חסמו אותי בפורום כרס בירה - או איך להוריד אותה?

[ArikC]

אהלן,התחלתי להתאמן ואני רוצה לרדת במשקל,אני אוכל ביום סביבות ה1700 קלוריות,ועושה בעיקר פעילות אירובית

הליכה מהירה/סקי/אופניים 5 פעמים בשבוע 45 דקות,קראתי הרבה בנושא ונשארתי מבולבל בנוגע לדופק מטרה לשריפת שומנים,חלק אומרים דופק 130 חלק אומרים 65% מדופק מקסימלי,גם בהליכון ברגע שאני עובר את ה130 פעימות זה כותב שעברתי לסיבולת לב ריאה איך אני יודע מה הדופק המומלץ לשריפת שומנים?

בנוסף הלכתי לתזונאי נתן לי לאכול אוכל של ציפורים וגם בשעות שאני לא תמיד יכול לאכול,אני אוכל אוכל רגיל אבל משתדל לא לעבור את ה1700 קלוריות.

כרגע אני שוקל 81 על 21% שומן, גובה 1.75,יש המלצות כל שהן להרזיה בטוחה?

תודה.

[yosifun4u]

כבן אדם שעבר בקיץ פעם ראשונה תקופה של חיטוב בקיץ:

1. תעשה פעילות ספורטיבית כמה פעמים בשבוע, בין אם זה פעילות אירובית כמו ריצה או אנאירובית כמו משקולות בחדר כושר.

2. קצץ בכל הדברים המשמינים כגון: חומוס, צ'יפס מטוגן, חטיפים, בורקסים, מתוקים..

3. תחליף את הלחם הלבן בלחם חיטה מלאה ותוריד את המוצרי חלב לדל שומן.

4. כל פעם שאתה רואה שהירידה במשקל נעצרת, תוריד כמות קטנה של פחממות מהתפריט או שתחליף פחממות מורכבות לפחממות יותר פשוטות. לדוגמא אם אתה אוכל פסטה לצהריים אז תחליף לאורז מלא משם אתה יכול להחליף לתפוחי אדמה ומשם לסלט. הדגש זה לרדת במתינות כל פעם כדי לא לשגע את הגוף.

 

זה אולי נשמע לך קצת טיפשי אבל זה מביא תוצאות, בקיץ הזה אחרי 27 שנים פעם ראשונה שהתחלתי לראות את הריבועים בבטן.

[roee]

תוריד את הלחם לגמרי, לא באמת צריך את זה. תוסיף פעילות אנאירובית (משקולות וכו'), קרדיו לבד זה לא מספיק (אני עברתי ליום קרדיו, יום משקולות).

 

לגבי האירובי, תנסה לעשות אימון אינטרוולים. אם בסקי אתה מתכוון לאליפטיקל (ולא לחרמון), רוב הסיכויים שהמכונה שלך יודעת לעשות את זה בתוכנית המתאימה. משהו כמו 2 דקות דופק גבוה (165 ומעלה), 2 דקות דופק נמוך (130-140). הדעה הרווחת היא שזה הרבה יותר אפקטיבי מאימון לינארי.

 

עם 1700 קלוריות, אתה אמור להיות במאזן קלורי שלילי (בהנחה של 600 קלוריות נשרפות באימון).

[sperial]

לגבי "תחומי הדופק" - מדובר בתפיסה מוטעה. התחום המוגדר "שריפת שומנים" הוא תחום בו צפוי שהשומן יהיה אחוז יותר גובה ממקור האנרגיה המנוצל באימון. עם זאת, בדופק יותר גבוה ("כושר אירובי") סף האנרגיה הנצרכת יהיה יותר גדול, הרי שאימון בתחום זה יאפשר הורדת משקל יותר מהירה.

בכל זאת שים לב שהגוף מתאים עצמו למצב התזונה וצריכת האנרגיה, כך שאם תרעיב עצמך יותר מדי אתה עלול להכנס למצב בו הגוף שומר על הרזרבות שלו והירידה במשקל תעצר.

והערה לגבי מזונות - חומוס הוא דווקא מקור תזונתי טוב, בתנאי שמדובר בגרגרים (או סלט עשיר ברכיבי חומוס). כמובן שסלט שרובו שמנים ומיעוטו חומוס יהיה מקור תזונתי גרוע.

[Yellow Engine]

בוא נתחיל מזה שכמעט אין דבר כזה "הרזיה בטוחה" - מה שעובד אצל אחד לא בהכרח אפקטיבי אצל אחר, שאצלו קצב חילוף החומרים שונה.

