Jump to content

  • הצטרפו למשפחה

    היי, היי אתה (או את) שם!

    אנחנו יודעים, נחמד להיות אנונימי, ולמי בכלל יש כוח להירשם או להיות עכשיו "החדשים האלה".

    אבל בתור חברי פורום רשומים תוכלו להנות ממערכת הודעות פרטיות, לנהל מעקב אחרי כל הנושאים בהם הייתם פעילים, ובכלל, להיות חלק מקהילת הרכב הכי גדולה, הכי מגניבה, וכן - גם הכי שרוטה, באינטרנט הישראלי. 

    אז קדימה, למה אתם מחכים? בואו והצטרפו ותהיו חלק מהמשפחה הקצת דפוקה שלנו.
     

לקראת הקיץ המתקרב - אילו תרגילים יעזרו לי לפתח את שרירי החזה?

Tzvika-Pick

מאת Tzvika-Pick
בתוך אוף-טופיק

 שיתוף
dir="rtl" style="text-align:right;"> שימו לב! השרשור הזה בן 6688 ימים, שזה ממש ממש הרבה ולכן הוא ננעל.

אם אתם פותחי השרשור ו/או יש לכם עדכון רלוונטי לנושא - פנו לאחד המנהלים ונפתח את השרשור חזרה לתגובות.

פוסטים מומלצים

shellcase כותב. הרבה.

shellcase

פורסם
פורסם

אבי, אני הייתי מציע לך להתחיל לרוץ - ממש אבל ממש לאט, בקצב שבו תצליח לרוץ נניח 5 ק"מ - אבל זה יגמור אותך.

בסוף הריצה ממליץ לדפוק ספרינט ואז להמשיך בהליכה ע"מ להרגיע את הגוף.

לאט לאט תגיע למצב שקצב הריצה יעלה. ואז גם אפשר יהיה למתוח את המרחק.

אגב הקצב שצריך לשאוף אליו ל5 ק"מ זה בערך 20 דקות. (אני עושה את זה ב25 :\)אבל בוא תתחיל מזה שתמדוד בכמה זמן אתה עושה את זה (תוך שמירה על קצב ריצה אחיד עד ל~500 מטרים האחרונים) ואז תשאף להוריד 10 שניות מהזמן כל פעם שאתה רץ.

 

בתאריך 13.7.2020 בשעה 17:22, pl7410 כתב:

זו בכל זאת מדינה שמסתמכת על טמטום כמשאב לאומי

 

לפני 5 שעות, HybridBoy כתב:

תיבה טובה סטייל DSG

  • תגובות 40
  • פורסם
  • תגובה אחרונה

המגיבים הפעילים ביותר בשרשור

ימים פופולרים

המגיבים הפעילים ביותר בשרשור

ימים פופולרים

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם

לגבי שרירי החזה - האופצייה הכי טובה שאפשר לתת לך, בלי שחס וחלילה תעשה לעצמך נזק (ואם כן אז מינימלי) היא שכיבות סמיכה.

 

עוד אופצייה:

 

תשכב על הגב, קח שני בקבוקי קולה ליטר וחצי. תחזיק אותם עם ידיים ישרות (מרפק לא נעולה) מעל לכתפיים.

תיקח אותם לצדדים (כמו תנועת צלב / ישו) עד שכמעט יגיעו לרצפה, ותחזור חזרה כשהיד מעל לכתף.

סוג של פרפר "ביתי".

 

אל תשכח שהיפרטרופייה (גדילה של מסת שריר) מתרחשת רק 3 חודשים לאחר תחילת האימונים

(אין לי כוח כרגע להרחיב למה), והיא מותנית באכילת כמות מספקת של חלבון.

 

הרזייה היא פועל יוצא של מחסור קלורי, כך ששתי הפעולות (גדילת מסת שריר ואיבוד מסת שומן)

קצת סותרות אחת את השנייה, כפי שבוודאי שמת לב. אם תלך "על שתיהן" תקבל קצת מכל דבר (לא שזה רע).

 

בשביל להרזות, תזונה חשובה הרבה יותר מפעילות גופנית (שוב, אין לי כוח לפרט למה),

למרות שפעילות גופנית תורמת לאיכות ההורדה במשקל (הרזייה משומן ולא איבוד מסת שריר).

