ארוחת ערב אחרי אימון כוח/ריצה

[gadik6]

עד עכשיו, כחלק מהפרווילגיות של בתור סטודנט (בנוסף להנחה בארנונה ולסטודנטיות שיכורות) נהניתי גם מהאפשרות להתאמן בשעות הצהרים, ואז לאכול ארוחת צהרים טובה (שהייתי מביא מהבית לדירה השכורה בתחילת כל שבוע).

אבל עכשיו המצב השתנה מעט, ויש לי פחות הזדמנויות להתאמן בשעות הצהרים אלא דווקא בשעות הערב (5-6).

 

אני מחפש המלצות לארוחת ערב טובה שאפשר לאכול אחרי אימוני כוח של כשעה (מתח, שכיבות סמיכה, תרגילים עם משקולות וכדומה) או אימוני ריצה (כ-4 ק"מ), שמצד אחד תהיה מזינה ותיתן לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי אימון, אבל מצד שני שתהיה גם קלה יחסית להכנה (או כזאת שאפשר להכין מראש לכמה ערבים).

בסך הכל יש לי כ-5 אימונים בשבוע (יום כוח יום ריצה), אז רצוי שיהיו אפשרויות גיוון מבחינת מרכיבי הארוחה.

 

כדאי לציין שאני הולך לישון רק בסביבות 12, ככה שיהיה מספיק זמן מרגע הארוחה (נגיד סביבות 7 בערב) עד שאני אלך לישון.

וגם שהארוחה תהיה חלבית, שכן בשר/עוף אני אוכל כבר בצהרים.

 

 

תודה.

[ניקו פ.]

היי, אחרי אימוני כוח כדאי לאכול חלבון. קוטג'/טונה/ביצים ,תגוון כל יום משהו אחר.

אחרי ריצות, תוסיף איזה פחמימה. בתיאבון.

[ran1012]

למה לא אבקת חלבון?

אבל לא להתבלבל, אבקה לא מחליפה ארוחה. כשעה אחרי השייק צריך ומומלץ לאכול ארוחה מלאה.

בנוגע לארוחה עצמה, אתה יכול לגוון עם קומבינציות שהחלק העיקרי כל הזמן משתנה, טונה\ביצה\גבינה (לפחות חצי גביע) וכו

לצד סלט ו-2 פרוסות לחם (עדיפות למלא)

[sperial]

בחדר הכושר כבר נתקלתי באנשים שפתחו קופסאות טונה במלתחה.

מעבר להצעה של רן יש אפשרות נוספת - להעביר את הארוחה הבשרית לערב.

מעבר לכך כל ארוחה משביעה תהיה טובה. תביא בחשבון שאם רצונך לבנות שריר אתה צריך לספק לגוף גם מספיק אנרגיה, אחרת הגוף ימיר את החלבון לאנרגיה ולא לבניית רקמה.

[gadik6]

היי, אחרי אימוני כוח כדאי לאכול חלבון. קוטג'/טונה/ביצים ,תגוון כל יום משהו אחר.

אחרי ריצות, תוסיף איזה פחמימה. בתיאבון.

 

אני בספק אם קופסת טונה או גביע קוטג' ישביעו אותי. לארוחת צהרים (אחרי אימון ובכלל) אני אוכל שניצל גדול/קציצות, מנה גדושה של פסטה/אורז מלא/כוסמת וקצת סלט, אז קופסת טונה לא תספיק.

 

כשאתה אומר פחמימה, למה אתה מתכוון? אורז מלא למשל?

 

למה לא אבקת חלבון?

אבל לא להתבלבל, אבקה לא מחליפה ארוחה. כשעה אחרי השייק צריך ומומלץ לאכול ארוחה מלאה.

בנוגע לארוחה עצמה, אתה יכול לגוון עם קומבינציות שהחלק העיקרי כל הזמן משתנה, טונה\ביצה\גבינה (לפחות חצי גביע) וכו

לצד סלט ו-2 פרוסות לחם (עדיפות למלא)

 

אבקת חלבון אני לא רוצה מ-2 סיבות, האחת היא כספית (זה לא עסק זול בכלל), והשנייה היא שלפי מה שידוע לי אבקת חלבון באה לעזור במקרים בהם התזונה הרגילה לא מספיקה בכדי לספק את צרכי הגוף (למשל כשאין תיאבון או לא יכולים לאכול הרבה), וזה לא המקרה אצלי, אני פשוט צריך לדעת מה לאכול.

