שכדאי לו להזהר ולהסתכן בלהטעות אותו מאשר לשמוע על עוד אחד שסיים בבדיקות דם עם כאבים בצידי המתניים.

 

נכון - השריר לא רק מתכווץ אלא גם נמתח - דקויות, מסכים איתך.

 

לגבי שעות המנוחה - 48 שעות זה זמן המנוחה המינימלי לאחר אימון בעומס גדול שמומלץ בד"כ ואני אומר בד"כ כי כמו כל תחום יש כמה גישות וכמה דיעות. יש כאלה שאומרים מינימום 24 שעות ויש כאלה שאומרים מינימום 48 כאשר יש כאלה שממליצים לתת לאותה קבוצת שרירים לנוח עד 100 שעות אפילו.

 

בכל מקרה - חשוב לי שפותח השרשיר וגם כל מי שקורה את השרשור הזה ידע לא להגזים עם חלבונים, לשמור על שעות מנוחה ועל מחזור שינה בצורה קנאית ולאכול אוכל בריא ולא סתם לדחוף כל מה שבא ליד בכדי לגדול.

[Gosser1860]

אני מדבר אך ורק על אימונים בחדר כושר ואימוני כוח בפרט, אין לי שמץ בקשר לאימוני סיבולת לב-ריאה ואני לא אתיימר לייעץ בתחום זה.

 

כמתאמן מתחיל, ההמלצה הגורפת היא שיתחיל לאכול. ואם הוא אדם שמתקשה להכניס אוכל, אפשרי להתיר גם מזון מעט פחות שמרני, כמו חמאת בוטנים לדוגמא(בכף אחת יש כמעט 100 קלוריות וגם 3 גר' חלבון מן הצומח, אבל הטוב שבהם, ואל נא לנו לשכוח את השומן האיכותי)

 

לא אמרתי לבלוס כל יום פיצה, למרות שגם זו בתורה לא כל כך ג'אנק פוד, בכל זאת בצק עם גבינה(תלוי איזו) ורסק עגבניות. אם בכל זאת מתעקשים על ג'אנק שלא צריך להיכנס לפה זו גלידת שמנת לדוגמא ושאר ירקות.

 

אין בעיה לצרוך גם 10 מנות חלבון, רק שקודם כל צריך להבין שזה תוסף, זאת אומרת שהוא מ-ש-ל-י-ם ערכים. ולא צריך להוות יותר מרבע כמות החלבונים הכללית הנצרכת. זאת אומרת אם הבחורים ששותים 3 מנות הם לא במשקל של 150 קילו, באמת שזה מיותר, וככל הנראה יגרום להם הרבה בעיות בשירותים אחרי זה. עדיף לאכול מוצק מאשר נוזל מעובד, איכותי ככל שיהיה.

 

אם הבחור שלנו כאן יתחיל לאכול במאזן קלורי חיובי קשה לי להאמין שהוא יסטה אל עבר הג'אנק כל כך מהר, בכל זאת מדובר בכמות אוכל לא רגילה. בנוסף על כך, מבחינת שעות מנוחה, חשיבות האימונים התדירות והעומס הם קריטיים למנוחה תקינה.

 

אני מתייחס בכל הכתוב לאנשים בעלי אופי חיים "ישיבתי", לא מדובר על פועלי שטח, שם החישוב יהיה קצת שונה.

 

בברכה,

 

אריאל.

[חי_על_הצד]

תוריד אירובי לפעם בשבוע ריצה קלה עד בינונית .

תעלה עוד בתרגילי כוח תתחיל AB 3-4 פעמים בשבוע ותתחיל לדחוף אוכל , אבקת חלבון תעזור לך . קורני אחריי אימון זה חרטה השריר צריך להתאושש ולהיבנות מחדש ולכן צריך לתת לו ארוחה מלאה הכוללת חלבונים ופחמימות ביחד .

[lanosforce]

החלבון זה לא מה שיגרום לו לגדול אלא פחמימות - הוא יכול להעמיס חלבון אבל אין בזה הרבה טעם, הוא צריך לקחת כמות נכונה של חלבון ולהעמיס פחמימות ולהזהר מרמה גבוהה של שומנים וסוכרים.

 

אפשר תמיד לסכם את זה ב

 

you need to eat more than you shit

 

או

 

you need to shit more than you eat

 

[lanosforce]

ובנימה זו -

 

אחרי שאכלתי היום מארס באר בבוקר אחרי הקפה.