 

אני מצטרף להמלצה של עבודה על מספר שרירים, אך דרך כתיבה לא ניתן יהיה להסביר לך כיצד לעבוד בלי חשש לגרימת נזק.

 

אני ממליץ להתייעץ במאמן כושר מוסמך שיוכל להראות לך FACE TO FACE תרגילים ולא באמצעות האינטרנט.

 

בברכה, מר תעלול. מאמן כושר אישי, בוגר וינגייט.

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

שלומי פורמוהוליק

שלומי

פורסם
פורסם

יש תאוריות שלמות על איך מפתחים גוף וזה בטח לא המקום הכי טוב לקבל את המידע הזה.

אבל, אם אין לך חשק להתחיל להיכנס לכל מיני ערכים מטבולים\קטבולים וכיו"ב, תעשה פשוט מתח, אחד התרגילים הטובים ביותר שיש , עובד על מס' קבוצות שרירים ועושה את העבודה.

תבנה לך את זה בצורה כזו, בדוק כמה מתח אתה יכול לעלות בפעם אחת, הכי הרבה שאתה יכול.

נניח שתגיע ל X, בכל יום אי זוגי תעשה שלוש סטים של מתח שהראשון בהם הוא 1/2X השני 3/4X והשלישי X מלא כשבין כל סט לסט אתה נח דקה.

אתה לא אמור להצליח לעשות בסט האחרון את כל ה-X, לפחות לא בהתחלה.

אם אחרי שלב מסויים של אימון הגעת למצב שאתה כן מצליח לבצע את כל החזרות בסט האחרון בצע שוב את הבדיקה הראשונית וקבע לך X חדש.

אם תתמיד בזה במשך תקופה, אני מבטיח שתרגיש שיפור.

אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך בצורה משמעותית, אין מנוס מליהכנס לחדר כושר, לקבל תוכנית תזונתית ולהתחיל להשקיע.

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם

הבעייה עם זה, שלומי, היא בנאדם שמצליח לעשות מעט מדי חזרות, ומבחינת השריר זה עוד בסדר,

 

אבל הרקמות הרכות (גידים, רצועות, סחוסים, וכו') שמעורבות בפעולה לא יעמדו בעומס, והוא יפתח פציעה.

 

חוץ מזה, מתח הוא תרגיל שאם מבצעים אותו לא נכון - יש חשש רציני לפריקת כסתף,

 

שזו אחת מהפציעות הפחות נעימות שיש (מגבילה משמעותית את איכות ואורח החיים).

 

בקיצור - בלי להעליב - לא הייתי ממהר לתת ולקחת מאנשים המלצות באינטרנט :wink:

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

Tzvika-Pick מגובב מוביל

Tzvika-Pick

פורסם
  • פות"ש
פורסם

:lol:תודה רבה לכם על העצות!

 

לגבי הרזיה - אני רוצה לחדד שוב את הנקודה, כי כנראה שמשהו כאן התפספס. אני לא רוצה להרזות. לא רוצה. טוב לי עם המשקל הנוכחי שלי וכל הטבלאות מראות שהוא נכון. עבדתי קשה מאוד כדי להגיע למשקל הזה ועכשיו המטרה היא רק לשמור עליו ולא להוריד עוד.

 

לגבי התרגילים - את התרגיל עם הבקבוקים אני אנסה. אני מקווה שגם מים בטעמים יעשו את העבודה כי קולה כבר הרבה זמן לא נכנס אלינו הביתה :lol:

 

לגבי מתח, אבוי לבושה, לפני שבוע ניסיתי לעשות מתח בפארק ליד הבית וגיליתי שאני בקושי רב מצליח לעלות מתח אחד :oops:

אגב, מה כבר יכול להיות לא נכון במתח? תופסים את המוט ומושכים את הגוף למעלה. נשמע די פשוט.

מחפש סוזוקי ג'ימני סטיישן 1,600 סמ"ק אוטומט

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם

זה מאוד פשוט, רק אל תשכח שמפרק הכתף הוא "כדור ושקע", כלומר - הכתף שלך לא מחוברת פיזית לזרוע,

 

אלא מה שמחזיק אותה זה קצת גידים, קצת רצועות, וקצת שרירים.