 

בחדר הכושר כבר נתקלתי באנשים שפתחו קופסאות טונה במלתחה.

מעבר להצעה של רן יש אפשרות נוספת - להעביר את הארוחה הבשרית לערב.

מעבר לכך כל ארוחה משביעה תהיה ובה. תביא בחשבון שאם רצונך לבנות שריר אתה צריך לספק לגוף גם מספיק אנרגיה, אחרת הגוף ימיר את החלבון לאנרגיה ולא לבניית רקמה.

 

להעביר את הארוחה הבשרית לערב זאת לא ממש אפשרות, שכן לא פעם אני אוכל בקפיטריה אז לרוב זה או בשר/עוף או משהו צמחוני, וגם כוחו של הרגל.

ואני מאמין שאני מספק מספיק אנרגיה, אני נוהג לאכול כל 3 שעות (אפילו אם זה פרי + מעדן או חטיף אנרגיה וכדומה), ככה שזאת גם לא בעיה. ה"סוגיה" היחידה היא מה לאכול בערב אחרי אימון.

[sperial]

יש יחס מסויים בין כמות החלבון לכמות האנרגיה הנדרשות אם תדגיש את החלבון על חשבון הפחמימות והשומן תקטין יחס זה, והגוף ינתב את החלבון להפקת אנרגיה. איני זוכר כעת כמה קלוריות דרושות לניצול גרם חלבון, אבל תוכל למצוא זאת ברשת.

[ניקו פ.]

אני בספק אם קופסת טונה או גביע קוטג' ישביעו אותי. לארוחת צהרים (אחרי אימון ובכלל) אני אוכל שניצל גדול/קציצות, מנה גדושה של פסטה/אורז מלא/כוסמת וקצת סלט, אז קופסת טונה לא תספיק.

 

כשאתה אומר פחמימה, למה אתה מתכוון? אורז מלא למשל?

.

 

כן. אורז/פסטה/לחם/תפו"א מה שבכיף שלך.

למשל, סלט טונה עם סנדוויץ' חביתה, או גביע קוטג' עם סלט ירקות גדול ולחם.

אם אתה רואה איך לדחוף פנימה פסטה או אורז, אז אחלה, פשוט אמרת שאתה רוצה דברים קלים להכנה, ופסטה ואורז אינם כאלה.

כמה אתה חטוב? כעקרון אם תאכל נכון ומאוזן, אין סיבה שהגוף שלך ינצל את החלבון לאנרגיה, אלא את המעט שומן שיש לך (וזהו תהליך החיטוב).

ולכן, מומלץ לאכול עד שעה אחרי האימון, ושתהיה ארוחה מאוזנת. אאל"ט, אם עשית אימון כוח, אז ארוחה מאוזנת היא נניח יחס של 1:2 לטובת החלבונים. כלומר, אם תאכל גביע קוטג' שיש בו 25 גרם חלבון, יחד עם פרוסת לחם (10 גר' פחמימות), אז זה בערך היחס הנכון. כמובן שירקות (לא תפו"א אדמה , ושאר עמילנים, אלא ירקות כמו מלפפון, עגבנייה, חסה, וכדומה) אתה מוזמן להוסיף לעצמך. אם אחרי כל זה אתה עדיין רעב, תוסיף עוד חלבון, ועוד מעט פחמימה. בסוף, הדגש הוא על איזון.

בקשר לאבקת חלבון, אם תשתה אותה, ולא תאכל בשעה/שעה וחצי שאחרי, אז יקרה בדיוק מה שספריאל אמר, אתה תקבל רק חלבון, והגוף שלך ישתמש בו לייצור אנרגיה, ולא לבניית השריר הפגוע.