 

אחרי שאכלתי סופגניית רולדין (לא יכלתי להתאפק)

 

בדיוק חזר מחופשת לידה חבר לעבודה (חברת הייטק - כל ראשון ושלישי כאן יש יום הולדת כל שני וחמישי איזו פריסה וכל רביעי בירה על חשבון המעסיק - קל לעבוד כאן על מסה ) ואמר שהביא עוגה של אשתו שבמקרה יש לה איזשהו סוג של קשר ישיר לקארין גורן - בקיצור וואו! אני צריך מריצה אחרי העוגה הזאת - הכל קצפות וכרמים ושוקולד וקראנצ'י ו OH BOY

 

בהצלחה לפותח השרשיר - אני עובר עכשיו רשמית לחיטוב

 

[gsi16v]

על מה אתה מדבר, יושבת לי על השיש בונבוניירה של מוצארט שקיבלנו

 

במאה הקודמת זה היה השוקולד שהיה צריך לחסוך את כל דמי טו׳ בשבט, דמי חנוכה ודמי פורים כדי לקנות פרלין אחד.

 

כמה חולשה יש לי לדבר הזה ואני מתחנן שמישהו יחסל את זה ומסתבר שאף אחד לא אוהב את זה היום, אז אני נאלץ כל הזמן ״לטעום״

 

החיים קשים

[Moonlight Theory]

אני לא אצטט , אבל נתנו פה חשיבות גדולה מידי לפחמימות ופחותה מידי לחלבון , וזה לא נכון .

יש הרבה מחקרים מנוגדים בנושא אז לכתוב משהו חד משמעי אני לא מתכוון , אבל כן יש המלצה לכמות פחמימות מסוימת (וכאן צריך להפריד בין המלצות שמתייחסות לתועלת הבריאותית כמו הסיבים והוויטמינים , לבין המלצות שמתמקדות נטו בצורך של הגוף בצריכת פחמימות ממקור חיצוני אם בכלל) , ואת הכמות הזו קשה גם ככה שלא לצרוך אם לא מנהלים במכוון דיאטה דלת פחמימות .

בקיצור , חוזרים להתעסק בכמות החלבון והקלוריות , ורצוי גם "באיכות" של החלבון\שומן\פחמימות

[Tvr_speed_12]

ובנימה זו -

 

אחרי שאכלתי היום מארס באר בבוקר אחרי הקפה.

 

אחרי שאכלתי סופגניית רולדין (לא יכלתי להתאפק)

 

בדיוק חזר מחופשת לידה חבר לעבודה (חברת הייטק - כל ראשון ושלישי כאן יש יום הולדת כל שני וחמישי איזו פריסה וכל רביעי בירה על חשבון המעסיק - קל לעבוד כאן על מסה ) ואמר שהביא עוגה של אשתו שבמקרה יש לה איזשהו סוג של קשר ישיר לקארין גורן - בקיצור וואו! אני צריך מריצה אחרי העוגה הזאת - הכל קצפות וכרמים ושוקולד וקראנצ'י ו OH BOY

 

בהצלחה לפותח השרשיר - אני עובר עכשיו רשמית לחיטוב

 

בדיוק סיימתי את ארוחת הבוקר, 4 ביצים קשות 50 גרם גבנ"צ ושני מלפפונים.

לשתות גם קפה שחור או שאני יכול להתפרע עם נס?

מוות לאנשים במסה

[gsi16v]

תתפרע על איזה קפה שאתה רוצה

לאן נגיע אם אם בנאדם בריא לא נותן לעצמו את המינימום שבמינימום לנפש = קפה טוב בבוקר כמו שאתה אוהב

שום דיאטה בעולם לא נשברה בגלל קפה, גם המוטאנטים הכי גדולים בשבוע שלפני התחרות שבה עולים על במה לא מחסירים את הקפה של הבוקר

[Tvr_speed_12]

תתפרע על איזה קפה שאתה רוצה

לאן נגיע אם אם בנאדם בריא לא נותן לעצמו את המינימום שבמינימום לנפש = קפה טוב בבוקר כמו שאתה אוהב

שום דיאטה בעולם לא נשברה בגלל קפה, גם המוטאנטים הכי גדולים בשבוע שלפני התחרות שבה עולים על במה לא מחסירים את הקפה של הבוקר

 

קצת הגזמתי אבל בדל פחמימה (30 גר ליום) שניסיתי הייתי שותה רק קפה שחור.

דרך אגב הפסקתי את הדל פחמימה הזה אחרי שבועיים, הגבתי לזה ממש רע.

[Moonlight Theory]

30 גרם זה מאוד נמוך , הייתי שם ואני מבין את הסבל שלך , אבל באמת יש אנשים שמגיבים לזה מאוד רע .