 

אם תשים עליהם עומס גדול מדי - הם ייקרעו, או שהכתף תצא ממקומה.

 

משקל שאתה מסוגל להרים פעם אחת (וגם שלוש וגם חמש) הוא משקל גדול מדי עבורך, ועבור הכתף שלך.

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

simon377 נהג נמרץ

simon377

פורסם
פורסם
במשך שנה+ הייתי עושה שכיבות שמיכה כל יום (לא זוכר כמה אבל סטים ומיום ליום יותר ויותר) וכפיפות בטן ועוד כמה תרגילים לחיזוק הידיים עם גומיה מיוחדת. במשך השנה הזאת הגוף לא התפתח, למרות שזה כן חיזק לי את השרירים אבל הם לא תפחו. לאחר השנה הזאת ישר הלכתי למכון כושר, ואחרי חודשיים דיי תפחתי.

 

מכיוון שבמכון הכושר סוגי התרגילים נועדו יותר "לנפח" (תנועות קצרות) ופחות "לחזק" תנועות מלאות.

כמו שאמרו קודמי, בין במישרין בין בעקיפין- פנה לייעוץ מקצועי עם מאמך\מדריך בעל תעודה ונסיון ובקש ממנו שיבנה לך תוכנית אימונים פרטית (לא חובה במכון).

 

לגבי שאר התרגילים שמערבים משקל על הגב- בזהירות! אל תתפתה להעמיס על הגב ולגרום לו נזק. שוב, התייעצות עם מאמן מוסמך תתן לך דרכים איך להתאמן מבלי לגרום נזק ומבלי להעמיס על הגב וחלקי גוף "רגישים" נוספים.

 

בהצלחה.

מחפש ווספה לחלקים\חלקים לווספה לטובת פרוייקט.

כשאין סוס, גם חמור טוב. (רק שלא יהייה פרד)

לא בשביל כולנו הנשימה הבאה מובנת מאליה- לחץ לפרטים.

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם
מכיוון שבמכון הכושר סוגי התרגילים נועדו יותר "לנפח" (תנועות קצרות) ופחות "לחזק" תנועות מלאות.

 

סלח לי, אבל אין לך שמץ מושג על מה אתה מדבר. :?

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

simon377 נהג נמרץ

simon377

פורסם
פורסם
סלח לי, אבל אין לך שמץ מושג על מה אתה מדבר. :?

 

אני אדון אותך לכף זכות ואאשים את עצמי שהניסוח שלי לא היה מדוייק.

 

אם אופן הפעלת השריר בזמן האימון הוא תנועה מלאה בכל טווח הפעולה של השריר (לדוגמא: פשיטה מלאה וכיפוף מלא של יד) אזי האפקט העיקרי של האימון יהיה חיזוק השריר. אופן האימון הזה לא יוביל ל"ניפוח" השריר בצורה משמעותית.

 

אם אופן הפעלת השריר בזמן האימון הוא תנועה חלקית (לדוג': הרמת משקולת בישיבה כשהזרוע בזווית של 90 מעלות לאמה) אזי האפקט העיקרי של האימון יהיה "ניפוח" השריר. אופן האימון הזה יוביל מן הסתם לחיזוק השריר.

 

אני מקווה שהיתי יותר ברור. אם אתה עדיין חושב כך, תחזור על החומר.

מחפש ווספה לחלקים\חלקים לווספה לטובת פרוייקט.

כשאין סוס, גם חמור טוב. (רק שלא יהייה פרד)

לא בשביל כולנו הנשימה הבאה מובנת מאליה- לחץ לפרטים.

יאשה והפיצפוצים פורמוהוליק

יאשה והפיצפוצים

פורסם
פורסם

דבר אחד ,

 

אם הוזכר הקטע של פריקות כתף .

 

בעניין עליות מתח , תזהרו . חממו את השריר לפני שאתם מתחילים לעלות . כמו כן , אל תתחילו במכה לתת את כל מה שאתם יכולים על המתח . ממש לא .

 

אני בזמנו , לפני יותר מ 10 שנים הייתי מתאמן בבית וגם בחדר כושר מאולתר אשר שכן במחסן של חבר .

 

הגעתי לתוצאות מאוד מאוד יפות .

