מתיחות לפני ואחרי ריצה

[gadik6]

שלום, אני רץ כ3 ק"מ פעמיים בשבוע כבר תקופה די ארוכה, ולאחרונה אני מרגיש שתרגילי המתיחות שאני מבצע אינם טובים מספיק.

אם מישהו יכול לפרט אלו מתיחות יש לעשות לפני ואחרי הריצה, בעיקר לרגליים (אם אפשר לצרף איורים או אתר שמסביר בדיוק מה לעשות זה יהיה עוד יותר טוב) זה מאוד יעזור.

 

 

כמו כן, שמתי לב כי אני מבצע מתיחות לרגל קדמית ורגל אחורית, ולתאומים אך אין לי תרגילים על מנת לבצע מתיחות לחלק הקדמי של הקרסול, כלומר החלק "ממול" לתאומים. אם יש למישהו גם כן תרגילים לחלק הזה של הרגל זה יעזור.

 

 

תודה.

[אומי5]

ממליץ לך למצוא מישהו שיראה לך ולא שיכתוב לך , לא לומדים דברים כאלה מקריאה .

[shellcase]

גדי - בתור אחד שחזר לפני שעתיים מריצה:

את המתיחות של הצבא אתה מכיר? בטח היה לך בטירונות...

אני תמיד מתחיל ממכרע גבוה=לעמוד בפיסוק רוחב כתפיים וקצת ולהתכופף אל הרגל(מותך את שריר הירך האחורי וקצת תאומים), לאחר מכן המתיחה הרגילה של השריר הארבע ראשי (ירך קדמי), אחרי זה יורד למצב 2 ומותח את התאומים, אחרי זה מתיישב ישיבת דוגמנית, רגל אחת ישרה קדימה ואת השניה אתה מקפל ומנסה להביא אלייך ולצד על מנת למתוח את התחת.

בקשר לשריר המסעות, זה שנמצא מול התאומים, תתישב על הרצפה שלך רגליים קדימה ב"פוינט" - כמו של בלרינות(בהונות קדימה) ותנסה לתפוס בקרסול.

מתיחות לפני ריצה 8 שניות לכל שריר, אחרי ריצה 15.

 

בהצלחה, ואם תרצה הסברים נוספים תגיד, אני אנסה אפילו למצוא תמונות.

[Tzvika-Pick]

בשביל מה צריך את המתיחות האלו?

[shellcase]

כדי שלא יתפסו לך השרירים?

[Tzvika-Pick]

אין לי מושג, תגיד לי אתה. אני שואל כי אני באמת לא יודע.

 

אף פעם לא עשיתי כל כך הרבה מתיחות, מקסימום חצי דקה של מתיחה לרגל על הספסל לפני שאני חוזר הביתה.

כל כך הרבה מתיחות לפני ואחרי האימון? אתה הולך לעשות כושר או פוזות?

[shmulikk]

חשוב מאוד אחריכל ריצה גם לשחרר חומצת חלב, רד לישיבת עכביש, הרם מע את הישבן מהריצפה ונענע את הרגלים כך שהשרירים "ידלדלו", חשוב מאוד לבצע את המתיחה הזאת ארי כל ריצה.

[Kundason]

ממליץ לך למצוא מישהו שיראה לך ולא שיכתוב לך , לא לומדים דברים כאלה מקריאה .

 

מה שהבחור פה למעלה כתב.

 

גם מתיחה שרואים בציור או בתמונה אפשר לעשות באופן שגוי,

 

ובכך לא תהיה תועלת או אף אפילו נזק.

[tamir_hoo]

http://www.fitlife.co.il/articles/streching.htm

 

http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3439278,00.html

 

http://www.nrg.co.il/online/43/ART1/561/447.html

[אמיל221]

סליחה על ההקפצה.

יש לי 2 שאלות:

איך מומלץ לנשום בזמן ריצה, עם האף או הפה?

האם מומלץ לרוץ ומידי פעם לשתות מים או לא צריך?

 

תודה וסליחה על ההקפצה.

[_johny_]

מומלץ לנשום מהאף ולנשוף מהפה ואין בעיה לשתות בזמן ריצה.

 

מתיחות ,בין היתר,גורמות לשריר ליהות יותר אלסטי ובכך משתפרת היכולת שלו לבלום זעזועים (הפחתת הסיכוי לפציעה).

[raanan_t]

נושא המתיחות הוא תחום רחב ובעל מליון ואחת דעות.

ישנה דעה שטוענת שאסור למתוח שרירים ב"ניעות" אלא רק בצורה סטטית וישנה דעה שטוענת שאסור בכלל למתוח שרירים לפני פעילות אלא רק לאחריה.

 

בעיקרון, מתיחה מותחת שרירים וגם רצועות ולכן יש להזהר עם הנושא, שכן רצועה מתוחה (ממש מעט) בתחילת הפעילות מקנה למפרק חופש שהוא לא אמור "לעבוד" בו ולכן מתיחה סטטית שמטרתה להאריך את השריר אינה טובה. לכן לפני הפעילות אני מוצא לנכון לבצע מתיחות בניעות קלות במטרה לחמם את השריר ולהביאו למצב עבודה.

בתום פעילות אני מבצע מתיחות סטטיות שמטרתן להאריך את השריר ולאפשר שחרור רעלים ממנו ובכך למנוע את תחושת ההתכווצות.

 

אגב, לפני המתיחות (בתחילת פעילות), אני מתחיל בהליכה קלה שמתגברת לריצה קלילה וחימום קל תוך כדי ריצה (הרמת רגליים לחזה, עקבים לישבן, מיאוצים קצרים) לאחר מכן מתיחות דינמיות (בניעות) ויוצא לרוץ.

 

לגבי צורת המתיחות, נסה לשחזר ימי טירונות.

הקפד על מתיחות של 10 שניות לפחות לכל שריר בשני מחזורים.