מניסיון אישי שרק ממש לאחרונה למדתי, אחרי שנים של פציעות והפסקות, תתחיל מאוד רגוע ותתקדם לאט משם. בגדול כדי לשפר את הכושר האירובי צריך מינימום 3 ריצות בשבוע - טמפו שבה אתה רץ/הולך בקצב קבוע למשך הכי זמן, אינטרוולים שבה אתה רץ במהירות יחסית גבוהה (מספ דקות) אבל לא ספרינט עם הפסקות של הליכה, וספרינטים למרחקים קצרים, אבל זה מאוד תלוי במצבך - אם אתה אוברוויט זה יכול לסכן יותר מלהועיל ולכן לא בטוח שכדאי לך לעשות את זה.
יותר מהריצה עצמה חשוב לדאוג למנוחה מספקת (הפסקה של יום בין אימוני ריצה), תזונה, מתיחות (לפני ואחרי) ואימון כוח משלים. בגלל הנגישות של הספורט הרבה לא מוכנים מספיק פיזית ולכן שברי מאמץ ושאר פציעות מאוד נפוצות בקרב מתחילים ובגלל זה הרבה גם לא מתמידים. לריצה יש גם אפקט מנטלי מאוד חיובי - פוסט ראן קלריטי.
כל זה נאמר לא כדי להפחיד אלא מניסיון אישי אחרי שעשיתי כמעט כל טעות אפשרית. יש הרבה מידע ביוטיוב, ואם יש אפשרות כדאי להתייעץ עם מאמן מוסמך שיתפור תכנית בהתאם למצבך האישי.
בכל מקרה, תתחיל מאוד רגוע ותהיה קשוב לגוף שלך.