 

כמה יפות ?

 

120 כפיפות בטן בדקה . שתבינו , בממוצע זה 2 לשנייה .

 

33 עליות מתח . נקיות , לא כניסיון לחקות דג שהוציאו אותו מהמים .

 

הייתי שם קלטת של 90 דקות עם שירים אהובים , ובמשך צד שלם של השמעת הקלטת , משמע 45 דקות , הייתי עושה כפיפות בטן בלי הפסקה .

 

כמו כן היה לי ואם אני לא טועה , עדיין יש , שנייה אני אלך לבדוק... וואלה , עדיין יש ( :-D ) מן מוט שמשמש לעליות מתח , הייתי עושה במשך 5/6 סטים לא פחות מ 100 עליות מתח . לא הייתי מפסיק את האימון אם לא עשיתי מעל 100 עליות .

 

ככה כל יום . 7 ימים בשבוע . כמעט שנה .

 

התוצאות ,

 

שרירי בטן חזקים מאוד , גם לאחר עליה במשקל ואי אימונים של למעלה מ 10 שנים . אמנם ה 6 קוביות משורטטות כבר לא בולטות ובטח שלא משורטטות , אבל הבן עדיין חזקה מאוד .

 

לעומת זאת , באחד העליות מתח באותה התקובה , שמעתי מעיין בום מאיזור הכתף . כאבה לי הכתף וממה שהבנתי מחברים זה דלקת בכתף . בולשיט . באותה התקופה התחלתי לפרוק את הכתף שנמעה ממנה ה"בום" .

 

כיום אני מוגבל ולא רק שכלית . אני שוקל איזה תנועות לעשות עם הכתף ויותר נכון , אני אוטומטית לא עושה כמה פעולות שפעם הייתי עושה בקלות . תנועות ארוכות או מהירות . בעיקר לא ארוכות ומהירות... :wink:

 

בקיצור , תזהרו . אין לזה פתרון . פריקות כתף זה משהו שלא נרפא . אפילו הניתוחים לשיפור המצב לא עוזרים . יספרו לכם על הצלחה של 70% בניתוחים . לא מאמין בזה .

 

יאשה , שכבר פרק כתף בלמעלה מ 40 פעם עד היום...

אל תשכחו,

לא משנה כמה תנהגו מהר, תמיד תוכל להגיע לכם מיני מהשוליים

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם
אני אדון אותך לכף זכות ואאשים את עצמי שהניסוח שלי לא היה מדוייק.

 

אם אופן הפעלת השריר בזמן האימון הוא תנועה מלאה בכל טווח הפעולה של השריר (לדוגמא: פשיטה מלאה וכיפוף מלא של יד) אזי האפקט העיקרי של האימון יהיה חיזוק השריר. אופן האימון הזה לא יוביל ל"ניפוח" השריר בצורה משמעותית.

 

אם אופן הפעלת השריר בזמן האימון הוא תנועה חלקית (לדוג': הרמת משקולת בישיבה כשהזרוע בזווית של 90 מעלות לאמה) אזי האפקט העיקרי של האימון יהיה "ניפוח" השריר. אופן האימון הזה יוביל מן הסתם לחיזוק השריר.

 

אני מקווה שהיתי יותר ברור. אם אתה עדיין חושב כך, תחזור על החומר.

 

מה שקובע האם תיווצר היפטרופייה או לא, זה ממש לא אורך התנועה של התרגיל.

 

מה שקובע גדילת מסת שריר היא טווח החזרות עליו עובדים.

 

למעשה - ככל שהפעולה יותר עצימה (מאמץ גדול בזמן קצר) - תאי השריר הלבנים יתפתחו יותר = אנאירובי = גדילת מסת שריר.

 

ככל שהפעולה יותר מתמשכת = תאי שריר אדומים = סיבולת שריר = חיזוק בלי גדילה משמעותית של מסת שריר.

 

אתה חי על מיתוסים, ידידי היקר, מומלץ שאתה תפתח כמה ספרים בנושא... :wink:

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

simon377 נהג נמרץ

simon377

פורסם
פורסם

או קיי...

אני זה שחשבתי לדבר ב"שפת העם" ולא להכנס למושגים מקצועיים.