כמי ששומר על פעילות ספורטיבית כמה שנים, ההמלצה העדכנית ביותר ששמעתי מדברת אכן על 70 אחוז מהדופק המקסימלי, ושתוך כ- 25 דקות מתחילת הפעילות האירובית תתחיל שריפת שומנים מוגברת.

בנוסף, וכמו שהמליצו כאן - תחתוך בכל המזונות מזיקים. אני למשל הפסקתי להכניס הביתה בורקס, פיצוחים וחטיפים כמו במבה ודומיה. גם צ'יפס קיצצתי כמעט לחלוטין, וגם שניצל נאכל כחזה עוף ולא עם ציפוי מלא בשמן. גבינות ומעדנים - עד 5% שומן לכל היותר. בינתיים אני מפרגן לעצמי שורה של שוקולד ביום, על זה לא הצלחתי לוותר .

שילוב של הקפדה על המזון ולפחות 4 אימונים בשבוע (אירובי ואנאירובי) אמורים לעשות את העבודה. בהצלחה!

[SurfHigh]

אם אתה יודע לשחות, זה הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות.

שחייה עובדת על אירובי ואנאירובי במקביל, והיא עובדת כמעט על כל השרירים בגוף, היא לא מנפחת אלא מחטבת.

בימים שהייתי שוחה קבוע, הייתי פחות כמה קילו ממה שאני עכשיו (ואכלתי יותר) וסיבולת הלב ריאה היתה גבוהה במיוחד (דופק 40 במנוחה).

[matansab]

השרשור הזה מאוד מדבר אלי

שמתי לב שכל העצות כאן הן עצות דיאטה מסורתיות

האם יש להתייחס לכרס כאל מצבור שומן?

האם באמת זה נגרם מבירה? איך בדיוק בירה ושומן קשורות אחת לשניה?

[hans]

אין שום קשר לבירה. בירה זה אוכל. אכלת יותר ממה ששרפת?

כרס.

 

בנוגע לדופק - מה שכתב ילו. באופן אישי, 130 לא מקדם אותי לשום מקום

ואני נוטה להישאר 40 דקות בסביבות ה-160.

 

אבל הכי יעיל זה לאכול פחות. באופן עקבי, אפס סובלנות.

דבר נוסף - כל אחד מרזה בקצב שונה, אצלי יש השהייה של חודשיים

בין תחילת פעילות או דיאטה לבין ירידה במשקל, שנמשכת זמן רב אחרי

הפסקה בפעילות. זה די מתסכל לטחון חודשיים בלי לראות שום שינוי...

[elibaba]

אתה יכול לנסות ריקודים על מוט

lsp_dkkhrdw דרך יוטיוב

[Moonlight Theory]

חשוב מאוד למצוא מה עובד עבורך , זה נכון גם בתזונה וגם באימונים .

זה לא משנה אם תקצץ קלוריות מהתזונה , או תעלה את צריכת הקלוריות מהפעילויות , העיקר שתיצור מאזן שלילי .

כתבו פה לחתוך פחמימות , אני אטען שזה משתנה מאדם לאדם , יש כאלה שרק ירוויחו מתזונה דלת פחמימות (עתירה בחלבון ובשומן) , אבל לעתים חושבים שהיא מועילה יותר ממה שהיא בגלל הירידה בנוזלים שזה אחד האפקטים של חיתוך בפחמימות ("ייבוש") .

תמצא את התזונה הנוחה לך , תשתדל בהתחלה כן להתקבע על תפריט מאוד מונוטוני , ולאט לאט תיצור בו גיוון .

חשוב להגדיל באופן מתון את הגרעון הקלורי ככל שחולף הזמן , צפוי שככל שתהיה זמן רב יותר בדיאטה ככה חילוף החומרים שלך יפגע (יתכן שגם מאסת השריר תרד , פחות סביר אם אתה לא מתאמן סדיר ועכשיו כן תתחיל באימונים) .

מנגד , חשוב גם מידי פעם "לחגוג" , בייחוד אם תיישם את ההמלצה של חיתוך אגרסיבי בפחמימות (העמסת פחמימות) , זה יתן לגוף "התאוששות" .

אל תקשיב לאף אחד שאומר לך לא לצרוך שומן , זו דרך יעילה לחתוך בקלוריות אבל מתכון להתקע בירידה במשקל (לא נכנס לאפקטים בריאותיים , שהם כמובן שליליים) .

 

לגבי הפעילויות , כל אחד יבוא בדעה אחרת , וגם המחקרים לא נמצאים בהסכמה גורפת .