 

אני, כשהייתי בתהליך של הרזיה, עדיין אכלתי מעט פחמימות, שאפשרו לגוף להתחיל לצרוך אותן בשביל אנרגיה, ואת השאר הוא היה לוקח מהשומן. במידה ולא הייתי צורך פחמימות כלל, לא זו בלבד שהייתי מרזה פחות, שכן הגוף היה משתמש בחלבון, ולא נוגע במאגרי השומן, אלא גם שהייתי מזיק לעצמי, בכך שהשרירים לא היו מתאחים אחרי האימון. ולכן, תזונה מגוונת, היא המפתח לכל שיפור.

אני כן ממליץ לך להתייעץ עם תזונאי, שיתאים לך תפריט, ויחסים שמתאימים לך.

 

בהצלחה

[gsi16v]

כבר מזמן הונפץ מתי לאכול מה

 

זה לא משנה אם תאכל את כל היום שלך ב2 ארוחות או ב 7ארוחות

זה לא משנה אם תאכל רק פחמימות 4 ארוחות ואז בלילה ארוחה אחת שהיא חלבונים וכו׳

מי שעדיין לא הבין, זה לא משנה אם תקח סקופ חלבון בבוקר או מיד אחרי אימון

הנקודה היא להגיע בסוף כל יום לערכים הנכונים

 

אז לשאלתך אי אפשר לא ר לך מה לאכול בארוחה זו כי השאלה היא מה אתה אוכל בשאר היום

[Transporter]

אחרי אימון (לא משנה כוח או אירובי) מומלץ לצרוך חלבון

אחרי אירובי - כי שרפת

אחרי כוח - כי אתה רוצה להכניס חלבון לשריר

 

בשני המקרים בגלל שהגוף ממשיך לשרוף מומלץ לצרוך פחמימה (כמו סוכר ענבים עם החלבון) בשביל שהגוף ישרוף אותה ולא את החלבון.

[maxcher]

אם אתה רואה איך לדחוף פנימה פסטה או אורז, אז אחלה, פשוט אמרת שאתה רוצה דברים קלים להכנה, ופסטה ואורז אינם כאלה.

בהצלחה

אני חולק עליך , אלו המאכלים הכי קלים להכנה (מלבד סלטים או סנדוויצים או חביתה.)

רק לשמור על הפחמימה ולבדוק כל כמה דקות

[ToMeR]

איזה סוג פעילות נחשב אופניים?

[sperial]

אירובית.

[gadik6]

תודה על התשובות.

היחס בין הפחמימות לחלבונים (ולשומנים) הוא ידוע, ואני תמיד משלב בארוחה אחרי אימון (וגם בשאר הארוחות הגדולות למען האמת) פחמימות עם חלבונים (וקצת שומנים וירקות/פירות בצד), אז לסוגיה הזאת אני מודע.

 

יש עוד המלצות למקורות טובים לחלבון פרט לטונה, קוטג' (5% או 9%) וביצים? כנ"ל לגבי הפחמימות (מלבד לחם דגנים קל, פסטה, אורז) ושומנים (אני מניח ששומנים מהצומח עדיפים, נגיד טחינה או אבוקדו).

 

 

כבר מזמן הונפץ מתי לאכול מה

 

זה לא משנה אם תאכל את כל היום שלך ב2 ארוחות או ב 7ארוחות

זה לא משנה אם תאכל רק פחמימות 4 ארוחות ואז בלילה ארוחה אחת שהיא חלבונים וכו׳

מי שעדיין לא הבין, זה לא משנה אם תקח סקופ חלבון בבוקר או מיד אחרי אימון

הנקודה היא להגיע בסוף כל יום לערכים הנכונים

 

אז לשאלתך אי אפשר לא ר לך מה לאכול בארוחה זו כי השאלה היא מה אתה אוכל בשאר היום

 

אתה בטוח במה שאתה אומר? נשמע לי קצת לא הגיוני שאתה יכול לאכול 2 ארוחות גדולות ביום (גם אם הן מכילות בדיוק את מה שצריך) ולקבל את אותו האפקט כמו ארוחות קטנות כל 3-4 שעות וארוחה טובה אחרי אימון.