אני לא מעוניין להעביר פה קורסים בפיזיולוגיה אלא רק לתת לבחור עצות איך "להתנפח".

בתנועות מלאות קשה עד בלתי אפשרי לעבוד בקצב מהיר שיוביל לתהליך אנאירובי (והמדובר הוא על בחור שמתחיל להתאמן, לא על body builder)ומכאן להיפרטרופיה, בניגוד לתנועות קצרות שבהן קל להגיע לקצבים גבוהים במשקלים גבוהים ובכך לגרום לתהליך זה.

בנוסף, אני מתנגד ל"אימון מסדרון".

אתה לא מצפה שנתחיל כאן, ע"ג הפורום, להדריך את הבחור הנחמד איך למצוא את הRM1 שלו ולפי זה לתכנן את האימון שלו?

או שמא להתחיל לדון בהבדלים בין היפרטרופיה סרקופלסמית להיפרטרופיה מיופבירילית?

 

סה"כ ייעצתי לו שאם הוא "הולך על זה" כדאי לו לפנות למאמן או מדריך מקצועי שיבנה לו תוכנית אימון הנוגעת באופי האימון, בהכנות לו, בתזונה המתאימה וכו'.

 

הרי אתה בעצמך כתבת לפני כמה הודעות:

בקיצור - בלי להעליב - לא הייתי ממהר לתת ולקחת מאנשים המלצות באינטרנט :wink:

מחפש ווספה לחלקים\חלקים לווספה לטובת פרוייקט.

כשאין סוס, גם חמור טוב. (רק שלא יהייה פרד)

לא בשביל כולנו הנשימה הבאה מובנת מאליה- לחץ לפרטים.

Kundason פורומניאק

Kundason

פורסם
פורסם

אני אסכים איתך רק על דבר אחד - עדיף לו שיילך למאמן מוסמך.

 

לגבי כל השאר - כנראה שוינגייט (עדיין לא) שמעו על השיטות שלך :wink:

 

דבר עם איתי זיו / ד"ר מיטרני, אולי הם יקשיבו לך :roll:

[FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B][COLOR=#696969]ACTION speaks LOUDER than WORDS[/COLOR][/B][/COLOR][/FONT] [FONT=Comic Sans MS][COLOR=green][B]K[/B]eep [B]m[/B]e [B]c[/B]aged [B]a[/B]nd [B]f[/B]ree [B]t[/B]he [B]b[/B]east[/COLOR][/FONT] [COLOR=#f1f6f8][FONT=Verdana][COLOR=#000000][B]Jin Ba Ii Tai [/B]-[FONT=Book Antiqua] [URL="http://www.youtube.com/watch?v=cVarDBb199M&feature=player_embedded"]Fast[/URL] in, [URL="http://www.youtube.com/watch?v=CyDykQWck74&ob=av3e"]Drift[/URL] out[/FONT][/COLOR][/FONT][/COLOR]

simon377 נהג נמרץ

simon377

פורסם
פורסם
אני אסכים איתך רק על דבר אחד - עדיף לו שיילך למאמן מוסמך. כבר הסכמנו על זה מלכתחילה.

 

לגבי כל השאר - כנראה שוינגייט (עדיין לא) שמעו על השיטות שלך :wink:ברור! הם לא שילמו מספיק.:-D

 

דבר עם איתי זיו / ד"ר מיטרני, אולי הם יקשיבו לך :roll:אין לי מושג מי הם אבל הם בטח אנשים טובים

 

לא המצאתי שום דבר חדש.

פשוט דיברתי בשפה פשוטה. במקום להעביר פה מבוא לקינזיולוגיה אמרתי לו תעשה ככה וככה.

כמו שאתה לא מסביר לכל אחד פה את רזי ונבכי דיסקיות הקלאץ' תוך תיאור מפורט של תיאורית מציאת נק' החיבור אלא מסכם את תשובתך ב "תלחץ את הקלאץ' עד הסוף".

מחפש ווספה לחלקים\חלקים לווספה לטובת פרוייקט.

כשאין סוס, גם חמור טוב. (רק שלא יהייה פרד)

לא בשביל כולנו הנשימה הבאה מובנת מאליה- לחץ לפרטים.

 שיתוף
לרשימת הנושאים
×
×
  • תוכן חדש...