אני לא מאמין בפעילויות "מתונות" (רק כבונוס לגרד עוד כמה קלוריות , לא כתוכנית אימונים) , אלא בפעילות קצרה ועצימה במיוחד .

לדעתי , שריפת הקלוריות מאימון עצים (למשל משקולות , אינטרוולים וכו') ממשיכה גם לאחר הפעילות , בעוד שבפעילות מתונה (למשל הליכה) היא לא (במידת מה כמובן) .

 

אגב , מחשיבה לא אחראית על הנתונים שלך , אם אתה 21% כבר תקופה ארוכה ועם צריכה ממוצעת של 1,700 קלוריות - כנראה שאו שאתה לא פעיל במיוחד כמו שאמרת , או שאתה טועה בחישוב הקלוריות .

כתבת שהתחלת להתאמן , אם זה ממש "טרי" אז אני מסייג את המשפט הזה .

[falou]

אהלן,התחלתי להתאמן

 

התחלת אומר כמה זמן?

 

קודם כל תמשיך ככה, שהכושר והתזונה המפוקחת יישארו ברוטינה לאורך זמן.

אחרי זה, אם תתייצב על משקל/פיגורה שלא מוצאים חן בעיניך, תתחיל לחשוב אם להתאמץ יותר/לאכול פחות.

[amir74]

ירקות, ירקות, ירקות.

[ArikC]

Moonlight Theory אני התחלתי לפני כשבוע להתאמן,מבחינת אוכל אני די בעייתי כי אני לא יכול לאכול כל הזמן אותו הדבר.

אני כל ארוחה שוקל ומחשב כמה קלוריות אני מכניס,בסופו של יום אני עומד על 1700 +-.

שתיה מתוקה אני לא שותה רק מים,ארוחת צהריים וערב מוסיף סלט ירקות.

אני אוכל את אותם מאכלים שאכלתי לפני,פשוט בכמויות הרבה יותר קטנות,השמנתי לא כי אכלתי כל היום מקדונלדס, השמנתי כי אכלתי הרבה ובלי להתאמן,וגם האוכל של הצבא לא עזר יותר מידי.

[Moonlight Theory]

תראה ידידי , יש 2 זרמים בולטים באימונים ותזונה , אני שייך לתפיסה הקדומה (יש את הקדומה יותר והיא של הרבה תזונאיות ומדריכי חד"כ) .

מבחינתי זה לא משנה (זה כן , אבל אנחנו רחוקים מלדבר על דברים כמו אינסולין וכו') אם אתה אוכל כל היום מקדונלדס או סלט קינואה , העיקר אלו הערכים (קלוריות , אח"כ כמות חלבון , שומן ולבסוף פחמימות) .

ההבדל היחיד הוא שאולי תהיה בסופו של יום יותר רעב עם הג'אנק פוד , וכנראה עם הרבה פחות רכיבים תזונתיים נחוצים (ויטמינים\מינרלים\סיבים) .

 

עכשיו שאני מבין שהתחלת , אז בוא "תמשיך" כמו שכתב falou .

תמצא איפה אתה רוצה להתאמן , לא איפה אנחנו ממליצים , זה לא משנה אם זה על ההליכון או על הסקי .

עזוב רגע פרמטרים כמו דופק מומלץ , תתחיל בלמצוא את הנקודה הנוחה שלך במים הקרים שקפצת אליהם .

כרגע יש כלל אחד מבחינתך , להתמיד בהתקדמות , זה מורכב ממחוייבות לאימונים ותזונה וממחויבות לשפר את שניהם (לעלות עצימות\נפח באימונים , להקפיד טוב יותר על תזונה) .

תראה , אתה לא במצב רע , כולה 21% , אמנם זה רחוק מריבועים אבל זה לא שמן מאוד .

לדעתי , תוך כמה חודשים תוכל להיפטר מהכרס אם תתמיד באימונים ובתזונה (אני מניח ש-5 קילו פחות+\- יספקו אותך אם אתה לא רודף ריבועים) , כמובן תלוי בגנטיקה ועד כמה תקפיד .

[ytimsit]

בשתי מילים - "לקרוע ת'תחת"

 

ככל הנראה יש כאן עצות מעולות אבל את המיקס הנכון רק אתה תדע לעשות עבורך.

 

אוכל=כושר=התמדה

 

מה שנחמד שבזמן האחרון בתמונות ברשת של כל הבחורות/ים עם הריבועים בחדר כושר גם מצמידים טקסט

שאומר כמה עבודה קשה והשקעה נדרשים כדי להגיע לתוצאות כאלו...