מחזק!
תתחיל מקצב מאוד מתון, תן לגוף ובמיוחד למערכת העצמות וגידי הרגליים להתרגל לעומס.
העניין הוא מאוד פשוט: ריצה היא ספורט תובעני מאוד ממערכת השלד, השרירים, הגידים והרצועות.
ההסתגלות שלהם לריצה היא מאוד איטית ומתפתחת לאורך חודשים ושנים. מאידך, סיבולת לב ריאה מתפתחת במהירות (מספר שבועות). חוסר ההתאמה הזה הוא הגורם המרכזי לפציעות אצל רצים מתחילים.
רץ מתחיל מתלהב מהמהירות שבה מתפתחת סיבולת לב ריאה שלו, ומתחיל לבצע מוקדם מדי אימוני טמפו ואינטרוולים (לעיתים קרובות בעצת מאמנים לא מקצועיים מספיק),
ואז פוצע את עצמו בפציעה קשה שמשביתה אותו לזמן ממושך, ושממנה, בהרבה מקרים, הוא לא חוזר לרוץ, מאחר והוא משתכנע שריצה היא ספורט שלא מתאים לו ויכול לגרום לו לנזק.
קח את הזמן, תתחיל לרוץ לאט (ריצה איטית זה קצב שבו תהיה מסוגל לנהל שיחה תוך כדי ריצה) והעיקר תתמיד- התמדה היא האלמנט החשוב ביותר בריצה. ההתקדמות בריצה היא בדיוק כמו בחיים: איטית וסיזיפית.
הצעתי: 4 פעמים בשבוע (לא פחות) 20 דקות בכל פעם. 3 דקות ריצה איטית 2 דקות הליכה. בכל שבועיים תעלה בחצי דקה את זמן הריצה,
קרי, 3.5 דקות ריצה קלה, 1.5 הליכה בשבועיים הבאים, וכך הלאה, עד שתגיע ל 4 פעמים 20 דקות ריצה מלאות בשבוע.
מהשלב הזה, התחיל לעלות את זמן הריצה בעד 10% בזמן הכולל השבועי - אם רצת למשל 80 דקות שבועי (נניח 20 דקות ארבע פעמים בשבוע), תגדיל ב 8 דקות את הזמן הכולל (זה יצא, נניח, 22 דקות 4 פעמים בשבוע. החלוקה לא חייבת להיות שווה. חשוב הסכום השבועי).
אם את מגלה שזה קשה לך, תמשיך שבוע ואפילו שבועיים בלי להעלות את הזמן. כדאי לך גם לנהל רישום מסודר - יומן.
חשוב לבצע בדיקה של ארגומטריה במאמץ לפני שאתה לוקח על עצמך משימה כזאת. וגם להיוועץ ברופא אם יש לך בעיות רפואיות.
good luck!