המלצה שלי (מתאמן כבר 3 שנים במכון):
תזונה- לאכול הכל, חוץ מדברים שומניים (רק דל שומן), להפחית בפחמימות, להגביר בחלבונים וכמובן לא לאכול יותר מדי.
אירובי- ריצה/אופניים, יום כן יום לא. תתחיל בעצימות נמוכה, ולאחר שבועיים תתן בגז. יש הרבה תכניות כניסה לכושר כאלה באינטרנט.
אנאירובי- תעבוד על קבוצות שרירים גדולות: שכיבות שמיכה (חזה+יד אחורית)- 4 סטים. אם אתה עובר את ה15 חזרות בסטים האחרונים ומרגיש שאתה יכול לתת עוד, תוסיף שיפוע, או משהו שיקשה עליך. אם יש לך גישה למקבילים, זה מצויין, תן גם כמה סטים (עובד על אותן קבוצות שרירים, תלוי בפוזיציה). מתח (גב+יד קדמית)- כנ"ל, 4 סטים, כשגב היד פונה אליך. אם אתה עובר את ה-8-10 בסטים האחרונים אז תוסיף משקל (יש כל מיני דרכים). כפיפות בטן (בטן)- 4 סטים. אימון כזה יום כן, יום לא (אפשר בימים של האירובי, לפני הריצה/אופניים).
לכל התרגילים חפש סרטונים ביוטיוב שמדגימים כיצד עושים אותם בצורה הכי נכונה.
כמובן שזו רק המלצה שלי,אני לא מאמן כושר מוסמך.
תוך חודש חודשיים תראה תוצאות (תלוי גם בגנטיקה).